Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak sledovat vaše hmotnost & jíst zdravě, dodržovat tento praktický servírovací velikost grafu pochopit porce. Je to jednodušší, než si myslíte!
jeden přítel bude jíst pouze syrové jídlo, další se na vás plně paleo a další přísahal lepek! Dobrou zprávou je, že existuje plán zdravé výživy založený na vědě, který nevyžaduje, abyste se vzdali všech potravin, které máte rádi.,
American Heart Association doporučuje celkový zdravý dietní vzor přizpůsobený vašim osobním a kulturním preferencím potravin. Tento vzor může zahrnovat různé zeleniny, ovoce, celá zrna, fazole, luštěniny, ryby, drůbež bez kůže, ořechy a tuk-free/low-mléčné výrobky, a měl by omezit sladké nápoje, sladkosti, mastné nebo zpracované maso, tuhé tuky, slané nebo vysoce zpracovaných potravin. Je to všechno o tom, dělat inteligentní rozhodnutí.
takže, co a kolik byste měli jíst?,
zde je doporučený počet denních nebo týdenních porcí každého typu jídla, založený na jídle celkem 2 000 kalorií denně. Vaše potřeby kalorií se mohou lišit v závislosti na vašem věku, úrovni aktivity a na tom, zda se snažíte ztratit, získat nebo udržet váhu.
co je to porce?
nebojte se, nemusíte měřit vše, co jíte. Poskytli jsme několik příkladů toho, co představuje jednu porci běžných potravin. Nezapomeňte zkontrolovat etiketu výživových faktů na balených potravinách, abyste pochopili velikost porce a počet porcí na balení., A být si vědom “ zkreslení porcí.“Doporučená velikost porce je často menší než částka, kterou jste zvyklí jíst, nebo část, kterou podáváte, zejména v restauracích.,li>¼ šálku 100% ovoce juice3
Zrn
- alespoň polovina by měla být celá zrna/s vysokým obsahem vlákniny
- 6 porcí za den
- Příklady:
- 1 krajíc chleba
- 1 malá tortilla
- 1 šálek připravený-k-jíst obilné vločky
- 1 oz (⅛ hrnku) nevařené těstoviny nebo rýže
- 1/2 šálku vařené rýže, těstovin, nebo obilovin
- 1/2 šálku vyskočila popcorn
Dairy4
- s Nízkým obsahem tuku a bez tuku
- 3 porce za den
- Příklady:
- 1 šálek mléka
- 1 šálek jogurtu
- 1.,/li>
Ořechy, semena, fazole a luštěniny
- 5 porcí za týden
- Příklady:
- Lžíce arašídového másla
- 2 Lžíce nebo 1/2 oz ořechy nebo semena
- ¼ šálku vařené fazole, nebo peas2
Tuky a oleje
- pokud možno nenasycených
- 3 porce za den
- Příklady:
- 1 polévková Lžíce rostlinného oleje (řepkový, kukuřičný, olivový, sojový, světlicový)
- 1 polévková Lžíce měkký margarín
- 1 polévková Lžíce nízkotučné majonézy
- 1 polévková Lžíce světle zálivka
1 Zmrazené, konzervované a sušené výrobky mohou být stejně výživné jako čerstvé., Porovnejte informace o výživě na etiketách balení a vyberte produkty s nejnižším množstvím přidaných cukrů a sodíku. Hledejte zeleninu bez slaných omáček a ovoce balené ve vlastních šťávách nebo vodě místo těžkého sirupu. Vypusťte a opláchněte konzervované produkty a fazole.
2 Všimněte si, že 1/4 šálku vařených fazolí = 1 oz ekvivalent bílkovin, ale 1/2 šálku vařených fazolí = 1 zeleninová porce.
3 malá část (1/2 šálku) 100% šťávy může splnit jednu z doporučených denních porcí., Ale mějte na paměti, že šťáva není tak plněná jako celé ovoce a zelenina a může mít další kalorie a méně živin, jako je vláknina. Vyvarujte se slazené šťávy a džusových nápojů.
4 zahrnuje mléka na bázi mléka na bázi mléka, která jsou obohacena vápníkem a vitamínem D a mají nízký obsah cukru.