Celkové svalové definice je znamením zdraví a fitness—ale šest balení je modrá stuha posilovna úspěchy.
Tady je ta špatná zpráva: Lidé mají nejvíce tuku v břiše, říká Christopher Jordan, C. S. C. S., ředitel cvičení fyziologie na Johnson & Johnson Human Performance Institute a tvůrce 7-Minutové Cvičení.
ještě horší zprávy: nemůžete rozpoznat-snížit tělesný tuk., To znamená, že jedinou cestou k odhalení vašeho umyvadla je snížení celkového tělesného tuku, vysvětluje Jordan. Čím nižší je vaše číslo, tím vyšší je pravděpodobnost slin-hodného žaludku.
přestože Americká rada pro cvičení považuje 18 až 24% za zdravé, vaše břišní svaly jsou na tomto čísle jen stínem, říká instruktor ACSM Health Fitness Jim White, RD, majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios ve Virginia Beach. Snížit na 15% a začnete vidět horní dva abs, ale dno pravděpodobně nebude přichází tolik.,
odřízněte odtud jen dvě nebo tři procenta a bam – váš těžce vydělaný šest balení se zvýšil z náhradníka do hlavní role. „Pokud jste kdekoli od 6 do 13% tělesného tuku, určitě máte šest balení—kromě toho, že jste úplně roztrháni,“ říká White.
malé procento mužů v USA má však šest balení-abyste se tam dostali, musíte dělat to, co většina lidí nedělá, upozorňuje White. Jste již zdravý člověk, což znamená, že pokud jde o to, aby se dostal na další úroveň nižšího tělesného tuku, je to spousta jemnosti., Zde je sedm klíčových způsobů, jak se ujistit, že jste whittling dolů na tuto úroveň.
Spočítejte si kalorie
“ je to hra kalorií, takže kontrola porcí a velikost jsou opravdu klíčové,“ vysvětluje White. Začněte honit tam, kde jíte příliš mnoho. S fit guys, to je obvykle v snadno omluvitelné, dobré pro vás potraviny: arašídové máslo, avokádo, hummus. „Může to být zdravé, ale kalorie je kalorie, takže je třeba porci,“ dodává.,
vyvážení sacharidů a bílkovin
Bílá doporučuje střílet na čtyři až šest uncí bílkovin při každém jídle a asi polovinu až jeden šálek škrobu a pár šálků zeleniny. Mají tři hlavní jídla, jako je tento, a alespoň dva menší protein-těžké občerstvení mezi tím. „Takové stravování pomáhá zvýšit váš metabolismus a stabilizovat hladinu cukru v krvi—zvyšuje spalování tuků—a zvyšuje se hladina energie, což zlepší vaše tréninky,“ dodává White., Navíc, studie Výživa & Metabolismu zjištěno, že konzumace 20 g bílkovin každé tři hodiny, čtyři krát za den, je lepší na pomoc muži budovat svalové hmoty, než jíst malé množství častěji, nebo velké množství méně často.
zvažte řezání alkoholu-nebo se alespoň rozhodnete pro nízkokalorická piva.
„obsah alkoholu přímo souvisí s obsahem kalorií,takže vysokoalkoholická řemeslná piva mohou být 350 až 400 kalorií za pop., Je to opravdu silák, který potenciálně zpomaluje proces spalování tuků, ničí vitaminy B, způsobuje dehydrataci, a kanály, které prázdné kalorie—to vše opravdu škodlivé pro vaše tělo tuku stupňů z jednoho zdroje,“ Bílé vysvětluje.
dbát na bezduché snacking
„spousta z nás spadnout do pasti, ‚Oh, pracoval jsem, abych mohl mít další pivo nebo další pár hranolky,“ říká osobní trenér a kouč Pete McCall, C. S. C. S., instruktor na Rovnodennost v San Diego. Ale záleží na tom, odkud pocházejí ty extra kalorie. „Je pro vás tak štíhlá a roztrhaná důležitá?, Pokud ano, nemůžete mít šatnu koblihy-Omlouvám se.“
spálíte kalorie, takže můžete mít další kalorie, ale jejich utrácení za pivo nebo smažené jídlo zmaří vaše úsilí o šest balení, zatímco jejich utrácení za zeleninu pomůže. „Musíte vyčistit přetečení a určit, odkud pocházejí vaše prázdné kalorie—rozlišovat mezi kaloricky hustou a výživnou hustotou,“ dodává McCall.
5., Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na určité makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů)
„Někteří lidé se mohou dobře reagovat na sacharidy, zatímco jiní nemůže dotknout carb bez vyhodit do balónu,“ vysvětluje McCall. Obviňujte své rodiče-vaše reakce je většinou genetická. Ale pokud spadnete do druhé skupiny, testování stravy s vysokým obsahem tuku, s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem sacharidů může udržet vaši hmotnost vody dolů, nechat vaše svalové rozlišení projít.
získejte nějaké zavírací oko
výživa je prioritou numero uno-v kuchyni je nakonec vyrobeno šest balení., Ale nepodceňujte sílu spánku. Studie ukazují, že skimping na shut eye specificky zvyšuje břišní tuk, takže se zaměřte na solidní 7 až 8 hodin v noci.
Čerpadlo nějaké železo a udělat nějaké HIIT
co se týče cvičení, zaměřit se na silový trénink vybudovat svaly a vysoká intenzita intervalový trénink, aby se zbavit tuku. „Můžete získat abs, aniž byste dělali drtí, ale pokud je chcete skutečně definovat, potřebujete celkové cvičení, které zlepší všechny svaly v těle,“ dodává White.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!