Strávit hodinu běží každý den v naději, že zhubnout, ale nedaří se to? Nejste sami, pokud jste drtili svou cestu hubnutí, ale zasáhli frustrující náhorní plošinu. Zde je to, co musí věda říci o tom, jak ztratit posledních 10 liber—těch, které se prostě nemohou pohybovat kolem—a kdy byste měli měřítko stejně ignorovat.
proč nemůžete ztratit těch posledních 10 liber
ukázalo se, že existuje dobrý důvod, proč tolik lidí narazilo na zeď „final 10“. Jedním slovem: biologie., „Všichni máme vestavěný mechanismus, který chrání před hladem. Když kalorický příjem klesne pod kalorický výdej, série metabolické a fyziologické reakce kop zachovat a doplnit zásoby energie,“ vysvětluje Barry Levin, M. D., neurologa na Emerson Nemocnice v Concord, Massachusetts. Takže, když jste poprvé začít se zbavit kil, váš metabolismus se zpomaluje, vaše energie se stává efektivnější, a váš mozek začne odesílání SOS zprávy, že máte hlad. Ale co takhle, když se snažíte přijít na to, jak ztratit posledních 10 liber?, Vaše tělo bojuje, aby se zotavilo a bude viset na každé unci pevněji a pevněji. (Související: důkaz, že řezání kalorií jako blázen vám nedostane tělo, které chcete)
že někdo dokáže udržet ztracenou váhu a nadále ztrácet, je důkazem odhodlání této osoby. Koneckonců, motivace je nejvyšší na počátku, kdy poprvé klesl liber jsou především voda, říká Judith S. Beckové, Ph.d., ředitel Beck Institutu pro Kognitivní Terapii a Výzkum ve Philadelphii a autor Beck Dieta Řešení., „Ale jakmile se hubnutí zpomalí nebo zpomalí, Může se do něj vkrádat netrpělivost,“ poznamenává. A co víc, s vaší poslední 10, cílová čára je v dohledu, takže chcete sprintovat.
Nezafixujte na číslo
takže co je frustrovaná žena dělat, když se snaží zjistit, jak ztratit posledních 10 liber? Beck doporučuje přehodnotit svůj cíl váhu; možná nebudete muset ztratit vůbec. (Ehm, slyšeli jste o nevýznamných vítězstvích?) „Možná se můžete dostat na své číslo., Ale otázka, kterou si musíte položit, je, že jakmile se tam dostanete, můžete po zbytek svého života udržovat přibližně stejné cvičení a dietní tempo?“říká. Místo toho, abyste se zaměřili na nejnižší dosažitelnou hmotnost, možná budete chtít střílet na nejnižší udržovatelnou hmotnost. „Nevzdává se to,“ dodává. „Je to realistické a přesouvá se do strategie údržby, než se dostanete zcela demoralizované.,“(Související: #1 Věc, kterou Byste Měli mít na Paměti, Než Nastavení Cílů Hubnutí)
Další dobrý způsob, jak posoudit, zda jste ztratil dost váhy, je třeba zvážit vaše tělo tuku, Levin říká. Nejjednodušší test je zjistit, kde je uložen. „Pokud je to v žaludku, pravděpodobně byste se měli snažit, protože břišní tuk představuje skutečné zdravotní riziko pro všechno od cukrovky po rakovinu prsu.“Ale je-li tuk v bocích a zadku a váš body-mass index je v rozmezí zdravého (18,5-24,9), Levin navrhuje přehodnocení vaším úkolem ztratit těch posledních 10 liber., „Pravděpodobně nejsou zdravotně škodlivé, a když se je snažíte zbavit, spustíte všechny ty ochranné mechanismy, které zase ztíží mobilizaci tuku,“ vysvětluje.
