řecký jogurt byl nabízen jako superfood může pochlubit mnoho výhod v posledních letech, ale nejsme tak jistý, že to drží až na ty nároky, a to zejména pokud jste po ketogenní dieta.
čtěte dále pro náš pohled na kontroverzní otázku jogurtu na keto dietě…
co je řecký jogurt?
v zásadě existuje jen málo smysluplných rozdílů mezi běžným jogurtem a jeho řeckým bratrancem.
pro výrobu jogurtu se mléko zahřívá a poté se ochladí na fermentační proces., Poté se kultivuje bakteriemi nebo předem vyrobeným jogurtem a nechá se kvasit.
rozdíl mezi běžným jogurtem a řeckým jogurtem přichází do hry s tím, co se stane dál.
u běžného jogurtu se proces zastaví zde. Nyní je připraven chladit a jíst.
řecký jogurt, na druhou stranu, musí projít trochu více přípravy před tím, než je hotovo.
po fermentaci jogurtu se umístí do látky vyrobené z jemné síťoviny a nechá se několik hodin napnout. Produkovaná kapalina se nazývá syrovátka., Čím déle je dovoleno napnout, tím silnější bude výsledný řecký jogurt.
nakonec řecký jogurt bude mít stále pikantní chuť, kterou byste očekávali od běžného jogurtu, ale bude mít silnější konzistenci.
v posledních několika letech jste si možná všimli, že řecký jogurt je často inzerován jako zdravá volba jídla.
proč to lidé nazývají zdravým jídlem?
Zde jsou 5 důvody těchto tvrzení…
- Bílkoviny: proces cezení syrovátky z jogurtu výsledky ve více koncentrované konečného produktu., Z tohoto důvodu má řecký jogurt až 2x více bílkovin než běžný jogurt.
- Vápník: Studie ukazují, že dospělí, kteří nemají konzumovat dostatečné množství vápníku jsou náchylné k slabé kosti nebo osteoporóza. (3) vápník je životně důležitý pro sílu svalů a kostí těla a řecký jogurt je dobrým zdrojem vápníku v potravě.
- Tlustý: Protože řecký jogurt je hustší, než normální jogurt, plnotučný verze mají také více tuku než běžné jogurty odrůd, což má za následek krémovější a více uspokojující produkt.,
- Možnosti nižších sacharidů: ačkoli mnoho odrůd je oslazeno cukrem nebo umělými sladidly, obyčejný řecký jogurt obvykle neobsahuje tyto sporné složky. Když si vyberete neslazený řecký jogurt, bude mít zhruba polovinu množství sacharidů jako běžný jogurt.
- zdraví Střev: Mnoho výzkumů se provádí na mikrobiomu – sbírka mikroorganismů, které žijí v lidském střevním traktu a jejich účinek na naše zdraví. (1) Mnoho studií poukazuje na důležitost probiotik pro udržení dobrého zdraví střev., (2) probiotika – mikroorganismy spotřebované pro jejich příznivé účinky – se nacházejí ve fermentovaných potravinách, včetně jogurtu.
probiotika v řeckém jogurtu vs. pravidelný jogurt
ze všech těchto důvodů je řecký jogurt považován mnoha za zdravé jídlo. Ale pokud jde o probiotika, je to lepší než běžný jogurt na regálech obchodů?
FDA uvádí, že aby byl produkt považován za jogurt, musí obsahovat jeden ze dvou specifických typů bakterií: Streptococcus thermophilus nebo Lactobacillus bulgaricus., (1) kromě toho se ingredience mohou a mohou značně lišit jak pro pravidelný, tak pro řecký jogurt.
takže je jeden lepší než druhý, pokud chcete maximalizovat probiotické výhody? Ve skutečnosti ne, ale stále budete muset číst štítky balíčků, abyste věděli, co dostanete.
na etiketě jogurtu můžete vidět těsnění, které označuje, že produkt má „živé a aktivní kultury“. To znamená, že v době výroby obsahuje nejméně 100 milionů kultur živých probiotik na gram jogurtu., (1)
Na druhou stranu, slovy „tepelně zpracované“ na štítku naznačují, jogurt se zahřívá poté, co byl kultivovaný, zabíjení prospěšné kultur a odstranění případných probiotikum přínos.
takže pokud jde o probiotika, řecký jogurt a pravidelný jogurt jsou přibližně stejné. Nicméně, najdete docela trochu variace z jedné značky na druhou v množství a rozmanitosti použitých kultur, stejně jako celkový probiotický přínos.
takže obecně existují živiny v řeckém jogurtu, které vám mohou pomoci zlepšit celkové zdraví a špičkový výkon., Ale je řecký jogurt nejlepší způsob, jak získat tyto živiny?
a je řecký jogurt v pořádku k jídlu, pokud sledujete keto dietu?
je řecký jogurt Keto?
krátká odpověď na tuto otázku není, řecký jogurt se s ketogenní dietou nedaří dobře.
ve skutečnosti mlékárna obecně vytváří v ketosféře spoustu kontroverzí.
to může být matoucí, zejména proto, že typické internetové vyhledávání receptů Keto vede k náporu lákavých jídel s různými druhy mléčných výrobků.,
věříme, že byste se měli vyhnout řeckému jogurtu a většině, ne-li všem, jiným druhům mléka.
podívejme se na některé z důvodů, proč byste se mohli chtít vyhnout řeckému jogurtu na keto dietě.
