alkohol sám o sobě vás neztloustne. Unsplash/Lea Bohland
Můžete pít alkohol bez sabotovat vaše hubnutí nebo svalové zisky—nebo je ležérní sklenici vína nebo piva nechám na vás, hubený-tlustý?
je to otázka, která nechává většinu lidí modlit se za“ Ano“, ale očekává “ ne.“
pravda je někde mezi tím. Na jedné straně má alkohol některé škodlivé účinky-ale tyto účinky lze minimalizovat, aby vám umožnily zahrnout alkohol do stravy, aniž byste sabotovali svůj pokrok.,
osobně nepiji často, ale občas si užívám pití. Víš, to ledové pivo na prvním grilování v sezoně? Na to se aktivně těším.
není pochyb o tom, že pití je kulturní rituál, protkaný pocity relaxace a radosti ve společnosti přátel a rodiny. Ve skutečnosti, pro mnohé, pití je hluboce spojeno s připojením na emocionální úrovni, být schopen být sám sebou, a nechat stres světa rozplynout—i když jen na okamžik.,
je to víc než jen „alkohol“ nebo „nápoj“, je to větší obraz, okamžik a zážitek, který ho doprovází. Takže, když vám bylo řečeno, že váš nový tréninkový a dietní plán vyžaduje řezání veškerého alkoholu, po celou dobu, není divu, že se chcete tlačit zpět.
nebudu vám říkat, že musíte být teetotal.
chápu tlak sociálních situací, kdy je téměř povinností dát si drink-společenskou konvenci, Chcete-li. Očekává se, že budete pít, takže ano.,
říci, „nepijte“, je to snadné—a v zásadě je to—ale život je zřídka řezaný a suchý. Alkohol není vždy pití a zvracení v rohu; pro mnohé je to uvolnění nebo útěk užívaný s mírou.
kromě zkoumání výzkumu a kterým se na fakta, budu poskytnout vám s akčním plánem pro použití na dny, které chcete pít, aby se minimalizovalo alkohol má negativní účinky a udržet vás na cestě k dosažení vašich cílů.
co se stane, když pijete?,
když konzumujete alkohol, vstupuje do žaludku a tenkého střeva, kde je transportován do krevních cév a pohybuje se do krevního oběhu. V tomto procesu je přibližně 20 procent alkoholu absorbováno žaludkem a zbývajících 80 procent je absorbováno tenkým střevem.
alkohol je pak metabolizován játry, kde enzymy rozkládají na acetát.
jak alkohol ovlivňuje vaše zdraví?
alkohol je často spojován se špatným zdravotním stavem a rychlým přírůstkem hmotnosti., I když existují některé negativní účinky, výzkum ukazuje, že to není všechno špatné a existují některé zdravotní přínosy pro pití alkoholu.
ve skutečnosti bylo prokázáno, že konzumace 1-2 nápojů několikrát týdně zlepšuje citlivost na inzulín, snižuje riziko hypertenze, podporuje kardiovaskulární zdraví (1, 2) a dokonce mírně zlepšuje imunitní systém.
nenavrhuji, abyste pili každý den, ale chci vám ukázat, že existují určité výhody pití alkoholu. Pravděpodobně je zdravější pít příležitostně, než je zůstat teetotal.,
co to znamená pro ztrátu tuku?
Alkohol má 7 kalorií na gram, což je téměř dvakrát tolik bílkovin a sacharidů (které hodiny 4 kalorie na gram), a ne příliš daleko od tuku (9 kalorií na gram).
Nicméně, výzkum ukazuje, že, vzhledem k vysoké termoregulační účinek alkoholu, skutečné množství metabolizovány v těle, je o 80 procent, takže skutečný počet kalorií blíže k 5.5 kcal na gram.
