Low-carb sladidla, nejlepší a nejhorší

sladidla, Která můžete použít na low-carb dieta? Podívejte se na vizuální průvodce níže. Sladidla vlevo mají velmi nízký obsah sacharidů a obecně se ukázalo, že mají malý vliv na hladinu cukru v krvi a inzulínu.1 sladidla vpravo, v červené zóně, je třeba se vyhnout.,

Čísla

čísla výše jsou založeny na účinku každé sladidlo má na hladinu krevního cukru a inzulínu odpověď, pro stejné množství sladkostí ve srovnání s bílým cukrem (100% čistý cukr). Mějte na paměti, že mnoho sladidel obsahuje malé množství dextrózy, což je čistý cukr.

například balíček Splendy poskytuje přibližně stejnou sladkost jako dvě čajové lžičky (8 gramů) cukru. Každý balíček obsahuje asi 0,9 gramů uhlohydrátů z dextrózy. To je 0,9 / 8 = 0,11 násobek účinku cukru, pro stejné množství sladkosti., Čistý 100% cukr má číslo 100, takže Splenda dostane číslo 100 x 0,11 = 11.

Pokud se snažíte zůstat nízko carb, vyhýbejte se sladidlům vpravo na obrázku výše. Doporučujeme používat hlavně stevii, erythritol, ovoce mnicha nebo xylitol.

Potenciální negativní efekty ze všech sladidel

Všimněte si, že zatímco sladidla vlevo výše, mají minimální přímý vliv na hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu, mohou mít další potenciální negativní vlivy.,

otazníky, které sladidla označena jako „nula“, ukazují, že i když se zdají mít žádné účinky na krevní glukózy a inzulínu, jejich vliv na obezitu, diabetes, střevní zdraví, a dlouhodobé riziko pro metabolických nebo kardiovaskulárních onemocnění není dosud znám. Je zapotřebí dalšího výzkumu dlouhodobých dopadů těchto sladidel.2

Navíc, účinky umělých sladidel na těhotné ženy, vyvíjející se plod, a malé děti nejsou známé a mohou být potenciálně riskantní pro dlouhodobé metabolické zdraví.3 opět je určitě zapotřebí dalšího výzkumu.,

kromě toho mohou Všechna sladidla potenciálně udržovat chuť na sladké potraviny.4 také při přidávání do potravin – jako jsou muffiny nebo jogurt-mohou vést k větším pocitům odměny.

Všechny sladké chutě, ať už skutečné, cukr nebo náhražky cukru, působí na stejné sladké chuťové receptory na jazyku a může vyvolat podobné odměnu dráhy v mozku, které někteří badatelé naznačují, že může udržet cukr závislostí a chutě.5

přidáním sladidel do potravin můžete zvýšit riziko, že nakonec budete jíst více, než potřebujete., To může zpomalit úbytek hmotnosti nebo dokonce způsobit přírůstek hmotnosti. Zdá se však, že se to nestane u všech.6

Pokud jste schopni, můžete se lépe vyhnout všem sladidlům. Všimněte si, že na dietě s nízkým obsahem sacharidů mají chuť na sladké potraviny tendenci se časem snižovat, což usnadňuje a usnadňuje jejich pobyt.7

uvědomujeme si však, že používání sladidel bez cukru v moderování může některým lidem pomoci zůstat nízkým obsahem sacharidů. Stejně jako pití sklenky vína s večeří, mohou zjistit, že mít po večeři sušenky s nízkým obsahem sacharidů je zcela uspokojující.,

Pokud chcete občas zahrnout sladidla, pokračujte ve čtení a naučte se, jak udělat nejlepší výběr s nízkým obsahem sacharidů.

Použití cukru jako sladidlo

Všimněte si, že mnoho sladidla – bílý nebo hnědý cukr, javorový sirup, kokosový cukr a data – počet přesně 100. Je to proto, že tato sladidla jsou tvořena cukrem. Cukr je také známý jako sacharóza, což je 50% glukózy a 50% fruktózy.

