stále můžete přidat další! (Čeština)

Pokud jste převážně mesomorph somatotypu, tato příručka vás provede vše, co potřebujete pro budování svalové hmoty, rozvoj síly, a získat štíhlé.,

Namísto poskytování obecné šablony, dieta plán pro všechny mesomorphs, tato příručka vás naučí, jak vypočítat svůj vlastní na míru vlastní energie a makronutrient potřebám na základě vašeho životního stylu a specifické cíle.

Ještě lépe, cvičení, program v této příručce je efektivní a účinný, který vám pomůže sbalit na svalovou hmotu a zvýšit sílu, zatímco pouze vyžaduje čtyři hmotnost tréninků za týden.,

uvědomujeme si, že mnoho lidí v těchto dnech nemá moc volného času, takže tato příručka vám pomůže maximalizovat vaše hodiny v posilovně a v kuchyni.

je to všechno o konzistenci; v průběhu času se každé cvičení a každé jídlo vyplatí a nikdy se neohlédnete.

jste připraveni změnit svou postavu a stát se lepším? Dobře, pojďme do práce!

co je to Mesomorph?

termín „mesomorph“ se vztahuje k jedné ze tří konkrétních somatotypu, které jsou odlišné tělesné tvary a struktury, které používáme k popisu lidí.,

v podstatě jsou tři lidské somatotypy širokými zobecněními, které popisují naši přirozenou morfologii, a z toho můžeme odvodit některé fyziologické tendence.

tři standardní somatotypy pro člověka jsou:

• Mesomorph: přirozeně široký v ramenou a svalnatý, s vyšší metabolickou rychlostí a svalovými buňkami, které velmi dobře reagují na trénink (tj.,
• Ectomorph: obvykle mají dlouhé končetiny a“ lanky „vzhled, s velmi vysokou rychlostí metabolismu, což ztěžuje sval (nebo tělesný tuk) – tito lidé jsou často označováni jako“hardgainers“.
• Endomorph: přirozeně velká kostní struktura, hruškovitý (široký pas a boky), mají tendenci mít vyšší tělesný tuk a těžší čas velmi štíhlý.

proč je tedy důležité znát váš somatotyp?

stručně řečeno: pochopením své přirozené morfologie můžete stravovat chytřeji a optimálně trénovat pro svůj typ těla., Koneckonců, lidé nejsou všichni stvořeni rovni a rozhodně ne všichni reagujeme stejně na různé tréninkové metody a diety.

Nicméně, bez ohledu na to, který somatotypu vám nejvíce podobají, samozřejmě, že ne mylně, že nemůžete změnit svou postavu, svaly a štíhlost.

se správnou stravou a tréninkem mohou být i endomorfy rozdrceny a ektomorfy mohou být velké a svalnaté.

ve skutečnosti však téměř všichni lidé vykazují vlastnosti, které jsou směsí každého somatotypu., V podstatě můžete myslet na tři somatotypy, jako jsou body a, B A C rovnostranného trojúhelníku. Všichni padáme někde v trojúhelníku a cílem je vybrat bod, který se nejblíže podobá morfologii vašeho těla (což vám také řekne váš převládající somatotyp).

mějte na paměti, že mnoho z nás vidět sami sebe jako somatotypu, že chceme být a ne somatotypu, že jsme nejblíže se podobají přirozeně. Jako takový, je nutné, abys byl upřímný a kritický, když jste určování, které somatotypu charakterizuje vaši přirozenou strukturu těla nejlepší.,

jste Mesomorph?

Pokud máte přirozeně široké klíční kosti (široké rameno), tenký pas a kratší končetiny, jste pravděpodobně převládající mesomorph.,

Zde jsou některé z hlavních charakteristik, které tvoří mesomorph somatotypu:

• Široké klíční kosti/široká ramena
• Slim pasu
• Krátké končetiny a dlouhý trup
• Velký sval břicha
• Malé klouby (které dávají vzhled větší svaly)

S tímto na mysli, zbytek tohoto průvodce je primárně bude soustředit na mesomorph, který je pokládaný za nejlepší somatotypu pro budování svalů.,

pokud spadáte do kategorie mesomorph, dovolte mi říci “ vy šťastný syn zbraně!“

Diety pro Mesomorphs: Jak Určit Své Kalorické a Makronutrient Potřebám

Jak Vypočítat Svůj Cíl Kalorií

Krok 1: Spočítejte si bazální rychlost metabolismu (BMR) vynásobením vaší tělesné hmotnosti (v librách) od 14.,

Krok 2: Vypočítat svůj Celkový Denní výdej Energie (TDEE) účetnictví pro váš životní styl, aktivity faktoru (poznámka, budete trénovat 4 krát týdně na programu v této příručce, takže většina lidí bude spadat pod mírně nebo velmi aktivní kategorie).

