k Dispozici jsou čtyři cvičení nohou každý sportovec by měl dělat. Pravděpodobně už děláte tři z nich: dřepy, mrtvé tahy a zadní nohy zvýšené dělené dřepy. Ale čtvrté cvičení—tah kyčle—není tak běžné. I když by to určitě mělo být.
co je to Hip tah?
Hip Thrust je gluteové cvičení navržené tak, aby zlepšilo vaši sílu, rychlost a sílu tím, že učí optimální prodloužení kyčle., Co je „optimální rozšíření kyčle“ a proč byste se o to měli starat? Je to všechno o síle ve vašich glutes, které patří mezi nejsilnější svaly ve vašem těle. Glutes jsou navrženy tak, aby prodloužily kyčle nebo vytáhly nohu za tělo. Pokud jsou vaše glutes nedostatečně rozvinuté, vaše rychlost, síla a síla jsou ohroženy. To znamená, že budete mít slabší dřepy a Deadlifts, stejně jako pomalejší 40-Yard pomlčka časy a nižší vertikální skoky, než byste mohli mít jinak. Nejsou to věci, které se snažíte zlepšit?,
mnoho cvičení, které zlepšují sílu nohou, jako jsou Lisy na nohy nebo dřepy, maximalizují prodloužení kyčle. Když jsme se dát dohromady Leg Press s partou 45, nebo pouze Squat na půli cesty dolů—což je nejdál, kam lidé chodí, když se jejich stehna jsou rovnoběžné se zemí—nejsme plně zapojit naše hýždě. Může to vypadat v pohodě zvednout celou tu váhu, ale vaše glutes nedělají všechny práce, které by mohly být nebo by měly být.
podívejte se, jak se provádí tah kyčle.,
Zadejte Hip Thrust
Pokud se chcete dozvědět, jak správně provést toto cvičení, měli byste se podívat ne dále než Bret Contreras. Contreras je glute a Hip Thrust master. Vše, co budete někdy potřebovat vědět o cvičení si můžete prohlédnout zde.
Chcete-li provést cvičení, vše, co potřebujete, je nízká lavička (16 palců nebo kratší) a činka. Používáte-li lehčí závaží (méně než 135 liber), může být obtížné umístit tyč na pánvi kvůli velikosti menších desek., Když začnete zvedat alespoň 135 liber, je mnohem snazší nastavit výtah, protože vaše nohy se mohou sklouznout pod lištu.
lišta by měla jít přímo na horní stehno, přímo pod rozkrokem. Buďte opatrní ze zřejmých důvodů! Tlak se může výrazně zvýšit, když začnete zvedat těžší závaží. Použití podložky nebo ručníku pomáhá zmírnit tlak. Mám rád Airex podložku.
jakmile máte lištu v klíně, další věc, kterou musíte udělat, je nastavit pro první opakování., Považuji za nejpohodlnější umístit okraj lavicové podložky přes střední část zad – přímo pod lopatky. Když zvednete těžší závaží, musíte použít lokty, abyste zvedli tělo, abyste nastavili výtah. Je to skoro jako dělat lavičku, ale s lokty. To může být složité, takže se ujistěte, že máte na každé straně spony.,
Zde je, jak to vypadá:
Hip Thrust Výchozí Polohy.
Hip Thrust Most Pozici,
Umístění Nohy, Krk a Ruce
Vaše nohy by měly být přímo pod kolena, takže při plně rozšířit do výtahu, kolena, aby se 90-stupňový úhel s vozovkou. Váš krk by měl vždy zůstat neutrální., Předstírejte, že máte pod bradou vejce-pokud stisknete příliš tvrdě, rozbijete ho, nebo pokud zvednete bradu, upustíte ji. Položte ruce na horní části baru, jakmile jste ji zvedl ze země.
Jakmile provedete nezbytné kroky k řádnému nastavení tahu, použijte správný formulář v celém výtahu. Je důležité, aby se zapojily své glutes v celém výtahu. Strávím několik sekund vizualizací mého mozku posláním zpráv do mých glutes, abych pomohl mému tělu pochopit, kde bych to měl „cítit.,“Je běžné, že někteří sportovci to cítí ve svých čtyřkolkách, hamstringech a dolní části zad. Navrhuji, pohybující se vaše nohy kolem, dokud máte pocit, vaše glutes maximálně zabývá. Jakmile dokončíte vzestupnou část tahu, zastrčte zadek pod lištu. Toto je označováno jako zadní náklon. Výtah by měl být proveden hladce s glutes zvedání většinu hmotnosti. Není to konec světa, pokud to cítíte v dolní části zad – ale to je pravděpodobně znamení, že je slabý. Pokud to provedete správně, měli byste po čtvrté nebo páté sadě cítit pěkné silné čerpadlo v glutes.,
rozsah Rep a interval odpočinku
proveďte sady 6-12 opakování a odpočiňte 1-3 minuty mezi sadami. Navrhuji počáteční warm-up set a pak 4-6 sad v pyramidovém stylu, zvýšení hmotnosti a snížení opakování na sady 1-3, odpočinek 1 minutu mezi sériemi, dokud set 3, pak odpočívat 2-3 minuty mezi další sady. Na setech 4-6, nižší hmotnost a zvýšit opakování. Bude to vypadat takhle:
nejčastější Chyby,
stejně Jako u jakékoli výtah, existuje spousta věcí, které můžete udělat špatně, když to budete dělat Hip Thrusts., Hlavní chyby, které jsem pozoroval patří:
- maximalizace plný rozsah pohybu nebo zastavení krátký stehna rovnoběžně se zemí
- Umístění nohy příliš daleko vpředu nebo stiskem přes prsty, nebo paty ze země
- Uvedení laťku příliš blízko krku nebo dolní části zad
- Hyperextending dolní části zad na konci výtah a nebudeme udržovat neutrální páteře
- Škubání váhu off podlahy
největší problém jsem viděl s Hip Thrust je používat váhu, která je příliš světlý. Vaše glutes jsou silné; musíte zvednout těžké., Některé ženy, sportovce, I vlak může tah více než 250 kg pro 10 opakování—a to je pouze 75% své max Je třeba také poznamenat, že můžete očekávat mírné otlaky, pokud nechcete používat podložku.
SOUVISEJÍCÍ:
- 4 Nejlepší Glute Cvičení neděláš
- Jak Zvládnout Činku Glute Bridge
- Proč se Vaše Squat Nastavení je Špatně a Jak to Napravit