právě jste se zaregistrovali na nadcházející 5K (možná i naše virtuální 5K)? Možná vás zajímá, jak daleko musím běžet, abych se připravil na 5K? Krátká, Zjednodušená odpověď zní: pokud je to možné.
Existují samozřejmě limity na to, jak daleko může někdo utéct, ale než se dostaneme do toho, co nás drží od nástupu na Forrest Gumpian cross-country závod, pojďme vyložit, proč byste měli usilovat o to, aby běžet dál, než samotný závod.,
„nejjednodušším důvodem, proč běžíme dlouho, je samozřejmě vývoj kardiovaskulárního systému,“ říká běžecký trenér a nejprodávanější autor Hal Higdon. „Silnější srdce pumpuje větší množství kyslíku-bohatý krev do širší tepen rovná se lepší výkon na všechny vzdálenosti až do a včetně maratonu.“
pokud běží dál než vaše 5K v tréninku zní skličující, to dává naprostý smysl. Ale nebojte se. Není to tak děsivé, jak se zdá, zvláště pokud se prostě snažíte dokončit závod a používat aplikaci pro trénink závodu jako Aaptiv., Ti, kteří chtějí vytvořit PR, možná budou muset do své rutiny přidat další trénink na dálku.
Chcete-li získat představu o tom, jak daleko byste měli běžet v tréninku, zde jsou obecné pokyny pro vzdálenost pro každou úroveň běhu. Podívejte se na tyto bezpečně a udržitelně zvýšit svůj počet najetých kilometrů (nebo jen aby to přes závod!) pro vaši příští 5K.
Nováček
Pro 5K první-časovače nebo ty z nás, jen dostat se zpátky do formy, klíčem je vědět, kdy zpomalit nebo chodit, aby zasáhla najeto cíle.
„v podstatě běž v úrovni pohodlí,“ říká Higdon., Pokud je to nepříjemné, zpomalit a chodit; po určitou dobu budete stavět aerobní základnu a schopnost jít dál a dál.“
týden 1: Běh tři 1.5-mile dny každý týden (polovina závodní vzdálenosti každé sezení), buď odpočívat nebo mít snadný běh nebo chodit po dobu dvou dnů, vzít jeden den úplně volno a chodit 30 minut v neděli.
týdenní progrese: přidejte 0,25 mil na každý běh a pět minut na každou procházku.
týden 8: nyní běžíte tři míle každý den, jen kousek od Závodní vzdálenosti, a budování aerobní základny s hodinovou nedělní procházkou., Jste mnohem silnější a připraveni soutěžit v této vzdálenosti.
Aaptiv vám může pomoci s několika prvních závodech. Naši trenéři vám připraví závod v žádném okamžiku.
Střední
Pokud jste obvyklé 5K feťák a distancovat již fázích, jsi připraven na další kilometry-stavební krok. Jen si pamatujte, že je stále možné—a možná pravděpodobnější—, aby dokonalí běžci byli chamtiví s odstupem a tempem, což může skončit jen špatně.,
„If (běžci) zapojit s programem nebo třídě nebo klubu a start běhu s ostatními běžci, mohli by začít přemýšlet, ‚Jé, já nemohu utíkat tak rychle jako ty lidi, nikdy nebudu tak dobrý závod,“ Higdon říká možného přetrénování ve skupině. „Někteří z elitních a sub-elitních sportovců stále nevědí, kdy je čas zpomalit.“
s ohledem na to přidejte do svého týdenního tréninkového plánu nějakou práci.,
1. Týden: Spuštění 3 míle třikrát týdně (jedna z těchto snah může být trochu rychlejší) a pět kilometrů na neděli; trvat dva dny úplně mimo a hit intervalový trénink pět 400 metrů opakuje v polovině týdne.
týdenní progrese: Přidejte jednu nebo dvě míle na jeden z vašich tři 3-míle běží každý týden, přidejte míle na váš dlouhý běh každý druhý týden a střídat svůj trénink den mezi 400 m opakování (přidání dalšího zástupce každé době) a 30 – 40 minut tempové běhy, které měly postupovat na vzdálenost až týden před den závodu.,
8. Týdnu: Budete chtít i nadále stejný trénink do závodu, ale vytočit hlasitost zpět zářez, aby se vaše nohy svěží po velký den; můžete si dokonce vzít dva dny úplně volno před závodem. Pro týdenní trénink postačí ostré tempo 30 minut, které by mělo být nejméně tři dny před tím, než se dostanete na linii pro dostatečné zotavení.
Pokročilé
Jakmile jste pohodlně běží 20 až 30 km týdně a s ne více než dva dny odpočinku, když je v pořádku, to je bezpečné říkat, že jste pokročilý., Mezi zvýšeným počtem najetých kilometrů a tréninkem s vyšším objemem je klíčem oživení mezi úsilím.
„Bill Bowerman, pozdní University of Oregon atletický trenér, že jeho sportovci těžký den a sledovat to snadný den, takže Oregon běžců, by mohl spustit další den těžší znovu,“ Higdon říká. „V průběhu týdnů a měsíců a let stavíte mnohem silnějšího běžce, který se změní na Galen Rupp.“
Motor přes 5k s touto náročnou rutinou.
1. Týden: Hit 3-míle běh na pondělí a honit to s pěti 400 metrech na úterý, pak spustit jednoduché nebo zbytek ve středu., Čtvrtek je 30minutový den tempa, pak v pátek opět Odpočívej, jak upřesnil Higdon. V sobotu poběžíte čtyři kilometry rychle a v neděli poběžíte hodinu.
týdenní progrese: každý týden přidejte opakování nebo tři do intervalů úterý 400 metrů a každý týden zvyšte tempo čtvrtka na 35 nebo 40 minut, což vyvrcholí 45minutovým úsilím v sedmém týdnu. Přidejte pět minut do nedělního dlouhého běhu každý týden, takže jste hit 90 minut týden před závodem. A běžet šest mil pro dobrou míru.,
týden 8: stejně jako jsme viděli v průběžném plánu, race week je pokračování stejného režimu, jen méně. Běžet rychle 200 metrů opakuje v úterý namísto celé čtvrt míle dát nějaké jaro ve svém kroku, a narazit své čtvrteční tempo až do středy, aby maximální odpočinek (za předpokladu, že jste závodění o víkendu). Ušli jste dlouhou cestu, a když vystřelí startovací pistole, je čas dát to všem vědět.
Chcete se dozvědět více o spuštěných programech Aaptiv? Podívejte se na ně v aplikaci ještě dnes.