zhubnout nebo jíst lépe na mysli v těchto dnech? Neexistuje žádný nedostatek hubnutí diety ukotvení pro vaši pozornost. A skutečností je, že většina diet-dobrá a špatná — vám pomůže v krátkodobém horizontu zbavit libry. Ale rozdíl je v tom, že je držíte, a to se spoléhá na to, že máte uskutečnitelný plán, se kterým se můžete držet po celý život., Obvykle, to znamená, že diety, které vystřihnout celé skupiny potravin (omlouvám se, keto), nebo zavést přísná pravidla pro stravování (dívám se na tebe, Whole30) jsou, pokud není lékařsky doporučeno tím, že vaše zdravotní péče tým.
povídali jsme si s několika registrovanými dietology, abychom se dozvěděli více o dietách, které chtějí vidět — a těch, které by rádi viděli jít.
4 nejlepší diety na hubnutí v roce 2021
středomořská strava
Americké zprávy & Světová zpráva zařadila tento většinou rostlinný přístup k jídlu., 1 celková strava v roce 2020 a registrovaní dietologové, jako je Amy Gorin, RDN, majitel Amy Gorin Nutrition v New Yorku, stojí za touto volbou. Gorin oceňuje Středomořskou stravou, která je bohatá na celá zelenina, čerstvé ovoce, celá zrna, mastné ryby, olivový olej, ořechy, luštěniny, a některé červené víno a mléčné výrobky, protože je vyvážený způsob stravování. Středomořská strava je zaměřit se na výběr celá rostlina-založené potravin, vysoce zpracovaných nezdravé potraviny nebo rychlé občerstvení může se vám více pravděpodobné, že držet se ho., „Ve výchozím nastavení, pokud budete jíst zdravější potraviny, které mají vyšší obsah vlákniny a bílkovin a jedí méně nasycených tuků a cukru, budete pravděpodobně jíst méně kalorií a zhubnout,“ dodává Amy Goodsonová, RD, kdo se sídlem v Dallas-Fort Worth.
kromě hubnutí existují zdravotní přínosy spojené s jídlem, jako jsou Italové, Řekové a další lidé, kteří žijí ve Středozemním moři (jmenovec stravy). Tento přístup, říká Gorin, také podporuje zdraví srdce a mozku., Například, předchozí recenzi publikovány v časopise Metabolického Syndromu a Souvisejících Poruch naznačují, že Středomořská strava, zejména, když v kombinaci s cvičení a byli sledováni po dobu delší než šest měsíců, byla spojena s snížení tělesné hmotnosti. Přezkoumání se účastní 16 randomizovaných kontrolovaných studií, které představovaly 1,848 lidí po Středomořské stravy a 1,588 lidí, kteří se chovali, jako ovládací prvky.
hubnutí a zdravější tělo? Win-win!,
související: středomořská strava spojená s 25% nižším rizikem srdečních onemocnění
WW (dříve Weight Watchers)
znáte tento populární plán hubnutí podle předchozího názvu: Weight Watchers. Ale v roce 2018 společnost rebranded, aby program více o wellness, než jen zhubnout, podle explainer na webových stránkách WW. „Tento program je jedním z nejúčinnějších hubnutí programy tam, podporovat dlouhodobé, udržitelné změny se mnoho studií, které to,“ říká Gorin, který dříve napsal výživa blog pro WW nazývá Jíst Seznamu., Nejnovější verze WW, Gorin říká, nabízí hmatatelné odměny, jako je fitness třídy, průkazy a cestovní boty, tašky, když členové dosáhnout jejich cílů, poskytování větší motivaci ztratit. Také „letošní Americké zprávy hodnotily WW jako nejlepší dietu pro hubnutí,“ říká.
jedna námitka nebo opatrnost, říká Goodson, jsou potraviny ZeroPoint. Počet a typ potravin, které se počítají jako nulové body, se liší v závislosti na tom, na jaké úrovni barev jste (zelená, modrá nebo fialová) v systému., Pro každého, ovoce a nonstarchy vegetariáni jsou nulové body, což je skvělé, protože to podporuje spotřebu těchto fiber-bohaté potraviny, které můžete udělat, budete se cítit plnější na jídlo a občerstvení (a jsou chutné, taky). Nicméně, pokud jste na fialové, To zahrnuje banány, vejce, fazole, luštěniny a celozrnné těstoviny (a další)-detail, který se týká Goodsona. „Banány mají 100 kalorií a vejce mají 70. Miluji obě jídla, ale může to přidat. Někdo by neměl mít přesvědčení, že konzumací těchto potravin nic nejedl. Kontrola porcí je stále nutná, “ říká.