Jak již bylo zmíněno, při konzumaci alkoholu se zpracovává játry a rozkládá se na látku nazývanou acetát., Acetát je toxický a v důsledku toho vaše tělo upřednostňuje metabolizaci alkoholu nad vším ostatním.
trávení tuků, sacharidů a bílkovin se proto zastaví, dokud nebude veškerý alkohol vyčištěn z vašeho těla. Studie zkoumala, do jaké míry (akutní) konzumace alkoholu inhibuje oxidaci tuku, sacharidů a bílkovin.
tato studie zjistila, že celková oxidace tělesného tuku byla snížena o 79 procent, oxidace bílkovin byla snížena o 39 procent a oxidace sacharidů byla „téměř úplně zrušena.,“
vzhledem k tomu, jste pravděpodobně přemýšlel, jak tuk alkohol bude vás.
Tady je pravda: Zatímco alkohol má tendenci vést k „zvýšení příjmu potravy, (pravděpodobně prostřednictvím posílení krátkodobé obohacující účinky potravin),“ alkohol sám o sobě není nutně vést přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti. Vědci dávají větší váhu individuálnímu “ osobnostnímu a obvyklému nápojovému preference.“(1, 2)
takže pokud pijete vysoce kalorické nápoje každou noc v mírném přebytku, pravděpodobně získáte váhu., Nemluvě o tom, že vaše rozhodování, když je opilý, nebude přesně 100 procent-takže budete mít tendenci přejídat se i pít, což povede k rychlému přírůstku hmotnosti, pokud se bude provádět pravidelně.
Pokud však pijete méně kalorické nápoje méně často, alkohol pravděpodobně nepřispěje k přírůstku hmotnosti. Nezapomeňte, že alkohol potlačuje oxidaci tuků, což umožňuje tělu snadněji ukládat tuky a sacharidy—ale přeměna alkoholu na tuk je minimální.,
Co to znamená:
- Pokud budete pít alkohol a jsou v kalorií přebytek budete přibírání na váze
- Pokud budete pít alkohol, ale zůstávají v deficitu kalorií budete hubnout
Tento koreluje s velikostí výzkumu: „Experimentální důkazy z několika metabolické studie ukázaly potlačení oxidace lipidů alkoholu, a tedy posílení pozitivní rovnováhu tuku. Neoxidovaný tuk je přednostně uložen v břišní oblasti., Experimentální metabolické důkazy naznačují, že konzumace mírného množství alkoholu musí být vyúčtovány v energetické bilanční rovnice a mohou představovat rizikový faktor pro rozvoj pozitivní energetické bilance a tím i přibývání na váze.“
Alkohol sám o sobě neznamená, že jsi tlustá, je to všechno kalorií bohaté potraviny, které jíte s opustit, když jsi opilý, že to z vás dělá tuk (tj. přebytek kalorií).
v tomto akčním plánu se podívejme přesně na to, jak pít s minimálním poškozením vašich cílů.
jak alkohol ovlivňuje budování svalů?,
výzkum ukazuje, že akutní záchvat mírného příjmu alkoholu nezrychluje poškození svalů vyvolané cvičením a také neovlivňuje svalovou sílu.
zatím dobré zprávy, ale to není celý příběh. Získat úplný obrázek o tom, jak alkohol ovlivňuje budování svalů, musíme se podívat na dopad, který má na testosteron, zotavení a výkon.
pojďme skočit přímo dovnitř.,
Alkoholu, testosteronu a syntézu bílkovin
to Byste se mýlil si mysleli, že kapka alkoholu odstraní vaše testosteronu, zničit veškeré šance na budování svalů a vrátit do slabé dítě.
alkohol je tak často nabízen jako vrah testosteronu a těžké ne-ne ve fitness průmyslu – ale je to tak špatné, jak jste vedeni k domněnce?