Chcete-li získat stejné množství sladkosti jako bílý cukr, budou mít tato sladidla podobný účinek na hladinu cukru v krvi, hmotnost a inzulínovou rezistenci.,8

cukr je potenciálně škodlivý pro vaše zdraví — žádné překvapení — takže žádné z nich nejsou dobré možnosti, zejména pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů. Vyhnout.

ještě horší než cukr: fruktóza

některá sladidla mohou být z dlouhodobého hlediska ještě problematičtější než cukr.

pravidelný cukr obsahuje 50% glukózy a 50% fruktózy.

některá sladidla však obsahují více fruktózy než glukóza., Tyto sladidla jsou pomalejší zvýšit hladinu glukózy v krvi, což má za následek zdánlivě nízký glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak rychle sacharidů potraviny obsahující výsledky v krvi, zvýšení cukru po jídle. Přesto mohou mít potenciálně škodlivé účinky.

konzumace nadměrné fruktózy může zvýšit pravděpodobnost vzniku tukové jaterní a inzulínové rezistence, což zvyšuje riziko přírůstku hmotnosti a budoucích zdravotních problémů.,9

Sladidla s vyšší množství fruktózy – vysoké fruktózy kukuřičný sirup (soda), ovocné šťávy koncentrát, med a agave sirup – může mít mírně horší dlouhodobé účinky než čistý cukr.10 tak jim dáme číslo 100+. Které sladidlo má nejvyšší obsah fruktózy ze všech? Agávový sirup (také nazývaný agávový nektar).11.

Agave sirup a další high-fruktózy „zdravé“ alternativní sladidla jsou často uváděny na trh jako „low glyemic index“, protože nemají zvýšit hladinu cukru v krvi, stejně jako bílý cukr., Ale mohou být možná ještě horší volbou než bílý cukr, pokud jde o vaši váhu a zdraví kvůli nepříznivým účinkům fruktózy.12

takže kromě řízení bez cukru je důležité vyhnout se těmto sladidlům s vysokým obsahem fruktózy při dietě s nízkým obsahem sacharidů.,

Naše top 4 doporučení

Pokud se konzumaci sladkostí čas od času pomáhá udržet vaše low-carb cestu, zde jsou naše top 4 možnosti:

1. 1. Stevia
   2. Erythritol
   3. Mnich ovoce
   4. Xylitol

Možnost #1: Stevia

Stevia pochází z rostliny Stevia rebaudiana rostlina, která je původem z Jižní Ameriky, kde se používá již několik set let. Steviolové glykosidy extrahované z rostliny jsou zodpovědné za sladkou chuť.,

Pros

• Stevia neobsahuje sacharidy ani kalorie a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.13
• zdá se, že je Bezpečný s nízkým potenciálem toxicity.14
• protože stevia je velmi sladká, trochu jde dlouhou cestu.

nevýhody

• Stevia opravdu nechutná jako cukr. Má chuť podobnou lékořici a nepopiratelnou pachuť při použití v mírných až velkých úchytech. Proto doporučujeme používat střídmě.
• je náročné vařit, abyste získali podobné výsledky jako cukr, a často nelze jednoduše vyměnit za stávající recepty.,
• o stevii není dostatek dlouhodobých údajů, aby bylo jisté, zda má skutečný dopad na zdraví častých uživatelů.15

sladkost: 200-350krát sladší než stolní cukr.

nejlepší možnosti: tekutá stevia nebo 100% čistá prášková nebo granulovaná stevia. Všimněte si, že některé balíčky granulované stevie, jako je Stevia v surovém, obsahují cukernou dextrózu. Značka Truvia obsahuje přidaný erythritol (viz níže), ale bez dextrózy.,

Možnost #2: Erythritol

Erythritol je cukerný alkohol, sloučenina, která se podobá cukru, ale je jen částečně stravitelné a vstřebává do těla.

Erythritol se přirozeně vyskytuje v rostlinách, jako jsou hrozny, melouny a houby v malých množstvích. Jako komerční sladidlo se však obvykle vyrábí z fermentované kukuřice nebo kukuřičného škrobu.

