Tami Lyon, MPH, RD
15. července 2019
Mnoho dieters jsou obeznámeni s frustrací, že bít plateau během jejich hubnutí cesty. Na začátku, můžete shodit libry snadno a nemůže pomoci, ale dostat nadšený výsledky., Přesto, po několika týdnech nebo měsících, vaše váha začíná plošinu, i když jste i nadále, aby se zapojily do stejné zdravé návyky. K tomuto náhlému zastavení úbytku hmotnosti dochází, protože tělo bojuje o udržení své „nastavené hmotnosti bodu“.
teorie „set point weight“ uvádí, že tělo bude bojovat o udržení hmotnosti potřebné k optimálnímu fungování. Přirozeně se stanete hladovější a váš metabolismus se zpomaluje, jak začnete zhubnout. Toto je pokus vašeho těla vrátit se k obvyklé hmotnosti., Podobně, pokud přejídáte, vaše chuť k jídlu klesá a váš metabolismus se zvyšuje, abyste zajistili, že si udržíte váhu. .1,2
Jak tedy, pokud máme tento přirozený mechanismus regulace hmotnosti, stává se tolik z nás nadváhou a snaží se zbavit dalších kilogramů? Je teorie nastaveného bodu pravdivá? Může se váš nastavený bod změnit? A existují způsoby, jak bojovat proti mechanismům, díky nimž je tak těžké zhubnout? Podívejme se na každou z těchto otázek podrobněji.
je teorie nastaveného bodu pravdivá?
Ano.
teorie nastaveného bodu je pravdivá., Každý z nás má geneticky naprogramovaný rozsah hmotnosti 10-20 liber, který umožňuje našim tělům optimálně fungovat. Stejně jako výška, vlasy, a barva očí, nemáte slovo nad tím, co je tento rozsah. Někteří lidé jsou prostě náchylní být těžší, zatímco jiní mají být drobnější. Pro udržení hmotnosti stanoveného bodu těla hypotalamus mozku neustále sleduje kolísání příjmu potravy a reaguje uvolněním hormonů, které buď zvyšují nebo snižují hladinu hladu. Hlavními hormony podílejícími se na regulaci chuti k jídlu jsou leptin, inzulín a ghrelin.,
Leptin je hormon uvolňovaný tukovými buňkami. Větší tukové buňky znamenají vyšší hladiny leptinu. Když se tukové buňky během úbytku hmotnosti zmenšují, množství leptinu v krvi také klesá. Hypotalamus vnímá tento pokles a zvyšuje hladinu hladu v reakci stimulací buněk gastrointestinálního traktu k uvolnění ghrelinu. Na druhou stranu, pokud máte obzvláště shovívavé jídlo, tukové buňky se mírně rozšíří, což způsobí zvýšení hladin leptinu a snížení hladu.,
Ghrelin je často považován za „hladový hormon“ a je zodpovědný za pocit hlodání, který cítíte v žaludku, pokud jste nejedli několik hodin. Čím více ghrelinu vaše tělo uvolní, tím hladovější budete cítit.
inzulín je nejčastěji známý svou funkcí regulátoru hladiny cukru v krvi, ale také hraje roli v hladu. Primární funkcí inzulínu je transport glukózy (cukru) do hladových buněk. Když hladina cukru v krvi klesá, stejně jako inzulín., Tento pokles inzulínu je signálem, že je čas znovu jíst a dalším podnětem pro uvolnění ghrelinu
první reakcí těla na změny hmotnosti je vytvoření kolísání těchto hladin hormonů, které regulují hlad. Ztráta hmotnosti zvyšuje hladinu hladu, zatímco přírůstek hmotnosti je snižuje.
v situacích přetrvávající změny hmotnosti vytváří tělo také kolísání hladin hormonů štítné žlázy, které řídí rychlost našeho metabolismu. Během přetrvávajícího úbytku hmotnosti tělo snižuje produkci hormonů štítné žlázy T3 a T4., To zpomaluje metabolismus a umožňuje tělu účinněji fungovat na méně kalorií. Způsobuje také pokles hladu, což je potenciálně vítaná změna pro dietery. Zpomalený metabolismus však ztěžuje pokračování v hubnutí a může dokonce způsobit, že znovu získáte váhu, kterou jste ztratili, i když konzumujete méně kalorií!
v situacích přetrvávajícího přírůstku hmotnosti vidíme opačnou metabolickou odpověď. Když spotřebujete více kalorií, než je potřeba k udržení aktuální hmotnosti, váš metabolismus se zrychlí., To znamená, že naše těla jsou skutečně postavena tak, aby umožňovala odpustky. Spotřebovává více jídla, než vaše tělo potřebuje na jeden den způsobí, že váš metabolismus nastartovat aby se pro ty extra kalorií. Navíc nebudete mít další den tak hlad. Dokud váš průměrný příjem kalorií v průběhu týdne zůstane stabilní, vaše váha zůstane stabilní.
může se Váš nastavený bod změnit?