Mléčné Intolerance
i Když mnoho agentur a programů snažit přesvědčit vás, že mléčné výrobky jsou nezbytné pro vaše zdraví a wellness, tohle prostě neplatí pro všechny.
nesnášenlivost laktózy je překvapivě častá, když ji 30 milionů Američanů zažívá v době, kdy je jim 20 let., (4) a mléko – hlavní složka jogurtu – bylo FDA identifikováno jako jeden z 8 hlavních potravinových alergenů. (5)
někteří lidé mají citlivost a nesnášenlivost na laktózu, syrovátku, kasein a jiné mléčné bílkoviny a ani to nevědí. Když se zdrží mléčných výrobků po určitou dobu, jsou často překvapeni, když najdou určité zdravotní problémy a onemocnění jsou zcela zmírněny.
je snadné přejídat
Pokud jste fanouškem sýra, víte, jak těžké může být zastavit se po jídle jedné porce 1-oz.,
je to proto, že i malé části mléčných výrobků mají tendenci mít vysoký obsah kalorií. Tady se obecně zaměřujeme spíše na makra než na kalorie, ale pokud chcete zhubnout, mléčné výrobky mohou snadno vykolejit váš pokrok.
nežádoucí složky
kromě toho mají některé druhy mléka nebo jiných mléčných výrobků nežádoucí složky, které prostě nejsou zdravé. Některé krávy jsou krmeny růstovými hormony, aby produkovaly více mléka, i když se to v posledních letech výrazně snížilo kvůli veřejnému výkřiku., (6)
Mléčné výrobky často obsahují další nežádoucí přísady, jako karagenan, celulózová guma, guarová guma, umělá sladidla a látky určené k aromatizaci.
vysoký obsah uhlohydrátů
podívejte se na nutriční hodnoty řeckého jogurtu a můžete být překvapeni. Jogurt má tendenci být poměrně vysoký obsah sacharidů.
při ketogenní stravě udržujete celkový příjem sacharidů až na 25 g denně. Malý šálek obyčejného jogurtu kolem 6 g sacharidů by mohl opravdu hodit věci.,
a pokud jste někdy měli lžíci obyčejného řeckého jogurtu, možná pochopíte, proč společnosti cítí potřebu přidávat cukry a další přísady, aby chutnaly lépe. Často se přidávají další sacharidy a cukry, jinak podezřelé náhražky cukru. (7)
podívejme se na několik příkladů.
jedna oblíbená značka řeckého jogurtu se vyrábí pouze s plnotučným mlékem, smetanou a živými aktivními jogurtovými kulturami. 7 oz. kontejner má 10 g tuku, 18 g bílkovin a 6 g sacharidů.,
a mimochodem, tyto sacharidy jsou všechny cukry nalezené přirozeně v mléce-to je jedna z lepších značek, která obsahuje „žádné přidané cukry“.
a možná 6g sacharidů není tak špatné. Ale mějte na paměti, že to je obyčejný jogurt, o kterém mluvíme. Co když chcete ochucený nebo slazený jogurt?
stejná značka také vyrábí produkt, který kombinuje jejich řecký jogurt s ovocem, stále s „bez přidaného cukru“. 5,3 oz porce jahodové odrůdy obsahuje 2,5 g tuku, 13 g bílkovin a neuvěřitelných 11 g sacharidů (z toho 5 g cukru).,
opravdu chcete „strávit“ téměř polovinu svých denních sacharidů na malém šálku jogurtu?
Pokud vás tento počet sacharidů neodradí, řecký jogurt, který najdete v obchodě, je obvykle nízkotučný. Je těžké najít jeden v souladu s obecnými pokyny keto stravy.
je řecký jogurt keto bez cukru?
jogurt je vyroben z fermentovaného mléka a mléko přirozeně obsahuje určité množství cukru. Ve skutečnosti, 8 oz. šálek mléka obsahuje asi 12 gramů sacharidů, z nichž všechny jsou cukr ve formě laktózy., (1)
když je fermentována, většina laktózy se převede na kyselinu mléčnou, což dává jogurtu jeho pikantní chuť. To snižuje zatížení sacharidů (a cukru) v komerčním jogurtu ve srovnání s mlékem.
takže pokud jogurt není vyroben s něčím jiným než kravským mlékem, bude obsahovat sacharidy a cukr. Je to nevyhnutelné.
