je to nadčasová otázka-co je lepší, kardio nebo závaží? A my to chápeme. Chcete se cítit, jako byste pracovali nejlepším způsobem, jak dosáhnout vašich cílů, ať už zvyšují sílu nebo mění složení těla. Takže potřebujete kapat v potu, abyste viděli úspěch? Nebo vám těžké zvedání pomůže dosáhnout vašich cílů?,
spíše než předepisovat přístup typu one-size-fits-all, uvedeme fakta, která vám pomohou pochopit, která cesta je pro vás nejlepší. Jako základní linie NHS doporučuje dospělí dělat alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně nebo 75 minut intenzivní intenzita aktivity týdně, stejně jako posílení činností, které pracují všechny hlavní svaly (nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže) na alespoň 2 dny v týdnu.“
ale to, z čeho jsou tyto minuty tvořeny, je opravdu na vás.,
V jednom rohu máme kardio – běh, chůze, plavání (pokud budete mít štěstí dost být self-izolace s bazénem), jízda na kole, nebo cokoliv, co zvyšuje tepovou frekvenci.
na druhé straně je silový trénink: to může zahrnovat od silového tréninku po obvody a vše, co zahrnuje pohyby s vysokou intenzitou prováděné v kratším časovém období.
ale nejprve se podívejme na výhody každého tréninkového stylu.,
Výhody kardiovaskulární cvičení
Zlepšuje zdraví srdce
Kardio opravdu dělá to, co říká na cínu: a sice, zlepšit své kardiovaskulární (srdce) zdraví a jak efektivně je schopen pracovat pod tlakem.,
Pokud jste běhat v uzamčení budete seznámeni s tím, jak kardio může zlepšit vaše srdce je schopnost udržet si trucking na: prvním spuštění pravděpodobně pocit, jako byste se chystali projít ven, vaše srdce bije divoce v hrudi, ale třetí nebo čtvrtý čas, abyste se odvážil ven na jog, můžete dýchat, i když těžce, ale svatý-peklo-se-to-stop prvek má do značné míry odstraněny.
to je vaše srdce pumpuje kyslík efektivněji kolem vašeho těla při cvičení. Docela v pohodě, že?,
reguluje chuť k jídlu
Pokud jste náchylní k uzamčení snacking (kdo není?), kardiovaskulární cvičení by mohlo být věcí, která by omezila obecné vrčení všeho ve spíži.
studie zjistila, že lidé, kteří prováděli kardio s vysokou intenzitou (běh s mírným tempem nebo jízda na kole nebo cvičení HIIT), jedli 11% v následujících 24 hodinách. I když, rádi bychom se s těmito lidmi setkali. „PASS ME the CARBS“ je obvykle, jak to jde v kanceláři WH The Body Coach.,
ale cvičení s takovou intenzitou způsobuje, že vaše tělo cirkuluje více krve, aby se zabránilo přehřátí, “ vysvětluje odborník na metabolismus Dr. Andy Blannin. Jako takový, krev je odkloněna od žaludku a kolem vašeho těla, což podle Dr. Blannina může dát kibosh na vaši chuť k jídlu.
OBCHODĚ
Pomůcky tuku ztrátu
Minuta za minutu kardiovaskulární cvičení spaluje více kalorií, než silový trénink vzhledem k trvalé povaze intenzity, a jako takový, vám pomůže spalovat tuk jako součást širší zdravé výživy.,
Nicméně, typ jdete na opravdu záleží na vašem cíli: Nízké intenzitě ustáleného stavu kardio (také známý jako: LISS) je nejlepší pro ty, kteří s velkým cílů hubnutí při HIIT (high intensity interval training) je nejlepší pro udržení stávající svalové hmoty, stimuluje spalování tuků-enzymy, zatímco také zvýšení vaší tepové frekvence.
výzkum skutečně zjistili, že ti, kteří se rozhodli aerobní cvičení více než pouze silový trénink prohrál až čtyři krát více tuku., Nicméně, a to je důležité si uvědomit, tuk-ztráta může být ve skutečnosti jedinou branku jste po – udržení svalů je stejně důležité, pokud jste po tónovaný, tvarovaná estetické. To je místo, kde může přijít silový trénink-více o tom později.
