novinky trendy ve stravě mají tendenci přijímat „konvenční“ dietní rady a obracet je na hlavu. Bez tuku? Teď jdi s vysokým obsahem tuku, s nízkým obsahem sacharidů. Monitorovat nasycený tuk? Nyní přidejte kokosový olej ke všemu. Nejnovější potravinovou skupinou, která má tuto léčbu flip-flopem, jsou celá zrna., I když Dietní Pokyny pro Američany vytvořené pro USDA panel expertů na základě tělesné výživy důkazy—již dlouho doporučuje zvýšení celozrnné příjem jako součást zdravé stravy, mnoho blogů a dieta knihy se vyhýbat radu, odsuzovat celá zrna jako zdroj „antinutričních látek.“Mají pravdu? Zkoumání důkazů oddělí pšenici od plev.
Pro low-sacharidů stravy nadšenců, sacharidy jsou problém s zrna (viz o tom více zde)., Někteří autoři stravy a bloggeři však odsuzují celá zrna jako zdroj „antinutrientů“, které údajně podporují zánět a zabraňují účinnému trávení. Pro tyto zastánce nejsou celá zrna špatnou volbou kvůli jejich energetické nebo sacharidové hustotě, ale kvůli určitým molekulám, známým jako lektiny a fytáty, přítomným v zrnech.
takže jsou lektiny a fytáty antinutrienty? Je všechno, co jsme si mysleli, že jsme věděli o výživě, opět špatné? Odpovědi jsou: Errrr, tak nějak? A ne.,
popořádku: co přesně jsou lektiny a fytáty a proč si lidé myslí, že jsou tak špatní?
lektiny jsou název pro různé rostlinné bílkoviny, které mají podobnou funkci: mohou se vázat na specifické sacharidy. Tyto lektiny mohou rostliny používat různými způsoby, včetně hraní role v obranném systému rostliny proti predátorům. Při použití jako součást obranného systému se lektiny mohou vázat na molekuly přítomné v buněčných stěnách útočících bakterií nebo hub a zničit je., Lektiny se nacházejí v mnoha rostlinných potravinách, včetně zrn, luštěnin, ovoce a zeleniny.
fytáty jsou kyseliny obsahující fosfor (kyselina fytová) vázané na minerály. Nacházejí se také v rostlinách, včetně (překvapení!) celá zrna, kde hrají roli v klíčení.
Zastánci grain-free diet, jako je například dieta paleo, Whole30, „Pšeničné Břicho,“ low-carb diet, a nejvíce nedávno, lektin-bez stravy, se domnívají, že celá zrna jsou zánětlivé., Uvádějí, že lektiny a fytáty v potravinách vedou k podmínkám, jako je „děravé střevo“ a chronický zánět, což podle nich vede k chronickým onemocněním. Ve skutečnosti někteří lidé berou tento argument tak daleko, že doporučují rafinované obilné výrobky (jako je bílý chléb a bílá rýže) přes jejich celozrnné protějšky. To letí tváří v tvář USA dietní pokyny, které doporučují zvýšení celozrnné spotřebu a výrobu nejméně poloviny svého obilí, spotřeba od plné fiber celá zrna. Proč se tyto nároky? Je na tom nějaká pravda?,
Ano, Je pravda, že lektiny a fytáty mohou mít nepříznivé účinky, ale existují některé hlavní námitky. „Zatímco většina z nich je bezpečná k jídlu,“ říká Anastasia Bodnar, genetička rostlin a ředitelka biologie Fortified, Inc., „některé rostlinné lektiny jsou toxické kvůli své schopnosti vázat určité sacharidy v našem těle. Například ricin z ricinových bobů je lektin.“Některé lektiny ve vysokých koncentracích v jedlých potravinách (zejména u nedovařených luštěnin, jako jsou fazole) mohou způsobit silnou bolest žaludku a zvracení., Pokud však tyto potraviny správně vaříte, vyhnete se těmto nepříjemným výsledkům.
Dále, nízké koncentrace lektinů v jedlé zrna a obilí-příkrmy nejsou spojeny s negativními účinky na zdraví. Přezkum výzkumu z roku 2014 v časopise Cereal Science dospěl k závěru, že aktuální údaje o lektinech nepodporují negativní účinky na zdraví, protože je lidé běžně konzumují v potravinách., „Současné vědecké důkazy jsou silné a konzistentní, aby naznačují, že celá zrna mají blahodárné účinky u jedinců bez genetické predispozice pro celiakii, i přes dietní lektin obsahu,“ autoři recenze píší. „I přes četné spekulativní předpoklady, které pšeničných klíčků lektiny způsobit střevní poškození a nemoci, neexistuje v současné době ani jeden důkaz, že to je případ, ani důvod doporučit zdravé populace, aby se zdržely z celozrnné potraviny.,“
četné studie ve skutečnosti ukazují, že příjem celých zrn je spojen se zdravotními přínosy, včetně výrazně nižšího rizika kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2.typu (více o tom později).
