Dostat připraven závod s tímto pro tréninkový plán pro XCO horských kol

Cross-country (XCO) horské kolo závodní vyžaduje kombinaci dovedností a fitness. Tam, kde některé obory se zaměřují na závažnosti aspektů horská kola, cross-country závody jsou založeny na zvlněné kurzy, které mají jak strmé kopce a sjezdové úseky, a jezdci se potýkají s obtížemi, práci s a proti gravitaci.,

závod Světového poháru horských kol Mercedes-Benz UCI je obvykle kolem jedné a půl hodiny, přičemž závody se konají frenetickým tempem po více kolech terénního kurzu. Je to těžké na kardiovaskulární systém. Pak přidejte technické vlastnosti jako jsou válečky, kapky, rock rysy, kořeny a bahnité do kopce, serpentinami, a to je snadné pochopit, proč většina cross-country sportovci, jako Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster a Henrique Avancini tráví hodně času zdokonaluje své jezdecké schopnosti stejně jako jejich celkovou kondici.,

Alan Milway je profesionální trenér a trénoval některé z největších jmen v horských kolech světě, včetně Rachel Atherton, Manon Carpenter a Brendan „Fairclough“. Zde sdílí své odborné znalosti, aby poskytl průvodce, jak se připravit na závod, s radami o rozvoji dovedností, výživa a 5-krokový tréninkový plán, který zajistí, že jste ve špičkovém fyzickém stavu.

jaké dovednosti potřebujete?

Cross-country racers je třeba, aby si to všechno: vytrvalost, sílu a schopnosti manipulace na kole.

aerobní vytrvalost je schopnost držet a udržovat úsilí po delší dobu. Vedle toho musíte mít silný „úder“, abyste se dostali do strmých kopců a zaútočili na frontu. Tyto oblasti mohou být vyškoleni na silnici.

Ale prostor, který nesmí být zapomenut je na kole manipulační dovednosti; špičkoví závodníci jsou fantastické, na sestupné na rychlosti a maximalizovat úsporu času, když terénu dostane ošidné., Nino Schurter, Kate Courtney a Jolanda Neff jsou skvělými příklady.

Přibíjející výživa

stejně jako u jakékoli vytrvalostní disciplíny je výživa klíčová. Dlouhé tréninkové jízdy vyžadují sacharidy, aby je poháněly, a pokud jedete déle než dvě hodiny, měli byste si vzít jeden litr vody za hodinu a energetický nápoj.

jsou případy, kdy nízké carb jízdy může být užitečné pro zlepšení spalování tuků účinnost, ale pokud chcete trénovat tímto způsobem, musí být jasné, jak do úrovně intenzity, trvání a post-ride paliva potřebné., Udělal správně to může velmi užitečné, ale udělal špatně může nechat unavený a možná nemocný.

cross-country tréninkový plán

níže uvedeného programu, který se skládá z pěti kroků nebo bloků, v ideálním případě se spouští za přibližně čtyři měsíce, vedoucí do prvního prep‘ závody., Pokud máte málo času, můžete snížit úseky přiměřeně, ale nevynechávejte žádné-zejména ne ty, které najdete nejnáročnější!

blok 1: vytvořte silnou fitness základnu

• doba trvání: čtyři týdny
• klíčová aktivita: dlouhé stabilní jízdy pro aerobní vývoj.
• Focus: udržujte jízdy plně aerobní, převážně snadným tempem. Tyto jízdy rozpad paliva plně a efektivně, a mají malou akumulaci kyseliny mléčné nebo únavy.,
• Tipy: Tyto jízdy zlepšit efektivitu, s jakou tělo spaluje tuk jako palivo, což vám umožní jezdit na další a delší, ale také zvyšuje úsilí, si můžete dát v před mléčné kyseliny sestavení. Tento blok staví důležitý základ pro zbytek tréninku.
• akční plán: zaměřte se na dvě nebo tři jízdy týdně, z nichž každá trvá minimálně dvě hodiny, pokud je to možné, déle. Tyto jízdy by se měly cítit „snadné“!,

