Ben Brewster
jednou z největších mylných představ o přírůstku hmotnosti je to, že musí vyčerpat peněženku. Je to víc jídla, ne? V jakém světě by to nestálo víc? Několik sportovců, v průběhu let, si stěžovali, že utrácí $25 nebo 30 dolarů za den na jídlo – dvakrát tolik jako před tím, než začal pracovat s námi a my jsme jim dali mnohem robustnější kalorické a makronutrient doporučení. Ve světle tohoto mýtu, který zřejmě nezemře, jsem si myslel, že sestavím seznam pravidel a pokynů pro směsný rozpočet., Pro mě, směsný byl vždy velmi srovnatelný s údržbou nebo ztrátou tuku, pokud jde o náklady, takže pojďme se ponořit do toho, proč jsou vaše stížnosti na náklady jen výmluvou!
—
Myslíš, že jde o makra a kalorií, jídlo
cílem zvýšení tělesné hmotnosti dieta je udržet vás v kalorický přebytek a maximalizovat podíl svalové tkáně, aby tuk získal. Zatímco tento poměr je závislý na více, než jen strava, úroveň přebytek kalorií a makroživin členění jsou dva z nejdůležitějších nutričních složek, které mají být vědomi.,
spíše než se jen snažit zdvojnásobit počet konzumovaných jídel nebo dodržovat vágní dietu „viz jídlo“, proveďte vypočítaný přístup. To vám umožní lépe vybrat potraviny, které odpovídají vašemu protokolu, a provádět informované úpravy. Je úžasné, jak snadné je manipulovat s vaší váhou, když si uvědomíte obsah kalorií a makronutrientů v potravinách, které vkládáte do svého těla.
—
Vyhněte se“ špinavé “ hromadné
přidání do posledního bodu, cílem je přidání svalové hmoty, nikoli hmoty., Zatímco podíl tukové hmoty je nevyhnutelná (a mezi pokročilé sportovce, bude vlastně tvoří velké procento hmotnosti získané v průběhu mini vlnách), tam je tendence, aby se příliš horlivý, a myslím, že pokud 4,000 kalorií, je dobré, 6,000 kalorií bude lepší.
Dva problémy s touto filozofií – první, to se stává neudržitelné a ve skutečnosti snižuje šance, že sportovec bude skutečně dodrželi plán, podle force-krmení a skákání do masivní přívody najednou. (Není to skvělé pro trvalý pokrok!,) Za druhé, vaše tělo má maximální rychlost syntézy bílkovin za normálních tréninkových podmínek, takže ani nováček nebude stavět 10 liber svalů za měsíc. Střelba na extrémní příjem pomůže sportovce budovat svalovou hmotu tím, že zajistí konzistentní přebytek kalorií, ale to jen vede k zbytečně velké množství tuku na konci ocasu, které pak musí být prolita (a tento poměr sval-tuk zisk ve skutečnosti zhoršuje tlustší dostanete, což je důvod, proč doporučuji dostat relativně štíhlé, než směsný).,
získání správného stupně přebytku kalorií ušetří zbytečně vynaložené peníze na nadměrné příjmy. Obvykle to znamená střelbu na příjem, který vede k asi 1 lb přírůstku hmotnosti za týden.
