V určitém okamžiku v životě, možná jste se snažil shodit pár kilo, ale všiml si, vaše tělo se nemění, i přes všechny vaše tvrdé úsilí hubnutí. Jím zdravě! Nesnídám na chipsy! Tento týden jsem chodil tři míle každý den! Vážně…co dává?!
jak se ukázalo, existuje řada faktorů, které ovlivňují hubnutí—dieta a cvičení jsou jen dva z nich., „Záleží také na vaší počáteční hmotnosti, věku a pohlaví,“ říká odborník na obezitu Matthew Weiner, MD, bariatrický chirurg v Tucson Bariatric. Dr. Weiner vysvětluje, že nejlepší způsob, jak předvídat, jak velkou váhu můžete rozumně přijít s základní dietní a cvičení úpravy „je podle výpočtu 10 procent své celkové tělesné hmotnosti.“
například, pokud začínáte hmotnost je 150 liber, můžete očekávat, že ztratí asi 15 liber v první pomocí diety a cvičení sám. Kromě toho se hubnutí může stát tvrdším (i když ne beznadějným!)., Vaše tělo přirozeně začne odolávat ztrátě mnohem větší hmotnosti než kolem 10 procent díky svým „jeskynním impulzům“, vysvětluje Dr. Weiner. Bude pracovat na udržení zásob tuku a energie, aby se zachovalo vaše tělo.
Dr. Weiner poznamenává, že mladší dospělí mohou někdy ztratit až 20 procent své tělesné hmotnosti prostřednictvím přímé stravy a cvičení. Například u postmenopauzálních žen to může být pouze 5 až 7 procent.
hubnutí je také obecně méně rychlé u žen ve srovnání s muži, bohužel., „Muži mají tendenci zhubnout rychleji než ženy, ale když se podíváte na celkové množství úbytku hmotnosti, není to tak odlišné, jak si myslíte,“ vysvětluje Dr. Weiner. „Může trvat muži dva až tři měsíce, než ztratí 10 procent, zatímco ženám to trvá pět až šest měsíců.” (*Oslnění.* )
Nyní, když rozumíte těmto hlavním fyziologickým ovlivňujícím faktorům, zde je 20 možných důvodů chování, proč se vaše váha prostě nemění—a co můžete udělat pro překonání každého z nich. (Psstt, můžete dělat jeden nebo dokonce několik z nich!)
jste způsob, jak přeceňovat svou svalovou hmotnost.,
zvedněte ruku pokud jste si někdy mysleli něco jako následující po vážení: „stále ztrácím tuk, jsem jen silový trénink opravdu tvrdý a získávám svaly.“
většina z nás to udělala, ale problém je, Dr. Weiner říká, že to tak nefunguje: sval má podobnou hustotu jako voda (zatímco tuk má vyšší hustotu), takže to není výměna jablek na jablka. Jinými slovy, odmítnutí přehodnotit strategii hubnutí, protože „pracujete na budování svalů“, může mít za následek, že vaše složení tuku zůstane na místě.,
“ dobrým myšlenkovým experimentem je porovnání jedné libry svalu s 16-oz. plechovku sody , “ vysvětluje Dr. Weiner. „Představte si, že přidáte tolik svalů do vašeho těla-viděli byste to.“
jinými slovy, by si všimnete sami aktivně budují dost svalů, aby jazýčkem na vahách směrem k vyšší číslo…takže pokud jste v podstatě vypadají stejně, myslet na něco jiného, než nárůst svalové hmoty. Zvažte ladění svůj jídelníček trochu vytvořit kalorický deficit přesunout jehlu, nebo zkuste HIIT cvičení, aby si vaše tepová frekvence a spalování tuků.
jíte méně…,ale stále vybíráme nezdravé potraviny.
pokud konzumujete méně kalorií, než utratíte, Dr. Weiner říká, že je určitě možné ztratit asi 10 procent celkové tělesné hmotnosti pouze dietou. Ale pokud chcete ztratit více, nemůžete jen pokračovat v řezání kalorií. „Musíte změnit typ jídla, které jíte, „říká,“ zaměřit se více na kvalitu kalorií versus množství.“
například, pokud si objednáte na večeři každý večer, jíst méně jídel připravených v restauraci každý týden na oběd vám pomůže nejprve zbavit nějaké libry…,ale nakonec se hubnutí zastaví, pokud neprovedete přechod na ještě zdravější obědy (jako je vyrobeno s méně oleji, obvazy atd.) na konzistentním základě. Jakmile jste změnili kvalitu vašich kalorií—a jsou náročné lepší-pro-vás potravin s více sytící sílu—budete také přirozeně jíst méně kalorií, který může dělat úbytek hmotnosti v minulosti 10 procent bodu.
nesledujete, co jíte.
