Jak se Dostat do Formy a Vlak pro pěší Turistiku

neexistuje žádná oficiální turistická sezóna., Některá místa jsou mírné a výlet-přátelské rok-round, ale v mnoha částech severní polokoule, počasí a turistické podmínky jsou dobré jen pro pěší od pozdního jara celou cestu až do poloviny listopadu. To je šest pevných měsíců pro denní túry, backpacking, horolezectví, a tahanice. Přidejte Sněžnice nebo lyže a není důvod, proč se nemůžete dostat do backcountry po celý rok.

ale pokud si myslíte, že můžete po dlouhém propouštění jen vyskočit z gauče, sklouznout na boty a vyrazit na stopu, přemýšlejte znovu., Většina stezek je nerovná a má alespoň nějaký nárůst nadmořské výšky, takže i nejjednodušší turistika vyžaduje rovnováhu a sílu, aby se zabránilo zranění. Dobrá zpráva: dostat se zpět do houpačky věcí není tak těžké, jak si myslíte.

začněte s těmito základními tipy pro pěší turistiku

dvěma nejčastějšími turistickými zraněními jsou kotníky a vyvrtání kotníku. Pokud jste mimo tvar nebo jste jen nebyli aktivní na chvíli, začněte s některými základními cviky, abyste zahřáli svaly a zvýšili srdeční frekvenci.,

1. běh nebo chůze v písku: vytváří svaly, které chrání vaše kolena a kotníky.
2. Build rozsah pohybu: získejte odporový pás, který posílí vaše svaly jejich úplným rozšířením. Stojící na tenisovém míči nebo vyváženém disku je pro to také skvělé, protože buduje malé stabilizační svaly kolem kotníku a kolena.
3. drtí: budování síly jádra vám pomůže udržet rovnováhu na nerovných površích.
4. dřepy a výpady: Udržujte záda rovně a vezměte si každý dřep a pomalu se vydejte, abyste posílili své základní svaly.,
5. Push-Up: dobrá síla horní části těla (zejména v zádech) vám bude dobře sloužit na dlouhých cestách, kde musíte nosit těžší balení.
6. kardio: dostat to je stejně snadné jako chůze po stezce. (Obyvatel města? Bít běžecký pás nebo stacionární kolo v místní tělocvičně funguje taky.) Podle toho, co si vyberete, ujistěte se, že vaše srdeční frekvence stoupá. To vám pomůže vybudovat kapacitu plic, takže si můžete výlet déle.
7. Step-up: před backpacking výlet, Hmotnost balení (Použití 20 liber. začít) a vystoupit na lavičce v parku 16 na 18 palců vysoká., Přidejte 5 liber týdně, dokud vaše balení není tak těžké, jak to bude na vaší túře. Chcete-li se připravit na prodlouženou vícedenní túru, proveďte toto cvičení třikrát týdně, dokud nebudete moci udělat 700 kroků za méně než 30 minut.

Sestavte si svůj domácí posilovnu

můžete dělat všechna cvičení na této stránce s několika, jednoduché kusy zařízení.

volné závaží: jednoduchá sada činek vám umožní zvednout a snadno a přesně vážit balíček., Koupit nyní
Resistance band: užitečné pro výpady a další cvičení na posilování nohou, odporové pásy mohou být také rehabilitačním nástrojem, který pomůže zmírnit dlahy holeně. Kup Teď
Boty: můžete použít vaše boty trail, ale pokud jste cross-školení, něco plošší, jako Altra HIIT, nechá si zvednout a spustit na chodníku bez wobbliness agresivní běhounu. Koupit nyní

Školení pro celodenní Výlet

Pokud jste začátečník, nebo nebyli na výletě na chvíli, oslavit dobré počasí s denní výlet. Ale nejdřív, dejte svému tělu vědět, že to budete tlačit mimo odpolední procházku. Pokud plánujete výlet na víkend, zde je několik tipů, jak dostat své tělo do tvaru.