• mírně aktivní-středně intenzivní až intenzivní cvičení 3-4krát týdně s minimální aktivitou kromě tréninku(např. pracovní stůl, student na plný úvazek atd.) → Vynásobte BMR 1.3.
• velmi aktivní-intenzivní cvičení 4-5krát týdně plus skromné množství aktivity kromě pilného tréninku (např., server, maloobchodní pracovník atd.) → Vynásobte BMR 1.6.
• extrémně aktivní-intenzivní cvičení 4 + krát týdně a fyzicky náročná práce(zahradní architekt, Stavební dělník atd.) → Vynásobte BMR 1.8.

krok 3a: pokud je vaším hlavním cílem zabalit svaly a vyvinout sílu, budete muset jíst více kalorií, než spálíte. Jako obecný výchozí bod vezměte TDEE z kroku 2 a přidejte do něj 500 kalorií.

nebo

krok 3B: pokud je vaším hlavním cílem získat štíhlé a udržet co nejvíce svalů, budete muset spálit více kalorií, než konzumujete., Jako obecný výchozí bod vezměte svůj TDEE od kroku 2 a odečtěte z něj 500 kalorií.

jakmile určíte svůj celkový cíl kalorií, použijete toto číslo v další části, abyste zjistili přesné potřeby makronutrientů.

PS: zde můžete také použít naši bezplatnou makro kalkulačku.

stanovení příjmu makronutrientů

trik pro stanovení specifického příjmu bílkovin, sacharidů a tuků hraje na fyziologické tendence vašeho těla., Hlavní proměnnou ve hře mezi různými somatotypes je příjem sacharidů, jako ectomorphs mají tendenci být velmi inzulínu citlivé, vzhledem k tomu, že endomorphs jsou opačné (mesomorphs mají tendenci klesat ve středu).

jako takové se mesomorfům obvykle daří nejlépe s mírným množstvím sacharidů v jejich stravě. Příjem bílkovin je však ve všech somatotypech obecně nejlepší kolem 1,2-1,5 gramů na libru tělesné hmotnosti.

neexistuje žádný výzkum, který by naznačoval, že více než 1.,5 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti je výhodné pro budování svalů, ve skutečnosti, aktuální důkaz, tvrdí, že tak málo, jak 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti je dost pro většinu gym-návštěvníky .

po započtení bílkovin a sacharidů jednoduše „vyplníte“ zbývající kalorie tukem. Například, tady je, jak 175-lb mesomorph zaměřené na 2800 kalorií za den by určit jejich makronutrient potřebám:

Příjem Bílkovin

1.3 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti

• například, tento 175-libra osoba bude cílem pro: 175 x 1.,. za gram, což znamená: 208 x 4 = 832 kalorií z bílkovin za den

Příjem Sacharidů

2 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti

• například, tento 175-libra osoba bude cílem pro: 175 x 2 = 350 gramů sacharidů za den
  • Sacharidy mají 4 kalorie na gram, což znamená: 350 x 4 = 1400 kalorií ze sacharidů za den

Příjem Tuků

Dělá se zbývající množství příjem kalorií po zohlednění bílkovin a sacharidů

• 175-lb individuální v tomto příkladu je náročné: 1400 + 832 = 2232 kalorií za den z bílkovin a sacharidů.,
  • Tuku má 9 kalorií na gram, takže 2800 – 2232 = 568 kalorií z tuku
    • 568/9 = 63 gramů tuku za den

stručně řečeno, tato 175-lb mesomorph s 2800 kalorií cíl by se měl zaměřit na asi 63 gramů tuku, 350 g sacharidů, a 208 gramů bílkovin za den.

Všimněte si, že tyto makronutrienty jsou míněny jako výchozí bod a nikoli jako přímé pravidlo.

Pokud jste hlavním cílem je snížit tělesný tuk, možná budete chtít snížit příjem sacharidů na 1 gram na libru tělesné hmotnosti a místo toho jíst trochu více bílkovin a tuků.,

nebojte se trochu experimentovat s makry a uvidíte, na co vaše tělo nejlépe reaguje.