—
Limit stravování
To je nejdůležitější doporučení pro směsný na rozpočet a co naši sportovci v intro dělal – i když se rozhodnete relativně levných restaurací, jako Chipotle, to přidává až do masivní obchod s potravinami účet každý měsíc., Naučit se základy vaření je nezbytné, aby bylo možné realizovat tento krok nemusíte být Martha Stewart vědět, jak se vybičovat nějaké rýže, těstoviny, maso nebo mražené zeleniny, ale tam jsou šokující počet kluci na střední a dokonce i vysoké školy, kteří ještě nikdy vařené nic v jejich životě, protože první věc, která vařené vypadal takto:
Pokud je tohle vaše představa o smažený sýr, máme nějakou práci.,
–
neříkám, že nikdy nechodím k jídlu, ale stanovím rozpočet, pokud jsou peníze těsné, a když jdete ven, zkuste vybrat možnosti, které maximalizují počet kvalitních kalorií za dolar. Zvažte také přípravu jídla, pokud je čas problémem, protože vám v průběhu měsíce ušetří tunu. Pro hodnotu, nemůžete porazit Chipotle (nebo jeho nižší bratranci, Q ‚ doba a Moe je)., Zde je návod, jak získat co nejvíce z toho pro ztrátu tuku nebo směsný:
—
není nad konzumovat bílkoviny
Protein je notoricky nejdražší makronutrient na kalorie a bude se tvoří převážnou část váš účet s potravinami po celý rok. Je to klíčový makronutrient pro budování svalů, ale náročné 400 gramů bílkovin denně není nic pro vás kromě zdvojnásobení váš účet s potravinami, a dává vám vejce prdy.
držte se přibližně 1 gramu bílkovin denně na lb tělesné hmotnosti(200 g pro muže 200 lb)., Rozhodně nespadají příliš krátký tohoto rozsahu, ale tam není moc použití v jít nad buď pokud jde o směsný.
zde je další kicker-budete konzumovat mnohem více bílkovin jako vedlejší produkt zvýšeného množství těstovin,ořechů, luštěnin atd. což ještě více snižuje požadavky na maso / mléčné výrobky, často šetří peníze při směsném řezání.
doporučil bych zůstat pod $4/lb pro maso(a natáčení za méně než $2.50 / lb pro kuře).,
—
centy pro sacharidy
sacharidy jsou místo, kde budete konzumovat většinu kalorií z – což je dobrá zpráva, protože jsou špína-levné. Rýže, těstoviny a brambory obstály ve zkoušce času-a zdvojnásobení příjmu sacharidů představuje pouze zlomkové zvýšení vašeho účtu za potraviny.
–
využijte zdravých tuků
skvělá věc, o tuky, pro směsný, je to, že jsou nejvíce kalorií husté mikroživiny zdaleka. Ve srovnání se 4 kaloriemi na gram sacharidů nebo bílkovin obsahuje tuk 9 lahodných kalorií na gram., Ty 3 lžíce arašídového másla, které dělá nebezpečné občerstvení na dietě na hubnutí, se právě staly 600 kalorickou bombou na zvýšení tělesné hmotnosti, která vás bude stát pod 1,00$. Je také levné koupit zdravé oleje, jako je avokádo nebo olivový olej ve velkém, a vařit brambory,maso atd. v nich. Do smoothies můžete dokonce přidat olivový olej s lehkou chutí (2 polévkové lžíce stojí jen asi 30-40 centů, ale balení 240 kalorií).,
—
Jíst minimálně náplň zeleninu
Zatímco zelenina jsou skvělé pro hubnutí, protože, obecně, jsou vysoce náplň, to je opak toho, co chceme, když se snaží nacpat se 4000+ kalorií dolů naše hrdla. To neznamená, že zcela ignorovat hodnotu vegetariánů, ale to znamená, že není přes konzumovat je, když směsný a vybrat méně možností plnění, když to uděláte. Moje oblíbená volba? Pár hrstí špenátu, vařené v olivovém nebo avokádový olej, který vaří až 1-2 kousnutí v hodnotě a zabírá zlomek prostoru v žaludku ve srovnání s mnoha jinými vegetariáni., Špenát také jde skvěle na smoothies nebo omelety pro ty rebely, kteří tam odmítají jíst to takhle:
—
Koupit ve velkém
To je zřejmé, ale můžete najít nejlepší nabídky na Klubu Sam nebo Costco. Zásobit a uložit-a ujistěte se, že hit každý z volných vzorků několikrát.