jedna studie provedla “ randomizovanou, kontrolovanou stravou, crossoverovou studii, 10 mužů středního věku a 9 postmenopauzálních žen, všechny zjevně zdravé, nekuřácké a mírné pijáky alkoholu., konzumované pivo nebo pivo bez alkoholu s večeří během dvou po sobě jdoucích období 3 týdnů. Během období piva se příjem alkoholu rovnal 40 a 30 g denně pro muže a ženy.“
Na závěr studie, výzkumníci zaznamenali, že tam bylo jen 6,8 procenta pokles testosteronu u mužů a žádné snížení naměřené pro ženy.
dáme si to do souvislostí: Jeden nápoj je považován za cca 15 g, což znamená, že tito účastníci byli náročné 2-3 nápoje denně po dobu alespoň tří týdnů. Po tom všem se hladiny testosteronu v alkoholu snižují o 6.,8 procent pro muže a vůbec ne pro ženy.
Další studie poskytla osmi dobrovolníkům 1, 5 g alkoholu na kg tělesné hmotnosti, celkem v průměru 120 g nebo deset piv za tříhodinové období.
to vedlo k poklesu testosteronu o 23 procent mezi 10-16 hodinami po zahájení pití.
Co to znamená?
myslím, že můžeme docela bezpečně říci, že pokud nebudete pravidelně pít nebo na nějakém třítýdenním alkoholovém ústupu, příležitostné nápoje po práci nebudou zasahovat do budování svalů.,
Co syntéza proteinů?
výzkum je zde velmi omezený a hlavní studie, kterou jsem našel, byla provedena pomocí potkanů.
Nicméně, studie zjistila, že alkohol snižuje rychlost syntézy bílkovin—ale to je těžké říct jednoznačně, co to znamená pro člověka; to může být údaj o alkoholu je schopnost snižovat proteosyntézu u lidí, ale to by mohlo znamenat, být nic.
po dalším výzkumu jsem našel další studii, která měřila účinek směsi bílkovin a alkoholu na syntézu bílkovin po vypracování.,
Ve studii, osm mužů provádí následující cvičení:
- 8 x 5 opakování předkopávání s 80 procent jejich 1-rep max
- 30 minut nepřetržitého kole na 63 procent jejich špičkový výstupní výkon
- Vysoká intenzita intervaly na kole, skládající se z 10 x 30 vteřin sprint na 110 procent jejich špičkový výstupní výkon
Okamžitě po jejich cvičení, a zase čtyři hodiny po výkonu, konzumovali jednu z následujících možností:
- 500 ml syrovátkového proteinu ve výši 25 g bílkovin
- Alkohol na hodnotu 1.,5 g na kg tělesné hmotnosti (cca. 12 nápoje) co-požití bílkovin
- energie-uzavřeno množství sacharidů (25 g maltodextrin) s alkoholem
kromě toho, účastníci také snědl sacharidů-těžké jídlo (cca 1,5 g na kg tělesné hmotnosti) dvě hodiny po výkonu.
výsledky ukázaly pokles syntézy bílkovin jak pro skupinu alkoholu, tak pro skupinu bílkovin (24 procent) a skupinu sacharidů a alkoholu (37 procent).,
je však těžké vědět, do jaké míry bude syntéza bílkovin provedena, když pijete něco blíže k „normálnímu“ množství, namísto nadměrných 12 nápojů použitých ve studii. Člověk by si představoval, do jaké míry se sníží rychlost syntézy bílkovin, by to bylo méně.
v každém případě je zapotřebí dalšího výzkumu.
V této situaci, logickým závěrem by bylo, že pití po cvičení je nejlepší se vyhnout, a pokud budete pít po tréninku, měli byste mít počet nápojů na minimum., Pokud tak učiníte, je pravděpodobné, že dopad na syntézu bílkovin bude nízký.
alkohol, zotavení a výkon
jak alkohol zhoršuje váš výkon a zotavení?
jedna studie ukázala ztrátu síly a zhoršenou regeneraci po konzumaci alkoholu.
