Jakmile zvládnete správnou formu, můžete přidat váhu, aby byla náročnější — a obohacující. „Váha může být činka, jedna nebo dvě činky, kettlebell nebo opravdu jakýkoli předmět, který máte doma,“ říká Nieratka.
lahve na vodu nebo džbán pracího prostředku se také zcela počítá. Nebo zkuste tyto výpad variace přepnout do rutiny.
reverzní výpady
jděte s tímto výpadem snadno na kolena. Postavte se nohama od sebe, zapojte své jádro a udělejte velký krok dozadu.,
aktivujte glutes, když ohýbáte přední koleno, abyste snížili své tělo, takže zadní koleno lehce poklepává na podlahu a zároveň udržuje horní část těla vzpřímeně. Pohněte přední patu do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
pěší výpad
proveďte výpad dopředu a vyjděte ven. Na nízký bod výpadu, místo návratu do výchozí polohy, přesunout svou váhu dopředu před patou do podlahy.
zvedněte se, když přivedete zpět nohu dopředu, abyste se setkali s přední nohou. Resetujte nohy na šířku kyčle. Opakujte na druhé straně, jak budete pokračovat v pohybu vpřed.,
Boční výpad
Z výchozí polohy, vzít velký krok doprava s pravou nohou, držet prsty dopředu a chodidla na podlaze. Pošlete boky zpět, posuňte váhu na pravou patu a prodloužte ruce před vámi o rovnováhu. Zatlačte pravou patu, abyste se vrátili do výchozí polohy, a opakujte na druhé straně.
curtsy výpadu
s rukama na bocích a nohou širší než hip-šířka od sebe, krok levou nohu za pravou nohou. Ohnout pravé koleno, zapojit glutes, a nižší, dokud pravé stehno je rovnoběžná s podlahou. Lehce poklepejte na levé koleno na podlahu., Jděte pravou nohou do podlahy, abyste se dostali do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
clock lunge
Lunge ve všech čtyřech směrech na každé straně. Výpad vpřed s pravou nohou, výpad laterálně s pravou nohou, reverzní výpad s pravou nohou, a pak curtsy výpad, přinášet pravou nohu za Vámi. Opakujte na druhé straně.
pěší výpad stretch
proveďte pěší výpad tím, že šlápnete pravou nohou dopředu. Ve spodní části pohybu umístěte levé koleno těsně nad podlahu a otočte se z boků doprava přes pravé koleno.,
položte ruce na koleno, abyste pomohli prohloubit úsek. Podržte po dobu 2 sekund. Zatlačte na pravou patu a přiveďte levou nohu, abyste se setkali správně, abyste se vrátili do stoje. Opakujte na druhé straně.
Split lunge jump
stojan s nohama hip-šířka od sebe. Místo toho, aby šlápl, skočte do přední výpadové polohy pravou nohou dopředu. Řídit pravou patu do podlahy, aby výbušně vyskočit.
přepněte nohy ve vzduchu, abyste přistáli levou nohou dopředu. Okamžitě spusťte do výpadu na druhé straně. Pro dynamiku, pumpujte ruce, jako byste běželi.,
Zvláštní poděkování osobnímu trenérovi Gregu Nieratkovi za prokázání těchto pohybů pro nás.