související: u.,S. News & World Report Nejlepší a Nejhorší Diety 2020
Vegetariánské Stravě
je To těžké zavolat vegetariánská strava — jeden, kde nebudeš jíst maso — „výstřelek“, jak tam je tak mnoho důvodů pro vegetariánství, včetně environmentální a etická hlediska.
ztráta Hmotnosti, i když, je potenciální prospěch rozhodly jíst rostliny, místo masa, podle přezkumu 12 randomizovaných, kontrolovaných studiích, což představuje zhruba 1,150 lidí, publikoval v lednu 2016 v Journal of General Internal Medicine., Opravdu, Mayo Clinic uvádí, že když budete dávat pozor na velikost porce, vegetariánská strava může pomoci při hubnutí, protože potravin budete jíst (včetně ovoce, zeleninu, celá zrna, a rostlinné bázi bílkovin), obsahují méně kalorií a tuku, ale jsou větší náplň, než potraviny nalezené v standardní Americké stravě.
zvýšení vašeho zdraví může být dalším důvodem k přijetí vegetariánské stravy a za touto volbou je věda., Když je pečlivě naplánováno, „vegetariánská strava je skvělá strava“, protože má vysoký obsah rostlinných potravin bohatých na živiny a nízký obsah nasycených tuků, říká Jeanne Tiberio, registrovaná dietoložka se sídlem v Salemu v Massachusetts. V metaanalýze zveřejněné v listopadu 2017 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition byla vegetariánská strava spojena s 25% nižším rizikem srdečních chorob a 8% sníženým rizikem rakoviny.,
slovo opatrnosti: pokud máte osobní anamnézu poruch příjmu potravy,možná budete chtít tento přístup (a jakýkoli jiný restriktivní plán) vynechat. Předchozí studie publikovaná v časopise Journal of Academy of Nutrition and dietetika poznamenala, že někteří lidé používají vegetariánskou stravu k legitimizaci omezení potravin na pomoc při hubnutí. Tam může být mnoho výhod jít veg – ale hrát to v bezpečí a zeptejte se sami sebe, kde vaše motivace leží před provedením této volby.,
SOUVISEJÍCÍ: 10 Potravin, Které Mohou Hrát Roli v Prevenci Rakoviny,
Flexitarian nebo Semi-Vegetariánská Strava
Vzhledem k tomu, vegetariánské vyhýbá maso, flexitarian stravy vám umožní přidat malé množství živočišných produktů, jako je maso, drůbež, nebo ryby, další bílkoviny a spokojenost. Pokud hledáte spalování kalorií vyváženým způsobem, tento flexibilní přístup může být pro vás dobrým zápasem. „Rád přemýšlím o sledování stravy zaměřené na rostliny. Pouze 1 z 10 lidí jedí doporučené množství ovoce a zeleniny v USA., Zaměřením se na jíst více potraviny rostlinného původu spolu s high-vlákniny, celá zrna a libové bílkoviny a mléčné výrobky, můžete dosáhnout množství ovoce a zeleniny, které potřebujete,“ říká Goodson.
snížení, ale ne nutně odstranění toho, kolik masa jíte, je obecně pozitivní. Například, jedna recenze z 25 studií publikovaných v prosinci 2016 v časopise Frontiers in Nutrition zjistil, že semi-vegetariánská strava byly spojeny nejen s hubnutím, ale i s přínosy pro zdraví, jako jsou snížení krevního tlaku a snížení rizika diabetu 2.typu., Autoři dospěli k závěru, že ačkoli je to populární stravovací přístup u žen, muži, také, může mít prospěch — zejména proto, že kluci obecně konzumují více masa.
SOUVISEJÍCÍ: 5 Způsobů, jak Využít Houby pro Chutné Bezmasá Jídla,
1 Stravy, Který Přistane ve Středu: Přerušovaný Půst, nebo POKUD
Přerušovaný půst (IF) je stále oblíbenější způsob, jak zhubnout rychle — a zdá se, jako kdyby více lidí se stává zájem o to, říká Goodson. Tento přístup zahrnuje delší období nejedení a existuje několik způsobů, jak se s ním vypořádat.,
například, někteří lidé rychle na dva dny v týdnu (označované jako 5:2, která zahrnuje jíst jen velmi málo na rychlé dny), zatímco jiní nastavit konkrétní stravovací okno (16 hodin nalačno, 8 hodin krmení). Jiní si stále mohou rezervovat den, kdy vůbec nejí, říká Goodson.