rozpočet přátelský
obrovskou výhodou kardiovaskulárního tréninku je, že k tomu opravdu nepotřebujete moc kit. Běh, chůze a cvičení s vysokou intenzitou tělesné hmotnosti jsou zcela zdarma způsoby tréninku. A pokud jste zodpovědní a děláte je ve slušné sociální vzdálenosti od ostatních, mít na to.,
Když jízda na kole je spíš vaše věc, pak investovat do kola, které dostane vaše krev v žilách a zvýšená srdeční frekvence je také dobrá volba. Na druhou stranu jsou stacionární kola super horkou vstupenkou na domácí kardio cvičení, které vyžaduje, abyste šli doslova nikam.
ale Sečteno a podtrženo: Chcete-li získat skvělé kardio cvičení, opravdu nepotřebujete mnoho kromě trochu času a nějaké motivace. Vítěz.,
Zvyšuje sílu mozku
Jak jsme věku, naše mozky postupně ztrácejí tkáně: To začíná kolem věku 30 let a má výrazný vliv na kognitivní výkon. Kardiovaskulární cvičení byla spojena s významně snižuje množství mozkové tkáně ztraceny v průběhu času, s jedinou studii, která ukazuje, že ti, kteří pravidelně vykonávána tímto způsobem měl nejvíce ‚robustní‘ mozkové tkáně. V podstatě se zpocte, zůstaňte ostré.,
Pomáhá udržovat zdravý krevní tlak úrovně
Pokud vysoký krevní tlak je něco, co budete potýkat s, kardiovaskulární cvičení může pomoci snížit to, aby zdravé hladiny – s jedním studii, která ukazuje, ‚robustní‘ data prokazující účinnost vytrvalostní cvičení (v ustáleném stavu kardio: chůze, jogging, jízda na kole, plavání), jak klesající hladiny krevního tlaku v sedavé dospělé.
Chrání váš imunitní systém
silný imunitní systém byl vždy důležitý, ale nyní, v době COVID-19, se o něm mluví více než kdy jindy., Naštěstí, dostat nějaké denní kardio pohyb v každý den pomůže udržet váš imunitní systém tikají na vrcholu účinnosti.
Výzkum ukázal, že pravidelné a mírné cvičení má příznivé účinky na imunitní systém tím, že zvyšuje „imunoglobuliny“‚, které jsou imunitní systém-chrání molekuly vyrobené z bílých krvinek.
výhody silového tréninku
staví svaly
nemělo by být překvapením, že zvedání závaží může budovat a vyřezávat svaly., Trénink s váhami klade větší odpor na vaše svaly, což znamená, že tkáň se rozkládá rychleji. To spouští reakci těla na vyčištění a uzdravení tkáně, růst svalů v procesu při budování síly a vytrvalosti. Efektní slovo pro tento proces je „hypertrofie“.
i Když můžete budovat svalovou hmotu jen s vaší tělesné hmotnosti – cvičení školení je důkazem, že – další stres (zatížení), vaše svaly jsou umístěny pod donutí je, aby pracovat tvrději a rychleji rostou.,
Chcete – li posunout svaly do bodu změny (růstu), je důležité pravidelně je trénovat na únavu-například pokud můžete udělat 100 opakování s činkou 3kg, může být čas na úroveň výš.
s jakýmkoli programem silového tréninku je však nejlepší jednoduché – zejména pokud jste začátečník. „Je lepší mít základní plán, na který se budete držet rok, než nejrobustnější plán budování svalů, na který se budete držet pouze za měsíc,“ říká vedoucí vzdělávání Third Space A PT Josh Silverman. Rozumím.,
další výsledek budování svalů je, že to zvyšuje vaše BMR (bazální metabolismus), který zvyšuje množství kalorií vaše tělo spaluje za den jako sval vyžaduje více udržitelné energie, která nás vede pěkně na silový trénink výhody #3.
