V tomto článku se budu seznam a popsat, jak správně provádět nejúčinnější curl bar cvičení, vysvětlit, když to je nejlepší použít curl bar, a dá vám několik tipů, jak maximalizovat své výsledky při použití ergonomicky navržený kus vybavení.,
Obsah
Co Cvičení, které Můžete Dělat S Curl Bar
Biceps kadeře
- postavte se rovně, nohy na šířku ramen
- Držet curling bar v dolní poloze, ujistěte se, aby vaše bradu nahoru
- Jak jste si přinést bar udržování lokty pevně na vaší straně
- V horní části oblouček trvat 1 až 2 sekundy pauza a pomalu přiveďte baru zpět dolů do výchozí polohy.,
- To by vám měl trvat dvakrát tak dlouho, jít dolů (excentrická fáze), jak to dělá, aby panel nahoru (koncentrická fáze)
Kazatel curl (biceps)
- bar naložené množství váhy, které chcete
- Sedět na lavičce a s rukama rameno s kousky a chytit bar pomocí úzké nebo široké uchopení.
- pomalu vyjměte lištu ze stojanu a přitom vždy držte záda rovně, zatímco se těšíte.,
- pomalu zvedněte lištu, dokud nejsou předloktí vertikální, stahujte bicepsy a pomalu přiveďte lištu dolů do výchozí polohy.
- excentrické fáze (snížení hmotnosti) by měla trvat tak dlouho, nebo delší než koncentrická fáze (čímž bar)
Dvacet Jedna (biceps)
- Začněte tím, že stojí rovně s nohama rameno-šířka od sebe.
- držte bradu nahoru a hruď ven, jak si přinést bar do poloviny, dokud vaše předloktí jsou kolmé k podlaze., (budete dělat to 7 krát)
- Po 7 opakování, budete přinést bar celou cestu nahoru, pak nižší je na půli cesty dolů znovu, dokud se vaše předloktí jsou kolmé s podlahou pak přinést bar zpátky nahoru (to 7 krát znovu)
- poslední krok je kompletní zvlnění, čímž se váha pořád dolů a přivést ji zpět nahoru znovu., (jak se očekávalo dělat to 7 krát)
Spider kadeře (biceps)
- Zatížení bar s požadovanou váhu umístěte jej na místo kazatele lavičce, kde byste normálně místo zadku.
- Nyní se přesuneme kolem kazatel lavici a položit své hrudi a břiše dolů v úhlu 45 stupňů na část, kde se vaše ruce by měli odpočívat, když jste dělali kazatel curl.
- ujistěte se, že vaše nohy jsou stabilní a jste dobře vyvážený.,
- vaše paže by měly být na vnitřní podložce lavice
- nyní uchopte lištu dlaněmi směrem nahoru, vaše přilnavost by se měla vyrovnat s rameny.
- nyní přineste lištu, která ji drží nahoře, a pak ji nechte dolů.
Triceps Extenze Vleže (triceps)
- Položte se na záda na lavičce s kolena v úhlu 90 stupňů a vaše nohy zcela na podlaze.,
- držte lištu přímo nad sebou šířkou ramen, držte ruce rovně a lokty zamčené.
- Snížit laťku, až je to skoro dojemné čelo
- Držet na chvíli, zpřísnění vaše triceps sval, pak zatlačte panel zpět do výchozí polohy.
Seated Overhead Triceps Extension (triceps)
- Sedět na lavičce s nabitou curl bar na klíně.
- pomocí střední rukojeti zvedněte lištu EZ přímo nad hlavu a ujistěte se, že jsou vaše paže plně natažené.,
- chcete, aby se vaše bicepsy nehýbaly, nechte pouze lokty a předloktí snížit tyč směrem k zemi.
- zastavte se, když se chystáte dotknout čela. Posuňte lištu zpět do výchozí polohy Pauza na vteřinu a opakujte.,
Close Grip Curl panel Stisknutím (triceps)
- Sedět na lavičce s nabitou curl bar na klíně
- Jak si lehnout přesunout řádku z klína k hrudníku
- Pomocí úzkým úchopem (ruce blízko u sebe) Zvedněte panel přímo přes váš trup, zatímco ujistěte se, aby lokty a ruce kolmo k podlaze.
- nyní chcete snížit lištu pomalu dolů k dolní části hrudníku, je důležité udržovat triceps v záběru a vždy udržovat lokty.,
- Při stisknutí bar zálohovat, ujistěte se, že váš triceps dělají práci, pokud ne, budete muset upravit buď rukama, nebo zkontrolujte, zda jste uvedení bar na horní části hrudníku, spíše než nižší hrudníku.
