sdílet, abyste ušetřili na později!
Pokud jste již zvládli standardní ketogenní dietu, mají solidní cvičení rutiny a rád bych, aby mix věci trochu, budete chtít, aby zvážila začínají dělat carb up, nebo cyklická ketogenní dieta.,
carb (také volal „carb loading“ nebo „carb refeeding“) je časové období, obvykle 1 den (ale to může být tak krátká, jako 1 jídlo, nebo tak dlouho, jak 2 dny), kde jste záměrně konzumovat více sacharidů, než je obvyklé. Ano, To vás vykopne z ketózy a to je účel – zjistěte, proč níže.
varování: carb up praxe není pro každého. Musíte nejprve pochopit své tělo a svůj cíl. Pokud jste začátečník, to se absolutně nedoporučuje.
proč Carb Ups na keto dietě?
Carb ups může sloužit několika účelům., Mohou pomoci přerušit úbytek hmotnosti, zlepšit hormonální rovnováhu, zvýšit růst svalů a zvýšit výdaje na energii a koncentraci leptinu (1).
Chcete-li získat plné výhody carb up, musíte to udělat kontrolovaným způsobem, abyste se ujistili, že se vrátíte do keto hned poté, a že se váš carb up weekend nezmění na carb up week or month.,
Věci, aby Zvážila Před provedením Carb Up:
Byste měli zvážit, dělá carb up na keto dietu pouze tehdy, jakmile si vaše tělo přizpůsobené na spalování tuků jako jeho primární zdroj paliva, který pro většinu lidí je po dobu nejméně 4-6 týdnů, do svých nových ketogenní způsob stravování.
Související: 5 Znamení, že Jste Tlustý Přizpůsoben
Pokud začnete dělat carb up dříve, riskujete keto chřipku znovu, a vaše tělo bude potřebovat restartovat tuku adaptační proces, který může být obecně nepříjemný (a zbytečné) zkušenosti.,
Carb ups může probudit vaše carb chutě, takže musíte být velmi opatrní, pokud jste náchylní k silné chutě na prvním místě.
Chcete-li udržet ty na uzdě ve dnech po carb up, možná budete chtít vyzkoušet naše tipy, jak se vypořádat s carb chutě.
kdykoli děláte carb up jídlo, musíte udržet tuk nižší než na keto, protože vaše tělo může buď spálit glukózu nebo tuk, ale ne dva současně.
stále byste měli sledovat své kalorie, i když zůstat při deficitu během carb up může být docela náročné., Pokud se vám to nepodaří, zkuste zvýšit svůj limit na údržbu.
Pokud jste správně načasování carb up, mohou pomoci s růst svalů, a pro ty z vás, kteří chtějí optimalizovat své složení těla a získat svaly, to může být úžasná výhoda.
stinné stránky Carb Up:
- budete vyhozeni z ketózy, protože pravděpodobně projdete svou osobní toleranci sacharidů vůči ketóze. Můžete zkontrolovat naše tipy, jak se dostat zpět do ketózy po carb up.
- pravděpodobně získáte nějakou hmotnost vody.,
- můžete být v pokušení jíst více sacharidů, než byste měli (nebo jíst špatné sacharidy!)
- Carb chutě se mohou vrátit silnější než dříve
jak udělat Carb Up / cyklická ketogenní strava
existují různé způsoby, jak dělat carb ups, vše v závislosti na vašich cílech, potřebách a vašem těle. Museli byste s nimi trochu experimentovat, abyste našli své sladké místo.
první dvě možnosti níže jsou cyklická ketogenní strava, obvykle pro kulturisty k dosažení maximálního růstu svalů:
#1., Jíst keto od pondělí do pátku, dělá carb up v sobotu, a vrací se do keto v neděli večer.
většina lidí se rozhodne dělat carb ups o víkendech z pohodlných důvodů, protože jim dává větší svobodu při výběru jídla, když chodí s přáteli nebo rodinou.
#2. Sledujte své keto menu od pondělí do pátku a udělejte víkendové carb up.
poslední dvě možnosti jsou pro normální keto dietery:
# 3. Jezte keto celý týden s jídlem carb up ve čtvrtek a v neděli.
#4., Jíst keto po celou dobu a dělat občas carb up, když máte pocit, že je třeba pro něj (jednou týdně nebo jednou za měsíc nebo každých pár měsíců).
můžete také vyzkoušet dvoutýdenní cyklus. Například jíst keto po dobu 12 dnů a dělat carb up na druhý víkend.
carb cycling se nejlépe provádí kromě stálé tréninkové rutiny, protože úplné vyčerpání glykogenu před carb up vám poskytne nejlepší výsledky.
