Přirozeně se vyskytující cukry a přidané cukry
k Dispozici jsou dva typy cukrů v Americké stravě: přirozeně se vyskytujících cukrů a přidaných cukrů.
- přirozeně se vyskytující cukry se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce (fruktóza) a mléko (laktóza).
- obsahovat žádné Přidané cukry cukry nebo kalorická sladidla, která se přidávají do potravin nebo nápojů v průběhu zpracování nebo příprava (jako je například uvedení cukru v kávě nebo přidáním cukru od cereálií)., Přidané cukry (nebo přidaná sladidla), může obsahovat přírodní cukry jako jsou bílý cukr, hnědý cukr a med, stejně jako ostatní kalorická sladidla, která jsou chemicky vyrobené (například s vysokým obsahem fruktózy kukuřičný sirup).
můžete použít cukry, které vám pomohou zlepšit stravu. Přidání omezené množství cukru pro zlepšení chuti potravin (zejména pro děti), které poskytují důležité živiny, jako jsou celozrnné cereálie, nízkotučné mléko nebo jogurt, je lepší, než jíst živinami chudých, vysoce slazené potraviny.,
Zdroje z přidané cukry
hlavní zdroje přidané cukry v Americké diety jsou běžné nealkoholické nápoje, sladkosti, cukroví, koláče, sušenky, koláče a ovocné nápoje (fruitades a ovocný punč); mléčné dezerty a mléčné výrobky (zmrzliny, slazené jogurty a slazené mléko) a dalších obilovin (skořice toast a med-matice vafle).
hledání přidaných cukrů v potravinách
- celkové cukry zahrnují jak přidané cukry, tak přírodní cukry.
- přidané cukry jsou ty, které chcete omezit.
- přirozeně se vyskytující cukry se nacházejí v mléce (laktóza) a ovoci (fruktóza)., Jakýkoli produkt, který obsahuje mléko (jako je jogurt, mléko nebo smetana) nebo ovoce (čerstvé, sušené), obsahuje některé přírodní cukry.
V roce 2016 Správa potravin a léčiv revidovala etiketu Nutrition Facts tak, aby uváděla jak „celkové cukry“, tak „přidané cukry“.“Některé společnosti však mají do poloviny roku 2021, aby přechod zahrnoval přidané cukry.
čtení seznamu složek na etiketě zpracovaných potravin vám může říci, zda produkt obsahuje přidané cukry, ale ne přesné množství, pokud produkt obsahuje také přírodní cukry.,
Jména pro přidané cukry na etiketách patří:
- Hnědého cukru
- Kukuřice sladidlo
- Kukuřičný sirup
- koncentráty Ovocné šťávy
- High-fruktózy kukuřičný sirup
- Med
- Invertního cukru
- Sladu, cukru
- Melasa
- Surového cukru
- Sugar
- molekuly Cukru, které končí v „ose“ (dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza)
- Sirup
Kromě toho, některé produkty obsahují termíny vztahující se k cukrů. Zde jsou některé běžné termíny a jejich významy:
- bez cukru-méně než 0.,educed Cukru nebo Méně Cukru – alespoň o 25% méně cukru na porci, ve srovnání se standardní velikost porce tradiční řadu
- Žádné Přidané Cukry nebo Bez Přidaného Cukru – bez cukru nebo cukru-obsahuje složky, jako jsou šťávy nebo suché ovoce se přidává při zpracování
- Nízký Cukr – není stanoveno nebo povoleno jako tvrzení na etiketách potravin
I když nemůžete izolovat kalorií na porci z přidané cukry s informacemi o nutričním označení, může být užitečné pro výpočet kalorií na porci z celkové cukry (přidané cukry a přirozeně se vyskytující cukry)., Chcete-li to provést, vynásobte gramy cukru 4 (na 1 gram cukru jsou 4 kalorie). Například produkt obsahující 15 g cukru má 60 kalorií z cukru na porci.
mějte na paměti, že pokud produkt neobsahuje žádné ovoce ani mléčné výrobky, všechny cukry v potravinách jsou z přidaných cukrů. Pokud produkt obsahuje ovoce nebo mléčné výrobky, celkový cukr na porci uvedený na štítku bude obsahovat přidané a přirozeně se vyskytující cukry.,
je třeba snížit přidané cukry
přestože cukry nejsou pro tělo škodlivé v malých množstvích, naše tělo nepotřebuje cukry, aby správně fungovaly. Přidané cukry přispívají k jídlu dalšími kaloriemi a nulovými živinami.
za posledních 30 let Američané neustále konzumovali stále více přidaných cukrů ve své stravě, což přispělo k epidemii obezity. Snížení množství přidaných cukrů, které jíme, snižuje kalorie a může vám pomoci zlepšit zdraví srdce a kontrolovat váhu.,
American Heart Association doporučuje omezit množství přidaných cukrů, které konzumujete, na více než polovinu denní dávky kalorií podle uvážení. Pro většinu amerických žen to není více než 100 kalorií denně a ne více než 150 kalorií denně pro muže (nebo asi 6 čajových lžiček denně pro ženy a 9 čajových lžiček denně pro muže).
Diskreční kalorií a přidané cukry
máte denní potřeba energie — množství kalorií (nebo energie jednotky), které vaše tělo potřebuje fungovat a poskytovat energii pro vaše aktivity. Přemýšlejte o své každodenní energetické potřebě jako o rozpočtu., Uspořádali byste skutečný rozpočet s “ essentials „(věci jako nájemné a nástroje) a“ extras “ (jako je dovolená a zábava). V denním kalorickém rozpočtu je nezbytností minimální počet kalorií, které potřebujete k uspokojení potřeb živin.
vyberte potraviny s nízkým obsahem tuku a bez cukru, abyste s rozpočtem udělali dobré „nákupy živin“. V závislosti na potravinách si vyberete a množství fyzické aktivity děláte každý den, může mít kalorií na „extras“, které mohou být použity na pamlsky jako pevné tuky, přidaného cukru a alkoholu., Jedná se o diskreční kalorie nebo kalorie, které mají být vynaloženy podle vašeho uvážení.
diskreční kalorický rozpočet osoby se liší v závislosti na tom, jak jsou fyzicky aktivní a kolik kalorií potřebují konzumovat, aby splnily své denní požadavky na živiny. American Heart Association doporučuje, aby na přidané cukry nebyla vynaložena více než polovina denní dávky kalorií podle vlastního uvážení.
běžnými zdroji volných kalorií (kromě přidaných cukrů) jsou tuky, oleje a alkohol. Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií.,
diskreční kalorie lze použít k:
- Jezte další potraviny ze skupiny potravin nad vaše denní doporučení.
- Vyberte vyšší kalorickou formu potraviny, která má vyšší obsah tuku nebo obsahuje přidané cukry (plnotučné mléko vs. odstředěné nebo slazené vs. neslazené obiloviny).
- přidejte tuky nebo sladidla do nejchudších verzí potravin (například omáčka, dresink a máslo/margarín).
- Jezte nebo pijte položky, které jsou většinou tučné, cukr nebo alkohol, jako jsou bonbóny, koláče, pivo, víno nebo běžná soda.