uslyšíte mi říci, že znovu a znovu: Zbytek je jeden z nejlepších způsobů léčby plantární fasciitis.
ale když jste již aktivní nebo se snažíte zhubnout, měla by bolest paty automaticky zastavit běžeckou nebo joggingovou rutinu? Jak by měli zkušení běžci zvládnout bolest paty oproti novým běžcům? A jaký je nejlepší pluk péče o nohy pro běžce?
mohu běžet s plantární fasciitidou?
každý případ plantární fasciitidy je jiný., Někteří běžci mohou“ protlačit “ mírnou plantární fasciitidu a pokračovat v rutině cvičení jako obvykle při léčbě příčiny problému s ortotickými vložkami a polevou. Pro ostatní může běh způsobit další poškození vazu plantární fasciitidy, zhoršení stavu nebo způsobení takové nesnesitelné bolesti, že i chůze je neuvěřitelně obtížná – a běh je téměř nemožný.
Pokud vaše bolest je těžké, to je nejlepší začít tím, že odpočinout si od namáhavé činnosti, na pár dní; nicméně, pokud vaše plantární fasciitis je mírné nebo středně závažné, je možné bezpečně užívat si běh.,
Záchvaty Plantární Fasciitis ve Zkušených Běžců
Pokud jste zkušený běžec a mají záchvat plantární fasciitis, to je chytrý, aby si pár dní volna před obnovením váš běh. Zaměřte se na protahování nohou několikrát denně a pěnové válcování lýtek a nohou. Opotřebované nebo nepodporující boty mohou přispět k Vaší plantární fasciitidě, proto zvažte výměnu tenisky nebo investování do dvojice vložek plantární fasciitidy.,
jakmile se vaše nohy začnou cítit lépe, znovu začleňte běh do rutiny se sníženým objemem a pomalu se postavte zpět na pravidelné tréninky.
Nové Běžce S Plantární Fasciitis
je také možné začít začlenit běh do vašeho fitness rutiny, i když už máte mírné až středně závažné plantární fasciitis. Začněte chůzí a začněte začleňovat intervaly joggingu nebo běhu s chůzí., Pár dní odpočinout mezi běhy ujistěte se, že vaše nohy mají dostatek času na zotavení, a pomalu zvyšovat délku vašeho běhu intervalech, dokud jste jogging více než chůze. Po každém zasedání vždy ledujte oblast po dobu 20 minut.
Pokud máte závažnou plantární fasciitidu nebo kdykoli se vaše bolest stane těžkou, zdržujte se běhu, dokud se neporadíte se svým lékařem o lékařskou pomoc.
jak může Běh způsobit bolest paty?
opakované pohyby v kombinaci s nárazem mohou být rychlé zranění bez ohledu na to, která část těla je zapojena!, A běh trvá dort pro opakující se pohyb a dopad.
hlavním vazem v lidské noze je plantární fascia-Elastický pás tkáně, který překlenuje oblouk nohy od paty k míči. Tato elastická vaz je navržen tak, aby nést svou váhu a absorbovat dopad chůzi nebo běhu; nicméně, opakované pohyby běží lze umístit spoustu napětí na tomto vazu v průběhu času, což vede k opotřebení, zánět nebo degenerace mastných paty pad — jinými slovy, plantární fasciitis.,
bolesti Paty, charakteristickým příznakem plantární fasciitis, se vyvíjí, když kostnaté výstupky vápníku tzv pata ostruhy formulář na patní kosti, protože tělo se pokouší podepřít poškozené plantární fascie. Tyto patní ostruhy mohou procházet měkké, mastné tkáně, když chodíte nebo běžíte.,
Péče o Nohy pro Běžce s Plantární Fasciitis
Ať už jste nový nebo zkušený běžec, správná péče o nohy vám mohou pomoci spustit bezpečně, vyhnout se prohlubuje vaše plantární fasciitis, a vyhnout další zranění, jako je stres zlomeniny, podvrtnutí, zánět šlach, bolesti zad:
Zahřát Důkladně Před spuštěním
dobrý warmup je zásadní pro bezpečné cvičení – ale to neznamená, že je třeba, aby stát stále a protáhnout každý z vašich svalů!, Cíle zahřívání by mělo být postupně, zvýšení srdeční frekvence, zlepšení rozsahu pohybů vašich nejdůležitějších kloubů, zvýšení kapilární aktivace, a zvýšit pružnost šlach a vazů.
typické běžecké zahřátí by mělo zahrnovat cvičení k „probuzení“ flexorů kyčle a nohou – jako jsou výpady, dřepy a houpačky nohou. Pokud však máte plantární fasciitidu, musíte během zahřívání věnovat zvláštní pozornost kotníkům, telatům a plantárním vazům fascie.,
Zde je několik cvičení začlenit do svého chodu zahřát, pokud máte plantární fasciitis:
- výpony
- Polohovací a protahování nohou
- Kotník kruhy
Pravidelně Protáhnout své Nohy a Nohy
Zatímco warm-up se táhne, jsou nesmírně důležité, nechci udělat chybu, jen natahovat nohy a nohy těsně předtím, než běh. Přičemž čas se protáhnout lýtka, stehna a nohy, aby pomohla posílit vaše svaly, zlepšit pružnost a snížit bolest, můžete být zažívá od plantární fasciitis., Naučte se, jak udělat několik jednoduchých úseků zde.