—
Nahradit vyšší kalorické varianty, co jste již jíst
je To docela jednoduché nahradit své pravidelné jídlo položky pro vyšší obsah tuků (a vyšší kalorií) volby pro období přibývání na váze., Vypněte 2% mléka pro plnotučné mléko. Pokles z 96% libového mletého hovězího masa na 85-90%. Vezměte si těch 50 kalorických tortil a získejte místo toho 200 kalorií.
tyto jednoduché substituce mají dvojí výhodu v uložení peněženky a její výrobě, takže minimalizujete množství síly, pokud existuje, budete dělat.
ve svém denním příjmu můžete vytvořit 1 000+ kalorických skoků bez přidání dalších jídel nebo změny množství jídla, které jíte.,
Přečtěte si to znovu… protože to je důvod, proč naši sportovci jsou schopni udržet vyšší příjem – to obvykle sotva cítí, jako by „spojit“, kromě pro skutečnost, že rozsah bude každý týden!
—
Dát to všechno dohromady: 5000 kalorií denně za méně než 10 dolarů
smyslem tohoto příkladu je ukázat, musíte jíst 5000 kalorií k přibírání na váze (která je často nadměrné), je ukázat, že i s extrémní příjem, jíst <$10 je stále docela možné.,
cílové makra: tuk-180 g, Sacharidy-625 g, bílkoviny – 220 g, kalorie-5 000
zde je ukázkový den jídla, který se zatraceně blíží těmto makrům s kaloriemi a cenou v ceně.,se Omelette and peanut butter toast
> 4 egg omelette with 2/3 cup shredded cheese and 2 cups spinach
> 3 slices of multigrain toast covered in 4 tbsp natural peanut butter
> 2 cups whole milk
Lunch (1,750 calories): Chicken and rice burritos
> 1 cup rice (dry measure) with 2 tbsp coconut oil mixed in
> 8 oz., grilled chicken breast, chopped
> 3 large flour tortillas
Dinner (1,330 calories): Pasta with meat sauce
> 8 oz. whole grain pasta
> 15 oz. tomato sauce
> 6oz ground beef, 85% lean
Anytime Snack (380 calories): 2 granola bars
Final macros: Fat – 178g, Carbs – 613g, Protein – 228g, Calories – 4,990
Price Breakdown:
Grand Total: $8.,72
nejlepší na tom je, že stále zbývá nějaký prostor pro základní doplnění, další zeleninu atd., nebo jíst za 8 babek 5krát za měsíc, to vše při pobytu kolem 10 $ / denní značky.
Složení / Nákupní Seznam:
> Rýže – 20 lb taška je o 45 šálky rýže (suchá opatření) a pohybuje se od $17-$30. Vybrali jsme $25 pro tento odhad.
> kokosový olej-našel jsem 54 oz. (107 lžíce) za asi 22 babek zde.,
> vejce – $2/tucet je realistická cena, pokud si koupíte hromadně.
> arašídové máslo-zakoupené ve velkém, můžete získat 75 2 lžíce porcí za asi 25 babek.
> Vícezrnný Chléb – Pod $1.50 za 15–plátek Vybrat vyšší kalorické chleba (>100 kalorií za plátek).
> strouhaný sýr-pod 5 babek za 2 librový sáček drceného sýra.,
> Plnotučné mléko – $2/galon není příliš těžké najít.
> celozrnné těstoviny – $1.38 za libru je levné. Pravidelné těstoviny mohou ponořit hluboko pod $1 ušetřit ještě více.
> rajčatová omáčka-29 uncí za méně než $1. To se nedá porazit.
> Velké moučné tortilly – 16 velkých tortilly za $ 4.,38
> Mleté Hovězí maso – pod $4/lb není příliš těžké najít.
> kuřecí prsa – $2/LB ve velkém činí tuto jednu z nejlevnějších možností bílkovin.
> Granola Bar – $5 za 12 balení(2 pars za balení).
> špenát-pod $2 pro sáček 10oz, který vám dává asi 7 porcí 2-cup.,
—
Závěr:
Přibírat na váze, dokonce i pro nejtvrdší hard-gainery, nemusí vyloupit banku nebo vyžadovat, typ krmení často spojena s úspěšným vlnách. Postupujte podle pokynů stanovených v tomto článku, se vztahují trocha konzistence, a vlak jako divoch v posilovně na chytrý program, který řeší vaše individuální omezení.
nyní je čas vrátit se do práce.