Curl Bar Vzpřímeně Řádek (ramena)
- vzít plný curl bar s úzkou rukojetí, chcete chytit to na první pozice rukou tak, že oni jsou jen pár centimetrů od sebe.,
- nyní chci přinést bar zůstat v blízkosti vašeho těla, až se téměř dotknout bradu, ujistěte se, že jste spalování lokty, jak si přijít.
- pomalu snižte hmotnost zpět dolů, na chvíli pozastavte a opakujte.
Můžete dělat Dřepy S Curl Bar
Pokud máte pouze curl bar k dispozici, je možné udělat dřepy, vše, co musíte udělat, je dát curl bar u nohou již naložené hmotnosti, které chcete.,
největší věc, kterou si musíte pamatovat, je, že bude těžké udělat squat s normálním množstvím hmotnosti, kterou byste použili s činkou. Curl tyče nemůže držet stejnou váhu jako činku a budete také muset zvyknout na způsob, jakým si drží laťku proti své hrudi, místo za tebou na tvých bedrech.
- položte zvlněnou tyč na nohy již nabitou hmotností, kterou chcete.,
- uchopte lištu stejně jako byste dělali biceps curl,
- postavte se a držte lištu v pase a pak ji přiveďte k hrudi,jako byste dělali první pohyb curlingu.
- Teď budeš držet panel na hrudi a nižší sami stejně jako byste, když dělá dřep s činkou na ramenou
- Buďte opatrní, jste udržet vaše záda rovně, a ne naklánět dopředu, protože váhu na baru se bude snažit, aby vás vpřed.,
- a Konečně, budete stát rovně zpět na svůj výchozí bod a pokračujte, dokud vám dosáhnout vašich nastavit množství opakování.
Je Zkadeření Lepší, Než Rovnou Bar.
největší rozdíl mezi zvlněnou tyčí a rovnou tyčí je poloha ruky a nohou.,
straight bar váží víc a váha je dále na straně, která bude váš postoj širší, a to může být těžké na zápěstí vzhledem k napětí na vaše zápěstí při zvedání baru.,
curl bar má ergonomický úchop, který snižuje stres na zápěstí a to zejména během curling a triceps rozšíření, bar váží méně, což vám umožní zkrátit svůj postoj a ne se tolik soustředit na rovnováhu.,
, Které Svaly Dělat Zkadeření Práce
hlavní svaly, budete se soustředit na při použití curl bar bude vaše…
- Biceps
- Triceps
- Předloktí
- Ramena
- Zápěstí
- Hrudník
Který Bar Je Nejlepší Na Biceps Kadeře
nejčastější skupinu svalů cílené použití curl bar je biceps, který vedl k debatám o tom, zda rovnou bar nebo curl bar je lepší pro biceps kadeře.,
Když na to přijde, oba bary udělat mimořádnou práci zasažení svalů biceps, ale budu muset dát mírný náskok na rovný bar z důvodu, jak vaše pozice rukou aktivuje vaše svaly.
díky ergonomické rukojeti na curl bar, palce jsou vyšší než vaše pinkies mění, jak se vaše paže svaly jsou používány při pohybu.
Jednoduše řečeno, to vede k biceps sval stále o něco méně pracoval a vaše pažní sval (je to sval, který se nachází pod biceps) stále více práce vzhledem k úhlu ruce.,
Při použití prutu své pozice rukou je i, který umožňuje, aby přímo zasáhl biceps sval, ale pokud vám vadí, nebo zažít bolest zápěstí při použití rovné bar nemělo by vás to odradit od používání curl bar.
stále můžete provádět výjimečné cvičení v horní části paže a získat skvělé výsledky s curl bar.,54″>
Jak Byste Měli Umístit Své Ruce, Když Dělá Kadeře
Tam jsou 2 místa na standardní curl bar, kde budete umístit své ruce první, že široký úchop a druhý je úzký grip.,
než se přesuneme, musíte pochopit, jak každý úchop změní, který sval vaše cílení během curlingového pohybu.
