není debatní věda. Dieta Plná rostlinných potravin dělá zázraky pro vaše zdraví. Ale co přesně je rostlinná strava a jak se porovnává s veganskou nebo vegetariánskou stravou? Měli bychom se zbavit masa a mléka?
„jíst jídlo, ne příliš mnoho, většinou rostliny“ – Michael pyl
co je rostlinná strava?,
rostlinná strava je způsob stravování, kde je kladen důraz na naplnění talíře rostlinnými potravinami.
Některé příklady potravin rostlinného původu patří:
- Zelenina
- Ovoce
- Luštěniny (jako čočka a cizrna)
- Celá zrna
- Matice
- Semena.
čím blíže Se tyto potraviny připomínají, jak jsou nalezené v přírodě (tj. méně zpracování) a více z nich na talíři – tím lépe pro vaše tělo.
tento způsob stravování není o omezování., Lidé, kteří jedí převážně rostlinnou stravu, se mohou stále rozhodnout jíst malé množství masa, drůbeže, ryb, mořských plodů a mléčných výrobků (také známých jako polořadovka-vegetarián, flexitarian nebo pescatarian). Krása spočívá v tom, že neexistuje přístup „one-size fits all“.
jaký je rozdíl mezi veganskou a vegetariánskou stravou?
někteří lidé, kteří jedí rostlinnou stravu, se mohou rozhodnout nejíst maso a živočišné produkty z různých důvodů. Veganská strava vylučuje veškeré maso a živočišné produkty (maso, drůbež, ryby, mořské plody, mléčné výrobky a vejce), zatímco vegetariánská strava vylučuje maso, drůbež, ryby a mořské plody., Existuje však několik variant vegetariánské stravy, které závisí na tom, zda jíte nebo vylučujete vejce, mléčné výrobky a ryby (viz tabulka níže).,tr>
obsahuje vejce a mléčné
může obsahovat malé množství masa, drůbeže, ryby a mořské plody
obsahuje vejce, mléčné výrobky, ryby a mořské plody
vylučuje maso a drůbež
obsahuje vejce
vylučuje maso, drůbež, ryby, mořské plody a mléčné
obsahuje mléčné
vylučuje maso, drůbež, ryby, mořské plody a vejce
Vegetariánské
(.,k.a. lakto-ovo vegetariánské)
obsahuje vejce a mléčné
vylučuje maso, drůbež, ryby a mořské plody
Vegan
vylučuje veškeré maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce a mléčné
Jaké jsou výhody rostlinné stravy?
dieta zaměřená na spoustu celých, minimálně zpracovaných rostlinných potravin snižuje riziko srdečních chorob a prospívá vašemu celkovému zdraví1.,
zelenina, ovoce, luštěniny, celá zrna, ořechy a semena mají nízký obsah nasycených tuků, obsahují zdravé tuky a jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Dávají našim tělům vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie, které nabízejí ochranu proti nemocem2.
náš výzkum dietních vzorů jasně ukazuje, že veganská a vegetariánská strava jsou spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění3. Lidé, které následují, veganské či vegetariánské stravě obecně mají nižší krevní tlak a Lipoproteinu s Nízkou Hustotou (LDL) cholesterolu, než non-vegetarians3., Některé studie ukázaly, že dobře naplánovaná veganská a vegetariánská strava pomáhá lidem kontrolovat hladinu cukru v krvi a může také snížit zánět v těle2,4.
klíčová věc, kterou si uvědomit při pohledu na důkazy, že vegani a vegetariáni mají tendenci vést zdravější život celkově, což vysvětluje některé, ale ne všechny, z nižší riziko vidět v těchto skupinách. Například lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, mohou být fyzicky aktivnější a pít méně alkoholu.
mám přejít na veganskou stravu?,
Chcete-li jíst více rostlinných potravin, nemusíte nutně přijmout veganskou nebo vegetariánskou stravu. Pro mnohé z nás, jen snaha jíst méně zpracovaných potravin a více rostlinných potravin každý den bude dělat zázraky pro vaše zdraví a riziko srdečních chorob.
vysoký příjem zeleniny a ovoce (bez ohledu na to, zda je maso nebo mléčné výrobky jsou konzumovány) je spojena s nižším rizikem onemocnění srdce a brzy death5-6.
po celém světě vidíme různé způsoby stravování, které zahrnují různé množství masa a mléčných výrobků, které podporují dlouhý a zdravý život., Dobře známé příklady z Modré Zóny zahrnují tradiční Středomořská strava, vegetariánská strava adventistů Sedmého Dne, a převážně rostlinné stravy na Okinawě v Japonsku. Jedna věc, kterou mají všechny tyto populace společné, je, že jejich strava je primárně rostlinná.