Zvyšuje metabolismus a spalování tuků
Jo, slyšeli jste nás správně. Silový trénink = zvýšená svalová hmota = vyšší rychlost metabolismu = spálené více kalorií.
i Když budete pravděpodobně spálit více kalorií během kardiovaskulární cvičení, silový trénink bude držet, že slow burn bude celý den, což vede k větší a trvalejší kalorie spálit.,
‚sval je metabolicky aktivnější než tuk, takže čím více získáte, tím více kalorií spálíte – a tím je pravděpodobnější, že budete udržovat tuk,“ říká fyziolog cvičení Dr. Leigh Breen.
silový trénink může být zvláště důležité v pomáhá ženám ztratit tělesný tuk, s University of Alabama studie, které prokazují větší břicho tuku ztrátu ženy, kteří se váha zvedla v porovnání s těmi, kteří jen provádět kardiovaskulární cvičení.,
chrání kosti
cvičení nesoucí váhu-a to může znamenat tělesnou hmotnost nebo s přidanou odolností-pomáhají podporovat dobré zdraví kostí. Bohužel pro ty z nás, kteří sedí u stolu většinu dne, naše kosti jsou milující, že život a vyžadují trochu více síly, aby zůstaly pevné a odolné.
Chůze, jogging, skákání, v podřepu a světelné obvody jsou všechny dobré příklady z hmotnosti ložiska cvičení, které mohou podporovat zdraví kostí,‘ říká Oliver Eaton, klinické ředitel ProHealth Klinice., „Tajemství je nepřekračovat palubu-nadměrné cvičení může být špatné pro klouby. Třikrát týdně po dobu nejméně půl hodiny stačí.‘
Zmírňuje stres
Pokud jste to udělal, budete vědět: Zvedání závaží, která byla dříve z vašich schopností nebo komfortní zóně může cítit silný AF a přesunout stres vašeho každodenního života na zadní hořák.
naštěstí důkazy o tom nejsou jen neoficiální, Mezinárodní žurnál sportovní medicíny zjistil výrazně snížené hladiny kortizolu u lidí, kteří cvičili dva týdny. Jeepers.,
AIDS sleep
silový trénink zmírňuje stres a pomáhá vám unášet? Co je to za čarodějnictví? Podle klinik ve sportovní medicíně vám silový trénink unavuje svaly, zatímco pokles kortizolu vám pomůže udržet klidnější spánek po celou noc. Jo, Líbí se nám to.
verdikt: který je lepší pro ztrátu tuku-kardio nebo závaží?
skóre na dveřích: silový trénink je nejlepší pro hubnutí a budování svalové hmoty., Kardio však pomůže při hubnutí, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a „odhalení“ svalu, který jste vyřezali.
Pokud chcete tónovat a zároveň vyřezávat svaly, dělat různé, každý týden je nejlepší způsob, jak dosáhnout složení těla a estetických cílů.
To neznamená, že jeden je lepší než druhý: hubnutí pomocí kardio může být zapotřebí, aby odhalit svalové jsi postavený silový trénink. Je to druh manželství.,
hlavní věc je, že se pohybujete způsobem, který vám pomůže rozbít vaše cíle, aniž byste obětovali potěšení při sledování těchto cílů.
Líbí se vám jóga? Týdenní program proudí do vaší rutiny. Chcete upřednostnit ztrátu tuku, ale udržet svaly při tom? Směs hmotnosti a kardio tréninku vám může pomoci se tam dostat. Chcete spustit rychlejší 5k? Zaměřte se více na kardiovaskulární cvičení, abyste zlepšili schopnost vašeho srdce transportovat kyslík a pracovat déle.,
v Podstatě, aby vaše tělo v pohybu ve vyvážené a pestré cestě, zatímco také udržuje zdravé a živin hustá strava, která upřednostňuje zeleninu, libové zdrojů bílkovin a komplexních sacharidů, které udržují vaše energie nahoru.
hledáte plán, který vám pomůže vybudovat sílu a ztratit tuk?
Alice Liveing je 28-denní kickstart výzvu s WH se vám vystoupit na pravou nohu, který kombinuje silový trénink s vysokou intenzitou kardio nastartovat spalování tuků a zbavit kalorií. Jeden měsíc, plánovaný pro vás, s neuvěřitelnou trenérkou Alice? Obejděte to.,
prořízněte hluk a zůstaňte zdraví v těle i mysli pomocí newsletteru pro zdraví žen. Získejte praktické, odborné rady, domácí cvičení, snadnou výživu a přímější do vaší schránky.