pravidlo 10 procent: fakt nebo fikce?

vyzvedněte libovolnou knihu o běhu a pravděpodobně najdete odkaz na posvátné pravidlo 10 procent., V případě, že jste neslyšeli, 10 procent pravidlo říká, že zůstat bez zranění v tréninku, nikdy zvýšit vaše najetých kilometrů o více než 10 procent v daném týdnu.

jistě, zvýšení celkového počtu najetých kilometrů pouze o několik kilometrů týdně vypadá, že by to měl být spolehlivý plán pro běh bez zranění. Nicméně, když jsem v plné podpoře opatrného zvyšování tréninkové zátěže, přiřazení libovolného čísla k tomu, kolik můžete nebo byste měli každý týden zvýšit svůj trénink, je trochu nepatrné.,

přál bych si, abych vám mohl říct, kde začaly důkazy nebo počáteční podpora pravidla 10 procent. Možná to pramení z naší afinity k chytlavým titulkům a elegantní, zjednodušující Rada. Bez ohledu na to, jak a proč se princip 10 procent stal tak populárním, je čas odhalit mýtus a strukturovat svůj trénink kolem více individualizovaných rad.

odhalení Pravidla 10 procent

trenéři jako já vždy hledají vědecké důkazy, které by podpořily naše předpoklady., I když je důležité být opatrní při extrapolaci výsledků a doporučení z přísně kontrolovaných experimentálních podmínkách, studium může být velmi užitečné, pokud jde o zobecněné principy. Bohužel pro zastánce 10procentního pravidla není věda na jejich straně.

v roce 2007 se skupina vědců rozhodla otestovat účinnost pravidla 10 procent. Vědci studovali 532 začínajících běžců školení pro místní 4-mílový závod přiřazením poloviny běžců k tréninkovému programu, který následoval pravidlo 10 procent a druhou polovinu k agresivnějšímu tréninkovému režimu., Každý běžec následoval stejný proces zahřívání a celková struktura tréninku byla stejná—mínus objemy tréninku.

výsledky? Obě skupiny měly stejnou míru zranění – asi jeden z pěti běžců.

Zmaten identické zranění sazby, vědci předpokládali, že běžci nebyli připraveni provádět tréninkový program, když začali studovat. Takže opakovali studii, ale tentokrát přidělili skupinový trénink podle principu 10 procent čtyřtýdenní předkondenzační program., Kontrolní skupině byl přidělen stejný, agresivnější tréninkový plán jako počáteční studie bez čtyřtýdenního nahromadění.

výsledky se opět vrátily se stejnou mírou zranění pro obě běžící skupiny, asi jeden z pěti.

tyto dvě studie jasně ukazují, že předepisování pravidla 10 procent nezmenšuje vaši šanci na zranění. Otázka se nyní stává: jak se rozhodnete, kolik můžete bezpečně zvýšit svůj týdenní tréninkový objem a zároveň minimalizovat riziko zranění? Zatímco odpověď je jistě individuální, zde jsou některá flexibilnější pravidla, která je třeba dodržovat ve vašem tréninku.,

progrese najetých kilometrů nemusí být vždy lineární

řízené a specializované běžce vždy chtějí, aby každý tréninkový týden byl lepší než poslední. Ať už to znamená více najetých kilometrů nebo rychlejší časy, chceme vidět trajektorii neustále stoupat. Aby však bylo možné získat montér každý týden, vaše najetých kilometrů součty nemusí nutně následovat lineární postup.,

Mnoho zkušených konkurenčních běžců a trenérů, dodržovat „tři-týden, jeden týden dolů“ filozofie, čímž se zvýší počet ujetých kilometrů pomalu tři týdny a čtvrtý týden se vzít krok zpět a přinést jejich počet ujetých kilometrů celkem zpět na číslo na 1. týden. Například týdenní počet najetých kilometrů v této situaci může vypadat takto: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 dokud nebudou stavět na maximální množství najetých kilometrů, které chtějí udržet.

Toto je jen jeden příklad toho, jak můžete jedinečně strukturovat nahromadění najetých kilometrů. Říkám týdny, kdy se vrátíš do najetých kilometrů “ dolů týdny.,“Někteří běžci dobře reagují na týdny dolů každých pět týdnů, zatímco někteří běžci je potřebují každé tři týdny, aby zůstali zdraví. Krása systému není v přesném vzorci, spíše představa, že progrese najetých kilometrů nemusí následovat přísné lineární zvýšení.

Zvážit Víc Než Jen Tachometr

Pokud najetých kilometrů byl jen trénink prvek běžci museli bát, svět by zcela jistě být šťastnější místo., Bohužel, při diskusi o tom, jak postupovat v tréninku, musí běžec zvážit mnoho faktorů: intenzitu, tempo, frekvenci, povrch a počasí, abychom jmenovali alespoň některé. Všechny tyto prvky mohou být faktorem toho, jak snadno a bezpečně můžete a měli byste postupovat ve svém tréninku.

například, ve vlažný podzimní počasí, zkušený běžec může být schopen zvýšit kilometrový výkon až o 30 nebo 40 procent každý týden, za měsíc, pokud jsou spuštěny nic, ale snadno mil na měkké povrchy., Na druhou stranu, běžci se snaží řešit 12-týden 10K tréninkový plán v zimě budou muset být opatrnější s jejich týdenní najetých kilometrů progrese od nové cvičení a různé podněty faktor v kolik školení mohou bezpečně zvládnout. Nezapomeňte tedy poslouchat své tělo a zvážit všechny prvky vašeho tréninkového plánu, nejen počet najetých kilometrů.

My všichni milují přísné a explicitní „pravidla“ školení můžeme snadno najít v knihách a časopisech, protože po striktní soubor pravidel je jednoduché., Přiblížení se k nárůstu počtu najetých kilometrů holističtějším způsobem však může ve skutečnosti vést k lepším výsledkům. Zkus to.