sit-up. Drť. Víte, že oba tyto pohyby mají nějak posílit vaše jádro, protože jsou oba abs cvičení. Ale jaký je skutečný rozdíl mezi těmito dvěma? Nejsou kiiinda to samé? Jak se ukázalo, nejsou. (A pokud jste to nevěděli, nejste sami!,) „Hlavní rozdíl mezi těmito dvěma je, že na rozdíl od sit-up, tíseň, nižší zpět nikdy neopustí zemi,“ vysvětluje Kateřina Glazer, CPT.
S sit-up, tím, že zvýší váš trup ze země, cílíte na více svalových skupin najednou, například hip flexors, rectus abdominis (.k.a. šest-pack abs svaly), příčné abdominis (hluboké svaly), obliques (boční abs), a dolní zádové svaly. Krize, na druhou stranu, je izolované cvičení, které se zaměřuje pouze na vaše rectus abdominis (především vaše horní šest balení), ona říká.,
pokud jde o to, které cvičení je pro vás „lepší“, závisí to na svalu, na který se zaměřujete, vysvětluje Glazer. Začněte tím, že odpovíte na několik otázek: hledáte co nejvíce bang za vaše peníze a pracujete s více svalovými skupinami najednou, nebo hledáte intenzivní izolaci svalů? Pokud je to první, sit-up je málo vás. Ten druhý? Drtí může být váš džem. „Každé tělo má jedinečné požadavky a požadavky, neexistuje žádná velikost, která by vyhovovala všem,“ říká Glazer.
to znamená,že by to neublížilo, kdybychom dostali trochu konkrétnější., Pokračujte ve čtení pro klady a zápory jak sit-upů, tak drtí, podle odborníků.
sit-up
Pros: pracujete s* více * svalové skupiny
takže jo, sit-ups vám pomůže vyřezávat abs (a další!) ze spousty úhlů najednou, když se provádí správnou formou, říká Olivia Amato, CPT, instruktor pelotonu.
Pokud chcete pracovat na stabilizaci, sit-ups jsou pro vás def. Proč? Zvedání celého trupu ze země zabírá vaše svaly zaměřené na rovnováhu, jako jsou abs, flexory kyčle, nohy, záda a krk, vysvětluje Glazer.
bonus?, Práce s těmito stabilizačními svaly také pomáhá zlepšit vaše držení těla, dodává Amato.
nevýhody: existuje větší riziko zranění
při sedění pomáhá budovat svaly, při jejich začlenění do rutiny cvičení existuje zvýšené riziko zranění. „Problém s sit-up je, že je velmi obtížné dělat cvičení správně, aniž by zaokrouhlování dolní části zad, což zvyšuje tlak na bederní páteře,“ vysvětluje Glaser. Z tohoto důvodu „trenéři mají tendenci nechat své klienty vyhnout se situacím, aby snížili riziko zranění,“ říká.,
, Jak To Udělat Správné Sit-up
„Lehněte si na záda s kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů a chodidla na podlaze,“ Glazer vysvětluje. „Položte prsty na zadní stranu uší, lokty ohnuté a směřující na stranu.“Pak se zhluboka nadechněte, stahujte své základní svaly a při výdechu zvedněte trup ze země a pokračujte, dokud vaše hrudník není co nejblíže vašim stehnům. (I když pokud to nezvládnete až tam, žádné starosti!,)
s hladkým a stálým pohybem vdechujte při návratu do výchozí polohy. Máš to? Velký. Začněte s 10 opakování a přidat, jak se cítíte jistější!
Sit-up hack: „jsem rád, že dělá sit-ups, když mám tabulku, do kotvy nohou nebo cvičení buddy drží za nohy dolů s rukama,“ tvrdí Amato. „To obvykle zajišťuje správnou formu, protože se nemusíte starat o udržení nohou na zemi na vrcholu všeho ostatního.,“
Drtí
Klady: Jsou to veeery jednoduché
Drtí opravdu pomůže definovat a izolovat horní břišní svaly a jsou skvělé, když cílem pro vysoké rep počítá, říká Amato. „Zjistil jsem, že drtí jsou tah, který mohu dělat nepřetržitě, protože jsou to jednoduché cvičení s nízkým dopadem,“ vysvětluje. „S drtí, stačí se zaměřit na zvedání hlavy a ramen z podlahy a zároveň podporovat krk, takže je snazší dostat pohyb dolů a provádět bez pocitu bolesti svalů.,“
Nevýhody: *pouze* cíl vaše břišní svaly
Drtí jsou super užitečné, když to přijde k vyřezávání vrcholu svých šest-pack, ale to je vlastně *i* jejich pád.
„problém s drtí je, že od boky a nohy jsou v klidu, nejsi plně aktivuje spodní břišní svaly, ani, nebo si zapojit obliques,“ Glazer vysvětluje. „Pokud chcete posílit celé své jádro, existuje spousta dalších cvičení, která vám poskytnou větší návratnost.,“(*kašel*, nejlepší abs cvičení,*kašel*)
a PSA: můžete také zažít bolest krku, pokud namáháte a nadměrně zatěžujete svaly krku, zatímco děláte krizi, říká Amato. „Ujistěte se, že si to uvědomujete a udržujte práci v jádru, ne na krku,“ poznamenává. Udělejte to tak, že držíte bradu zastrčenou, ale nedotýkejte se hrudníku a vyvarujte se vytažení krku rukama. Místo toho, aby to tak těžké, jak je to možné v dlaních dát více práce do abs.,
, Jak To Udělat Správné Krize
Podobně jako full-na sit-up, provést tíseň, vše, co musíte udělat, je ležet na zádech s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, aby vaše nohy na podlaze, Glazer vysvětluje.
“ položte prsty na zadní stranu uší, lokty ohnuté a směřující na stranu. Zhluboka se nadechněte, stahujte svaly jádra a poté zvedněte ze země pouze hlavu a lopatky a vydechujte, jak stoupáte. Nadechněte se, až se dostanete do výchozí pozice, “ říká Sklenář., Začněte s 10 opakování a, pokud máte pocit, že máte na kloub věci, pokračujte 20 na 30.
Crunch hack: „Drtí může někdy pocit, opakující se, ale zjistil jsem, že když to budou dělat, tak stačí přidat twist—ukazuje jeden loket k opačnému koleni—okořenit věci nebo crunch do rytmu písně,“ Amato říká. Zaznamenáno!
závěr: Sit-ups a drtí jsou prospěšné svým vlastním způsobem.
oba vám mohou pomoci budovat sílu břicha a každé cvičení přichází s vlastní sadou kladů a záporů. Posoudit, které by mohly být nejlepší pro vaši úroveň dovedností a bezpečnost, pak se dostat do práce., Začněte pomalu a hlavně se bavte!