Nastavení Realistické Budování Svalů (a Tuků) Cíle

V průměru, měli byste rozumně cílem vybudovat asi 1-2 kg svalové hmoty za týden, pokud jste mesomorph, kdo je nový silový trénink (nebo prostě vrací po dlouhé době od zvedání). Pokud budete jíst dost a neustále pokrok v tréninku, budete balení na štíhlou velikost a stavební sílu na denní bázi. Pokud jste pokročilejší nebo středně pokročilý stážista, můžete si dát jen ¼ – ½ lb týdně., Totéž platí obecně pro mesomorph, který se snaží snížit tělesný tuk.

uvědomte si, že pokrok je často nelineární, a to zejména, jak jste se stal zkušenější, jeden týden, nemusí ztratit nebo přibírání na váze, zatímco příští týden uvidíte 2+ lb změnit. Proto mějte na paměti velký obrázek (dlouhodobý) a neodrazujte vás „pomalým“ pokrokem.

Takže, co teď?

Nyní, že jste zjistili, vaše startovní živin potřebuje a co očekávat, pokud jde o budování svalové hmoty a ztráta tělesného tuku, pojďme mluvit trochu o výběr potravin a jemnější body strava pro mesomorphs.,

Nejlepší Potraviny pro budování svalů a ztrátu tuku

po zjištění, kolik jíst, potřebujete vědět, co jíst. Mesomorfy mají tendenci dělat nejlépe, když jedí většinou celé potraviny husté na živiny (jako ty níže). Nicméně, pokud si chcete dopřát jednou za čas, je to v pořádku; plátek pizzy nebo malá mísa zmrzliny nebude dovnitř a samo o sobě vás ztloustne nebo zničí vaše úsilí v tělocvičně.

zdroje libového proteinu

kvalitní zdroje tuku

komplexní zdroje uhlohydrátů

“ a co zelenina a ovoce?,“

zelenina a ovoce jsou nepochybně výživné a měly by být součástí stravy prakticky každého. Z větší části byste měli dostávat alespoň 4-5 porcí vláknité zeleniny denně, zejména věci jako brokolice, špenát, listová zelenina, chřest, růžičková kapusta a zelí.

hlavní věc s ovocem je omezit příjem, abyste nepřijímali příliš mnoho fruktózy. Pro většinu mesomorfů by měly být 2-3 porce ovoce denně v pořádku., Borůvky, bobule acai, jahody, kiwi, meloun, jablka a hrušky mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny a naložené mikroživinami.

Příklad stravování pro Mesomorphs

Poznámka: množství/porce potravin nejsou k dispozici, protože musíte přizpůsobit jim, aby se vešly vaše kalorie/makronutrient cílů.,s), misku vloček smíchané s borůvkami

Jídlo 2—Pečená krůtí prsa, pečená brambora, salát se špenátem a olivového oleje

Jídlo 3 (Preworkout)—Hýbat-smažit vyrobeny s grilovaným kuřecím masem, jasmínová rýže, mandle a brokolice

Jídlo 4 (Post-cvičení)—TL Grass-Fed Syrovátka Shake (ve směsi s řecký jogurt a banán)

Jídlo 5—Libového hovězího masa/steak, rýže & fazole, Růžičková kapusta

Jídlo Frekvencí a Šíří se Makronutrient Příjem

obecně platí, že byste měli zkusit a vyvážení vaše makronutrient příjem ven po každém jídle, které jíte., Přinejmenším, budete chtít zahrnout 20+ g kvalita/kompletní bílkoviny v každém jídle/svačině, jako esenciální aminokyseliny – zvláště větvených aminokyselin – jsou klíčové živiny, které pomáhají vaše tělo opravy a syntetizovat svalové tkáně .

nemusíte být příliš častému, když budete jíst sacharidy a tuky, ale to slušet vám jíst dobré množství sacharidů před a/nebo po tréninku, jak to je, když vaše tělo je nejlepší na využití glukózy pro budování svalové hmoty a energie . Příjem tuku by měl zůstat relativně vyvážený po celý den / napříč jídly.,

pokud jde o frekvenci jídla, hlavní věcí je vyhnout se extrémům (např. jíst pouze jedno jídlo denně). I když nemusíte nutně jíst každé 2 hodiny, jako je běžné kulturistika tradice by si myslíte, že většina lidí nejlépe jíst někde mezi 3-5 jídla / občerstvení každý den.

Doplňky pro Mesomorphs

nepotřebujete příliš fantazie s vaší suplementace. Pro mesomorfy jsou jen základy v dávkách, které jsou účinné, vše, co je potřeba. Nakonec, dávka je to, co dělá rozdíl, což je důvod, proč transparentní laboratoře nepodléhají žádné složce.,

například mnoho společností používá ve svých vzorcích před tréninkem ubohé 1-2 gramy L-citrulinu, což je hluboko pod dávkou 6 gramů založenou na výzkumu . Dávejte si pozor na společnosti, které“ označují “ své výrobky přísadami v zanedbatelných množstvích, je to prostě způsob, jak vás oklamat.

