Vyhnout se bolesti svalů vyžaduje několik závazků, aby vaše celkové zdraví a dobře-bytost. Budeme zkoumat několik aspektů, jak se zotavit z tréninku a jak se vyhnout bolavým svalům.,
Vyhnout se bolesti svalů není něco, co můžete jen dosáhnout prostřednictvím stravovací návyky; to vyžaduje odhodlání k úplné uzdravení vašeho těla tím, že způsob, jak spát, a pre-habilitační řízení – primitivní rehabilitace vašeho těla, což je obvykle provedeno tak, jak po tréninku strečink a mobilita.
rád bych předmluva tento článek tím, že jsem Velvyslanec pro MobilityWOD – zdraví a fitness organizace, která byla založena Dr. Kellyho Starretta, autor NY Times bestseller se Stává Vláčnou Leopard. To znamená, že podporuji mobilitu a celkový zdravý životní styl shora dolů., Spojil jsem se s MobilityWOD, protože sdílíme společný cíl pomoci lidem lépe se pohybovat a žít zdravěji, déle.
bolavé svaly se mohou objevit několika způsoby, které nejsou jen cvičením, jako je nemoc nebo zranění. Zaměříme se pouze na zotavení bolavých svalů z cvičení, nicméně některé z těchto léků jsou použitelné pro další výše uvedené příčiny bolavých svalů.
budeme pokrývat rychlé opravné prostředky pro bolavé svaly, které můžete okamžitě aplikovat, a také preventivní věci, které můžete udělat, abyste se v budoucnu vyhnuli bolavým svalům. Tak se k tomu dostaneme!,
co jsou bolavé svaly?
bolavé svaly v důsledku cvičení se vyskytují v důsledku bolesti svalů se zpožděným nástupem (nebo DOMS), která začíná hodiny poté a vrcholy (v průměru) kolem jednoho až dvou dnů.
obecně platí, že cvičební vědci souhlasí s tím, že lidé, kteří trpí svalovou bolestivostí, tak činí v důsledku poškození svalů a přestavby. Proteiny opouštějí poškozené buňky, zatímco tekutiny a bílé krvinky spěchají k obnově.
v Průběhu času, svalové buňky jsou opraveny a nové buňky jsou rozvinuté – všechny jsou injekčně s kontraktilní proteiny., Některé nebo všechny tyto procesy mohou být neúprosně spojeny se svalovou bolestivostí.
jak se svaly bolavé?
existuje mnoho odborníků na fitness, se kterými jsem se setkal, kteří hlásají, že nezažívají svalovou bolestivost, a na rozdíl od toho, co mnozí stále dělají.
jsem přesvědčen, že „novější zvedáky“ nebo „nové cvičení“ zažijí bolestivost dramatičtěji ve srovnání s těmi, které již několik let pracují.
Nyní, pokud čtete toto a přemýšlíte: „No tak Adame, budu pociťovat bolest svalů více, protože jsem nový v cvičení?!?“, Chápu tě!,
zde je výhoda, je to proto,že pro vás je tolik růstu! Osobně s byl trénink na několik let, jsem stále všimnete, bolesti svalů, když cvičit svalové skupiny, které nemám normálně, jako dělá denně jen rameno zvedá a lisy (kulturistika styl) – budu se cítit zámořské departmenty pro jistotu.
Pokud však dělám těžký mrtvý tah, obecně se vyhnu domům kvůli mému režimu zotavení (který budu sdílet níže) a protože je to cvičení, které často provádím.,
Ty, které byly cvičení na několik let, a samozřejmě, a to včetně těch, které používají steroidy, či jiné využití látek, jsou blízko/blíží jejich genetického potenciálu, pokud jde o svalové hmoty.
Existuje několik on-line kalkulačky pro svalové Hmoty, které mohou přijít blízko k odhalení svého genetického potenciálu měřením délky končetin a kostní hustoty., Doporučuji, rychlé vyhledávání google a použít několik porovnat, jak se může mírně lišit v důsledku toho, můžete však zkusit bez Drog Svalové & Síla Potenciální kalkulačka vytvořen ‚Silnější Věda ‚.
Mýty o bolesti svalů
Existuje mnoho mýtů na pokrytí, ale pojďme se rychle zasáhnout několik:
Mýtus #1: Ponechání bolavé svaly léčit na vlastní pěst, je nejlepší věc, kterou musíte udělat?
běžná mylná představa!, Ve skutečnosti je to často dobrý nápad provádět lehké cvičení na pomoc při zotavení prostřednictvím podpory krevního a kyslíkového oběhu do svalů a synoviální tekutiny v kloubech.
Synoviální Tekutiny – také známý jako synovia, je viskózní, nenewtonovské tekutiny v dutinách synoviálních kloubů. Hlavním účelem synoviální tekutiny je snížit tření mezi kloubní chrupavkou synoviálních kloubů během pohybu.,
Často, když odejdete bolavé svaly bez pohybu nebo protažení po tréninku, budete skončit zkrácení, rozsah pohybu (kvůli těsnosti) a léčení těchto svalů v méně než optimální pozice (end-rozsahy pohybu) a okolností.