Ano a ne.
klasické „set point hmotnost“teorie říká, že máte jeden přírodní nastavit bod a že tělo bude tvrdě pracovat, aby udržet si v rámci tohoto rozmezí hmotnosti., Tato teorie neposkytuje vysvětlení, proč je snadné k přibírání na váze nad rámec svého přirozeného nastavit bod, nebo proč je tak těžké zhubnout, jakmile vaše hmotnost dosahuje horní konec rozsahu nebo přesahuje. Tato mezera v porozumění inspirovala vědce k dalšímu zkoumání mechanismů regulace hmotnosti. Jejich výzkum vedl k vývoji nového termínu, “ usazovací bod.“I když nemůžete změnit svůj přirozený nastavený bod, rozsah hmotnosti, ve kterém vaše tělo funguje optimálně, můžete změnit svůj usazovací bod.,3
„usazovací bod“ se odkazuje na metabolické změny, které provázejí delší dobu nadměrné nebo omezený příjem kalorií 3 Jakmile se tyto hormonální změny nastaly, „usadit se“ do nového bodu, s hladem úrovní, které odpovídají této nové normální. Jinými slovy, vaše tělo se nyní snaží udržet tento nový „usazovací bod“, i když tato nová cílová hmotnost není optimální pro zdraví., A bohužel, protože regulace hmotnosti je asymetrická (je snazší získat váhu, než ji ztratit), je pro tělo snadné se přizpůsobit těžším a těžším „usazovacím bodům“, a přitom se stává méně zdravým.
proč je tak snadné získat váhu a tak těžké ji ztratit?
bohužel je tělo obecně mnohem lepší při přibírání na váze, než při ztrátě. Jako mechanismus přežití, tělo bojuje mnohem těžší, aby se zabránilo hubnutí než přibývání na váze. Tento nesoulad je ve vědecké komunitě znám jako “ asymetrická biologická kontrola.,“3 tělo velmi snadno převádí přebytečné kalorie na tuk, který se pak těžko drží, bez ohledu na změny v kalorickém příjmu. Přidání k výzvě hubnutí je skutečnost, že je docela náročné ignorovat hlad, ale příliš snadné přehlédnout sytost. Díky tomu je mnohem pravděpodobnější, že budete přejídat než přejídat.
hmotnost je navíc určena mnohem více než jen genetikou. Vaše skutečná váha je výsledkem souhry mezi vašimi geny a prostředím.,2 Vaše geny určují fyzikální vlastnosti, jako je velikost a hustotu kostí, jak snadno si vybudovat a udržet svalovou hmotu, kolik tuku nosíte, a kde máte tendenci k ukládání tuku. Jedním ze způsobů, jak rozpoznat roli genů, je podívat se na své rodinné příslušníky. Pokud vaše máma měla zakřivenou postavu, jste s největší pravděpodobností přirozeně nakloněni mít také. Dalším způsobem, jak uznat roli genů, je podívat se na rozdíl mezi muži a ženami., Muži jsou více pravděpodobné, že nést extra váhu v jejich midsection, zatímco ženy, vzhledem k jejich vyšší hladiny estrogenu, jsou více pravděpodobné, že přibývají na váze kolem boků, zadek, a stehna.
naše prostředí má také významný dopad na naši váhu. Dostupnost vysoce kalorických potravin, vysoká úroveň stresu a deprivace spánku zvyšují pravděpodobnost přibírání na váze. Navíc mnoho z nejběžnějších balených potravin bylo speciálně navrženo tak, aby potlačilo signály sytosti., Známý jako „vysoce chutné potraviny,“ tyto zpracované výrobky byly vyvinuty tak, aby stimulovat potěšení center mozku a udržet vrátíš pro víc — obvykle tím, že poskytuje perfektní kombinaci tuku, soli a cukru. Příklady těchto vysoce chutných potravin zahrnují rychlé občerstvení, hranolky, sušenky, granolové tyčinky, pečivo a vysoce slazené nápoje. Vědci z obezity se domnívají, že současné potravinové prostředí, které je těmito potravinami silně nasyceno, je do značné míry na vině za epidemii obezity.