Zatímco výzkum tento přístup je stále ještě v plenkách, tam je nějaký důkaz, že to může pomoci lidem zhubnout, alespoň v krátkodobém horizontu, na Harvard T. H. Chan School of Public Health. Tento přístup však není vhodný pro všechny, a proto přistane někde uprostřed.,
opravdu musíte pochopit své potřeby a svůj plán, abyste věděli, zda to bude fungovat pro vás. „Stravovací styl má velmi restriktivní charakter a může vést k přejídání, nebo přejídání, takže to není vhodná pro osoby s anamnézou neuspořádané jíst,“ říká Gorin. Goodson se také obává sportovců, kteří trénují ráno. „Pokud jdete do posilovny brzy ráno a pak nejíte několik hodin, je to kontraproduktivní pro regeneraci svalů,“ říká., Goodson to však může doporučit v určitých situacích, například pokud jste osoba s nadváhou, která je ohrožena cukrovkou. Pokud máte cukrovku a užíváte inzulín spravovat váš zdravotní stav, zeptejte se svého lékaře, zda-LI je pro vás bezpečné před zahájením.
SOUVISEJÍCÍ: Jak Vybudovat Zdravé Stravy pro Správu Diabetu Typu 2,
6 Nejhorší Diety na Hubnutí v roce 2021
Masožravec Strava
stále více populární masožravec dieta vyžaduje jíst hlavně maso (spolu s pár vajec a tuku, jako je sýr). K dispozici je také populární verze, která zahrnuje jíst pouze hovězí maso., Ačkoli příběhy o úspěchu carnivore dieters najdete online, ani na to nemyslete, říká Gorin: „nejedná se o zdravou nebo udržitelnou stravu a existují zdravější způsoby, jak zhubnout.
„nejen, že je masožravec strava velmi vysoký obsah nasycených tuků, který můžete dát si na riziko zvýšené hladiny cholesterolu, to také ponechává hodně potravin, které jsou opravdu dobré pro vás,“ Gorin dodává. To zahrnuje ovoce a zeleninu, o kterých je známo, že podporují hubnutí a pomáhají bojovat proti nemocem.,
Sečteno a podtrženo: Vyhněte se této dietě-nebo, pokud jste odhodláni to vyzkoušet, ujistěte se, že tento nápad spustíte svým zdravotnickým týmem a nejprve si je vezměte.
Whole30
není nic špatného na potravinách, které vás Whole30 požádá o jídlo, jako je čerstvé ovoce a zelenina. Ve skutečnosti zastánci plánu říkají, že zaměření na celé potraviny namísto balených, zpracovaných může vést ke ztrátě hmotnosti a dalším zdravotním výhodám, jako je vyšší energie a lepší spánek.,
Ale Whole30 plán zakazuje jíst mnoho potravinových sponky — ne jen nezdravé potraviny, jako je přidaný cukr a alkohol, ale také luštěniny, mléčné výrobky a obilí. A zatímco vaše tělo nepotřebuje tyto zdravé potraviny, aby fungovaly, omezení Whole30 mohou ztěžovat dodržování programu. „Tato strava nebyla navržena tak, aby byla udržitelná — má to být 30denní věc. Ale pokud nemůžete udržet dietu déle než 30 dní, proč to děláte?“říká Goodson., Pokud jste někoho, kdo najde motivaci do diety „jump start“, pak Whole30 může pracovat pro vás, ale ujistěte se, že máte plán, jak budete k udržení zdravé volby po měsíci, říká.
tato pravidla navíc mohou vytvořit cyklus viny kolem jídla, říká Anne Mauney, registrovaný dietolog ve Washingtonu, DC. I když budete pokračovat v celém 30denním programu, na konci se pravděpodobně stále budete cítit na sobě, že budete jíst to, co bylo kdysi považováno za „špatné“.,“
a Navíc, když se vrátit k jíst tyto potraviny, „budete pravděpodobně skončit jíst více než potřebujete, nebo chcete, protože tam je to trochu ‚šroub‘ mentality, kde si už začala jíst něco, cos ‚neměl by‘, takže si klidně dál. To může často proměnit v jakési probíhající omezit-binge cyklu v průběhu času, kde můžete omezit určité potraviny, a pak skončit nepřeháním to na ty potraviny, později, než jít zpátky k omezení a snaží se být ‚dobře,'“ Mauney říká. To není způsob, jak žít.,
SOUVISEJÍCÍ: 10 Nejznámějších Výstřelek Diety Všech dob
Keto Dieta
Pokud chcete rychle zhubnout, tato dieta, které výzkumníci navržen tak, aby řízení epilepsie u dětí, se stala populární způsob, jak tak učinit.