• vydejte se na procházku dvakrát nebo třikrát během týdne. Ujistěte se, že se pohybujete dostatečně rychle, abyste zvýšili srdeční frekvenci, a pak ji držte alespoň 30 minut.,
• nezapomeňte nosit stejné boty, které budete nosit na túru. Jistý způsob, jak získat puchýře, je chodit po dlouhou dobu v botách, které jste dlouho nenosili (nebo vůbec).
• noste lehce vážený denní balíček na procházkách ve všední den. Tímto způsobem se ujistíte, že jste připraveni na své základní vybavení.

tři nejlepší cvičení, jak se dostat do tvaru pro pěší turistiku

výpady

držte stejné váhy v obou rukou. Ze stojaté polohy postupujte dopředu, dokud nejsou obě nohy ohnuty o 90 stupňů. Zatlačte nahoru a přiveďte zadní nohu dopředu. Opakujte s druhou nohou.,

Chudák noha Curl

ležel na podlaze a scoot boky směrem k zvýšené lavici. Položte levou nohu na lavičku. Zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak můžete nést. Stiskněte levou nohu do lavice, zatněte své hýždě a hamstringy, a zvedněte boky ze země. Do 10, pak opakujte na druhé straně.

Band Walks

spojte odporový pás kolem nohou, těsně nad koleny, takže je napětí, když stojíte s nohama na šířku kyčle., Postavte se rovně, zastrčte abs, položte ruce na boky a chodte bokem při zachování Napětí Kapely mezi holeně.

go Harder

vezměte svou kondici na další úroveň s našimi 16 cvičeními, která vám pomohou trénovat jako průvodce.

Jak se Vyhnout Zranění na Strmé a Skalnaté Stezky

To se může zdát jako vítanou přestávku po náročném výšlapu k vrcholu vrchol, ale nenechte se oklamat: Sjezdové pěší turistika je těžké na vlastní nohy, prsty, a to zejména kolena. Na sjezdovém segmentu túry vaše tělo drží svou vlastní váhu zpět, plus co máte v batohu, aby nedošlo k pádu. Tento opakovaný tlak může vést ke zranění. Tahání přes skály a nerovné povrchy může také napnout klouby., Nejlepší prevencí je cvičení před túrou, abyste si vybudovali sílu vašeho těla pro tento úkol.

jak se během týdne vyhnout cvičení „Hiker‘ s Knee“

• , abyste si vybudovali quadriceps, telata a hamstringy. Rychlá chůze, ať už venku nebo na běžeckém pásu, je pro to dobrá. Jízda na kole také cílí na tyto svaly.
• Vyzkoušejte cvičení s váhami kotníku. Začněte malý-5 liber je dobrý cíl,pokud jste tento trénink ještě neudělali. Lehněte si na záda s jednou ohnutou nohou. Pomalu zvedněte druhou nohu a udržujte koleno mírně ohnuté. Opakujte s druhou nohou., Chcete-li pracovat s hamstringy, postavte se a zvedněte jednu váženou nohu za sebou, dokud není v úhlu 90 stupňů. Držte několik sekund a pomalu dolů k podlaze. Opakujte na druhé straně.
• provádějte cvičení tělesné hmotnosti včetně výpadů a kroků.
• použijte trekingové tyče (viz tipy níže o tom, jak), které pomáhají snížit dopad na kolena.

jak používat trekingové tyče

Pokud máte obavy o kolena nebo kotníky, zvažte získání dvojice trekkingových pólů. Nejsou jen pro začátečníky nebo starší turisty: Poláci pomáhají každému udržet rovnováhu na velmi skalnatém nebo nerovném terénu., Dávají vám další dvě „končetiny“, abyste se drželi při navigaci po stezce. Lidé se společnými otázkami jsou obzvláště moudří investovat do páru. Zde je návod, jak je používat:

1. držte ruce v poměrně neutrální poloze, jen mírně ohnuté v loktech a pomocí ramen se pohněte dopředu.
2. udržujte uvolněnou a volnou přilnavost na pólech pomocí popruhů.
3. při jízdě z kopce držte póly mírně před sebou. Zkraťte svůj krok, abyste snížili dopad na kolena., Pokud je stezka velmi strmá nebo bahnitá, zkuste stožáry zasunout do země a podniknout boční kroky až k pólu.
4. při pěší turistice do kopce s póly byste měli pomocí pólů odstrčit, ne vytáhnout se do kopce. Vyhněte se výsadbě špičky tyče před vaší olověnou nohou.