Dr. Weiner říká, že je lidskou přirozeností soudit se příznivě, odmítat nebo podceňovat naše špatná rozhodnutí a zdůrazňovat Naše dobré.,
překlad? Jste pravděpodobné, pat si na záda pro jíst salát v úterý, zatímco s výhledem na skutečnost, že jste snědl dvě misky B&J dezert (a pak se ještě divit, proč nejste ztrácí na váze). Sledování kalorický příjem viditelným, hmatatelným způsobem—jako v potravin deníku, nebo na aplikaci—může pomoci udržet si odpovědný, a pomůže „odstranění zkreslení my všichni máme vůči sobě,“ říká Dr. Weiner.
nejíte dostatek rostlinných bílkovin.,
Obecně řečeno, protein má výhody: naplňuje vás (což znamená, budete jíst méně jídla v průběhu času) a také pomáhá budovat svalovou hmotu, kůži a zdravé kosti. Ale pokud jde o hubnutí, ne všechny bílkoviny jsou stejné. Dr. Weiner upozorňuje na nadměrné konzumace živočišných bílkovin a tuků, které obvykle přichází s ním—protože příliš mnoho může vést k přibývání na váze a další zdravotní problémy, jako diabetes.
rostlinný protein je na druhé straně odlišný (přemýšlejte: luštěniny, ořechy, semena a celá zrna). Dr., Weiner říká, že můžete jíst vyšší množství těchto potravin bez obav o negativní účinky na vaše zdraví. „Doslova jsem nikdy neviděl studii, která by naznačovala, že způsobuje přírůstek hmotnosti,“ dodává.
nedíváte se na velký obrázek.
frustrovaný, protože jste byli na vaší stravě po dobu tří měsíců a vy jste jen ztratili, jako, osm liber? Než budete šílet a zkusit nějaký nový výstřelek dietu, přemýšlet o tom, zda váš cíl je jen ztratit jako hodně váhy jak je to možné hned teď, nebo zhubnout healthfully v průběhu času, takže můžete udržet váhu off trvale.,
“ máme tendenci se dívat na hubnutí v krátkodobém horizontu, když je to vlastně dlouhodobý problém,“ říká Dr. Weiner. „Každý den budou individuální vzestupy a pády, stejně jako na akciovém trhu.,“
namísto krátkodobého POV na hubnutí zvažte, jak se vaše váha změnila v posledních několika letech a jak byste se chtěli cítit i za několik let.
nejíte celá jídla.
Pokud foukáte diety zaměřené na konzumaci celých, čistých potravin (přemýšlejte: středomořská strava), možná budete chtít přehodnotit., Odborníci na výživu mají známé na dlouhou dobu, že strava plná celé potraviny, jako ovoce, zeleniny, obilovin a bílkovin, jsou spojeny s lepšími výsledky hubnutí než diety balené zpracované potraviny (jako jsou cereálie, sušenky, a hotových jídel).
2019 studie v Metabolismu Buněk dále zdůraznil výhody celek strava; když účastníci jedli podobné diety na živiny (např.,, podobné množství bílkovin, tuků, cukru a vlákniny), skupina konzumující zpracované potraviny vykazovala vyšší úrovně kalorického příjmu a přírůstku hmotnosti než skupina konzumující celé potraviny.
jíte příliš mnoho „zdravých“ potravin.
Ano, někdy příliš mnoho dobré věci nemůže být tak dobré. Jen proto, že jste vyměnili svou noční misku zmrzliny za řecký jogurt, neznamená, že můžete jíst dvakrát tolik. Základní pravidlo „méně kalorií, více kalorií“ stále platí, i když to, co jíte, je „zdravé“.“
jediná výjimka? Dr., Weiner říká, že opravdu nemůžete přejídat zeleninu (vážně, čím více jíte, tím lépe). „Pokud jste jedli na kila je každý den, pořád bys zhubnout, protože to změní váš jiné stravovací chování,“ vysvětluje s odkazem na skutečnost, že pokud jste vyplnili nahoru na zeleninu, ty by snížit vaši chuť k jídlu pro jiné méně zdravé potraviny.
vaše kardio není dostatečně intenzivní.