případně změřte pas a boky. „Pokud je váš pas větší, zvyšuje se riziko chronických onemocnění,“ říká Diane Finegood, Ph.D., profesorka oddělení biomedicínské fyziologie a kineziologie na Simon Fraser University v Burnaby v Britské Kolumbii. V tomto případě máte zdravotní příčinu, jak zhubnout; totéž platí, pokud váš pas měří více než 35 palců., (Jistě, slyšeli jste o BMI, ale co BVI? Může to být přesnější…)
konečně je tu vaše složení tělesného tuku, procento vašeho těla, které je tlusté. Toto číslo je mnohem lepší měřítko toho, jak jste fit, než to, co stupnice říká, protože sval je hustší než tuk, říká Steve Míč, Ph.d., profesor cvičení fyziologie na University of Missouri v Columbii., Toto číslo můžete určit několika způsoby, ale jedinou metodou, kterou můžete použít doma, je bioelektrická impedanční analýza, která vypočítává tělesný tuk na základě toho, jak rychle se elektrický signál pohybuje tělem. V dnešní době je k dispozici jako měřítko. (Skvělý je Tanita FDA schválený Innerscan tělo složení Monitor, model BC533; $110, amazon.com,) jaké je číslo na cíl? „Neexistuje absolutní, ale ženy obecně chtějí být pod 35 procenty,“ říká Ball. (Zde je více o vědě o tom, jak budovat svaly a spalovat tuky.,)
jak ztratit posledních 10 liber
Pokud stále máte pocit, že byste mohli ztratit posledních 10, odborníci se shodují, že je třeba věci změnit. Zde jsou čtyři strategie.
- zkontrolujte svůj jídelníček. Je pravděpodobné, že jste se svým programem trochu uvolnili, upozorňuje Beck. Chcete-li to opravit, doporučuje zapsat si, co máte v plánu jíst za den, a odhlásit každou položku, jak jdete. „Jen to často způsobí, že si lidé budou více uvědomovat, co jedí, a pomohou jim znovu získat kontrolu,“ vysvětluje Beck., (Podívejte se, proč potravinové časopisy mohou být jen konečným nástrojem hubnutí.)
- lomítko 100 kalorií z vašeho denního příjmu. Možná budete muset snížit více než dříve, protože čím lehčí jste, tím méně kalorií budete potřebovat. (Také Viz: přesně jak snížit kalorie, abyste bezpečně zhubli)“ když jste na trajektorii ztráty hmotnosti, musíte neustále snižovat příjem, “ říká Finegood.
- přepněte cvičení na jinou část dne nebo jděte do jiné tělocvičny. Díky tomu se vaše rutina bude znovu cítit svěží., „Změna je stimulující a může vás motivovat k těžšímu cvičení,“ říká Ball.
- zvyšte počet spálených kalorií. Delší tréninky nemusí být nutně řešením, říká Ryan Andrews, R. D., fyziolog cvičení, registrovaný dietolog a autor Drop The Fat Act a Live Lean. Vyzkoušejte novou aktivitu pro práci různých svalů. „Nebo zvyšte rychlost nebo intenzitu, nebo proveďte intervaly,“ navrhuje Andrews.
cvičení „jak ztratit posledních 10 liber“
Pokud vaše ztráta hmotnosti zasáhla náhorní plošinu, může to být proto, že váš trénink zasáhl náhorní plošinu., Odpověď nemusí nutně vykonávat více-ale možná budete muset cvičit s vyšší intenzitou namísto protokolování dlouhých, pomalých relací na běžeckém pásu nebo eliptické. Pomoci dát váš metabolismus podporu a udržet vás z házet ručník do ringu, jak budete řešit těch posledních 10, jsme se zeptali Jay Cardiello, osobní trenér a autor Tělesné hmotnosti Silový Trénink pro vytvoření „Jak Ztratit těch Posledních 10 Liber Cvičení.“Tato 10minutová sbírka cvičení vyzve vaši mysl a vaše tělo a pomůže vám prosadit, abyste ztratili poslední kousek váhy., (Přečtěte si také: věda našla nejlepší cvičení pro pokračující hubnutí)
Jak to funguje: pro každé cvičení proveďte co nejvíce opakování za 60 sekund. Neodpočívej mezi pohyby.
Burpee Twist
- stát vysoký s nohama hip-šířka od sebe, paže po stranách.
- rychle spusťte boky do dřepu (vyhněte se těmto šesti běžným chybám v squatu) a položte ruce přímo před nohy.
- jakmile se ruce dotýkají země, kopněte obě nohy zpět do polohy push-up. Pauza.
- skok nohy pod boky.,
- vyskočit, dosahující ruce ke stropu při otáčení trupu 180 stupňů. Plně rozšířit tělo při skákání.
- země čelí startovní pozici.
Burpee Back Up
- Stand tall with feet hip-width apart, arms at sides.
- rychle spusťte boky do dřepu a položte ruce přímo před nohy.