ale chybí definitivní výzkum prokazující, že keto je bezpečné a účinné na dlouhou trať. Víme, že tato strava s vysokým obsahem tuku, středně bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů má pověst náročné, zejména pokud to děláte bez lékařského dohledu. Když vyjdete z plánu, můžete získat zpět veškerou váhu, kterou jste ztratili.,
Co je více, pro všechny buzz o zdravotních přínosech keto (pro typ 2 cukrovka, určité typy rakoviny, Alzheimerovy choroby, a další), dlouhodobé randomizované, kontrolované studie u lidí chybí, Harvard poznámky. „Keto omezuje potraviny, které pomáhají bojovat proti rakovině a srdečním onemocněním, jako jsou celá zrna a luštěniny,“ říká Tiberio.
a co víc, existuje mnoho způsobů, jak přistupovat keto, a ne všechny jsou zdravé., „I když budete jíst hodně špenátu a kapusty na keto, lidé obecně jíst slaninu a vejce,“ říká Tiberio, který opomíjí důležité nemoc-boj živin, včetně vlákniny.
plán stravování však může být užitečný v určitých populacích, říká Goodson. „Celkově nemám rád keto, zejména pro cvičení lidí. Pokud ale máte cukrovku a nekontrolované hladiny cukru v krvi, tento přístup může pomoci zhubnout, rovnováha ty čísla, a dostat vás zpět na zdravé stravovací plán,“ říká., Přesto, pokud jste po tuto dietu, je důležité se zaměřit na kvalitu stravy, což znamená, včetně potravin s vysokým obsahem vlákniny, libové bílkoviny a zdravé tuky, spíše než nasycených tuků–bohaté potraviny, jako je máslo a slanina.
SOUVISEJÍCÍ: Co Jíst a Vyhnout se na Ketogenní Dieta: Kompletní Seznam Potravin a 7-Denní Vzorový jídelníček
Atkins
samozřejmě, Atkinsova dieta byla původní low-carb stravy, vyrobený populární před několika desítkami let. Nyní, když je keto na scéně a existuje obecná fobie z karbohydrátů, můžete znovu přemýšlet o tom, že budete mít dietu s nízkým obsahem sacharidů, jako je Atkins., (Atkins a keto se liší tím, že Atkins umožňuje více bílkovin, zatímco keto omezuje bílkoviny.)
“ stejně jako mnoho diet rychle ztrácíte váhu na Atkinsovi. Ale dlouhodobě to nefunguje, “ říká Tiberio. Na americkém zpravodajském žebříčku nejlepších Diet Atkins padá blízko dna kvůli obavám z bezpečnosti a negativnímu dopadu na zdraví srdce.,
SOUVISEJÍCÍ: 10 Populární Low-Carb Diety a Jejich Klady a Zápory
Paleo-Vegan („Pegan“)
Fixační populární paleo dietu a brát nějaké veganské principy, „pegan“ dieta se zaměřuje na jíst spoustu ovoce a zeleniny, spolu s ořechy, semena a oleje, eliminovat mléčné výrobky a lepek; a omezení fazole a zrna. Není to tradičně „vegan“, která předchozí výzkum souvisí hubnutí a kde budete jíst žádné živočišné produkty všeho druhu, jako to umožňuje malé množství masa.,
Zatímco pegan dieta nebyla prozkoumána na hubnutí nebo jiné výhody, je pravděpodobné, že to může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a triglyceridů, říká Tiberio.
faktem zůstává, že je to restriktivní strava s mnoha pravidly. Překlad: můžete ztratit nějakou váhu a potenciálně dočasně zvýšit své zdraví, ale je pravděpodobné, že nebudete moci sledovat tento nevyvážený způsob stravování navždy. Faktem je, že mnoho lidí se snaží udržovat stravu, která obsahuje dlouhý seznam potravin mimo limity., Tyto překážky dát tuto dietu mashup na“ vyhnout “ seznam pro hubnutí, per RDs.
Cleanse Diet
Juice cleanses nebo jiné typy cleanse diet jsou neúčinné pro dlouhodobé hubnutí. „Mnoho lidí to zkouší na začátku nového roku, ale za jejich zdravotními přínosy je nulová věda,“ říká Goodson. „Nepotřebujete něco k očištění těla-na to máte játra a ledviny,“ říká. Tyto typy diet často vyžadují nákup drahých balených šťáv, doplňků nebo malých jídel. Její rada je ušetřit peníze.