biceps se skládá z 2 hlavy, dlouhé hlavy je na vnější straně z ruky a to je to, co dělá vyhledávané hrb na biceps a krátká hlava se nachází na vnitřní straně paže a to je to, co dává vaše biceps jejich obvod, a to jak z nich je třeba vyvinout, pokud chcete plně vyvinuté paže.,
když přivedete ruce blíže k sobě, vytvoříte větší stres na zápěstí a loktech, takže doporučuji začít s lehčími váhami, dokud nenajdete to, co pro vás funguje nejlépe.,iv>
Jak velkou Váhu Můžete Dát Na Zkadeření
Olympic Curl Bary
- Váží 15 až 20 kg
- 52″ dlouhý
- 2″ průměr
- používá Pouze Olympijské závaží
- 200 libra max
Standardní curl bary
- Obvykle 11 liber
- 47″ dlouhý
- 1″ Průměr
- Používá standardní váhy (můžete získat adaptér, který vám umožní používat Olympijské závaží)
- 150 až 200 liber, max
Můžete použít curl bar pro bench press
stejně Jako mnoho fitness otázky, můžete získat různé odpovědi od různých lidí.,
curl bar nebyl s hrudníku cvičení v paměti, používá se především pro menší svalové skupiny, které potřebují lehčí, ale jestli je tohle všechno máte, pak zde je několik cvičení, které můžete udělat pro váš hrudník.
Curl Bar Pullover
- Sedněte si na lavičku s načtenou zvlněnou tyčí na klíně.
- Lehněte si na lavičku a přesuňte lištu na hruď.
- pomocí rukojeti šířky ramen zvedněte lištu přes hruď a udržujte lokty mírně ohnuté.,
- spusťte lištu nad a kolem hlavy
- pokud to děláte správně, budete cítit triceps a ramenní svaly napjaté.
- Pauza na vteřinu než použití jádra přináší lištu zpět do výchozí polohy.
Close Grip, Chest Press
Tento krok je provedeno jako těsné sevření curl bar tisk, velký rozdíl je, že stimulovat hrudi místo toho, aby pruh dolů do dolní části hrudníku chcete, aby se zaměřila na horní části hrudníku.,
Bodyweight Pec flyes
- při klečení
- se chcete dostat do polohy push-up nad horní částí tyčí, ujistěte se, že máte záda rovně a paže natažené.
- položte ruce na střed každého baru, ujistěte se, že jste ve středu a dobře vyvážený.
- kontrolovaným pomalým způsobem začněte tlačit tyče pryč od vás vdechováním, zatímco to děláte.
- nepřehánějte, jednoduše se přesuňte tak daleko, jak vám vyhovuje, a pak začněte přinášet tyče zpět do výchozí polohy.,
Tipy Na Správnou Formu A Techniku
ne Houpat
Při provádění soustředné část curl (to je, když jste uvedení baru až k hrudníku) nepoužívejte své tělo k dokončení tah.
Pokud jste nalezení sebe sama, že dělá to, že jste pravděpodobně používáte na velkou váhu, chcete, aby vaše biceps dělat všechnu práci, takže ujistěte se, že stojíte rovně s vašimi bicepsy a nedělej žádné cheat opakování.,
Podpora zápěstí
curl bar umožňuje udržet ar ergonomická rukojeť a izolovat biceps svaly, budete chtít upozornit zápěstí uvnitř vašeho těla v podstatě je stabilizovat a udržet zápěstí zamčený.
jak se stanete zkušenějšími, naučíte se pohybovat zápěstí tak, aby se vaše předloktí méně zapojilo a více ovlivnilo vaše bicepsy.,
Správné Držení těla
Během pohybu, krk a hlava by se nikdy pohybovat, a oni by měli vždy zůstat v souladu rovně se zády.
jedna věc, kterou musíte dávat pozor, je, když váha začne být těžká a vaše tlačení o další opakování brada může začít klesat.
Každý centimetr, že vaše hlava klesne přidává 10 liber síly na krku a ramen, to znamená, že 12-libra hlavu držel 3 palce přes ramena místech, 42 liber tlaku na krk a krční extenzory.,
držte ruce v
vaším cílem v průběhu curlingového pohybu je, aby vaše bicepsy dělaly co nejvíce práce.
udržení loktů těsně na vaší straně způsobí největší napětí na bicepsu, abyste získali nejlepší výsledky.
Push Hrudníku
Pokud budete tlačit vaše ramena a hrudník zase zajistí, že váš trup zůstává rovný, Když váš trup se stává úhlová to snižuje rozsah pohybu a staví nežádoucí stres na vaše klouby a vazy.,
Závěr Jsou EZ Curl Bary
Při správném použití curl bary by měly mít místo ve vaší domácí posilovny, jsou skvěle izoluje biceps a triceps, přičemž stres z vašeho zápěstí.
při omezeném množství použití pomáhají omezit zranění a pomáhají vám udržet správnou formu.