- jakmile se ruce dotýkají země, kopněte obě nohy zpět do polohy push-up. Pauza.
- skok nohy pod boky.
- vyskočit, pohánět sami dozadu tím, že řídí boky zpět tak daleko, jak je to možné, zatímco plně rozšiřuje tělo.,
- přistát a opakovat, tentokrát skákat vpřed. Pokračujte ve střídavém skákání dozadu a dopředu.
Single-Leg Burpee
- Stand tall with feet hip-width apart, arms at sides. Rychle spusťte boky do dřepu a položte ruce přímo před nohy.
- jakmile se ruce dotýkají země, vykopněte pravou nohu zpět do polohy push-up, zatímco levá noha je zavěšena ve vzduchu. Pauza.
- reverzní směr (s levou nohou stále mimo podlahu) a řídit ruce a boky směrem ke stropu.
- při přistání, squat.,
- přeskočte levou nohu zpět do polohy pushup s pravou nohou zavěšenou ve vzduchu.
- pokračujte ve střídání nohou.
Single-Arm Burpee
- stojí vysoký s nohama hip-šířka od sebe, paže po stranách.
- rychle spusťte boky do dřepu a položte pravou ruku na zem před (a rovnoměrně mezi) nohy.
- kopněte obě nohy zpět do polohy push-up. Pauza.
- skok nohy pod boky. Vyskočit, dosahující ruce směrem ke stropu. Přistaňte a opakujte, tentokrát položte levou ruku na zem.
- pokračujte střídáním mezi rukama.,
půlměsíc
- začíná v tradiční push-up pozici, nohy se navzájem dotýkají, ruce se navzájem dotýkají.
- dosáhnout pravou nohu ven na stranu, pokud je to možné.
- jakmile vaše pravá noha přistane, otočte levou nohu a připojte se doprava.
- pokračujte v této sekvenci a otočte své tělo jako ruku na hodiny o 180 stupňů.
- zpětný směr.
Plank Dip
- Začněte v tradiční push-up pozici s nohama hip-šířka od sebe a ruce přímo pod rameny.,
- vzpěra jádro, zvedněte pravou ruku ze země a dolní pravé předloktí k zemi, Loket přímo pod ramenem. Pauza.
- vraťte se do pravé ruky při spouštění levého předloktí k zemi.
- pokračujte střídáním. (Související: Zkombinujte to, jak ztratit 10 liber cvičení s naší 30denní Plank výzvou pro Killer Core)
Break Dancer
- začněte na všech čtyřech.
- jedním silným pohybem otočte levou nohu pod boky (jako byste navlékli jehlu) a natáhněte nohu úplně ke stropu.,
- jako váš disk levou nohu pod kyčlí, současně vzít pravou ruku a dostat se na stranu.
- prodloužit levou nohu tak vysoko, jak je to možné a klepněte na pravou ruku na levé prsty, paže prodloužena.
- vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
- pokračujte střídáním tam a zpět.
dovnitř a ven
- Začněte v tradiční push-up pozici s nohama hip-šířka od sebe.
- Brace jádro a chodit pravou rukou před vámi tak daleko, jak je to možné.
- Pauza, pak natáhněte stejnou vzdálenost levou rukou, takže obě ruce jsou šířky ramen a vedle sebe.,
- zpětný směr.
- pokračujte střídáním mezi natažením nejprve pravou a levou rukou.
katapult Squat Jump
- klečí na podlaze, glutes pevně spočívající na patách, paže po stranách a ruce mírně za boky.
- jedním výbušným pohybem otočte ruce před sebe ke stropu a současně zatlačte do podlahy nohama.
- skok nahoru, houpající se nohy ze země a pod boky, dokud pevně přistanou na podlaze umístěné o něco širší než šířka ramen.
- vraťte se zpět do původní výchozí polohy.,
Rockin‘ kolébka
- Začněte v tradiční poloze výpad s pravou nohou dopředu, obě kolena mírně ohnuté, ruce pevně na boky.
- spodní boky směrem k podlaze a pokles levé koleno, dokud je přibližně 1 palec od podlahy. Pauza a brace jádro.
- Rychle zvedněte boky, pohon pravé koleno ke stropu, zatímco současně tlačí boky dozadu, přesouvá svou váhu na levou nohu.
- po přistání se vraťte zpět do plné polohy výpadu a opakujte.
- přepněte strany po 30 sekundách.