Svislé Řadě je cvičení, které se zaměřuje na ramena, když budete tahat činku nebo činky svisle do výšky ramen v přední části vašeho těla. I když je to populární cvičení pro budování větších ramen, má tendenci způsobovat bolest ramen.
co je vzpřímená řada?,
Chcete-li provést vzpřímenou řadu, držte činku nebo činky před tělem, vytáhněte váhu svisle do výšky krku a poté pod kontrolou.
Podle Dr. Jan Rusin, síla trenér, fyzioterapeut a majitel Jan Rusin Fitness Systémy, Vzpřímené Řádek je silný cvičení pro tělo stavitelé, které mají zájem o rozvoj střední a přední část deltového svalu—já.e, na kole svaly na stranách svých bedrech.
ale mimo kulturistiku nemá cvičení velký účel., Ve skutečnosti, Rusin říká, že nikdy neměl klient provést Svislé Řádky v celé jeho doby v průmyslu.
problém se vzpřímenými řadami
vzpřímené řádky účinně cílí na vaše ramena. Nikdo to netvrdí a mnozí přísahají při cvičení. Způsobuje však několik problémů kvůli inherentnímu pohybu cvičení.
Problém 1: může způsobit bolest ramene nebo zranění
Rusin říká, že když zvednete ruce nahoru, horní rameno se vnitřně otáčí v rameni., To není příliš problematické, pokud máte zdravá ramena, perfektní držení těla a dokonalou techniku, ale jen velmi málo lidí má všechny tři.
„drtivá většina lidí tyto náležitosti nemá, takže se pro ně stává škodlivým návrhem,“ dodává Rusin.
Dělat toto cvičení může způsobit, abyste se cítili bodnutí bolesti při rep, který zmizí po dokončení, nebo by mohly zhoršit již existující problém, který může vést k více vážných zranění.,
vzpřímené řádky jsou obvykle nejproblematičtější variantou, protože vaše ruce jsou uzamčeny do polohy, což s větší pravděpodobností způsobí problém s ramenem. Použití činky nebo kettlebells může tento problém zmírnit, protože vaše ruce se mohou volně pohybovat, ale cvičení stále není ideálním pohybem pro zdraví ramen.
Problém 2: trénuje svaly, které jsou obvykle více rozvinuté
Sportovci mají několik důvodů, proč vlak, přední část deltového svalu. O to se již postarají lisovací cvičení, jako je Bench Press, Overhead Press a Push-up.,
Kombinovat to s naší sklon k tušení vpřed při pohledu na obrazovku počítače nebo mobilního telefonu po celý den a máte recept na těsné a nadměrně přední delts, které můžete házet ramena v nepořádku.
“ tolik lidí už tam má chronickou těsnost, protože používáme mobilní telefony, počítače a sedíme u stolů,“ říká Rusin. „Takže snaha umístit více tréninkové zátěže na tuto konkrétní tkáň opravdu nesedí bez ohledu na to, co je cvičení.“
místo toho trávte více času vývojem zadních nebo zadních deltů s cvičeními, jako je ohnuté boční zvedání., To nejen učiní vaše ramena silnější a odolnější vůči zranění, ale také jim pomůže zaokrouhlit je a zlepšit estetiku, takže získáte to nejlepší z obou světů.
problém 3: existují mnohem lepší cvičení pro cílení na vaše deltoidy
otázka, kterou si musíte položit, je: „proč?“Pokud jste sportovec, je těžké ospravedlnit provedení cvičení, které by mohlo ohrozit zdraví ramen, zejména pokud jste nad hlavou sportovec jako džbán nebo quarterback. Je to dokonce velmi sporné pro non-sportovce.,
nepřeberné množství dalších cvičení efektivně trénovat ramena a jsou mnohem jednodušší na kloubu, takže není nic, co říká, že musíte provést Svislé Řádky.
Zde jsou dva z Rusin je oblíbené cvičení swapy pro Vzpřímené Řádek:
Činka Scaption Zvýšit
Provedení Boční Vyvolává v úhlu 30 stupňů místech ramen v mírně více společného-přátelské pozice, umožnit lopatkám volnější pohyb.,
Jak: postavte se nohama na šířku kyčle a držte činky po stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř. Mírně ohněte lokty. Utáhněte jádro a zvedněte činky pod úhlem 30 stupňů k tělu, dokud nedosáhnou výšky ramen. Spusťte činky s ovládáním a vraťte se do výchozí polohy.,
Sady/Opakování: 3×15-20
Pruhovaný Činka Boční Raise
Podle Rusin, tato Boční Zvýšit varianta je ideální volbou pro sportovce, protože jste nuceni k výbuchu proti činky a odolnost kapely, která se vyvíjí rychle-škubnutí vlákna z přední a střední delty.
Jak: postavte se nohama od sebe a položte odporový pás pod nohy. Držte činky a rukojeti odbojové pásky po stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř. Mírně ohněte lokty., Utáhněte jádro a zvedněte činky na stranu, dokud vaše horní paže nejsou vyšší než Výška ramene. Spusťte činky s ovládáním a vraťte se do výchozí polohy.
Sady/Opakování: 3×15-20
SOUVISEJÍCÍ:
- Budovat Silnější a Větší Ramena S Jednoručkami Boční Vyvolává
- Nejdůležitější Sval, Který Své Tréninky Přehlédnout
- 5 Způsobů, jak Každej podělá, Činka Řádky