Nicméně, nemůžete dát mnohem skladem v této studii, jako účastníci provádí „300 maximální excentrické kontrakce“, což je brutální tréninkový režim a nepravděpodobné metodika pro průměrný návštěvník posilovny.,
je bezpečné říci objem, který blázen-zejména pomocí excentrických opakování-bude těžké se zotavit bez ohledu na příjem alkoholu.
Další studie zjistila snížení skladování glykogenu s akutním alkoholem (1, 5 g na kg Celkem 110–120 g na účastníka) po cvičení.
Ale znovu, byli účastníci podrobeni těžké tréninky skládající se ze dvou hodin nepřetržitého kole následuje čtyři all-30-druhé sprinty s dvě minuty zotavení mezi nimi., Příjem alkoholu byl opět nadměrný a tři účastníci museli ze studie odstoupit kvůli zvracení.
co to pro vás znamená?
Pokud se chystáte na rozbíjení ven směšný počet podivínů, provedení dlouhé vytrvalostní výkony a hltající 10+ pití, nic z toho opravdu platí i pro vás. To neznamená, že budete mít volnou ruku, aby konzumovat 6+ nápoje a očekávat, že bude svěží a připraveni jít, ale relaxační s 1-3 nápoje na příležitosti, je v pořádku a bude mít menší dopad na zotavení.,
váš akční plán pro sociální pití
níže jsou přesné kroky, které můžete použít k vychutnání několika nápojů bez přebytečného tuku. Vezměte však na vědomí, že tento plán je neúčinný a nemůže vám pomoci ztratit tuk nebo zachovat svaly, pokud pijete příliš často.
důrazně doporučuji tento plán používat maximálně jednou týdně.
Krok 1: vědět, kdy budete pít, protože uvedení tohoto plánu do akce nebude možné s podnětem okamžiku pití.
Krok 2: v den, kdy budete pít, se snažte udržet tuk na 5-10 procentech denního kalorického příjmu (nebo 0, 3 g na kg).,
Krok 3: Udržujte své sacharidy na 10-15 procentech denního kalorického příjmu (nebo 1,5 g na kg). Pořiďte si sacharidy ze zeleniny.
Krok 4: Jezte hodně bílkovin; minimálně trefte svůj obvyklý denní proteinový cíl. Držte se štíhlých zdrojů, protože to udrží nízký obsah tuku a zároveň pomůže s sytostí.
Krok 5: při pití se držte nízkokalorických možností, jako je suché bílé víno nebo čiré lihoviny s dietním mixérem.
Krok 6: nezbláznit se; nic vás nezachrání před all-out flámu. Znát své limity a nenechte jednu noc ovlivnit další 2-3 dny.,
shrnutí
Fitness je to, co děláte 90 procent času. Nebojte se, pokud sklouznete na dietu, overindulge, nebo pít příliš mnoho příležitostně. Namísto toho, aby se spirála do negativního, hanebného propadu s celodenními půsty a omezením, zaměřte se na to, abyste se co nejrychleji vrátili ke své normální rutině.
zkuste přemýšlet a pochopit, proč se to stalo. Možná jste byli obzvláště vyčerpaní a vůle byla nízká, možná jste něco oslavovali-ať už je důvod jakýkoli, pokud to dokážete pochopit a jít dál, budete v pořádku.,
sečteno a podtrženo: pokud piješ každý den po delší dobu, nebo pít jen zřídka, ale nadměrně, pak efekt na hubnutí nebo svalové zisk nebude významný.
Theo je zakladatelem Lift Learn Grow, blogu, který vám pomůže vybudovat tělo vašich snů, aniž byste obětovali svůj životní styl. Se zaměřením na zvedání těžkých břemen a jíst potraviny, které nyní Theo vám pomůže dosáhnout vašich cílů a milovat svou cestu. Připojte se k rostoucí komunitě stejně smýšlejících lidí a získejte nástroje, které potřebujete k vybudování těla, které chcete.