noha výtah je cvičení, které posílí a tón vašeho glutes, budovat stabilitu ve svém jádru, a které vám pomohou tón vaše kořist pro pevné zadní straně!
tato verze nožních výtahů se provádí klečením na všech čtyřech. Ujistěte se, že máte měkký povrch, jako je rohož, abyste mohli tento krok provést. Nevybírejte si však ten, který je příliš silný, nebo můžete mít potíže s vyvážením.,
Pokud není nic k dispozici ale tvrdou podlahu, můžete složit ručník nebo mikinu a umístit jej pod koleno čepice poskytují měkčí povrch.
Pokud se naučíte, jak provádět zvedání nohou, budete mít cvičení za výpady a dřepy, které vám pomohou zpevnit kořist a utáhnout zadní konec!
jedním velmi důležitým tipem, který je třeba mít na paměti při cvičení nožních výtahů,je udržet abs velmi, velmi těsné. Tím, že držíte abs pevně, vyhýbáte se tomu, aby se vaše dolní část zad prohýbala, což by mohlo vést k bolesti dolní části zad.,
kromě toho bude metoda tažení abs také trénovat vaše jádro pro lepší stabilitu. Tahání břicha, bez ohledu na to, v jaké pozici se nacházíte, je pro jádro dobrou praxí.
často označované jako otisk, nakreslete břišní tlačítko na páteř a udržujte jej při provádění tohoto cvičení.
při zvedání a spouštění nohy nezapomeňte vytvořit pohyb na glutes. Jinými slovy, stlačte zadek! To je nejlepší způsob, jak vědět, že aktivujete gluteový sval, jak byste měli být., Pro mnoho lidí je často obtížné, aby jejich gluteový sval „vystřelil“ – nebo se aktivoval.
zkuste několikrát týdně provádět zvedání nohou nebo je míchat s pravidelnými výpady a dřepy pro dobře zaoblenou rutinu dolního těla.
Použijte níže uvedené odkazy pro rychlou navigaci této příručce
- Jak Dělat Nohou Výtahy
- Co Svaly Nohou Výtahy Práci?
- výhody nožních výtahů
- kolik kalorií spálí noha?,
- Další Cvičení Podobné Nohou Výtahy
- Začlenění Nohou Výtahy Do Tréninku
Jak Dělat Nohou Výtahy
- Začněte na všech čtyřech s pravá noha prodloužena dlouho na podložce.
- stlačte pravou glute a hamstring, abyste zvedli pravou nohu směrem ke stropu. Pomalu nižší a opakujte pro požadovaný počet opakování. ujistěte se, že držet abs pevně a záda rovně.
jaké svaly fungují nožní výtahy?,
Noha výtahy jsou úžasné spodní část těla pohyb, který posiluje a tonizuje vaše glutes, staví stabilitu ve svém jádru, a které vám pomohou tón vaše kořist pro pevnější zadní straně!
Výhody Nohou Výtahy
Existuje mnoho důvodů, proč byste měli začlenit nohou výtahy do tréninku. Zde je jen několik:
posiluje nohy
výtahy nohou jsou alternativou ke všem těm dřepům a výpadům pro tónování a utažení nohou. Pokud vaše stehna potřebují trochu tvarování, zkuste tento pohyb nohou.
posiluje Glutes
výtahy nohou nejsou určeny pouze pro nohy., Pokud hledáte tvar, který kořist, měli byste zkusit nohy výtahy. Správně provedená budete cítit, že přímo cílí na zadní konec, abyste pomohli zvednout a tónovat zadní stranu!
Zlepšuje Pevnost a Stabilitu
Noha výtahy jsou určitě sílu tahu za zadek a nohy, ale také se zaměřuje na vaše boky, jádro a všechny stabilizační svaly. Zpochybňuje vaši rovnováhu tím, že vyžaduje, aby se tyto stabilizátory aktivovaly a fungovaly.
kolik kalorií spálí noha?
lidé se často ptají, kolik kalorií spálí ve svém tréninku., Většina cvičení obecně spálí asi 100 kalorií za každých 10 minut, které pracujete s vyšší intenzitou.