kromě toho může vaše prostředí skutečně změnit vaši genetickou expresi., Jedná se o jev známý jako epigenetika. Naše prostředí může ovlivnit, zda vyjadřujeme obezogenní geny (geny, které nás předurčují k nadváze a obezitě). Víme například, že pokud matky trpí podvýživou během těhotenství, jejich děti jsou více pravděpodobné, že mají pomalejší metabolismus, a jejich dětská těla mohou být efektivnější při konverzi kalorie do tuku.4 výzkum také zjistil, že obézní matky pravděpodobně budou mít obézní děti, pokud neztratí značné množství hmotnosti před porodem svého dítěte.,5 Tento výzkum naznačuje, že dostupnost potravin (nebo jejich nedostatek) a hmotnost matky mohou ovlivnit genetickou expresi. V současné době, vědci podezření, že vysoká expozice kalorií, bohaté na zpracované potraviny během vývoje v raném dětství může vést ke genové změny, které zvyšují sklon k obezitě. Je třeba poznamenat, že i když existuje genetická predispozice k přírůstku hmotnosti, musí být přítomny správné podmínky prostředí, aby došlo k nárůstu hmotnosti. To znamená, že nakonec je to vaše strava a životní styl, ne vaše geny, které určují vaši váhu.,
jak překonat náhorní plošinu hubnutí a resetovat nastavený bod
bohužel neexistuje způsob, jak přímo měřit nastavenou hmotnost bodu. To může být těžké vědět, jestli vaše hubnutí se nezvýšil, protože jste hit vaše tělo přirozené zdravé hmotnosti, nebo protože máte co do činění s problémem překonání změněný metabolismus, jako výsledek snahy ztráta hmotnosti. Dobrou zprávou však je, že pokud jste provést následující kroky, a pracovat na naučit se naslouchat a důvěřovat své tělo, budete moci k dosažení svých zdravé bodu nastavení hmotnosti.,
Pomalu Strukturované Změny
první a nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, aby se zabránilo bít plató hubnutí je, aby se pomalu strukturované změny. Výzkum ukázal, že provádění malých změn, které lze udržovat po dlouhou dobu, vede k úspěšnému a udržitelnému úbytku hmotnosti, aniž by došlo ke zpomalení metabolismu.. 6,7 klíčem je zabránit tomu, aby vaše tělo vstoupilo do režimu přežití. Jednoduše snížení příjmu kalorií o 100-200 kalorií denně může stačit k tomu, aby došlo ke ztrátě hmotnosti., Vaším cílem je ztratit ne více než 1-2 libry týdně. To může znamenat, že dosáhnete požadovaných výsledků pomaleji, ale snižuje pravděpodobnost, že znovu získáte váhu. Tvorba malých, pomalých, strukturovaných změn vám umožňuje vytvářet návyky, které se stávají plnými změnami životního stylu.
Zvýšit Silový Trénink
Výzkum ukazuje, že silový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak změnit své složení těla, a to zejména cvičení, která jsou aerobní povahy nebo ty, které jsou v kombinaci s aerobní cvičení.,8 svalů vyžaduje další kalorie k obnově a opravě po tréninku, což znamená, že silový trénink vám umožní udržet spalování kalorií i poté, co přestanete cvičit. Navíc zvýšením celkové síly zlepšuje silový trénink vaši schopnost intenzivněji cvičit a spálit více kalorií během samotného tréninku.
dieta
pokud jde o hubnutí, strava je nanejvýš důležitá. Nemůžete zhubnout ani s nejsilnějším cvičebním programem, pokud vaše strava není vhodná., Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit příjem kalorií bez pocitu zbaven je konzumovat více zdravých potravin. Naplňte talíř tunami zeleniny, celých zrn, fazolí, chudých bílkovin a zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy a semena. Kombinace vlákniny, bílkovin a tuku je klíčem k sytosti. Kromě toho jsou celé potraviny bohatší na živiny než zpracované potraviny, a proto budou více podporovat vaše zdraví.
na závěr
Takže jaké jsou velké takeaways? Číslo jedna, teorie „set point weight“ je pravdivá., A za druhé, můžete změnit svůj nastavený bod (nebo přesněji svůj „usazovací bod“). Stačí závazek a ochota pomalu provádět malé změny, které se stanou zdravými návyky.
věděli jste, že MealEnders může pomoci preventand překonat ztráta hmotnosti plošinu?
MealEnders vám pomůže naladit vaše přirozené hladové podněty, abyste zabránili přejídání.,
klinické studie prokázaly, že účastníci, kteří důsledně používají MealEnders snížil jejich denní příjem o 200 kalorií—jen správné množství pro dosažení pomalé a stabilní hubnutí bez zpomalení metabolismu.
Dozvědět se více o tom, Jak MealEnders Práce
Číst Dieter Recenze a Příběhy o Úspěchu.
Číst Dál:
Self-sabotovat Hubnutí
Micro-Cvičení: Nejvíce Efektivní Způsob, jak mít Prospěch Z Cvičení za Poloviční Dobu
Master Zdravé Návyky v roce 2019