Když jsem byl elitní atlet, zpět v roce 1990 a 2000s, objem školení byla velká věc v mé sportovní—jízda na kole a Nordic lyžování. Způsob, jak se dostat silnější a rychlejší, jsme si mysleli, bylo přihlásit co nejvíce tréninkových hodin. Od té doby jsem se dozvěděl, že to nestačí jen tvrdě. Chcete-li dosáhnout největších zisků, musíte také optimalizovat odpočinek., To proto, že to není samotný trénink, který posiluje vaše svaly a posiluje vaši vytrvalost. Místo toho jsou to úpravy, které vaše tělo dělá v reakci na tento trénink, a tyto úpravy se odehrávají během období zotavení mezi tréninkem.
Není divu, že oživení se stala nejnovější posedlost mezi sportovci., Všude, kde zapnete sociální média, uvidíte profesionální sportovce a fitness influencery dokumentující jejich oblíbené nástroje pro obnovu a rituály. Mezitím se společnosti připravují na prodej produktů a služeb, které slibují, že vám pomohou zotavit se jako šampión. Strávil jsem rok zkoumáním vědy o zotavení a vyšetřováním různých tvrzení, když jsem nahlásil svou novou knihu, dobré jít: co se sportovec v nás všech může naučit z podivné vědy o zotavení., Našel jsem několik překvapení:
zánět není nepřítel
vždycky jsem pochopil, že zánět je špatný—něco, co se má utlumit nebo ještě lépe zabránit. Nejnovější výzkum však tuto myšlenku obrátil na hlavu. Vědecký přezkum z roku 2013 dospěl k závěru, že prevence zánětu může skutečně bránit zotavení. To proto, že zánět je důležitým přispěvatelem k tréninku. Když uděláte tvrdý záchvat cvičení, vytvoříte mikroskopické poškození svalů., Zánětlivá reakce je prvním krokem k opravě tohoto poškození a posílení svalů, aby se příště staly silnějšími.
snižte zánět, například protizánětlivým lékem, jako je ibuprofen, a ve skutečnosti byste mohli otupit některé zisky, které byste z tohoto tréninku získali. Studie naznačují, že léky jako ibuprofen nebo naproxen by mohly interferovat s opravou tkání a zpomalit hojení poranění kostí, vazů, svalů a šlach.
ledové lázně jsou další pohotovostní pohotovostní pohotovostní režim, který má zkrotit zánět., Ve skutečnosti, nachlazení propad nebude ve skutečnosti zastavit zánět, ale jej může zpozdit, což je důvod, proč někteří odborníci, jako Shona Halson, bývalý šéf oživení na Australian Institute of Sport, nyní naznačují, že sportovci se zabránilo ledové koupele během fáze těžký trénink, kdy cílem je optimalizovat zisky.
nepotřebujete kalkulačku nebo čůrat graf chcete-li získat hydratace
Téměř od úsvitu sportovní nápoj poradenství, jsme byli bombardováni zpráv, pít, pít, pít. Podle této kdysi standardní rady, v době, kdy máte žízeň, je příliš pozdě., Některé společnosti jsou dokonce prodávat produkty, které používají vědecké vzorce a speciální senzory odhadnout, nebo změřit, jak moc se potíte tak, že můžete ujistěte se, že kompenzovat každou kapku vody, kterou pot. Všechny tyto produkty a zprávy naznačují, že vaše tělo pracuje v nejistém stavu řízení tekutin, které může snadno vyvrátit rovnováhu. Tento pojem hydratace prodává spoustu balené vody a sportovních nápojů, ale zkresluje to, jak se naše těla zabývají tekutinami.,
Ve skutečnosti, na čem záleží, pokud jde o hydrataci, není, jak moc pot vyrábíte nebo barvu moči budeš čůrat ven. Místo toho je pro výkon a zdraví nejdůležitější koncentrace solí a dalších rozpustných látek v krvi.