Led Po Tréninku
Pokud očekáváte, že by mohly mít potíže s patou bolesti po spuštění, zkuste zvedat a námrazy nohy po své vychladnout. Led po dobu 10-15 minut po běhu a znovu večer, pokud stále trpíte bolestí paty.
existuje celá řada způsobů, jak můžete ledovat nohy. Zkuste použít pantofle na ledovou terapii nebo naplňte kbelík ledovou vodou a ponořte nohy. Někteří lidé budou také držet pytel mražené zeleniny na dně nohy.,
Poslouchejte Své Tělo a Pravidelně Odpočívat
Pokud máte plantární fasciitis, poslouchat své tělo je životně důležité, bez ohledu na to, co — ale především, když chcete vést aktivní, zdravý životní styl. Budou chvíle, kdy musíte snížit intenzitu tréninku nebo si odpočinout několik dní navíc, abyste se uzdravili, a to je v pořádku! Namísto „prosazování bolesti“ snižte intenzitu tréninku, dokud nevíte, že je můžete bezpečně dokončit.
Běh by měl způsobit, že se budete cítit zdravější, a ne vás dostat do nesnesitelné bolesti., Pokud máte mírnou plantární fasciitidu, ujistěte se, že se staráte o nohy a posloucháte své tělo. Vezměte si odpočinkové dny mezi běhy, abyste dali nohám čas na uzdravení a zotavení.
okamžitě řešte bolest nohou
běžci jsou notoricky známí tím, že ignorují bolest nohou a paty, dokud se nestane akutní. Okamžitá opatření, když si všimnete bolesti-nebo ještě lépe, vyrazíte z bolesti podle těchto tipů pro péči o nohy-vám může pomoci vyhnout se nebo zmírnit plantární fasciitidu/patu běžce a další zranění.,
Mějte Nohy Hydratovaná, ale Suché
Naneste hydratační krém hned po sprše, aby se vaše nohy z praskání při běhu a snížit množství tření tření proti své ponožky, což by mohlo vést k puchýře a problematická chůze změny, jak si vyzkoušet, aby se zabránilo nové bolestivá místa.
Vyhněte se aplikaci zvlhčovače těsně před spuštěním, protože udržování nohou v suchu vám také pomůže vyhnout se houbovým problémům, jako je noha sportovce.,
Podpora a Polštář Nohy
Jeden z nejlepších způsobů, jak se můžete starat o vaše nohy jako běžec je tím, že nosí ortopedické vložky jako pata míst, které zvednout a zarovnat nožní klenby a polštář paty. Tyto jedinečné ortopedické vložky vklouznout do své oblíbené boty, které nabízejí lehčí, více nákladově efektivní podporu než stavebnicové boty.
Ortopedické vložky nabízejí také výhodu, opravuje jemné chůze nedokonalosti, jako supinace nebo pronace, které mohou dát extra opotřebení na vašem arch.,
zkuste nahrávat
Chcete-li zabránit nebo zvládnout bolest paty ostruhy nebo plantární fasciitis, zkuste nahrávat nohy. Taping vám poskytuje další podporu pro fascii a patu, zlepšuje krevní oběh a průtok krve a pomáhá snižovat otoky a záněty jemnou kompresí.
Vyhněte se běhu na tvrdých nerovných površích
kdykoli je to možné, jděte snadno na nohy spuštěním na měkkých, rovnoměrných površích. Když přidáte vzdálenost k běhům, udělejte to postupně-zvyšující se Vzdálenost v mílích a mezích může předčasně zatěžovat nohy.,
Zkuste použít Ponožku Noc Dlahu
Pomocí ponožky noc dlaha–měkký noc dlahu, která se táhne nohu/nohy, zatímco spaní může pomoci snížit zánět a snížit ranní bolest z plantární fasciitis. Protože vaše nohy nejsou v pohybu během spánku, svaly a šlachy zpevnit. Natažením je noční dlahou se můžete následující den vyhnout nebo výrazně snížit těsnost a bolest.
plantární fasciitis nemusí znamenat konec vaší běžecké kariéry., Běh je skvělý způsob, jak zůstat aktivní a zdravý — pokud se ujistíte, že zdraví vašich nohou je také nejvyšší prioritou!