Zapamatujte si informace o kvalitě a množství kalorií výše? Totéž platí pro cvičení, říká dr., Weiner, který navrhuje zaměřit se na intenzitu versus trvání, když se snažíte zhubnout začleněním cvičení.
“ Pokud chcete chodit na hubnutí, museli byste chodit 10 až 12 mil denně,“ vysvětluje. „Chůze jeden nebo dva kilometry, stejně jako mnoho lidí, je pro vás dobré v milionech způsobů – ale hubnutí není jedním z nich.“
Místo toho, pokud chcete, aby vaše cvičení na výnos hubnutí, můžete těžit z výběru aktivit, které zvýší váš srdeční tep jako boot tábory, jízda na kole třídy, CrossFit sezení, nebo jiné high-intenzitě cvičení, které maximalizovat kardio.,
pijete sladké nápoje.
zde vás zasáhne něčím naprosto šokujícím:“ pokud pijete i jednu sódu denně, nikdy neztratíte váhu, “ říká Dr. Weiner. Ummm, zpátky na sec…is soda opravdu tak špatné pro vás? Promiňte, ale ano: Dr. Weiner říká, že když pijete cukr, zvyšuje přírůstek hmotnosti mnohem více, než když ho jíte.
„Pokud máte hlad a budete jíst cookie, budete méně hladoví, nebo budete jíst méně při obědě; ale když pijete 150 kalorií, vůbec to neovlivní váš hlad,“ vysvětluje., Takže budete pít sodovku, pak jste stále jíst normální oběd, a vše, co jsem udělat, je přidat 150 kalorií do svého denního příjmu (oproti splurging na cookie a přirozeně kurz-oprava jíst 150 kalorií méně později).
nespíte dobře.
Dr. Weiner také říká, že práce na noční směně vás staví do velké nevýhody. Narušení cirkadiánní rytmus, vysvětluje, může vést k přibývání na váze—a přepínání tam a zpět mezi denní a noční směny, stejně jako mnoho lidí dělat, aby trávit více času s rodinou, je nejhorší ze všech., Je to jen nonstop narušení jinak zdravé, normální spánek-wake vzor.
například, 2019 studie v časopise International Journal of Obezity pozorován úbytek hmotnosti v průběhu 12 měsíců v téměř 2000 účastníků a zjistil, že ty s méně variability ve spánku jsou více pravděpodobné, aby se více úspěšný v jejich úsilí hubnutí.
samozřejmě, že ne každý má luxus výběru pracovního plánu nebo flexibilního šéfa. Ale pokud jste schopni vyladit svůj pracovní plán nebo pracovat se svým manažerem, abyste tomu zabránili, měli byste.,
pracujete u stolu.
nikdy nepodceňujte sílu udržet vaše tělo v pohybu pravidelně po celý den. „Příliš sedavý životní styl ztěžuje hubnutí,“ říká Dr. Weiner. „Pokud se každé ráno probudíte a pak sedíte u stolu pro práci, pak se vrátíte domů a sedíte na gauči a díváte se na televizi, nestane se.“
jíte příliš často.,
Tam byl čas, kdy jíst často, malé porce jídla po celý den byl propagován jako způsob, jak zhubnout, ale věda se začíná projevovat, že celý koncept za občasné hladovění může vést k lepší výsledky. Dr. Weiner souhlasí s tím, že získat správné množství kalorií v krátkém časovém období, následuje delší období, kde dostanete malý k žádné kalorie mohou být prospěšné pro vaše zdraví, než jíst celý den (i když je to malé, zdravá jídla nebo občerstvení).,
poraďte se se svým lékařem nebo výživu, než se snaží přerušovaný půst dieta, je to způsob, jak mohou pomoci zjistit plán, který dává smysl pro vás. Existují také některé skupiny lidí, pro které se nedoporučuje přerušovaný půst, jako každý, kdo má problémy s regulací cukru v krvi (např.
nepijete dostatek vody.
může pitná voda opravdu pomoci při hubnutí, nebo je to jen městská legenda?, Je to skutečné: přehled studií publikovaných v časopise Journal of Academy of Nutrition and dietetika z roku 2014 našel několik vazeb mezi spotřebou vody a výsledky hubnutí.
v podstatě? Jo, měl bys pít víc vody.
pijete příliš mnoho alkoholu.