Blok 2: Zvýšit své lezení sílu a výdrž

• doba Trvání: Čtyři týdny
• Klíčové aktivity: Intervalový trénink pro zvýšení anaerobní práh.,
• Focus: Zvyšte výkon, který můžete držet během stoupání, než vstoupíte do „červené“ zóny – úsilí, při kterém vaše nohy začnou hořet kyselinou mléčnou, a chcete zpomalit tempo.
• Tipy: Tyto intervaly by měly být na svůj anaerobní práh, což je v podstatě bod zvratu mezi udržitelného rybolovu a rychlé únavě v důsledku kyseliny mléčné nahromadění ve svalech., To není totéž jako Funkčního Prahového Výkonu (FTP), která vyžaduje maximální úsilí, více než 20 minut (nebo hodinu) a váhy zpátky do tempa pro intervaly, a je obecně na vyšší úrovni a anaerobní práh.
• akční plán: proveďte čtyři až 5minutové intervaly mírným až tvrdým tempem se třemi až pěti minutami odpočinku mezi každým z nich. V ideálním případě by byl proveden fitness test v laboratoři, který by určil perfektní zóny, ale můžete pokračovat v „pocitu“ a vnímaném úsilí., Cílem je dokončit 4-5 intervaly 5 minut, přičemž každý z nich je v konzistentním tempu mezi prvním a posledním — nenastavujte tempo, které nemůžete pokračovat v posledním intervalu! Tyto relace jsou těžké, ale měly by být „zvládnutelné“.,

3. Blok: Připravte se na závod tempo

• doba Trvání: Čtyři týdny
• Klíčové aktivity: Trvalé rychlé tempo úsilí 10-15 minut.
• zaměření: budování race-level úsilí opakováním high-tempo úsilí.,
• Tipy: pokušení je jít all-out v prvním kole a pak být příliš unavený, aby se nikde poblíž, že čas na další kolo, takže stimulace je klíčem a FTP může být užitečným vodítkem.
• akční plán: Vyberte si terénní kurz a snažte se udělat jedno kolo tvrdě před odpočinkem a opakováním. Zbytek může být velmi snadné tempo, aby si dech zpět, nebo snadné tempo s přestávkou sedět před návratem připojit další kolo.,

Blok 4: Rozvíjet závod-vyhrál sprint výkon

• doba Trvání: Dva až čtyři týdny
• Klíčové aktivity: Výbušné úsilí, aby se přestávka na stoupání.,
• Focus: tyto snahy vás zavedou do červené zóny (jak je uvedeno v bloku dva), ale s předchozím tréninkem se snad budete moci zotavit a opakovat. Přemýšlet o high-power burst následuje trvalé úsilí, než podklad, opakované. Můžete je propojit s delšími, stabilnějšími silničními nebo terénními jízdami.
• tipy: kvalita nad kvantitou je to, co je zde potřeba. Chcete-li zasáhnout tyto úsilí tvrdě, takže čtyři až šest z nich za relaci je obvykle dost začít.,
• akční plán: krátké, vysoce výkonné úsilí se stejnými intervaly odpočinku, například 30sekundový výbuch následovaný 30sekundovým zotavením. Tyto jsou známé jako High Intensity Interval Training (HIIT) úsilí, kde výkon je mnohem vyšší, a zotavení mnohem méně, takže vaše tělo zvykne na kyselinu mléčnou vybudovat v nohou. HIIT trénuje tělo, aby se tomu přizpůsobilo.,

Blok 5: Procvičte si svůj závod-řemeslo

• doba Trvání: Dva až čtyři týdny
• Klíčové aktivity: přípravu Závod – závod simulace, jiné události a bike set-up.
• Focus: připravte se na závod simulováním závodního dne.,
• Tipy: je snadné trénovat tvrdě, ale pak zapomenout na klíčové součásti závodu, jako je warm-up, sprint s maximálním úsilím začíná jednou nohou na podlaze na startovní čáře a trvání závodu. Je to dobrý čas, aby plán na to zadáním událost jako ‚warm-up‘ závod před klíčovou událostí, a zvyknout si jde tvrdě za 90 minut nebo více.
• akční plán: najděte některé události, ve kterých můžete procvičit klíčové závodní dovednosti a zdokonalit své plánování, přípravu a provedení závodu. Po každé události Zkontrolujte, zjistěte, co fungovalo a co ne, upřesněte a zkuste to znovu.