ať už cvičíte nebo jste v klidu, potřebujete dostatečnou rovnováhu tekutin a elektrolytů v krvi, aby vaše buňky fungovaly optimálně., Tato rovnováha je pevně regulována zpětnou vazbu, říká Kelly Anne Hyndman, profesor medicíny na University of Alabama v Birminghamu a přední odborník na ledviny fyziologie. Jak ztrácíte sůl potem, koncentrace solí v krvi trochu klesá. To spouští uvolňování antidiuretického hormonu (ADH), který řídí ledviny aktivovat aquaporiny, které se chovají jako malé brčka, které hrabat do ledvin a čerpat vodu zpět do krve., Při této reabsorbované vodě se vaše koncentrace soli v plazmě vrátí do normálu, váš mozek cítí změnu a vypne ADH. Je to jemně vyladěná zpětná vazba a můžete ztratit trochu tekutiny a soli potem, než budete mít problém. Abyste se vyhnuli problémům, nemusíte konzumovat speciální soli nebo pít podle plánu. Místo toho stačí věnovat pozornost žízni-sofistikovaný signál vašeho těla, že potřebuje vodu. Je to opravdu tak jednoduché.,
Overdrinking je mnohem nebezpečnější, než se trochu dehydratace
Vaše tělo je dobře přizpůsoben ke ztrátě tekutin potem během cvičení, a někteří vědci tvrdí, že trochu „adaptivní dehydratace“ může být dokonce lepší výkon. Například, legendární Etiopský běžec Haile Gebreselassie je údajně ztratily, stejně jako 10 procent své tělesné hmotnosti v důsledku dehydratace při nastavování jeho světový maratonský rekord z roku 2008., Ačkoli to je často inzerována jako hlavní faktor v úpal, studie naznačují, že je to námaha (a, no, teplo), které jsou největším faktorem v tom, že nemoc—hydratace hraje pouze malou roli. Studie, která se zabývala 20 let úpal dat během vojenského výcviku zjistil, že pouze 20 procent případů se dehydratace spojené s nimi.,
Pití příliš mnoho, na druhé straně, může vést k hyponatremii, nebo „intoxikace vodou“—potenciálně smrtelné onemocnění, které se stane, když krev se stává nebezpečně ředit. Nikdy nebyl zdokumentován případ, kdy někdo umírá na dehydrataci během maratonu, ale nejméně pět běžců zemřelo na hyponatrémii, kterou vyvinuli během závodu, a stav také pokácel fotbalisty.,
stres je stres
Když jsem byl vážný závodník, obvykle jsem si vzal jeden den v týdnu volno z tréninku. Zatím tak dobře. Ale to, co jsem ne vždy udělal správně, je to, co bych udělal v těch dnech volna. Místo toho, aby si nohy nahoru a můj nos do knihy, běhal jsem po stresové pochůzky nebo nacpat dodržet lhůtu jsem odkládal. Mělo by se to zdát zřejmé, ale nemůžete se optimálně zotavit, když jste stále ve stresu, a pro naše tělo, fyzický a emoční stres jsou podobně zdanění. Dobrý plán obnovy bere v úvahu oba druhy stresu.,
KristinDieffenbach, Ph.d., sportovní vědec na West Virginia University, který trenéři, rekreační a vytrvalostní sportovci, z nichž mnozí jsou také profesionály. Říká, že jednou z nejčastějších chyb, které vidí, že tito sportovci dělají, je sleva na stres, který jejich práce a rušný život kladou na jejich těla. Chcete-li se plně zotavit, musíte si nejen odpočinout od tréninku, musíte najít způsoby, jak snížit i ty ostatní stresory, ona říká., A to je důvod, proč některé z nejúčinnějších metod obnovy jsem našel během svého výzkumu nebyly věci, které cílené moje svaly—to byly věci, které uklidnil mé mysli. Z téměř nekonečné řady nástrojů, které jsem vyzkoušel, byla moje nejoblíbenější floatation nebo to, co jsem si myslel jako „nucená meditace“.“Hodina strávená ležením v plovákové nádrži-tmavá, tichá komora Plná několika centimetrů slané vody, která umožnila mému tělu plavat beztížně-mě dobila jako nic jiného.,
po ponoření se do zotavení po dobu jednoho roku jsem přišel s hlubším oceněním síly zotavení ke zlepšení atletického výkonu, ale také kvality života. Zvládnutí zotavení mi pomohlo získat více z mých tréninků a také mi naplnilo dny více relaxace. A to je výhra.
– přizpůsobeno od dobra k odchodu: co se sportovec v nás všech může naučit z podivné vědy o zotavení, Christie Aschwanden.