Jak mohu jíst více rostlinných potravin?
dobrým místem pro začátek je přemýšlet o přístupu, který je realistický pro vás a vaši rodinu. Zvažte malé kroky k získání více rostlinných potravin na talíři.
zde jsou některé nápady na recept na zeleninu a luštěniny, které vám pomohou začít.,
je rostlinná strava zdravá?
rostlinná strava není automaticky zdravá. Hot chips, sušenky a nealkoholické nápoje mohou být veganská/vegetariánská jídla. Příliš mnoho nasycených tuků, cukru a soli z jakéhokoli zdroje není dobré pro vaše zdraví. Rostoucí počet zpracovaných rostlinných potravin se dostává na regály supermarketů od vegetariánských hotdogů po veganské sladké pochoutky. Některé z těchto potravin mohou ve skutečnosti obsahovat více soli a cukru než běžné produkty.
pamatujte, že všechny potraviny, které byly vysoce zpracované, by měly být konzumovány s vědomím-ať už jsou rostlinné nebo ne., Naučte se číst etikety potravin, které vám pomohou vybrat produkty, které jsou pro vás to pravé.
Živiny pro veganské a vegetariánské stravě
Pokud se rozhodnete jíst veganské nebo vegetariánské stravy, být si vědom, že to může trvat pečlivé plánování, aby si všechny nezbytné živiny, které potřebujete, a to zejména pro těhotné/kojící ženy, kojence a malé děti. Mohou být zapotřebí alternativní zdroje bílkovin (jako tofu, tempeh, luštěniny, ořechy a semena), omega-3 tuky, železo, zinek a vápník. Pokud vylučujete všechny živočišné produkty, musíte také zvážit vitamín B12., Mohou být zapotřebí obohacené potraviny nebo doplňky (zejména pro B12).
Pokud uvažujete o přechodu na vegetariánskou nebo veganskou stravu, pak se poraďte se svým praktickým lékařem nebo praxe sestra a získat pomoc od dietologa nebo registrované výživu.
co doporučuje nadace srdce?
existuje spousta způsobů, jak jíst pro zdravé srdce a řada diet může být zdravá-ty s malým množstvím masa, drůbeže, ryb, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků a ty bez.,
Ať dietu si vyberete, doporučujeme načítání se váš talíř s rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena a dělat z nich hrdiny svých jídel a občerstvení.
nejdůležitější je kvalita vaší celkové stravy a správné získání základů zdravé výživy. Většina z nás by měla prospěch z konzumace více rostlinných potravin a méně zpracovaných potravin, aniž by se musela zcela vyhýbat živočišným produktům. „Flexitářský“ přístup může být pro mnohé z nás nejrealističtějším a udržitelnějším způsobem, jak přijmout rostlinnou stravu.,
Získejte tipy pro zdravou stravuby měl přejít na rostlinnou stravu?
Lily Henderson, NZRD
Národní výživový Poradce
já jsem vášnivý zlepšení zdraví všech Kiwi od mladých až po staré. Užil jsem si práci ve výživě ve Velké Británii, Austrálii a na Novém Zélandu.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF et al. Vegetariánská, veganská strava a více zdravotních výsledků: systematický přehled s metaanalýzou observačních studií. Kritické recenze v potravinové vědě výživa. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina v. Craig W, Levin s. Pozice Akademie výživy a dietetiky: vegetariánská strava. Žurnál Akademie výživy a dietetiky. 2016;116(12):1970-1980
Heart Foundation. Dietní vzory a srdce. Podklad. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko v et al. Vliv rostlinných diet na zánětlivé profily související s obezitou: systematický přehled a metaanalýza intervenčních studií. Recenze Obezity. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et al., Spotřeba ovoce a zeleniny a úmrtnost ze všech příčin, kardiovaskulárních chorob a rakoviny: systematický přehled a metaanalýza prospektivních kohortových studií o odpovědi na dávku. British Medical Journal. 2014; 349: g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Příjem ovoce a zeleniny a riziko kardiovaskulárních onemocnění, celkové rakoviny a úmrtnosti na všechny příčiny-systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií s odpovědí na dávku. Mezinárodní žurnál epidemiologie. 2017;46(3):1029-1056.