Strávit pět minut čtení o zvedání závaží on-line a můžete si pomoci, ale narazit na něco, co se nazývá „pyramida“ školení. Jak název napovídá, jste „pyramida“ své váhy, jak si snížit počet opakování pro každou sadu.
klasickým způsobem je sekvence 12-10-8-6-15., Začnete s lehčí soubor 12 opakování, plácnout nějakou váhu na baru, bang out, 10 opakování, přidejte další desky, hit osm opakování, pak nahrát další desku, dokud jste až do své nejtěžší sada šesti opakování.
Pro pátý a poslední set, budete mít nějakou váhu z baru a zabalit věci s vyšší rep sadu 15. Po dokončení se do vyčerpaných svalů vrhá obrovský proud krve, což vede k pumpě na rozštěpení kůže.
každý, kdo tento protokol někdy vyzkoušel, potvrdí jeho účinnost. Budete huffing a nafukování z fyzické námahy., A budete pravděpodobně cítit bolest druhý den nebo dva. Ale není to zdaleka optimální, pokud vaše cíle přesahují užívání zlé pumpy, aby zahrnovaly zvýšení maximální síly.
problém s vzestupně nachází pyramida jako 12-10-8-6-15 je, že první tři sety vedoucí až do nejtěžší nastavení, přesto, že sub maximální, protože významné svalové únavy. Takže když se pokusíte o čtvrtou sadu (což je nejdůležitější pro zvýšení maximální síly), nemáte v nádrži dostatek šťávy, abyste dosáhli stejných čísel, kterých byste mohli dosáhnout, když jsou čerstvé.,
jak můžete použít pyramidové sady pro maximalizaci své síly?
jednoduché. Otočte pyramidu. Namísto vzestupných závaží a sestupných opakování zvedáte sestupné závaží pro stejné nebo více opakování v daném rozsahu rep. Toto je známé jako reverzní pyramidový trénink.
reverzní pyramidový trénink funguje nejlépe s těžkými pevnostními výtahy, jako jsou Squat, Bench Press, Deadlift a vážené variace Brady. Boční zvedání, činka létá, ležící kadeře nohou nebo jiné izolační pohyby? Ne tak moc.,
společný rozsah rep pro reverzní pyramidový trénink, který vytváří příjemnou kombinaci síly a svalových zisků, je 5-8. Ti, kteří jsou v první řadě po sílu zisky mohou jít s 3-5 opakování. Více beat-up stavitelé, kteří mají pocit, že nemohou zvednout blízkosti jejich max se bude cítit lépe zůstat v 6-10, nebo dokonce 8-10, rozsah rep.
se zahrnutými základními parametry pokračujeme v příkladu.
řekněte, že vaším hlavním výtahem pro dnešní trénink je Deadlift Trap Bar v rozsahu 3-5 rep. Zahřejte normálně a dokončete první sadu. To bude vaše nejtěžší sada, takže se nemusíte držet zpátky!,
pro druhou sadu snižte hmotnost o 10% a poté stiskněte co nejvíce opakování (AMRAP). Pak, vzít 10% off, co jste použili pro sadu dva, a znovu zasáhnout co nejvíce opakování, jak je to možné.
zde je to,co vaše výtahy mohou vypadat:
vaše první sada je sada peněz. Měli byste být schopni tlačit buď váhu nebo počet dokončených opakování z týdne na týden. Jakmile dosáhnete horní hranice svého cíle Rep rozsah s danou hmotností, narazit na odpor příště., Takže pokud jste byli schopni zasáhnout 405 pro 5 opakování v tomto vzorovém tréninku, věděli byste, že musíte zvýšit váhu, pokud budete příští týden používat stejné schéma opakování.
dvě back-off sady poskytují další objem vašeho tréninku. Jeden těžký set může vést k některým ziskům, ale pro maximální výsledky budete chtít víc než to.
Všimněte si, že v našem příkladu výše, udělal sedm opakování s 335 liber na třetí set., I když váš zamýšlený rozsah rep byl 3-5, není nic špatného jít nad rámec toho. To je celý smysl amrapových sad. Udělejte co nejvíce opakování s dobrou technikou. Pokud to skončí být víc, než jste očekávali, tak co? Vezměme si to menší vítězství a oslavit přidáním pár liber do baru příště.
podívejte se také na pokles odporu mezi druhou a třetí sadou. Klesnout z 365 na 335 je blíže k poklesu o 8%, než je pokles o 10%. To je v pořádku!, Pravidlo 10% je dobrým vodítkem, ale nemusíte vybičovat kalkulačku uprostřed zabalené tělocvičny, abyste zjistili, jakou váhu použít na přesnou druhou desetinnou číslici. Tohle je desková matematika, lidi, ne algebra. Stačí vybrat váhu, která je dostatečně blízko, a pak se dostat do práce.
nedoporučuji Reverzní Školení Pyramid pro začátečníky, protože tlačí své limity s AMRAP sady, a to zejména na velké vleky, jako jsou Dřepy a Deadlifts, může tlačit je příliš tvrdý a vést k nedbalý formulář.,
pro středně pokročilé až pokročilé stážisty, kteří jsou více v souladu se svými těly, může být reverzní pyramidový trénink skvělým způsobem, jak zvýšit sílu. Jen si pamatujte, že zatímco chcete tlačit obálku, měli byste vždy ukončit sadu, pokud máte pocit, že se váš formulář chystá ošklivě.
Foto Úvěru: Mihailo_Milovanovic/iStock
- Budovat Více Svalů S Vzpírání Pyramida Souborů
- Kolik Sad a Opakování, Měli Byste Opravdu Dělat?
- perfektní rozsahy Rep pro velikost, sílu a výkon