Král Cviků: Kettlebell Houpačky

Pokud jste hledali na jeden perfektní cvičení—jeden, který by nejen spálit spoustu kalorií, spalovat tuk, budovat svalovou hmotu, zvýšit vaše vytrvalost, stejně jako zlepšení držení těla a udržet vás od získání bolesti zad—budeš muset hledat žádné další, než kettlebell swing.,

Se všemi výhodami, které to má nabídnout, kettlebell houpačky jsou opravdu „král “ cvičení’—a vše, co potřebují, je jeden těžký, středověké vypadající kus vybavení, které trvá celý život.

jsou jedním z mých oblíbených cvičení, které zahrnují 12minutové atletické tréninky—můžete je vidět zde a zde a dokonce i zde.

takže … co přesně je Kettlebell swing?

Kettlebell Swing Origins

Kettlebells nejsou ve světě fitness ničím novým., Folklór má to, že kettlebells byly nejprve použity jako protiváhy na ruských trzích, a na konci dne zemědělci by houpat, hodit, a žonglovat závaží pro zábavu a cvičení.

Kettlebell swing, který dnes děláme, je variací tradičního ruského kettlebell swingu, který je kratší-ale je to stále stejně úžasné jako před stovkami let.

Poznámka: kettlebells můžete získat za poměrně levné téměř v každém obchodě se sportovním zbožím, ale ne všechny kettlebells jsou si rovny., Podívejte se na kettlebells s dostatečně široké rukojeti, které lze uchopit oběma rukama, a ujistěte se, že nejsou žádné ostré hrany, které budou snížit vaše ruce. Líbí se mi Cap kettlebells, protože jsou dobré, robustní, kettlebells, které vydrží celý život – a Amazon je prodává (což znamená, že můžete získat dopravu zdarma!).

Proč Kettlebell Houpačky jsou Úžasné

Každý z kulturistů nejvíce ležérní sportovce miluje kettlebell houpačky z nějakého důvodu: oni rock.

proč? Protože vám dají:

zvýšený výkon., Chcete-li správně provést houpačku kettlebell, musíte pomocí glutes a hamstringových svalů provést silný tah kyčle. V tradiční vzpírání těchto svalů, spolu s dolní části zad, jsou známé jako „power zone“, protože jsou zapojeny do prakticky všech forem zvedání, běh a skákání pohyby. Dokonce i nízké opakování houpaček kettlebell pomůže zvýšit svalovou sílu.

lepší svalová vytrvalost. Svalová vytrvalost je vaše schopnost vytvářet sub maximální svalové kontrakce po delší dobu., Dělat mírné až vysoké opakování kettlebell houpačky bude dát svou svalovou vytrvalost přes střechu.

zvýšená aerobní kapacita. Mírné až vysoké opakování houpaček kettlebell dodá vašemu srdci a plicím neuvěřitelný trénink. Každý, kdo někdy vyzkoušel 200 Rep Reckless Challenge Workout, bude vědět, že do konce, lapáte po dechu a vaše srdce má pocit, že to bude bít z hrudníku.

zvýšená anaerobní kapacita., Kettlebells jsou perfektní zápas pro intervalový trénink, a konstantní zrychlení dýchání a srdeční frekvence během HIIT pomůže zvýšit svou anaerobní kapacitu.

trénink celého těla. Burpees může být moje osobní oblíbené cvičení, ale kettlebell houpačky následují těsně za kvůli bláznivému množství svalů, které toto jediné cvičení funguje. Ve skutečnosti, kettlebell houpačky fungují vše od vašeho jádra, vaše čtyřkolky, vaše hamstringy, vaše glutes, a vaše záda. To je spousta svalů najednou!

ve skutečnosti mají houpačky kettlebell proslulost jako druh „magického“ cvičení., V Tim Ferris‘ 4-Hodinový Tělo, že pokusy se dělají pouze kettlebell houpačky jako forma cvičení, a měl dramatické výsledky (můžete si přečíst o kompletní výsledky na jeho blog zde—a věř mi, že je to docela působivé).

v podstatě jsou houpačky kettlebell úžasné.

Jak Vlastně dělat Kettlebell Swing

Kettlebell houpačky se může zdát jednoduché—stačí houpačka těžký kettlebell nad hlavou, že? Ale je v tom mnohem víc techniky.

nejprve budete muset vybrat správnou hmotnost kettlebell pro vaši fitness úroveň., Pokud jste je nikdy předtím neudělali, vždy začněte lehčí, než si myslíte, že budete potřebovat. Ženy mohou začít s 12 nebo 16 libra kettlebell, a muži by neměli začít s více než 25 nebo 35 liber. Nakonec to budete chtít zvětšit-ale nechcete si ublížit, když začnete poprvé.

(obvykle používám 35 libra kettlebell pro mé tréninky, protože se zaměřuji na rychlost a vytrvalost).,

Jakmile máte kettlebell, tady je, jak se vlastně dělat kettlebell swing:

• Začněte stojící s nohama o hip-šířka od sebe, každá noha ukázal mírně ven a drží kettlebell oběma rukama mezi nohy. Ujistěte se, že máte ramena stažená zpět (zatažená) a dolů, abyste se vyhnuli zaokrouhlení zad.
• kartáčováním paží na vnitřních stehnech silně prodlužte kolena a boky, abyste urychlili kettlebell. Držte ruce rovně, zatímco promítáte kettlebell nahoru a pryč od těla.,
• V horní poloze, kettlebell by měla být téměř přímo nad hlavou a mírně čelí mírně dopředu (tam je nějaké tvrzení na to, někteří lidé říkají, že kettlebell by měl být čelí zcela k nebi, ale já jsem byl vždycky učil, aby to bod, mírně dopředu tak, pokud z nějakého důvodu ztratíte kontrolu, to by spadnout před vámi, ne za vás).
• Absorbujte hmotnost kettlebell, protože následuje stejnou cestu zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že držíte ruce rovně po celou dobu.
• opakujte okamžitě!,

podívejte se na Video

Chcete vidět houpačku kettlebell v akci? Zde je krátké video o tom, jak udělat dvouruční kettlebell houpačka:

dát Kettlebell houpačky vyzkoušet

docela úžasné, že jo? Nyní můžete vidět, proč zahrnujeme kettlebell houpačky v tolika 12 minutových trénincích sportovců… jsou neuvěřitelně efektivní (a zábavné) cvičení.

pocit extra dobrodružné? Zkuste kettlebell houpačka pomocí jen jednu ruku v době… to bude stavět další rovnováhu a nutí vás použít své jádro ještě více stabilizovat sami.

No kettlebell doma nebo ve vaší tělocvičně?, To je v POŘÁDKU, stále můžete získat mnoho výhod kettlebell swing kýváním boxovací pytel, činky, nebo dokonce tašku plnou těžkých věcí (jen ujistit, že to není velký, že to dopadne na zem pokaždé).,