Pokud hledáte ochucený nebo slazený jogurt, musíte být velmi opatrní, abyste se vyhnuli produktům, které obsahují přidané cukry. V této situaci je důležité být pilným čtenářem štítků.,
například štítek jedné přední značky jahodového řeckého jogurtu nenaznačuje žádný přidaný cukr a extrakt z listů stevie se používá jako sladidlo. Zatím tak dobré, ale podívejme se na nutriční obsah.
I s nula kalorií sladidlo a bez přidaného cukru, 5,3 oz porce obsahuje 0g tuku, 15 g bílkovin, 10g sacharidů (5g cukru). Je to stále příliš mnoho sacharidů (a příliš málo tuku!), aby se dobře hodila keto dietou.
existují značky, které nabízejí řecký jogurt vyrobený z „méně cukru“, ale stále se díváte na 11 g sacharidů (9 g cukru) na 5.,3 oz porce.
můžete zkusit uměle oslazený řecký jogurt, abyste ušetřili několik gramů sacharidů. Ale za jakou cenu? Sladidla jako aspartam a sukralóza jsou ve skutečnosti spojena s obezitou a mohou mít nežádoucí vedlejší účinky, včetně zvýšené chuti k jídlu a chuti na sladkosti. (1)
doufejme, že můžete jasně vidět, proč nejsme fanoušky řeckého jogurtu a proč si nemyslíme, že by se měl konzumovat při sledování ketogenní stravy.
na co se můžete místo toho obrátit?,
získejte stejné výhody řeckého jogurtu bez nevýhod
přestože řecký jogurt má mnoho nevýhod, výhody nelze ignorovat.
naštěstí máme nějaké nápady, jak tyto výhody využít, aniž bychom zažili všechny nevýhody.
Bílkovin a Tuků
- můžete získat protein a zdravé tuky z mnoha přírodních potravinových zdrojů, jako jsou mastné maso a ryby, vejce, korýši, vnitřnosti.
- skvělým zdrojem nemléčných bílkovin je kolagen, který má také mnoho neočekávaných přínosů pro zdraví., Více o kolagenu si můžete přečíst zde. Doporučujeme CoBionic pro kolagen.
- Existuje mnoho zdravých způsobů, jak získat tuky, které potřebujete pro zdraví, energii a pocit sytosti. Kromě živočišných tuků milujeme avokádový olej, olivový olej, kokosový olej a ghí.
Zdraví Střev
- Včetně fermentovaných potravin ve vaší stravě je skvělý způsob, jak podpořit vaše celkové zdraví. (9) existuje mnoho možností – zkuste kombucha, zelí, kimchi a kokosový jogurt.
vlákno je základním prvkem každé stravy, která pomáhá podporovat správné trávení., Prebiotické vlákno-jídlo, které jíte, které podporuje náš mikrobiom-je nezbytné, aby vaše střeva byla šťastná. Prebiotické vlákno najdete v mnoha potravinářských zdrojích šetrných keto.
Vápník
- Když jste jíst hodně zeleniny, můžete také spolehnout na dostat své vápník. Šálek vařené kapusty greeny má 268 mg vápníku, zatímco stejné množství špenátu má 256 mg. (Pro srovnání, 6-oz šálek obyčejného plnotučného řeckého jogurtu má 187 mg vápníku).
ale co když se vám líbí jogurt?, No, můžete zkusit vyrobit a fermentovat svůj vlastní nemléčný jogurt! Vysvětlíme, jak to udělat níže.
co použít místo řeckého jogurtu
protože mléčné výrobky jsou ve většině standardních diet tak základem, může být těžké vědět, jak bez nich vařit. Navíc mnoho tradičních keto receptů spoléhá na mléčné výrobky jako základní složku.
jak se můžete dostat přes to a prorazit ke zlepšení zdraví a úspěšné hubnutí?
nejprve se podívejte na tento skvělý seznam keto náhražek mléčných výrobků, včetně možností výměny másla, smetany a sýra., Když děláte obvazy, poklesy a smoothies, kokosové mléko nebo krém jsou vynikající alternativní přísady.
pokud jde o jogurt, dělat si vlastní z kokosového mléka je mnohem jednodušší, než si myslíte. Použijte svůj okamžitý hrnec, abyste vytvořili tento recept na kokosový jogurt.
Pokud jste z toho nadšeni a těšíte se na vlastní keto-Přátelský jogurt, podívejte se na těchto 27 báječných receptů Keto jogurtu a najděte si svůj vlastní oblíbený.
řecký jogurt: stačí říct ne!,
s tolika zdravými, keto-přátelskými způsoby, jak získat stejné výhody řeckého jogurtu bez nevýhod mléčných výrobků, není opravdu důvod ho používat.
experimentujte s některým z výše uvedených receptů a užijte si život bez mléka a zároveň zůstaňte věrní vaší keto stravě.
připněte obrázek níže, abyste vy a ostatní mohli rychle a snadno odkazovat na seznam a zjistit, zda by řecký jogurt měl být zahrnut do jejich keto stravy.