(Poslední Aktualizováno Dne: 4. dubna 2019)
Jste silový trénink budovat svalovou definici a pevnost a případně zhubnout. Soustředíte se na svaly a asi nemyslíte na další aspekt vaší architektury, na šlachy. To neznamená, že šlachy nejsou důležité. Jsou to šlachy, které přenášejí sílu ze svalů na kosti, takže může dojít k pohybu. Záchvat tendonitidy bude velmi jasné, že šlachy zdraví záleží.
co jsou šlachy?,
šlachy jsou pojivová tkáň, která váže kosterní sval na kosti. Jednou z největších šlach je Achillova šlacha. Chcete-li to cítit, posuňte ruku dolů k základně vašeho lýtka vzadu. Na základně vašeho lýtkového svalu nebo gastrocnemia budete cítit silný pás. To je vaše Achillova šlacha. Šlachy jsou vyrobeny ze silných, hustých vláknitých pásů pojivové tkáně. Další typ tvrdé pojivové tkáně zvaný VAZ spojuje kost s kostí. Vazy hrají zásadní roli v tom, kolik se může kloub pohybovat., Tyto kusy pojivové tkáně omezují pohyb kloubů, takže neskončíte s bolestivou dislokací. V tomto článku se zaměříme v tomto článku na šlachu.
šlachy jsou tvrdé a jsou navrženy tak, aby vydržely napětí. Dává smysl, protože spojují kosti a svaly dohromady a přenášejí sílu ze svalu na kost, když jsi smlouvu sval. Přestože jsou šlachy tvořeny těsně zabalenými svazky kolagenových vláken, liší se délkou na základě genetiky., Například, mít dlouhé Achillovy šlachy vám dává výhodu v běhu a skákání ve srovnání s někým s kratšími šlachy v této oblasti. Jak jsou vaše šlachy konstruovány, také ovlivňuje, jak jste silní. Čím dále se šlacha váže z osy otáčení, tím větší je potenciál síly, který má kombinace šlachy a svalů.
můžete posílit nebo zvětšit velikost šlach?
Co změny síly a velikosti? Šlachy se výrazně nezvyšují, ale stávají se silnějšími., Ve skutečnosti nechcete, aby šlachy rostly ve velikosti, protože by to ovlivnilo funkci kloubu. Další věc, vědět o šlachy je, že se jim nedostává stejné množství krve dodávat, že svaly. Vaše svaly jsou mnohem lépe vaskularizované než vaše šlachy. Proto trvá tolik času, než se uzdraví zraněná šlacha. Bez dobrého průtoku krve nedostávají šlachy stejný proud kyslíku a živin, jako svaly. To zpomaluje hojení. Částečná slza šlachy může ve skutečnosti trvat čtyři měsíce nebo déle, než se uzdraví.,
stejně jako u svalů můžete zvýšit sílu šlach tréninkem. Pouhým zvedáním závaží zvýšíte sílu šlachy. Když stahujete sval, táhne se na šlachu a klade na ni stres. Vaše šlachy se přizpůsobí zahušťováním a zesílením, aby se lépe vyrovnaly s přidaným stresem. Ano, můžete posílit šlachy, ale je tu debata o tom, jaký typ tréninku je nejlepší. Používáte těžké váhy a nízké opakování nebo vysoké opakování a lehčí závaží?
těžký nebo lehký odpor
ideální odpor pro posílení šlach je stále otevřený debatě., Intuitivně byste si mysleli, že použití těžkých závaží a nízkých opakování by maximalizovalo sílu šlachy. Řada trenérů tento přístup obhajuje. Jiní však poukazují na to, že použití vysokých opakování a lehčích závaží zvyšuje průtok krve do šlach a zvyšuje dodávku kyslíku a živin. Druhý přístup s použitím lehčích závaží a vyšších opakování je prospěšný z hlediska prevence zranění. Když mají šlachy dobrý krevní oběh, je méně pravděpodobné, že se roztrhnou. Navíc, pokud zraníte šlachu, zvýšená zásoba krve urychluje hojení.,
pokud jde o budování síly, stejně jako u svalů, má smysl, že těžké je lepší. S těžkými váhami nutíte sval, aby pracoval tvrději. Tato síla je přenášena na šlachu, takže se musí také přizpůsobit. Jedna věc, kterou je třeba si uvědomit. Výzkum ukazuje, že budování síly šlachy je pomalejší než budování svalové síly, částečně proto, že šlachy nedostávají stejný stupeň průtoku krve. Na základě výsledků jedné studie trvá týdny až měsíce silového tréninku, aby se vytvořily silnější, tužší šlachy., Průtok krve do šlach také klesá s věkem, což znamená, že jejich posílení trvá déle, když jste starší a více času na uzdravení poškozené šlachy.
trénink síly šlachy
nejlepším přístupem může být použití různých hmotností a rozsahů opakování – nízké opakování a těžká odolnost proti posílení a nižší rezistenci a vyšší opakování pro zvýšení průtoku krve do šlach. Pokud jste periodize váš silový trénink cvičení, budete vystavit vaše svaly a šlachy, aby těžké váhy A lehké váhy.,
přidání výkonové komponenty do vaší rutiny také pomáhá budovat silnější a tužší šlachy. Tužší šlachy jsou schopny generovat větší sílu. Můžete to udělat tak, že snížíte odpor na přibližně 50% one-rep max a přesunete váhu co nejrychleji. Plyometrické pohyby jsou dalším výbušným typem pohybu, který nutí šlachy přizpůsobit se. Jedna studie ukázala, že plyometrická cvičení činí šlachy lepšími vysílači energie, i když nezvyšuje tloušťku šlachy.,
nakonec se cvičení, které zdůrazňuje excentrickou nebo nižší fázi pohybu silového tréninku, používá k léčbě poranění šlach. Například, k léčbě Achillovy šlachy zranění, můžete být poučeni, aby dělat výpony na dobré straně a pomalu nižší sami zpět dolů pomocí poraněné straně. Jedna studie porovnávala tento přístup s konzervativní léčbou Achillovy tendonitidy u běžců. Skupina, která dělala excentrická cvičení, byla schopna znovu běžet po 12 týdnech, zatímco kontrolní skupina nezaznamenala žádné zlepšení., Otázkou je, zda excentrické pohyby skutečně posilují zdravé šlachy. Přesto, včetně excentrik ve vašem vzdělávacím programu má i další výhody. Excentrici vytvářejí více poškození svalů, a proto vám dávají větší potenciál pro zvýšení svalové síly a růst.
spodní řádek
můžete posílit šlachy a ztuhnout je tréninkem. Vzhledem k tomu, že existuje nějaká debata o nejlepším přístupu, nejlepší je zahrnout sílu, vytrvalost a výkonovou složku během samostatných zasedání. Můžete to udělat periodizací tréninku.,
Národní federace osobních trenérů. „Trénink pojivové tkáně“
J muskuloskeletální neuronální interakce. 2011 Června; 11(2): 115-23.
Mark ‚ s Daily Apple. „Proč je trénink vašich šlach důležitý (a 11 způsobů, jak to udělat)“
Int J Sports Phys Ther. 2015 listopad; 10(6): 748-759.
br med Bull (2012) doi: 10.1093/bmb/ldr052 poprvé publikováno online: 25.Ledna 2012.