Carb up by měl v ideálním případě odpovídat vaší cvičení rutiny, tak, že jste plně vyčerpání glykogenu den před carb-up. Toho lze dosáhnout těžkým tréninkem.,
carb refeed pak doplní vaše zásoby glykogenu, což zvýší váš výkon v příštích několika dnech, dokud je znovu nevyčerpáte. To vám dá výhodu, že budete moci trénovat tvrději a zvýší růst svalů.
co jíst během Carb Up
pamatujte si jednu věc: carb ups by neměla být omluvou pro podvádění keto. Neměli byste používat carb up se věci svou tvář s tím, co high-carb jídlo možná budete mít chuť.,
Zatímco carb up vám dá mnohem větší flexibilitu, než jíst keto, celé potraviny, které mají nižší glykemický index vám poskytne nejlepší výsledky (a bude vyvolávat méně chutě celkově).
některé zdravé carb možnosti zvážit by mrkev, sladké brambory, černé fazole, quinoa, jablka, banány, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, a tak dále.
vaše carb-up jídlo by mělo být poslední jídlo dne, protože budete spát a vyhnout se po carb chutě a hladiny cukru v krvi a minima.,
Příklad Jídla pro Carb Up
Zde jsou tři příklady pro zdravý carb up:
- řízek, šťouchané brambory nebo sladké brambory
- celozrnné těstoviny s kuřecím masem a domácí omáčky
- Teriyaki losos s nějakou zeleninu a misku rýže
dezert můžete mít porci nějaké ovoce, např. jablko, meloun, ananas, pomeranč, nebo i banán.
samozřejmě můžete mít něco úplně jiného. To jsou jen příklady, které vám dávají nápady., Naše rada je držet se celých, přírodních potravin i pro vaše carb ups.
nezdravé jídlo vám prostě zanechá pocit nespokojenosti, hlad a možná i touhu po ještě více sacharidů.
měli byste udělat Carb na jedno jídlo, nebo jíst více sacharidů po celý den?
záleží na vašich cílech a také na tom, jak dobře zvládnete sacharidy a ovládáte své chutě, pokud máte nějaké zkušenosti.,
pro většinu lidí může být dělat carb up, který trvá celý den (nebo víkend), náročné, protože by to mohlo probudit vaše chutě carb a velmi ztěžovat nejíst víc, než jste plánovali.
ketogenní dieta přirozeně potlačuje hlad, ale když budete jíst více sacharidů najednou, a tak kopat sebe ven ketózy, můžete najednou najít sám sebe mnohem větší hlad, než se očekávalo.
Zkombinujte to se silnými karbonovými chutěmi a mohl by to být recept na katastrofu. To je vlastně důvod, proč cyklické keto je tak náročné!,
Pokud se můžete ovládat a vědět, že se můžete vrátit do keto po dni, kdy budete jíst více sacharidů, teoreticky byste mohli mít carb až dny. Jen si dávejte pozor na spotřebu kalorií a držte se svého plánu.
mít jedno jídlo, které je vyšší u sacharidů, bude obecně snazší zvládnout, zejména pokud ho máte večer, a spát krátkodobými vedlejšími účinky.
Zkombinujte to s těžkým tréninkem příští ráno a uvidíte, proč mohou být carb ups prospěšné.,
Alternativně můžete mít své carb up jídlo těsně před tréninkem, doplnit zásoby glykogenu, což pravděpodobně povede k lepšímu výkonu v tělocvičně. Můžete ji mít také po tréninku, protože to je, když jsou svaly zvláště citlivé na glukózu (1).
Rychlé Tipy Pro Váš První Carb Keto
Příležitostné strategické carb zatížení na keto může být prospěšné, podle našeho přítele Leanne Vogel, Výživa Pedagog od Zdravé Pronásledování. Leanne je bestsellerem se svou nejnovější knihou Keto Diet.,
Ona pomohla mnoha ženám dosáhnout úspěchu s ketogenní dietu od ní programy, jako Keto Začátku a Vyvážené Keto Týdenní Jídlo Plány, které zahrnují i carb-up jídla.
zde je několik rychlých tipů od Leanne, jak začít., Podívejte se na toto video:
Náš Závěr,
kromě zvýšení výkonu, síly a růst svalů, carb up může také pozitivně ovlivnit vaše hormonální rovnováhu po dlouhou dobu diety, které by mohly být důležitou věc, aby zvážila, a to zejména pro dámy, jejichž hormony se zdají být obecně více postiženi hubnutí.
nicméně, nedoporučujeme dělat carb up, pokud jste v keto dietě noví., Nejlepší je zvyknout si na ketogenní stravu a jaké to je být v ketóze, než se úmyslně vykopnete. Doporučujeme také spárovat vaše carb ups s rutinou cvičení pro zvýšení atletického výkonu.
udržení deficitu po dlouhou dobu může být docela zdanění na těle, bez ohledu na konkrétní typ stravy. Po dietě po dobu několika měsíců si můžete všimnout některých vedlejších účinků, jako je dočasná ztráta vlasů, celková únava, nestabilní nálady., To by mohlo být znamení, že byste mohli chtít, aby se vaše kalorií za týden, a můžete také chtít integrovat carb up do ní (ale jen na den nebo dva), v zájmu udržení metabolické flexibility.
Pokud máte carb up správně, že je, není podvádění, jít zpátky do keto hned po carb up, cvičit, a sledování makra a kalorií, můžete vidět některé skvělé dlouhodobé výsledky, pokud jde o složení těla a hormonální rovnováhu. Nejlepší způsob, jak zjistit, zda tato strategie funguje pro vás, je vyzkoušet si to – a nezapomeňte nám dát vědět, jak to šlo!,
Spodní řádek: Carb-up praxi může být prospěšné pro mnoho lidí, ale nemusí fungovat pro každého na ketogenní dietu, zvláště pokud jste nový na keto. Musíte se nejprve přizpůsobit tuku, než se pokusíte experimentovat s karbohydráty. Musíte se rozhodnout, zda je to pro vás dobré. Neexistuje žádná správná odpověď, takže zjistěte, co pro vás funguje.