Pros

• Erythritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu.16
• poskytuje téměř nulové kalorie a je prakticky bez sacharidů., Po vstřebání přechází do moči, aniž by byl tělem používán.17
• ve své granulované nebo práškové formě se snadno používá k nahrazení skutečného cukru v receptech.
• Erythritol může být užitečný při prevenci zubního plaku a dutin ve srovnání s jinými sladidly.18

nevýhody

• Erythritol má znatelný pocit chlazení na jazyku, zejména při použití ve velkém množství.
• přestože způsobuje méně trávicích problémů než většina cukrových alkoholů, někteří lidé po konzumaci erythritolu hlásili nadýmání, plyn a uvolněné stolice.,
• při absorpci erythritolu do krve a jeho vylučování do moči se zdá být bezpečné, může existovat určitý potenciál pro neznámá zdravotní rizika(v tuto chvíli nejsou známa žádná).

sladkost: 70% sladká jako stolní cukr.

nejlepší možnosti: granulovaný nebo práškový erythritol nebo směsi erythritolu a Stevie.

Option #3: Monk fruit

Monk fruit je relativně nová náhražka cukru. Také nazývaný luo han guo, mnich ovoce bylo obecně sušeno a používáno v bylinných čajích, polévkách a vývarech v asijské medicíně., To bylo pěstováno mnichy v severním Thajsku a jižní Číně, odtud jeho více populární jméno.

ačkoli ovoce v celé formě obsahuje fruktózu a sacharózu, intenzivní sladkost monk fruit pochází z nekalorických sloučenin nazývaných mogrosidy. V roce 1995 patentoval Proctor & Gamble metodu extrakce mogrosidů rozpouštědlem z plodů mnicha.

americká FDA rozhodla, že plody mnichů jsou obecně považovány za bezpečné. Evropská unie ji dosud nepřijala k prodeji.,

Pros

• je bez kalorií a nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani hladiny inzulínu.19
• má lepší chuťový profil než stevia. Ve skutečnosti je často smíchán se stevií, aby se snížily náklady a tupá steviaova pachuť. Je také smíchán s erythritolem, aby se snížily náklady a zlepšilo se používání při vaření.
• nezpůsobuje zažívací potíže.
• je to velmi sladké, takže trochu jde dlouhou cestu.

nevýhody

• je to poměrně drahé.
• často se mísí s jinými „plnivy“, jako je inulin, prebiotická vlákna a další nehlášené složky.,
• dávejte pozor na štítky s nápisem „propriety blend“, protože produkt může obsahovat velmi málo extraktu z ovoce mnicha.
• je to velmi nové a neexistují žádné studie o jeho dlouhodobých účincích.

sladkost: 150-200krát sladší než stolní cukr.

nejlepší možnosti: granulované směsi s erythritolem nebo stevií, čisté kapalné kapky nebo kapalné kapky se stevií. Používá se také v náhradních výrobcích, jako je monkfruit-slazený umělý javorový sirup a čokoládový sirup.,

Volba #4: Xylitol

jako erythritol, xylitol je cukrový alkohol nalezený v ovoci a zelenině v malých množstvích. Vyrábí se komerčně z kukuřičných klasů nebo březových stromů. Xylitol je jedním z nejčastěji používaných sladidel v žvýkačce bez cukru a ústní vodě.

Na rozdíl od ostatních tří sladidel diskutovaných výše je xylitol pouze nízký carb, nikoli nulový carb. Takže to nemusí být nejlepší volba na keto dietu (pod 20 gramů čistých sacharidů denně), pokud se nepoužívá ve velmi malých množstvích.,

Pros

• Xylitol má nízký glykemický index 13 a pouze 50% je absorbováno v zažívacím traktu.20 při použití v malých množstvích to má za následek velmi malý dopad na hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu.21
• i když to chutná jako cukr a má úroveň sladkosti identické cukr, xylitol poskytuje 2.5 kalorií na gram, vzhledem k tomu, že cukr poskytuje 4 kalorie na gram.
• jako erythritol, bylo prokázáno, že pomáhá předcházet dutinám ve srovnání s většinou ostatních sladidel.,22

Zápory

• Protože 50% xylitol není absorbován, ale místo toho fermentována bakteriemi tlustého střeva, to může způsobit zažívací problémy (jako je plyn, řídká stolice, nadýmání), když byl spotřebován ve středně velkém množství.23
• přestože je xylitol pro člověka bezpečný, je toxický a potenciálně smrtelný pro domácí zvířata, jako jsou kočky a psi. Pokud používáte xylitol, ujistěte se, že ho držíte mimo zvířata.

sladkost: ekvivalent sladkosti ke stolnímu cukru.

nejlepší volby: čistý granulovaný xylitol vyrobený z kukuřičného klasu nebo extrakce březového dřeva.,

přestože ve většině našich dezertních receptů raději používáme erythritol, xylitol je součástí některých našich receptů na zmrzlinu, protože lépe mrzne.

další sladidla s nízkým obsahem sacharidů

podrobnější seznam sladidel naleznete v našem průvodci sladidly keto.