S tímto na mysli, pokud váš hlavní cíl je, aby budovat svalovou hmotu, tady jsou nejlepší doplňky, aby zvážila:

• Hromadné Pre-Tréninku: Užívejte jednu odměrku 30 minut před tréninkem
• Kreatin-HMB: Vezměte obsah jedné odměrky 30 minut po tréninku., Na non-cvičení dnů, trvat jeden kopeček ráno pro zotavení
• Grass-Fed Syrovátkový Proteinový Izolát: Používejte podle potřeby, aby pomohl splnit vaše každodenní požadavky na bílkoviny (vysoce doporučeno pro před a po tréninku)

Pokud jste v prvé řadě se snaží ztratit tělesný tuk, tyto doplňky jsou ideální:

• Štíhlé Pre-Tréninku: Vezměte jednu odměrku 30 minut před tréninkem
• Stim-Free Fat Burner: Užívejte dvě kapsle s 8-12 uncí vody, dvakrát denně, 30-60 minut před jídlem
• Kreatin-HMB: Vezměte obsah jedné odměrky 30 minut po tréninku., Na non-cvičení dnů, trvat jeden kopeček ráno pro zotavení
• Grass-Fed Syrovátkový Proteinový Izolát: Používejte podle potřeby, aby pomohl splnit vaše každodenní požadavky na bílkoviny (vysoce doporučeno pro před a po tréninku)

Mesomorph Trénink Rutinní pro Rozvoj Síly a Budování Svalové

běžné v tomto programu je skvělý způsob, jak rozvíjet sílu a balení na kvalitu velikost. Tento program můžete také použít, když pracujete na snížení tělesného tuku jednoduchým přidáním dalšího kardiovaskulárního cvičení podle potřeby., Pokud se pohybujete dobrým tempem, měli byste být schopni dokončit každý trénink asi za hodinu nebo méně.

Týdenní Tréninkový Plán

Tato síla – a hypertrofie-zaměřený program je navržen tak, aby být provedena ve dvou -, jedno-off způsobem (s dva dny volno pokaždé, když dokončení čtyř-cvičení cyklus). Váš týdenní tréninkový plán tedy může vypadat takto:

tréninková rutina

předepsaný počet sad nezohledňuje zahřívací sady., Na první cvičení na každou svalovou skupinu, proveďte 2-3 sady velmi lehký, hmotnost jen rozproudit krev a svaly/spoje uvolnit. Na pracovních sadách je cílem dosáhnout cílového počtu opakování těsně předtím, než dosáhnete úplného selhání.

během tréninku zaměřeného na hypertrofii odpočívejte asi 60 sekund mezi sadami. Zbytek asi 90 sekund mezi sériemi během sílu zaměřených cvičení, jak chcete být pohybující se relativně těžkých břemen každá sada (s řádnou formou).,69″>

Leg Extension superset w/Lying Leg Curl

Calf Exercise

Ab Exercise

Training Tips – Focus on Progression

Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Vždy se zaměřte na přidávání hmotnosti každý týden, kdykoli je to možné, ale nezapomeňte, že forma a správná technika jsou nejdůležitější. Nechte své ego u dveří a nesnažte se zvedat závaží, které prostě nemůžete udělat, aniž byste zvýšili riziko zranění.

a co kardio?

i když se endomorph snaží budovat svaly, může každý týden několik kardio sezení pomoci udržet zisk tuku na minimu. Nebojte se přidat 30 minut kardio v ustáleném stavu poté, co narazíte na závaží., Pokud stříháte, proveďte kardio podle potřeby, které vám pomohou spálit dostatek kalorií a důsledně ztratit tuk, ale nepřehánějte to. Vaše strava by měla být první řadou útoku proti ztrátě tuku.

Přináší to Všechno Dohromady

S tímto na mysli, jsme naléhat na mesomorphs tam jednat teď! Nikdy nebude lepší čas než tento okamžik, takže začít tím, že posouzení vaše tělo typu (kriticky a upřímně), pak vypočítá vaše energie/živiny potřebuje, připravte si jídlo na týden, a psychicky zóny v na to, co vaše cvičení bude mít za následek na celý týden.,

Pokud máte v každém okamžiku pocit, že neděláte pokrok, udělejte krok zpět, zhodnoťte své dlouhodobé cíle a nebojte se vyzkoušet některé nové metody a techniky. Ať uděláš cokoliv, neházej do ručníku! Doporučujeme vám oslovit nás, pokud je něco nejasné nebo pokud byste mohli použít nějaké další pokyny.