nebýt killjoy, ale váš bi-týdenní happy hour by také mohl zasahovat do vašich cílů. Alkohol je spojen s přibýváním na váze z několika důvodů: pro jednoho obsahuje prázdné kalorie (které mohou růst astronomicky vysoko, když začnete pít koktejly) a dva mění váš vztah k jídlu.,
lidé obvykle jedí více, když pijí, protože jejich chuť k jídlu se zvyšuje a přestávají věnovat velkou pozornost spotřebě kalorií. Pití alkoholu může také negativně změnit způsob, jakým vaše tělo spaluje tuk.
máte zdravotní stav, který ztěžuje.
jakýkoli zdravotní stav, který ovlivňuje vaše hormony (jako je hypotyreóza nebo syndrom polycystických vaječníků), hladiny inzulínu (jako je diabetes) nebo krevní tlak (jako je srdeční onemocnění) ztěžují hubnutí.
Dr., Weiner dodává, že jakékoliv zranění, které výsledky v omezenou pohyblivostí mohou rovněž přispět k přibývání na váze, částečně, protože to může vést ke ztrátě svalové hmoty a méně svalové znamená, že jste spalování méně, když vaše tělo je v klidu—a částečně, protože to bude snížit vaši schopnost vykonávat pravidelně.
stárnete.
veškerá strava a cvičení na světě nezruší skutečnost, že je prostě těžší zhubnout, čím jste starší., Ve vašich 20s, můžete být schopni snížit zpět na chlast a dort na několik týdnů, když chcete ztratit pět liber, ale ve vašich 40s, to bude trvat více úsilí.
Zaměřit se na odpor školení budovat svalovou hmotu, což může v konečném důsledku pomůže spálit více v klidu, a zase nastartovat vaše hubnutí, pokud jste přilepená.
jste ve stresu nebo depresi.
velké životní změny, jako je rozvod nebo smrt v rodině, jsou často spouštěčem přírůstku hmotnosti., Stres-jíst je skutečná věc, a když jste v depresi, že jste obvykle není zaměřena na počítání kalorií nebo cvičení (protože to vyžaduje tolik úsilí, jen aby to přes den).
Weiner doporučuje najít holistické způsoby, jak zvládnout stres, i když je to prostě kardio s nízkým dopadem. A samozřejmě, pokud máte pocit deprese, neváhejte získat pomoc od poskytovatele duševního zdraví.
máte nevyřešené trauma.
i když se jedná o těžké věci, je důležité si uvědomit korelaci mezi zneužíváním a přibýváním na váze., Sexuální zneužívání je často spojena s přibývání na váze, a to zejména, a počet lidí, kteří byli sexuálně zneužíváni, a to zejména v mladém věku, je ohromující: Podle Národní Sexuálního Násilí Resource Center, jeden ze tří Amerických žen uvádí, že trpí nějakou sexuální násilí v jejich životě.
ať už jste dítě nebo dospělý (a zda vaše historie ovlivňuje vaši váhu), existují zdroje, které mohou pomoci obětem sexuálního násilí nebo jiného zneužívání.
užíváte určité léky.,
možná skrytý důvod, proč se snažíte zhubnout: jste na léky, které mohou způsobit přírůstek hmotnosti jako vedlejší účinek. Patří sem mimo jiné léky na cukrovku, antidepresiva a steroidní léky.
Dr. Weiner doporučuje mluvit se svým lékařem o vašem léky; někdy mohou být upraveny tak, aby ztráta hmotnosti více možné.
bojujete se závislostí na jídle.,
Pokud zjistíte, že zoufale toužíte po jídle za každou cenu—a sabotujete stravu a cvičíte úsilí-můžete se vypořádat se závislostí na jídle. To neznamená, že nejste motivováni nebo „dostatečně silní“, abyste porazili své chutě a zhubli; možná jste vyvinuli emoční závislost na jídle.
Pokud jste náchylní k přejídání, nebo přejídání se, zaměřit nonstop na jídlo, mají problémy fungování v práci nebo osobní život, nebo trpí úzkostí, depresí nebo nespavostí, oslovit poskytovatele zdravotní péče, co NEJDŘÍVE být hodnoceny pro potraviny závislost., Je to druh poruchy příjmu potravy, a tam je pomoc k dispozici.
Sečteno a podtrženo: je zřejmé, že existuje spousta důvodů, proč byste se mohli snažit zhubnout, i když dieta a cvičení více. Pokud máte pocit, máte co do činění s některou z výše uvedených otázek, je to stojí za to mluvit se svým lékařem, terapeut, nebo dietologem, aby si pomoc, takže můžete dosáhnout hmotnosti se budete cítit pohodlně a zdravě na.