Každé ráno jsem přivítal Facebook přátelé si stěžují na bezesné noci, nebo probuzení. Znám ten pocit-stejně jako mnoho jiných Američanů.
V roce 2005 průzkum 1,506 Američané podle National Sleep Foundation, 54 procent uvedlo alespoň jeden příznak nespavost — obtížné usínání, probouzení během noci, probuzení příliš brzy nebo probuzení pocit, unrefreshed — alespoň několik dní týdně více než v předchozím roce., Třicet tři procent uvedlo, že téměř každou noc zaznamenaly příznaky.
Pokud mě nespavost navštěvovala tak často, byl bych v pokušení vyzvednout něco v lékárně – něco snadného, něco bezpečného, něco, co nezahrnuje jmenování lékaře. Podle Americké akademie spánkové medicíny skutečně 10 až 20 procent Američanů každoročně přebírá volně prodejné spánkové pomůcky.,
způsob, jakým jsou uváděny na trh, over-the-counter léky na spaní zní velmi lákavá: nový produkt ZzzQuil (ano, od výrobce Paralen) slibuje „krásný spánek;“ ad říká, že to „usnout rychleji a spát déle“ po použití Unisom. Společnosti marketing bylina, kořen kozlíku lékařského a hormon melatonin jako over-the-counter léky na spaní, aby podobné nároky.
ale jaký je důkaz, který podporuje tato tvrzení? „Je to docela štíhlé,“ říká Andrew Krystal, který řídí program výzkumu spánku na Duke University.,
dalším důvodem, proč spánkové pomůcky nefungují: nespavost není jen noční jev. () volně prodejné spánkové pomůcky fungují odlišně od léků na předpis pro nespavost. Většina z nich jsou prostě antihistaminika v ovčím oděvu. (Ano, To je vtip.) Většina z nich — ZzzQuil, TylenolPM a Unisom SleepGels — obsahuje jako účinnou látku difenhydramin, stejnou sloučeninu v Benadrylu. (Unisom SleepTabs používají doxylamin, další antihistaminikum.,)
klinické studie testující difenhydramin na nespavost jsou minimální, Krystal říká: byly pouze dva, které společně zahrnovaly 204 lidí. „To je ono. To je vše, co máme, “ říká. (Jiné studie se zabývaly denní ospalostí s drogou.)
studie zkoumaly, u lidí s primární nespavostí, což znamená, že jejich problémy se spánkem jsou důsledkem jiných zdravotních problémů, jako jsou deprese, úzkost nebo bolest.,
první studie zahrnovala srovnání účinků difenhydraminu (50 miligramů, typická dávka OTC) s účinky placeba u 20 starších lidí s nespavostí. Účastníci hlásili o něco méně nočních probuzení s difenhydraminem než s placebem, ale žádný rozdíl v tom, jak dlouho usnuli, jak dobře spali nebo jak dlouho spali.
druhá studie testovala 25-miligramové dávky difenhydraminu proti placebu a bylinnému přípravku valeriána a chmele u 184 dospělých s mírnou nespavostí., Ve srovnání s placebem, difenhydramin lepší spánek účinnosti (procento času v posteli tráví spánkem) na základě účastníků zpětnou vazbu, ale ne na automatizované čtení mozku, očí a svalové činnosti. Ani to neovlivnilo nástup spánku nebo celkovou dobu spánku.
to, co tyto studie zjistily s difenhydraminem, byly vedlejší účinky, včetně sucho v ústech, závratě a bolesti hlavy. Dalšími vedlejšími účinky, které se mohou vyskytnout u difenhydraminu, jsou zácpa a retence moči, říká Krystal.,
kombinace valerian-chmel do jisté míry pomohla: lidé, kteří tuto směs užívali, uvedli, že usínání trvalo o něco méně času a že jejich nespavost byla méně závažná.
problém s kořene kozlíku lékařského, je, že tam je tolik rozmanitost v přípravách, říká Vivek Jain, který řídí Centrum pro Poruchy Spánku na George Washington University Hospital. Nemůžete si být jisti, kolik účinné látky dostáváte, říká, a protože tyto produkty jsou regulovány spíše jako doplňky než léky, jejich složení se může lišit od jednoho výrobce k druhému.,
Krystal se shoduje. „Nikdy nevíš, co dostaneš. Je to extrakt z kořene. . . . Žádné dvě šarže nebudou stejné.“
pointa je, že důkazy neprokázaly více než skromné účinky valeriána, říká Krystal.
Co melatonin? Jain říká, že existuje nějaký důkaz, že pomáhá lidem usnout rychleji. Studie melatoninu s prodlouženým uvolňováním z roku 2011 zjistila, že pacienti s nespavostí ve věku 55 až 80 let usnuli v průměru o 15 minut dříve než u placeba, ale mladší pacienti neměli prospěch.,
Krystal říká, že melatonin je užitečné pro přesun jeden den-noc cyklu, pro lidi, změně časových pásem nebo prací na směny a za pomoc noci jít spát, na to, co je pro ně nepřirozeně počátku času.
existuje větší důvod, proč spánkové pomůcky nefungují, říká Jain, a to proto, že nespavost není jen nočním jevem. „Je to 24hodinový problém,“ říká. Náš bdělý stav je podobný druhému nebo třetímu rychlostnímu stupni v autě s pětistupňovou převodovkou. V noci klesáme na první rychlostní stupeň nebo neutrální.
„při nespavosti jsou tyto řazení nestabilní,“ říká Jain., Nespavci tráví své dny ve vyšších rychlostních stupních než většina lidí a v noci mají potíže s řazením dolů. „Pacienti nepoznávají denní problém. Chtějí jen spát víc a víc, “ říká.
Při zvažování spaní, to vede k nedostatku přínos a riziko vedlejších účinků a říká, „Neexistuje žádný dobrý důvod, aby se tyto. Někdy.“
Pokud je budete používat, říká: „používejte je přerušovaně — ne každou noc.“