jak si vybrat turistické boty a boty

nemůžeme to dostatečně zdůraznit: bez ohledu na to, jak jste fit, vaše obuv vám udělá nebo zlomí výlet., Více k věci, bude to buď chránit a podporovat vaše nohy a kotníky, nebo to nebude a budete chtít odtrhnout nohy na míli dva a hodit je z útesu. Při nakupování pro turistické boty a boty, ujistěte se, že vybrat doplňuje fitness a balení stylu: Zatímco budete trávit mnohem méně energie turistika v trail-běžecké boty, možná budete potřebovat extra podporu mid-cut startu, pokud jste zraněný vaše kotníky v minulosti. Stejně tak ultralighters nebudou potřebovat tolik podpory jako všechno-Ale-the-kitchen-sink packers., Kupte si boty někde, kde vás může namontovat někdo, kdo ví, co hledat. Některé boty jsou určeny pro konkrétní terén a dokonce i určité kroky, takže stojí za to udělat nějaký výzkum před nákupem.

Připravuje Fyzicky na Backpacking Výlet

Pokud plánujete vícedenní výlet, poslední věc, kterou chci, je, aby probudit třetí den také bolí dál. Dejte si čas na přípravu na několik dní pěší turistiky-jako cokoli jiného, budete chtít pracovat svou cestu zpět.,

Tipy pro získání tvaru pro Backpacking:

• v závislosti na tom, jak dlouho bude váš backpacking výlet, dejte si až měsíc na přípravu. Vezměte se na procházky a kratší túry třikrát týdně.
• ujistěte se, že nosit stejné boty, které budete nosit na vaší cestě. Pokud jste si právě koupili nové boty, dejte si čas na jejich vloupání. Noste je po domě několik dní, pak se postavte na krátkou procházku. Nakonec se s nimi vydejte a věnujte pozornost všem bolestem na nohou.
• noste batoh na túrách., Postupně zvyšujte zatížení, dokud nebude tak těžké, jak to bude na vaší cestě.
• zvedněte závaží, abyste si vybudovali svou sílu.
• bolavé klouby? Plavat budovat sílu a plicní kapacitu, zatímco oni zotavit.

Základní 9-ti Týdenní Začátku Sezóny vzdělávací Program

Fitness trenér Jordan Smothermon doporučuje budování dobrou pevnost základny na začátku sezóny (na jaře, pro ty, kteří žijí, kde v zimě není dobré pro pěší turistiku). Jak budete potřebovat větší výdrž, můžete snadno obchodovat short-burst moc dlouho-burn výkon. Myslete na své svaly jako na spořicí účet pro fitness., Jak budete pohybovat ze segmentu do segmentu, stavět na fitness a síly zisky, které jste provedli.

1. týdny 1-3: silový trénink 3 dny v týdnu, 1 hodina / sezení. „Nasaďte si sílu a budete mít svaly, které můžete později obětovat, abyste si vybudovali vytrvalost,“ říká Smothermon. Udržujte doby odpočinku na minutu nebo dvě: „Není čas se ohýbat před zrcadlem.“
2. týdny 4-6: přidejte jeden vytrvalostní trénink každý týden po dobu 45 minut při mírné intenzitě (např. jogging, turistika).
3. týdny 7-9: zvyšte intenzitu týdenního vytrvalostního tréninku na 1.,5 až 2 hodiny a přidejte 1 den cvičení s vysokou intenzitou s vysokým výkonem, ale menší hmotností(např.

Prevenci Výškové Nemoci

každý, kdo plánuje výlet, který bude trvat nad 8000 metrů, a to zejména flatlanders, musí vědět, jak rozpoznat a léčit výškové nemoci., Lékařští odborníci zkoumali nejlepší způsoby, jak porazit výškovou nemoc a zůstat celkově zdravý ve vysoké nadmořské výšce, ale zde jsou nejdůležitější tipy, které je třeba mít na paměti.

