Mezi pracovní závazky, rodina, povinnosti a společenské akce, to může zdát skličující — a vyloženě nemožné — chcete-li přidat něco jiného na talíři. Výsledkem je, že lidé mají tendenci obětovat jednu věc, kterou by si mohli užít nejméně-cvičení.,
možná to začalo rušným týdnem, a pak se jeden týden změnil na dva a pak, než jste to věděli, jste navštívili tělocvičnu v řadě měsíců. Ať už je viník jakýkoli, existují způsoby, jak se vytáhnout z tréninkové rutiny a vytvořit trvalou rutinu.
zde odborníci na zdraví a wellness poskytují pět strategií, které vás dostanou zpět na trať.
Najděte svou motivaci a poté promluvte s lékařem
věc o fitness je, že ji musíte chtít pro sebe., Nalezení motivace vrátit se do posilovny a získat zdravé musí pocházet zevnitř, říká Jonathan Leary, zakladatel Remedy Place, sociální wellness klub. A nejde jen o nalezení motivace, ale o to mít správný druh motivace dostat se do formy. Zapomeňte na externí motivátory, jako byste vypadali hezky v oblečení a kopali trochu hlouběji, říká Leary.
„Příliš často se lidé zaměřují na společné, pokud jde o váhu, nebo mají zdravotní vyděsit, nebo chtějí, je pro někoho jiného,“ říká Cedric Bryant, prezident a hlavní vědecký důstojník na Americké Rady o Cvičení., „Musíte začít zkoumat proč. Zeptejte se, ‚ proč chci udělat, tento přepínač?’Je to opravdu musí být zaměřena na věci, které jsou opravdu smysluplné pro vás jako jednotlivce a najít správné proč.“
jakmile zjistíte, proč chcete být zdraví, vaše první zastávka by neměla být v tělocvičně. Spíše by to mělo být v ordinaci vašeho lékaře, podle Karen Litzy, fyzioterapeutky a mluvčí Americké asociace fyzikální terapie.
„je dobré vidět svého lékaře nebo fyzioterapeuta před návratem do posilovny,“ říká., Váš lékař bude pravděpodobně provádět rychlé hodnocení, kde jste z hlediska síly, flexibility a kardiovaskulárního zdraví, dodává. Lékař přitom může zajistit, že jste dostatečně zdraví pro fyzickou aktivitu a může vás vést k tomu, jak zůstat v tělocvičně v bezpečí.
“ je to ujištění, že je vše v pořádku,“ říká. „Získání tohoto fyzického hodnocení a umožnění lidem cítit se silní ve svém těle je prvním krokem.,“
Udělejte si čas dostat se zpět do rutiny
jen krátké množství volna z posilovny může vrátit některé ze zdravotních zisků, které jste provedli, podle Bryant.
„týden plné nečinnosti způsobí určitou újmu ve vašem fyzickém výkonu,“ říká. Studie z roku 2015 publikovaná například v časopise Journal of Rehabilitation Medicine zjistila, že přerušení fyzické aktivity po dobu pouhých dvou týdnů může vést k poměrně podstatnému snížení svalové síly a hmotnosti — a získání zpět může trvat ještě déle.,
jinými slovy, pokud jste byli pilní o své rutiny, měsíc nebo dva lety, nečekejte, že hop zpátky do ní hned, jako by se nic nezměnilo. Místo toho zdravotníci navrhují, aby to udělali krok za krokem. „Když znovu vstoupíte do posilovny, nezapomeňte, že jde o to opravit tělo, ne ho zlomit,“ říká Leary. „Opravdu analyzujte každý typ tréninku, protože některé z nich by mohly zvýšit riziko zranění.,“
jedná se o měřený přístup, odborníci navrhují, počínaje několika minutami denně kardio, pak pracovat až po delší tréninky, začlenit závaží a dokonce najmout zdravotní trenér nebo osobní trenér. Zdravý dospělý by měl podle ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb pracovat na 150 minutách cvičení týdně.
neměňte vše najednou
když se vrátíte do fitness rutiny, můžete být také v pokušení přepracovat své stravovací návyky., Často, lidé mají tendenci fixovat na to, aby provedli příliš mnoho změn najednou, říká Bryant. Místo toho se“ zaměřte na jednu věc najednou“, říká. „Zaměřte se na to, abyste se pokusili znovu vytvořit zvyk činnosti. Důvodem, proč říkám lidem, aby se zaměřili na to, jak se cítí, je to, že příliš často se lidé zaměřují na špatnou metriku.“
stejně jako ty odměřené tréninky, zdravotníci navrhují pomalu měnit vaše vzorce výživy v průběhu času, abyste se necítili ohromeni a pak se vzdali frustrace., Ale pokud si chcete udělat nějaké změny ve vaší stravě, Leary říká, začít přidávat více vody, aby vaše každodenní rutiny, aby zajistily, že jste hydratovaná jako první krok.
„Čím více aktivní jste, tím více se potíte,“ říká, takže doplňování hladiny vody zajistí, že vaše tělo není vyčerpán klíčových minerálů, a to v pořadí, může pomoci obnovit rychleji.,
Přijmout holistický přístup k tréninku
Spíše než protokolování určitý počet kilometrů a pak volat to den, to je velmi důležité začít přemýšlet o své tréninky holisticky — to zahrnuje vaše vychladnout, strečink a regeneraci, příliš, říkají odborníci.
“ Chcete být funkční a bez bolesti,“ říká Leary. „Pokud nejste profesionální sportovec, který musí být silný a silný, vaším cílem číslo jedna by měla být mobilita a flexibilita.“
rutina obnovy je životně důležitá, říká Leary., To by mělo zahrnovat denní protahování a přiměřenou dobu ochlazování po tréninku. A pokud můžete, zkuste začlenit pravidelné masáže nebo příležitostnou návštěvu fyzioterapeuta, abyste zajistili, že každá část vašeho těla funguje přesně tak, jak by měla, dodává. Tato taktika pomůže zmírnit riziko zranění, takže nebudete muset vzít týdny volna z tréninku rutiny znovu.
Předefinujte, co cvičení znamená
možná nejlepší zpráva ze všech: nemusíte nutně chodit do posilovny nebo trávit hodiny denně běháním venku, abyste získali dobrý trénink., Spíše to můžete udělat v pohodlí svého domova.
“ řekněme, že váš rozvrh je zabalen a máte rodinné povinnosti. Stačí najít něco, co můžete udělat po dobu pěti nebo 10 minut, “ říká Bryant. „To vám pomůže snížit množství poklesu cvičení, které můžete zažít.“
existují jednoduché způsoby, jak začít přemýšlet mimo krabici, pokud jde o cvičení, podle Bryanta.,
„Podívejte se na to, jak můžete začlenit více aktivity do vašeho běžného dne,“ říká, což naznačuje, vyhnout se výtahy a eskalátory, když je to možné, a snaží se přihlásit jako mnoho kroků, jak můžete každý den. To může být také tak jednoduché, jak vstal a šel na spolupracovníka, stůl na chatu místo toho, odesílání e-mailu, nebo si pět minut pauzu, aby protáhnout nohy, dodává.,
„Myslíš, že z hlediska začlenění aktivity do vašeho rodinného života příliš,“ Bryant napovídá, zda to dělá dřepy se svými příbuznými v reklamách, televizních show, přičemž rodinné procházky, nebo hrát fotbal s dětmi, spíše než sedět na střídačce. „Snažte se posunout svou novou misi,“ říká.
kontaktujte nás na adrese [email protected].