všechny mé tréninky zahrnují jednu věc:calisthenics nebo bodyweight cvičení. Dělám všechny své tréninky na paralelních tyčích, pullup bary, nebo na zemi.
Kdysi jsem byl do těžkého powerliftingu, ale nedávno jsem se přestěhoval do čistě tréninkového režimu tělesné hmotnosti.
všiml jsem si velké změny v mé postavě i síle.
ve skutečnosti jsem cítil rozdíl v mém těle; mé jedinečné cvičení otevřel zcela nové dveře.,
všiml jsem si, že používám svaly, které jsem nikdy předtím nepoužil.
Věřte tomu nebo ne, všechny mé tréninky zahrnují rutiny calisthenics circuit nyní. Obvodový trénink je konečným krokem k získání rychlých výsledků v síle, vytrvalosti, svalové hmotě a kondicionování. V okruhu se přesunete z jednoho cvičení do druhého s malým nebo žádným odpočinkem mezi pohyby.
kruhový trénink neumožňuje, aby vaše srdce k odpočinku nebo zpomalit, pořád to konzistentně po celou dobu tréninku, což vám umožní spálit více kalorií rychleji a skartovat.,
dělám stovky různých kalisthenických obvodů a nikdy se nedotýkám závaží. Ztratil jsem 37 liber tuku v 6 měsíce dělá moje cvičení. Šel jsem z 202 liber na 165 liber svalové hmoty.
dostávám alespoň 50 zpráv denně jen na mé transformaci a jak jsem to udělal.
nejlepší na tom je, že každý to může udělat sám s tvrdou prací a odhodláním.
trénuji šest dní v týdnu, hodinu až hodinu a 30 minut a nikdy nemusím chodit do posilovny.
Chystám se s vámi sdílet čtyři z mých obvodních cvičení., Jeden pro začátečníky, dva jsou pro pokročilejší cvičence a jeden je pouze pro extrémní sportovce.
Najděte cvičení, které je pro vás nejlepší, a pokud se ho budete držet, uvidíte výsledky za méně než dva měsíce.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Pro více tipů na mobilitu a protahování, Sledujte Onnit je trvanlivost trenér, Cristian Plascencia, na Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Cvičení #1: Beginner Calisthenics Workout Circuit
Dělat všechny cviky v uvedeném pořadí, odpočinek 30 sekund, mezi cviky a 3 minuty později. Opakujte po dobu 3 kol.
1., 10 pullups
Udělejte to s dlaněmi odvrácenými od vás, rukama těsně mimo šířku ramen.
2. 10 chinups
dlaně směřují k vám, ruce na šířku ramen od sebe.
3. 20 poklesů
použijte paralelní tyče a snižte své tělo, dokud nejsou horní paže rovnoběžné s podlahou.
4 . 25 skok dřepy
Squat dolů, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou a skákat tak vysoko, jak můžete.
5. 20 kliky
snížit své tělo, dokud vaše hrudník je asi palec nad podlahou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám., Aktivně vytáhněte žebra a pánev směrem k sobě, zapojte své jádro—nenechte dolní část zad prohýbat.
6. 50 drtí
stočte trup nahoru, dokud vaše lopatky nejsou z podlahy.
7. 10 burpees
postavte se nohama na šířku ramen a dřepněte dolů, abyste položili ruce na podlahu. Nyní střílejte nohy za sebou rychle, abyste skončili v horní poloze kliku. Skočte nohy zpět nahoru, aby přistály mezi vašimi rukama a pak se rychle postavily.
8., 30 sekund skákání přes švihadlo
Cvičení #2: Průběžné Rozcvičky Obvodu Cvičení
Zbytek 5 sekund, mezi cviky a 8 minut na konci jednoho kola. Opakujte po dobu 2 kol.
1. 5 svalové ups
visí z pullup baru s rukama mimo šířku ramen a nohy rovně. Nakreslete lopatky dozadu a dohromady a oblouk záda houpat své tělo dopředu trochu. Pak se rychle snažte se, aby vaše ramena a boky dohromady tak, aby vaše tělo houpačky zpět a stoupá nahoru, dokud vaše boky klepněte na panel., Stiskněte své tělo přímo nad barem, abyste uzamkli lokty.
