používání závaží v těhotenství

je bezpečné zvedat závaží během těhotenství?

Ano, používání lehkých až středně těžkých závaží, když jste těhotná, je bezpečné (Bo et al 2016). Ve skutečnosti, lékaři nyní radí těhotné ženy, aby udělat nějaký silový trénink každý týden, aby zlepšit svalový tonus, i když to nemusí vždy být s váhami (velká BRITÁNIE Chief Medical Officers 2017).
Pokud jste byli zvyklí na silový trénink před těhotenstvím, možná budete muset použít lehčí závaží než před těhotenstvím (POGP 2013).,
tak dlouho, Jak budete poslouchat své tělo a jsou připraveny přizpůsobit své rutiny, pravidelné školení je bezpečný způsob, jak tón a posílit vaše svaly (O ‚ connor et al 2011, Nascimento et al., 2012, Zavorsky et al 2011, Bo et al 2016) a zlepšení držení těla. Může vám dokonce pomoci vyrovnat se s požadavky těhotenství a práce (Nascimento et al 2012, Zavorsky et al 2011).
Pokud máte vysoký krevní tlak, měli byste informovat svého lékaře, že byste chtěli pokračovat v silovém tréninku. Váš lékař bude znát důvody vašeho vysokého krevního tlaku a bude schopen poradit, zda jsou pro vás váhy bezpečné.,

Závaží na bázi tříd, které používají hudbu, jako tělo čerpadla, může být také pro vás bezpečné pokračovat v průběhu těhotenství, s několika úpravami, ale to bude záviset na vaší předchozí úroveň fitness. Než začnete, poraďte se se svým lékařem nebo porodní asistentkou a informujte svého instruktora na začátku každé třídy, kolik týdnů jste těhotná.

Jak mohu bezpečně zlepšit svalovou sílu během těhotenství?

• proveďte 8-12 opakování cvičení na posilování svalů zahrnujících všechny hlavní svalové skupiny vašeho těla dvakrát týdně., Požádejte porodní asistentku o radu, která cvičení jsou nejlepší, nebo se připojte k předporodní třídě cvičení, která by měla zahrnovat cvičení na posilování svalů .
• změňte cvičení, takže každou relaci používáte různé svalové skupiny. Tímto způsobem budete stále mít dobrou práci, ale nebudete se přetahovat.
• použijte lehčí závaží, než jste zvyklí, ale místo toho proveďte více opakování. Těžké váhy mohou přetížit vaše klouby, když jsou již uvolněny hormonálními změnami v těhotenství.
• Vyhněte se výpadům chůze, protože můžete zranit pojivové tkáně v pánvi.,
• poslouchejte své tělo a zastavte se, pokud se vaše svaly cítí napjaté nebo se cítíte velmi unaveni.
  (Zavorsky et al 2011, POGP 2013, UK Chief Medical Officers 2017)

jsem zvyklý dělat silový trénink. Jaké změny bych měl udělat teď, když jsem těhotná?

těhotenství není čas na zvedání těžkých břemen, takže budete muset přizpůsobit svůj trénink pomocí lehčích závaží a dělat více opakování.

budete se také muset vyhnout určitým pozicím během silového tréninku., Jakékoliv, které se týkají silně vydechování, zatímco neuvolňuje žádný vzduch (Valsalvův manévr), které nejsou vhodné (Nascimento et al., 2012). Mohou zvýšit krevní tlak a mohou snížit průtok kyslíku do vašeho dítěte (Zavorsky et al 2011).

před zvednutím každé hmotnosti stlačte a utáhněte svaly pánevního dna. Silový trénink může vyvíjet tlak na pánevní dno, což způsobuje únik malého množství wee (stresová inkontinence). Zpřísnění pánevního dna během výtahu pomůže zabránit tomu.

jaké tipy na silový trénink mohu sledovat, jak moje těhotenství postupuje?,

než začnete, poraďte se se svým lékařem, porodní asistentkou nebo fyzioterapeutem. Stejně jako u jakékoli formy cvičení v těhotenství je důležité poslouchat vaše tělo a zastavit se, pokud se cítíte příliš unavení nebo nepříjemní. Nikdy necvičte do bodu vyčerpání. Zde jsou některé tipy pro bezpečné cvičení během těhotenství:
První trimestr
Pokračujte v pravidelném silový trénink, ale pečlivě přemýšlet o vaší technice. Pomocí pomalých, řízených pohybů zvedněte závaží, spíše než spoléhat na hybnost, abyste je zvedli., To ochrání vaše klouby, které jsou uvolněny těhotenským hormonem relaxinem. Udržujte dýchání v celém výtahu a nezapomeňte utáhnout pánevní dno.
druhý trimestr
může být bezpečnější zůstat sedět a zvedat závaží. Vstávání, aniž by se pohybovalo po dlouhou dobu, může způsobit krevní bazén v nohou.
vyvarujte se zvedání závaží při ležení na zádech po 16 týdnech, protože může tlačit na hlavní žílu (vena cava). To může vyvolat pocit na omdlení nebo závrať (POGP 2013, Nascimento et al., 2012), a může omezit vaše dítě o kyslík (Zavorsky et al 2011)., Pokud jste v tělocvičně, nakloňte lavičku nebo požádejte instruktora o alternativní způsoby, jak tyto cvičení provádět.
může být pro vás těžší udržet si dobré držení těla, když stojíte, protože vaše rána mění vaše těžiště. Dávejte pozor, abyste se neohýbali zády, abyste kompenzovali. Snažte se pohybovat a měnit svou pozici, když jste zvedání, aby se zabránilo bolesti a bolesti. Před zvednutím a normálním dýcháním vždy nezapomeňte utáhnout svaly pánevního dna.,
Jak týdny ubíhají, možná zjistíte, že musíte snížit počet opakování, které děláte, a použít lehčí závaží (POGP 2103).
třetí trimestr
ke konci těhotenství může být obtížnější pokračovat ve stejné rutině. Vaše rána se začne bránit některým zařízením, takže možná budete muset přejít na volné závaží nebo odporové pásy.
buďte opatrní s volnými váhami v této fázi, protože existuje šance, že byste mohli náhodně zaklepat na ránu., Odporové pásy mohou být jednodušší a bezpečnější volbou, pokud byste chtěli pokračovat až do posledních týdnů těhotenství (Zavorsky et al 2011).
Jak se vaše těhotenství blíží ke konci, je pravděpodobnější, že ztratíte rovnováhu a spadnete. Je také těžší nést jakýkoli předmět v blízkosti vašeho těla, protože vaše rána se dostane do cesty. Takže pozor na záda. Nezvedejte závaží nad hlavou a vyhněte se zvedání závaží z podlahy (Macdonald et al, 2013).,
Dozvědět se více o své oblíbené typ cvičení během těhotenství:

• chůze
• plavání
• jóga
• pilates
• aerobik
• tanec