Sečteno a podtrženo: Čím těžší pracujete, tím více kalorií spálíte. Výtahy nohou vytvářejí svaly ve vašem dolním těle, což přispívá k lepšímu metabolismu a vyššímu spalování kalorií po celý den.
Další Cvičení Podobné Nohou Výtahy
Pokud se vám líbí nohy výtah a výsledky, které dostanete od ní, zde je několik cvičení, které možná budete chtít vyzkoušet.,
Jak Na Prkně Na Židli, Squat,
Jak to Udělat Plie Dřep
Bird Dog Krize
Zahrnující zvedání Nohou Do Tréninku
noha výtah je skvělé cvičení praktikovat kdykoliv na jeho vlastní. Můžete je však také začlenit do jiných cvičení, abyste je smíchali. Zde je několik nápadů, jak to udělat.
použijte výtah nohou v dolní části těla Challenge
Love it or hate it, leg day works! Práce všechny vaše svaly dolní části těla může udělat pro jeden intenzivní trénink., A zatímco milujeme naše dřepy a výpady, je dobré začlenit i další pohyby pro svalovou rovnováhu.
použijte tento trénink jako výzvu pro den nohou. Budete vyřezávat a tvarovat nohy a zadní konec. Cvičil důsledně, uvidíte změnu ve tvaru vašeho spodního těla!
cvičení pro nohy a zadek: Vyzkoušejte každé cvičení níže, abyste mohli začít s opakováním 10. Dejte si víc než jen pár vteřin mezi odpočinkem. Jak si zvyknete na tuto rutinu, zvyšte opakování na 15.,
10 Základní Dřepy
10 Výpady Vzad
10 Odevzdá
10 Boční Výpady
10 zvedání Nohou
Opakovat jeden více času
Použití Nohou Vleky ve Své Plné Síle Tělo Cvičení
I když noha den je silný, získat plné tělesné cvičení v jednom sezení je také skvělý nápad. Nejen, že si co nejvíce svého času, ale dostanete tepovou frekvenci nahoru tím, že pokrývá tolik svalových skupin.
Vezměte si jeden trénink a udělejte to všechno najednou. Toto další cvičení to všechno udělá a zahrnuje zvedání nohou, stejně jako mnoho dalších základních silových pohybů, které si zamilujete.,
celého Těla Sílu Cvičení: Zahřát po dobu asi 2-3 minut, pak, mezi 10-15 každého z následujících pohybů:
Squat Na Biceps Curl
Noha Výtah
ze strany Na Stranu, Squat Proudu
Prkno K Vzpřímeně Řádek
Triceps Poklesy,
Single Arm Řadě (10 na každou ruku)
Russian Twist
Použití Nohou Výtahy v Core Tréninku
přednožení určitě fungovat zadek a nohy. Kromě toho je celé vaše jádro zapojeno a pracuje během tohoto cvičení. Následující cvičení zahrnuje zvedání nohou pro úžasnou základní výzvu. Koukni na to!,
core Stability Challenge: proveďte každé cvičení níže po dobu přibližně 30 sekund. Vždy se pohybujte pomalu a držte břišní tlačítko zatažené směrem k zádech.
Plné Tělo Roll Up
Double Leg Stretch
Noha Výtahy – (30 sekund na každé straně)
Bird Dog Krize
Boční Prkno Výtah & Nižší (30 sekund na každé straně)
Plavání
Zde jsou 3 více cvičení, které zahrnují zvedání nohou:
5 Minut Na Štíhlejší Nohy
Jak Ztratit Stehna Tuku
5 Cvičení Úpravy Pro Špatná Kolena
Cíle: glutes, hamstringy, jádro.