„nula kalorií“ náhradní sladidla, které jsou téměř 100% sacharidy

Balíčky Equal, Sweet ‚ n Low a Splenda jsou označeny „nula kalorií“, ale to není případ.

pravidla FDA umožňují, aby produkty s méně než 1 gram sacharidů a 4 kalorií na porci byly označeny jako “ nulové kalorie.,“Takže výrobci chytře přidat přibližně 0,9 g glukózy, jako plnidlo, malé dávky umělých (syntetických) sladidlo.

Voilà-balíček sladidel plný sacharidů, který lze označit jako „nulové kalorie“, aniž byste riskovali soudní proces.

pakety skutečně obsahují téměř 4 kalorie a téměř gram sacharidů. Zatímco 0,9 g sacharidy nemusí zdát jako mnoho, na low-carb dieta, to je jedno — a to zejména pokud používáte několik balíčků denně. Deset paketů se rovná 9 gramům sacharidů.

takže si toho alespoň uvědomte., Tato sladidla nedoporučujeme kvůli klamavému marketingu. Existují také přetrvávající potenciální zdravotní obavy týkající se některých z těchto syntetických sladidel, včetně aspartamu a sukralózy.24

Proč maltitol není dobrá volba

Maltitol je nejčastější typ cukru alkohol použitý v „bez cukru“, sladkosti, dezerty, a low-carb produkty, protože je to výrazně levnější než erythritol, xylitol, a jiné cukerné alkoholy.

Maltitol není dobrou volbou pro lidi s nízkým obsahem sacharidů., Asi 50% tohoto sladidla je absorbováno v tenkém střevě, což může zvýšit hladinu cukru v krvi a inzulínu, zejména u pacientů s diabetem nebo prediabetes.25 poskytuje také asi tři čtvrtiny tolik kalorií jako cukr, což je více než většina sladidel s nízkým obsahem sacharidů.26

navíc zhruba 50%, které není absorbováno, je fermentováno v tlustém střevě. Studie ukázaly, že maltitol může způsobit významné zažívací potíže (plyn, nadýmání, průjem atd.), zejména při konzumaci ve velkém množství.27

dietní nealkoholické nápoje-ano nebo ne?,

můžete pít dietní nealkoholické nápoje na dietě s nízkým obsahem sacharidů? V ideálním případě se jim možná budete chtít vyhnout.

existuje nějaký výzkum, který naznačuje, že dietní nápoje mohou ztížit hubnutí, přestože neobsahují žádné kalorie.28

Co je více, 2016 studie zjistila, že většina studií ukazuje příznivé nebo neutrální vztah mezi cukru-slazené nápoje a hmotnost byly financovány průmyslu a plná střetu zájmů, výzkum bias a unreproduced zjištění.29

Pokud však máte pocit, že musíte pít dietní limonády, přinejmenším vám umožní zůstat s nízkým obsahem sacharidů., Pravidelná soda, slazená cukrem nebo HFC, velmi rychle povede k vysokému příjmu sacharidů, což neguje pozitivní účinky stravy s nízkým obsahem sacharidů.

poslední slovo na low-carb sladidla

Zatímco některé sladidla mohou být lepší než ostatní, nejlepší strategie pro dosažení optimální zdraví a hubnutí může být učení, aby si skutečné potraviny v jejich neslazené státu. Časem můžete objevit zcela nové ocenění pro jemnou sladkost přírodních nezpracovaných potravin.

někteří lidé však nemusí ztratit chuť na sladkosti., Pokud jste jedním z nich, občas pomocí sladidel může usnadnit pro vás držet s nízkým carb.

určení toho, zda obsahuje sladidla s nízkým obsahem sacharidů, má pro vás smysl, je klíčem k dosažení dlouhodobého úspěchu.

myslíte si, že je téměř nemožné zvážit vzdát se sladkých potravin? Zvládneš to. Zde je něco, co vás může zajímat: náš kurz závislosti na cukru a jak převzít zpět kontrolu.