Boot camp cvičení, původně preferovaný pot seshes ozbrojených sil, jsou nyní některé z nejpopulárnějších tříd na velké tělocvičny a boutique fitness studia na celostátní úrovni. Jak to, že? Jsou všichni-ale zaručeně vás rychle bičují do formy.
Ve většině boot camp cvičení, budete procházet různými pohyby na výzvu, každý sval ve vašem bsk—včetně svého srdce., Jistě, jsou skvělé pro spalování kalorií, ale dobrý trénink boot camp vám také pomůže vybudovat sílu, vytrvalost, rovnováhu a koordinaci.
Mnoho pohybů v boot camp cvičení jsou výbušné, nutí vaše svaly vyvinout maximální úsilí pro krátké časové intervaly a stoupá srdeční frekvence, jako žádný jiný.
výsledek: máte škálovatelný, přizpůsobivý trénink (můžete trénovat ve stylu boot-camp s vybavením nebo bez něj), který vás nechá bez dechu a dobře na cestě k pocitu (a při pohledu!) rychlejší, silnější a všestranný montér.,
sklízet všechny zpocené výhody, udržet jádro zabývá (zatáhněte pupík směrem k páteři) po každém pohybu, vždy pozemků od skákání se pohybuje s mírně pokrčenými koleny, nohy pod boky, prsty směřující dopředu, kotníky ohnuté, a udržet neutrální (ne příliš klenuté) zpět.
i Když boot camp cvičení, které používají zařízení vyžadují některé set-up (jako uspořádání stanic s vybavením, které budete potřebovat pro každý pohyb kolem tréninku prostor), vše, co potřebujete k řešení tohoto vybavení-zdarma sesh je časovač.,
čas: 18-24 minut
vybavení: žádné
dobré pro: celkové tělo a kardio
pokyny: vyberte čtyři z následujících cvičení. Pomocí hodin nebo časovače proveďte každý pohyb po dobu jedné minuty a poté odpočiňte po dobu 30 sekund, než se přesunete na další. Pokračujte, dokud nedokončíte tři až čtyři kola všech čtyř tahů. Začlenit tento trénink alespoň třikrát týdně.
medvěd plazí
jak: dostat se na všechny čtyři s rameny přes zápěstí a kyčle přímo nad koleny. Zapojte laty (svaly na zádech pod podpaží) a udržujte plochou záda., Poté zvedněte kolena z podlahy, abyste dosáhli úrovně boků s rameny. Toto je vaše výchozí pozice. Dále, při zachování boků rovnoběžných s podlahou a udržování neutrální páteře, pohybujte levou rukou a pravým kolenem mírně dopředu. Přineste druhou ruku a koleno dopředu, abyste se s nimi setkali. Udělejte to třikrát celkem na každé straně a pak otočte pohyb, abyste se vrátili ke spuštění. To je jeden rep.
zastrčit skoky
Jak: začněte stát s nohama pod boky a lokty ohnutými tak, aby ruce byly rovné před hrudníkem, dlaně směřující dolů., Zapojit jádro, dřep dolů mírně, a tlačit z podlahy s oběma nohama skočit nahoru, zvedání kolena klepnout ruce v horní části pohybu. Přistát tiše s mírným ohybem v kolenou. To je jeden rep.
šikmý Sit-Up
Jak: začněte ležet na zádech s nohama nataženými na podlaze a rukama za hlavou, lokty široké. Zapojit abs a sedět celou cestu nahoru, rotující ramena směrem doleva, zatímco tahání pravé koleno směrem k hrudi. Dotkněte se levého lokte na pravé koleno a pak otočte pohyb, abyste si lehli dolů. Opakujte na druhé straně. To je jeden zástupce.,
Roll-Up Jump
Jak: Začněte vsedě s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze, a paže rozšířen po stranách hned za zadek s dlaní zatlačí do podložky, prsty směřují dopředu. Poté se vraťte zpět na ramena, zvedněte boky z rohože a natáhněte nohy rovně nahoru ve vzduchu. Pomocí hybnosti, posunout vpřed, ohýbání nohy a vrací nohama na zem, a tlačí přes chodidla postavit a skočit přímo do vzduchu, držet paže rozšířené na bocích. Země s ohnutými koleny. To je jeden zástupce.,
squat Thrusts
Jak: Začněte v poloze prkna se zápěstími a lokty pod rameny, pevně jádrem a nohama rovně. Ohýbat kolena na skok nohy vpřed mimo ruce, zvedněte hrudník nahoru a přinést ruce v přední části těla, přichází do nízkého dřepu. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je jeden zástupce.,
Krab Toe Dosáhne
Jak na to: Start v obráceném stůl-top-pozici s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze, a paže rozšířen mírně za tělo, takže zadek se zvedl o několik centimetrů ve vzduchu, dlaně na podložce ruky, kterým čelí hýždě. Pokrčte lokty rovně zpět do nižší klepněte na zadek, aby podlahu, pak narovnat ruce, zatímco zvedání pravou ruku a levou nohu z podlahy, rovnání obou, a sáhl pravou rukou k levé noze. Otočte pohyb, abyste se vrátili ke spuštění a opakujte na druhé straně. To je jeden zástupce.,