2. 50 kliků
3. 25 skok dřepy
4. 15 burpees
5. 15 stahováků
6. 60 sekund noha třepetá
ležet na zádech na podlaze a zastrčit kostrč zploštit dolní části zad do podlahy. Připravte si jádro. Natáhněte nohy nad hlavou a pak je spusťte tak daleko, jak jen můžete, než budete cítit, že se vaše dolní část zad chystá připoutat z podlahy. Začněte zvedat a spouštět obě nohy střídavě o několik palců (jako by plaval). Udržujte své jádro vyztužené, aby vaše dolní část zad zůstala na podlaze.
7., 10 stahováků
8. 30-druhý sprint, nonstop
běžet do kopce, pokud je to možné, nebo spustit na svém místě.
Cvičení #3: Pokročilý Rozcvičku Obvodu Rutina
Proveďte každého cvičení po dobu 30 sekund rovně. Nezůstávejte mezi cvičeními. Kompletní 1 kolo.
1. Držte stojku po dobu 30 sekund
stojku můžete udělat pomocí zdi pro podporu. Položte ruce asi šest palců zpět od zdi a dostat se do dolů psa představovat. Krok jedna noha směrem ke zdi a pak kopat zadní nohu nahoru a zároveň se zaměřením oči na podlaze před vámi., Zatlačte do rukou a narovnejte své tělo patami proti zdi.
2. Skok dřepy
3. Wall push Up
dostat se do pozice pushup před zdí a chodit nohy po zdi za Vámi. Zatlačte nohy do zdi a vytvořte napětí v celém těle a proveďte kliky.
4. Kick up push up
sedět na podlaze a vrátit se dozadu, jako by dělal reverzní kotrmelec. Stop, když se vaše nohy čelí strop a změnit směr rychle, provádění kickup—kopat si nohy nahoru a dopředu tak, spustíte z podlahy a půdy v hlubokém dřepu., Odtamtud, pushup.
5. Squat pozice přesunout ze strany na stranu
dostat se do nízkého dřepu a krok ze strany na stranu. Proveďte dva kroky jedním směrem a poté přepněte směr.
6. X ‚S A O‘ s core workout
leží na zádech na podlaze a rozšiřuje ruce a nohy tak, aby vytvořily tvar X. Crunch a nakreslete kolena na hruď a objímejte je rukama.
7. Poklesy
8. Skokové výpady
se dostanou do výpadové polohy—zadní koleno těsně nad podlahou a přední koleno ohnuté o 90 stupňů. Skákat a přepínat nohy ve vzduchu, přistání s opačnou nohou dopředu.
9., Chmel
Hop ze strany na stranu, pobyt na koule nohou.
10. Pullups
Cvičení #4: Extrémní Sportovec Rozcvičku Obvodu Rutina
Odpočinek 30 sekund mezi cvičení, ale nemají odpočinku mezi koly. Do 3 kol.
1. 10-druhý zpět páčku držet
Uchopte bar s rukama mimo šířku ramen a kroutit kolena nahoru, aby se projít pod barem a nad hlavou. Prodlužte nohy tak, aby vaše tělo bylo nyní obrácené. Ohněte kolena o 90 stupňů a pomalu snižte své tělo, dokud nebudete rovnoběžní s podlahou. Podívejte se na toto video pro více informací.
2., 7-second flag hold
budete potřebovat žebřík nebo jiný objekt s příčkami. Zatlačte na jednu příčku se silnější paží a zatáhněte za vyšší příčku se slabší paží a zvedněte nohy z podlahy, dokud vaše tělo není rovnoběžné s podlahou.
3. 5sekundová přední páka přidržte
vytáhněte tělo nahoru a natáhněte trup dozadu, abyste byli rovnoběžní s podlahou.
4. 15-second bent arm planche hold
zavěste se nad dip bary a natáhněte nohy za sebou rovnými pažemi tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Podívejte se na toto video pro více informací.
5., 30-second handstand hold
držte horní polohu stojky (ramena prodloužena).
6. 3 velmi pomalé svalové ups
trvat nejméně 3 sekundy stisknout své tělo z baru.
7. 10 pomalých poklesů
trvá nejméně 3 sekundy, než se vaše tělo sníží.
8. Vytáhněte přidržovací pozici po dobu 30 sekund
podržte spodní část kliku (hrudník těsně nad podlahou).
podívejte se na mnoho z těchto cvičení v akci ve videu níže.
ukázkové video cvičení:
nejen, že se vám budou líbit výsledky z těchto cvičení, zjistíte, že jsou také zábavné. Hodně štěstí!