• dejte si čas na aklimatizaci na výšku. Klíčový je postupný zisk rozložený na několik dní.
• Příznaky, včetně bolesti hlavy, nespavost a nevolnost obvykle odezní v den nebo dva
• Pijte hodně vody a vyhnout se alkoholu.
• jíst hodně. Trekking spaluje spoustu kalorií.
• Udržujte své tempo pomalu.,
• Pokud máte bolesti hlavy, mohou vám pomoci běžné léky proti bolesti spolu s odpočinkem a hydratací.
• nejjistější lék na výškovou nemoc: jděte dolů. Pokud se vaše příznaky nezlepší nebo zhorší, ustupte do nižší nadmořské výšky.

Tipy pro získání tvaru pro horskou turistiku

horolezectví, technické nebo ne, je obrovské napětí na těle. Strmé výstupy do vysoké nadmořské výšky testují vaši kapacitu plic a vyžadují další sílu. Ve vyšších nadmořských výškách je počasí také méně předvídatelné, což může turistům vytvářet výzvy.,

„horští sportovci položili svá těla na linii,“ říká Smothermon,. „Způsob, jak otestovat naši kondici, je, pokud se počasí změní, můžeme se rychle a bezpečně dostat dolů nebo ven?“

trénink pro horskou turistiku vyžaduje všechny stejné postupné kondicionování jako backpacking, Smothermon doporučuje začít dříve a přidávat cvičení nesoucí váhu. Příprava na základní horolezecký výlet trvá nejméně šest měsíců. M. Rainier je například 9000 metrů vysoká nadmořská výška na Sněžce a v porovnání s hladinou moře má jen málo dostupného kyslíku., Přidejte balíček 50 liber a díváte se na hlavní podnik.

šestiměsíční vzdělávací Program pro Horské Turistiky

Pokud plánujete horolezectví výlet v létě, začít vaše klimatizace po Novém Roce. (Pro tip: Školení pro velký cíl je pro velký rozlišení.), Klimatizace na horské túře se nejlépe provádí ve třech fázích:

• leden/únor: Základní pevnost a kardio cvičení se dostat do formy, se zaměřením na spodní zádové svaly, stehna a lýtka. Střídat během týdne mezi při běhu a bít do posilovny.,
• březen / duben: během této fáze se posunete dále a běžíte dále a rychleji. Přidejte do svého zatížení při silovém tréninku. To vám pomůže vybudovat plicní kapacitu a sílu.
• květen / červen: zúžit na silový trénink. To je čas na udržení kondice. Udržujte kardio a závaží, ale jen trochu ustupte, takže jste ve špičkovém stavu pro horu.

dostat se do formy pro Thru-Hike

a thru-hike je závazek. Turistika stezka end-to-end zahrnuje dlouhé vzdálenosti a trvá několik týdnů, ne-li měsíců., Pokud plánujete výlet na Pacific Crest Trail nebo Appalachian Trail, budete muset zvážit duševní i fyzickou přípravu. Výlet je jako pouť. Dejte si šest měsíců, abyste se připravili, a to jak fyzicky, tak psychicky. Je chytré opravdu zvážit, jaké týdny pěší turistiky se budou cítit a připravit se na to, co očekávat.

stezka tichomořského pobřeží je dlouhá 2 650 mil a trvá asi pět měsíců (celá sezóna bez sněhu). Thru-túra této délky je jiná než výlet na backpacking, protože první týdny mohou působit jako součást tréninku., Použijte kratší túry trénovat pro vaše thru-výlet a nastavit šestiměsíční plán klimatizace s kardio a sílu budování cvičení.

nejlepší způsob, jak se připravit, je podívat se na rady, které absolventi long trail a další turisté nabízejí. Možná vás zajímá, jak se připravit na první výlet, nebo dokonce, jak pracovat na měsíční túře do svého života, aniž byste opustili svou práci. Ať už je vaše otázka jakákoli, odborníci thru-hike budou mít odpověď.