Mýtus #2: je to špatný nápad cvičit s bolavými svaly?
lehké cvičení může skutečně pomoci při zotavení, ale nezůstávejte těžké nebo příliš namáhejte se, protože to může být kontraproduktivní.
mýtus #3: jídlo nebo proteinový koktejl bezprostředně po tréninku zabrání bolavým svalům?,
Toto je konečný bro-science, a i když náročné a rychlé jednání carb může pomoci s svalové potíže/bolesti po cvičení, tam není nic, což přímo dokazuje, že okamžitě konzumovat proteinový koktejl po cvičení sníží bolestivost svalů nebo DOMs.
mýtus #4: DOMs nemají nic společného se spánkem?
většina opravy svalů se provádí během REM spánku.
mýtus #5: DOMs nemají nic společného se zdravím střev?,
během hlubokého spánku/REM spánku tělo léčí a obnovuje svaly gastrointestinálním traktem, který přímo koreluje se zdravím střev.
jak se rychle zbavit bolavých svalů
zde je návod, jak se rychle zbavit bolavých svalů po cvičení …
1. Upřesněte, co jíte
jedním důležitým aspektem obnovy svalů je kvalitní protein.
nechoďte sáhnout po svých syntetických nebo všech přírodních proteinových prášcích a očekávejte, že se zcela vyhnete bolavým svalům., Zaměřte se na vysoce kvalitní zdroje bílkovin a komplexů aminokyselin, které vás postaví na cestu k opravě svalů, přestavbě a zotavení.
zde je několik návrhů níže pro zdroje bílkovin.
- maso-různé druhy hovězích steaků
- Poltry-kuře, bažant, Husa, krůta..etc
- ryby-losos, tilapie, treska, halibut, treska jednoskvrnná..,atd.
- Konopí nebo pea protein – Pokud jste nedostatkem bít makro živin (obvykle 1g – 2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, zatímco zotavuje ze cvičení), pak přidat trochu tyto proteinový prášek zdrojů do svého jídelníčku. Vyhněte se syrovátkovým proteinům nebo izolujte, pokud můžete, ale pokud je to vše, k čemu máte přístup, stačí.
Pokladna můj nedávný článek o zdravé potraviny získat svaly.,
Vyzkoušejte tyto protizánětlivé léky:
- Krill Olej (doporučujeme), nebo divoký Aljašský losos rybí olej – přírodní mastné kyseliny a antioxidanty jsou známo, že pomoci při úlevě od bolesti. Krillový olej přirozeně pomůže snížit zánět a snížit bolest v kloubech a zase pomůže obnovit svaly zlepšením celkového oběhu.
- probiotikum (doplněk nebo přírodní prostý řecký jogurt, jako je kefír). Vaše střevní zdraví je důležité a snížení zánětu znamená méně bolesti!
- konopný olej nebo CBD olej (non psychoaktivní)., Vynikající způsob, jak snížit potenciální zánět a rychle se zotavit z bolesti svalů.
- úleva od Bolesti krémy – je Tu spousta možností na výběr, a i když mnoho z nich není 100% prokázané, některé byly řekl, aby byl velmi efektivní v dočasně zmírnit bolest, ze svalů. Jedná se o skvělou rychlou opravu, pokud chcete snížit nepohodlí a „vypnout“ před spaním.
2. Léčte své tělo dobře
kromě rafinace stravy byste měli udělat něco o svém těle a svalu:
- Epsom solná lázeň s esenciálními oleji, pokud je máte k dispozici.,
- komprese lehce aplikovaná na podporu tepla a průtoku krve – neodkládejte ji, protože můžete zastavit cirkulaci, což je opak toho, co se chystáme!
- masáž nebo akupunktura je něco, co jsem se mnohokrát snažil, a to prokázalo výsledky zlepšením oběhu a průtoku krve do svalů, které pomáhají při regeneraci.
- protahování a mobilita je absolutní nutností! Před tréninkem aktivní mobilita a válcování pěny, následované statickým protahováním po tréninku., Když provádíte protahování a mobilitu, zlepšujete oběh a konečný rozsah těchto svalových skupin tím, že je prodlužujete naplno. Když jsou vaše svaly bolavé a těsné, je to často proto, že byly napjaté, poškozené tréninkem a v důsledku toho zkráceny. Musíme otevřít svůj rozsah a protáhnout svaly s protahováním pro optimální zotavení.
- lehké cvičení a chůze mohou být velmi účinné pro pomoc při regeneraci podporou oběhu.
3., Mít dostatečný spánek
spánek je absolutní nutností pro zotavení svalů a vyhnout se bolesti svalů! Nemohu to dostatečně zdůraznit! Prosím, udělejte si laskavost a získejte alespoň 7 hodin spánku za noc a 8-9 hodin podle potřeby ve dnech, kdy byl trénink extra namáhavý.
většinu svalové opravy provádíte, když se svaly během těžkých stavů hlubokého spánku vypnou. Syntéza bílkovin se vyskytuje v podmínkách spánku, ale vyskytuje se v gastrointestinálním traktu, nikoli ve svalech., Výzkum naznačuje, že je to během REM (rychlý pohyb očí: vysvětleno později) spánek, který tělo dokáže: obnovit orgány, kosti a tkáň; doplnit imunitní buňky; a cirkulovat lidský růstový hormon.
závěr
myslel, že bolavé svaly nejsou něco, s čím byste mohli úplně skoncovat, a upřímně, kdo by chtěl? To vám řekne, že vaše cvičení úsilí nejsou v žíle!
pokud jsou vaše svaly bolavé, znamená to, že je dáváte do práce a přestavují a rostou, jak jsme zkoumali dříve.,
Nikdo nechce být zcela zmrazené bolestivost v den po tréninku, takže pokud budete používat tyto rychlé opravné prostředky pro bolesti svalů a preventivní postupy, jsem si jistý, že bude na trati při bolestech svalů, zmírnění bolesti spolu s svalové a sílu zisky v žádném okamžiku!
doporučené Foto kredit: Unsplash via unsplash.com