i když je pravda, že fytáty mohou způsobit sníženou absorpci některých živin, není to problém v průmyslových zemích, kde jsou diety rozmanité a minerální opevnění je samozřejmostí.
hlavní citovanou nevýhodou fytátů je mikronutrientní malabsorpce. Během trávení se kyselina fytová může vázat na mikroživiny, jako je zinek, hořčík a železo, a způsobit sníženou absorpci., Tato koncentrace fytátu skutečně může být problém, ale především v rozvojových zemích s vysokou potravin, kde drtivá většina potravin kalorií pochází z obilí a minerální nedostatky jsou častým důsledkem nedostatku rozmanitosti v celkové stravě. Například výzkum ukazuje, že v některých rozvojových zemích mohou být stávající nedostatky zinku zhoršeny vysokým příjmem fytátu.,
Nicméně, v průmyslových státech, s bohaté a rozmanité dodávky potravin, stejně jako obohacování potravin, minerální malabsorpce od fytáty je mnohem menší problém. Někdy, když dieta blogeři a autoři hovoří o nebezpečí fytáty, mluví o molekulární mechanismy a podívat se na studie, které ukazují, minerální nedostatky viděl v rozvojových zemích s dietami velmi vysoké zrna a velmi nízkým obsahem živočišných produktů, které nejsou reflexní moderní západní diety., Celkově vzato, fytáty nejsou dobrým důvodem, proč se vzdát celých zrn.
existují některé nemoci-jako celiakie -, které vyžadují odstranění specifických potravin. Ale tyto problémy nemají vliv na většinu lidí, a diety, které vyžadují odstranění skupiny potravin by mělo být provedeno s pomocí zdraví profesionální, jako jsou se svým lékařem nebo registrovaný dietetik.
takže existuje jen velmi málo důkazů, že aktivita antinutrientů v celých zrnech ovlivňuje vaše zdraví. Naopak, celozrnná spotřeba je spojena s mnoha pozitivními zdravotními výsledky.,
V roce 2016 meta analýzy v British Medical Journal, že kombinuje výsledky z 45 prospektivní studie (jsou to pozorovací studie, které shromažďují data o účastnících se příjmu potravy a pak sledovat jejich výsledky v oblasti zdraví v průběhu času), vědci zjistili, že tam byl na dávce závislý vztah mezi celozrnné příjem a kardiovaskulárních onemocnění; to znamená, že vyšší příjmy byly spojeny s větší snížení rizik., Podobně metaanalýza z roku 2013 v Evropském časopise Epidemiologie kombinující výsledky 16 observačních studií zjistila inverzní vztah mezi příjmem celých zrn a rizikem diabetu—zvýšený příjem celých zrn koreloval se sníženým rizikem diabetu.
, Protože většina studií na celá zrna podívejte se na účastníky celkové diety a zdravotní výsledky z těchto diet, to je těžké říci přesně, proč celá zrna jsou dobré pro vás.,
ale co přesně je to o celých zrnech, které pomáhají předcházet chronickým onemocněním, jako je kardiovaskulární onemocnění a diabetes? To je těžká otázka pro výzkumné pracovníky, aby odpověď, a tady je důvod, proč: nejsilnější důkazy pro zdravotní výhody celých zrn pochází z observačních studií, které sledovaly dietní návyky a dlouhodobé výsledky v oblasti zdraví účastníků, ale může to nutně určit, zda celá zrna skutečně způsobit lepší výsledky v oblasti zdraví.
to znamená, že existují důkazy na podporu mnoha mechanismů celozrnné spotřeby jako dobré pro vaše zdraví., Výzkum naznačuje, že zvýšený obsah rozpustné vlákniny z celých zrn může pomoci snížit hladinu lipidů, cholesterolu tím, že brání vstřebávání ve střevě, a může podporovat dobré zdraví střev tím, že poskytuje prebiotika, typ vláken, který se živí zdravé střevní bakterie. A v některých studiích účastníci stravy bohaté na celá zrna prokázali lepší výsledky v citlivosti na inzulín, krevním tlaku a cholesterolu v krvi ve srovnání s těmi, kteří jedli stravu vyšší v rafinovaných zrnech., Celá zrna také přirozeně obsahují několik vitamínů a minerálů B, které jsou odstraněny v rafinovaných sacharidech(i když ve většině rafinovaných moučných výrobků v USA a Kanadě se vitamíny a železo přidávají zpět obohacením).
Celkově přítomnosti lektinů a fytáty v celá zrna nejsou problém ve vyvážené stravě (jeden s dostatek kalorií a stopových prvků), když potraviny jsou řádně připraveni.
Katherine Pett je registrovaný dietolog s magisterským titulem v oboru nutriční biochemie a epidemiologie., Píše o výživě na thenutritionwonk.com, v současné době je zaměstnancem značky Conagra, výrobce spotřebních potravin včetně několika celozrnných potravin.