Powerlifters vyžadují mimořádně silné čtyřkolky k uzamčení 400, 500 a 600 + LB dřepy v powerlifting meet. Kulturistická komunita chválí velké zametací čtyřkolky, které přispívají k esteticky příjemné a vyvážené postavě.
bez ohledu na váš tréninkový styl, většina cvičení nohou začíná těžkým složeným pohybem činky, jako je zadní dřep, mrtvý tah nebo čistý. Jak cvičení postupuje, objem se zvyšuje a složitost pohybů klesá.,
Hack squat stroj je výjimečný sloučenina push cvičení zaměřit quadriceps a glutes. Je to vynikající pomocný výtah pro ty, kteří chtějí zlepšit zadní dřep, ti se zraněními, a ti, kteří hledají brutální závěrečné cvičení v den nohou. Tato deska-naložený stroj lze nalézt i v těch nejvíce hardcore posiloven, pomocí páky nebo sáňkovat přístroj držet váhu.
toto cvičení umožňuje dolní části těla pohybovat se pevným pohybem podobným dřepu s přidáním podložky pro podporu horní části těla a glutes., Zjistíte, že jste schopni pohybovat nohama prostřednictvím zvýšeného rozsahu pohybu a používat větší váhu ve srovnání s činkami zpět dřepy.
stroj hack squat se zaměřuje na quadriceps, svalovou skupinu složenou ze čtyř hlav (Rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius a vastus medialis (Internus)). Toto cvičení se zabývá gluteus maximus, adductor magnus (vnitřní stehno) a soleus (tele), které pomáhají při dokončení pohybu.
hamstringy a gastrocnemius (tele) působí během cvičení jako stabilizátory., Pokud hledáte vyvolat vážné čtyřhlavý sval růst a ochotni snášet vážně opožděný nástup bolesti svalů (DOMS), pak musíte zahrnout hack squat stroj ve své rutiny.
jak provést Hack Squat
přiblížit Hack squat stroj a vyberte příslušnou pracovní hmotnost. Rozložte hmotnost rovnoměrně na obou stranách páky nebo sáňkového přístroje.
neumisťujte 45 liber na jednu stranu a 35 liber na druhou stranu stroje; tím nezlepší vaše zisky a pravděpodobně povede ke zranění kvůli ofsetové hmotnosti., Pokud je to poprvé, co provádíte cvičení, vyberte konzervativní váhu, kterou můžete bezpečně zvednout po dobu 8 až 12 opakování.
Po výběru pracovní hmotnosti položte záda na polstrovanou podpěru a ujistěte se, že se vaše ramena dotýkají ramenních podložek. Zvedněte nohy a položte nohy rovně na pákové zařízení nebo sáňkovou plošinu.
vezměte šířku ramen nebo mírně širší postoj s prsty směřujícími mírně směrem ven. Váš postoj by měl být zhruba v souladu se středem platformy., V tomto okamžiku mohou být kolena stále mírně ohnutá; to je v pořádku, protože váha spočívá na bezpečnostních kolících.
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner popisuje, jak provést správné Hack squat pro maximální růst nohou.
Po nastavení váš postoj, zhluboka se nadechněte, ortéza vaše břišní svaly, protlačit paty, aby plně rozšířit boky a kolena. Uvolněte bezpečnostní kolík a držte rukojeti na obou stranách ramenních podložek stroje., Držení těchto rukojetí pomůže zajistit, aby vaše záda zůstala na podložce a aby se vaše ramena a hrudník neotáčely dovnitř.
začněte spouštět pákové zařízení nebo sáně ohýbáním boků a ohýbáním kolen. Sáně umožňují sestoupit, dokud jste hit požadované hloubky, což pro většinu bude až boky jsou rovnoběžné s nebo mírně nižší než kolena. Ti, kteří jsou pružnější, mohou sestoupit, dokud stehna nezasáhnou telata. Stále byste měli držet velký dech a zpevňovat břišní svaly.,
Chcete-li zahájit Zvedací část cvičení, začněte tlačit patami, abyste plně prodloužili kolena a boky. V horní části pohybu, často označované jako výluka, jsou nohy rovné, ale ne hyper-rozšířené. Někteří se rozhodnou dýchat mezi každým opakování, zatímco jiní dávají přednost vydechnout během výstupu; experiment a zjistit, který se cítí nejpohodlnější a přirozené pro vás.
kolena by měla být ukázal ve stejném směru jako prsty po celé rep. Na konec soupravy zajistit bezpečnost kolíky jsou v místě, než vstoupil mimo stroj.,
Toto cvičení lze provádět pomocí rovných sad, před výfukovými sadami, pokles sady, rest-Pauza sady, supersets, trisets, obří sady, pozastavena opakování, částečné opakování, nucené opakování, nebo pomalé negativy.
stejně jako u každého cvičení jsou dvě nejdůležitější složky vysoce kvalitní formou a progresí. Progrese může mít různé formy (např. větší hmotnost, sady, nebo opakování, snížená doba odpočinku, lepší kvalita rep, atd…) ale snažte se zlepšit pokaždé, když vejdete do posilovny.,
Hack Squat form Tips
Přepněte svůj postoj-Chcete-li zdůraznit zapojení glute, zaujměte širší postoj a/nebo položte nohy o něco výše na sáně nebo plošinu. Chcete-li zdůraznit zapojení čtyřhlavého svalu, zaujměte užší postoj a/nebo položte nohy o něco níže na sáně nebo plošinu.
bez ohledu na to, jaký postoj vylepšení uděláte, cílem je provést celou řadu-of-motion opakování s koleny směřující ve stejném směru jako vaše prsty.
Vyhněte se polovině opakování – Hack squat stroj poskytuje maximální užitek, pokud se provádí pomocí plného rozsahu-of-motion opakování., Polovina nebo čtvrtina opakování umístit další stres na kolena, posiluje špatné pohybové vzorce, a neposkytuje tolik podnět k cíli a podporu svalových skupin.
použijte jednu nohu-pokud máte potíže s dobrou kontrakcí quad nebo pokud jeden quad zaostává ve velikosti nebo síle ve srovnání s druhým, proveďte lis nohou jednou nohou najednou. To pomůže zlepšit mysl-svalové spojení během cvičení, stejně jako i jakékoli nerovnováhy, které mohou mít vyvinuté mezi čtyřhlavý sval.,
kromě toho, Single leg Hack dřepy budou rekrutovat další stabilizační svaly-gluteus minimus a medius, quadratus lumborum (hluboká dolní část zad) a obliques (břišní svaly). Provést jeden-legged variace jednoduše přes jednu nohu nad kolenem přes nohu dotýká platformy; proveďte požadovaný počet opakování, pak se přepnout nohy.
Pauza v dolní části-pozastavení ve spodní části rep zvyšuje intenzitu prodloužením trvání sady a času pod napětím a také protažením adduktorů (vnitřních stehenních svalů) a boků.,
Zůstat na Polstrované Podporu – v Průběhu celého pohybu nenechá své hýždě a zpět z polstrované podporu. Přichází z polstrované podporu změny pohybu, zkracuje rozsah pohybu rep, a neposkytuje tolik podnět k cíli a podpůrných svalových skupin.