To je nejlepší doba na cvičení, opírající se o vědu

Hledání času na cvičení je pro mnoho lidí opravdu výzvou. Cvičení je důležité, ale každý má také život s prací, rodinami, významnými ostatními, přáteli, domácími povinnostmi, pochůzkami a, víte, potřebou odpočinku a spánku.

kam se tedy cvičení hodí?, Je lepší se probudit na úsvitu (nebo dříve) zmáčknout v potu zasedání, nebo byste měli tlačit sami prodloužit svůj dlouhý den, další 30 až 60 minut?

ranní a večerní cvičení mají zdravotní výhody a potenciální úskalí, ale pro většinu lidí, ten správný čas na cvičení není o tom, kolik kalorií spálíte, nebo jak velkou váhu můžete zvednout … to je spíš o tom, jak se cítíte při cvičení a jak se cvičení hodí do vašeho denního rozvrhu.,

Přečtěte si více: Ztratit tuk a získat svaly zároveň: Ano, můžete

nejlepší čas na cvičení je kdykoli můžete

Pojďme si to z cesty první: nejlepší čas na práci ven, kdykoliv můžete. Všichni nemáme plány, které umožňují 90minutový trénink, zelené smoothies s kolagenem a 20minutovou relaci s Theragunem, bohužel.,

Pokud je vaše jediná denní doba cvičení před prací, pak je ráno nejlepší. Pokud si vyhrazujete fyzickou aktivitu na zabalené večery, je tu dobrá šance, že se k ní nikdy nedostanete.

podobně, pokud můžete jen squash 20 minut cvičení do svého dne těsně předtím, než se připravíte na postel,to je nejlepší čas na práci.

chci přidat poznámku o konzistenci, ačkoli: nejlepší čas na cvičení je kdykoli můžete, ale nejlepší denní doba cvičení je čas, se kterým se můžete držet dny, týdny a měsíce.,

například, pokud jste člověk, který má jen 20 minut v noci, ale můžete stále najít sami přeskakování, zeptejte se sami sebe, jestli existuje způsob, jak se vejde do vašeho hodinách místo. Možná jdete spát o 20 minut dříve a probudíte se o 20 minut dříve – nyní stále dostáváte 20 minut cvičení; právě jste posunuli svůj rozvrh o tad.

faktem je, že lidé, kteří cvičí důsledně vidět lepší hubnutí a fitness výsledky v dlouhodobém horizontu., Výzkum také naznačuje, že vaše tělo může přizpůsobit pravidelné tréninkové plány, takže pokud budete pracovat ven každý den, budete pravděpodobně dostanete mnohem lepší cvičit ráno, a stejný s ohledem na noční tréninky.

to vše říká, ranní cvičení a noční cvičení mají své výhody i nevýhody, o čemž svědčí desetiletí vědeckého výzkumu-pojďme diskutovat.,

Výhody ranní cvičení

Ranní cvičení opravdu mají výhodu, podle několika výzkumných studií, a nabídnout seznam výhod, které by mohly dokonce ovlivnit některé noční sovy, aby si své fitness na ráno.

vám může pomoci vytvořit fitness rutinu: lidé, kteří cvičí ráno, jsou často důslednější jednoduše proto, že ranní cvičení zanechávají méně prostoru pro výmluvy., Pokud cvičíte první věc ráno, nemůžete ji přeskočit večer, protože se nahromadily povinnosti.

může zlepšit váš spánkový cyklus: probuzení brzy může být zpočátku obtížné, ale výzkum naznačuje, že ranní cvičení může posunout váš cirkadiánní rytmus tak, aby vaše tělo bylo ráno přirozeně ostražitější a večer unavenější, takže usnete dříve a můžete znovu cvičit ráno. Ranní cvičení také podle některých výzkumů zvyšuje hluboký spánek více než večerní cvičení., Navíc spánek pomáhá usnadnit růst svalů, takže můžete dokonce vidět více silových zisků, pokud se zlepší váš cirkadiánní rytmus a spánkový cyklus.

Může spálit více tuku: Cvičení na lačný žaludek-v „nalačno“ … je prokázáno, že spálit více tuku než cvičení po jídle (v „jídle“). To se děje proto, že vaše tělo musí využívat tukové zásoby, které již existují pro cvičení paliva, spíše než používat jídlo, které jste právě jedli jako palivo., Další výzkum také ukazuje, že „afterburn“ trvá déle, když cvičíte ráno, což vám může pomoci zhubnout v průběhu času.

Můžete být více produktivní: Výzkum ukázal, že cvičení ráno má příznivý vliv na hladinu energie, bdělost, soustředění a rozhodování, které lze přeložit do více produktivní pracovní den.,

Může zvýšit vaši náladu po celý den: Ráno cvičení jsou skvělý způsob, jak začít každý den na vysoký tón-endorfiny, nebo „happy chemické látky“ vaše tělo produkuje v reakci na cvičení může udržet vaši náladu zvýšené dávno hodinová cvičení. Pocit úspěchu, který získáte po dokončení tréninku, vás také může připravit na optimistický den.

Nevýhody ranní cvičení

i Když ranní cvičení zvyk může být silný součástí zdravého životního stylu, ranní cvičení má své nevýhody, taky. Když cvičíte první věc ráno, pár věcí může udělat váš trénink trochu neohrabaný.

můžete běžet na nízkém palivu: pokud jste večer předtím nejedli dost, možná se ocitnete v boji s vážným hladem uprostřed tréninku. Pokud se probudíte hladové většinu dní, zkuste jíst větší večeři nebo malou, bílkovinně hustou svačinu před spaním., Můžete také jíst malé, carb-těžké občerstvení před ranním tréninkem, jako je banán, aby se zabránilo hladu a únavě související s hladem.

můžete přerušit hluboký spánek: v závislosti na spánkovém cyklu může ranní poplach propíchnout hluboký spánek. To může mít za následek setrvačnost spánku (pocit groggy na chvíli poté, co se probudíte), stejně jako chronickou únavu, pokud se to stane často.

fyzický výkon není na vrcholu: většina lidí se z postele necítí hbitě a vystřelí. Můžete zaznamenat tuhost kloubů a dočasnou nepružnost., Při zahřátí byste se měli uvolnit, ale studie skutečně ukazují, že určité ukazatele síly, včetně špičkového výkonu, jsou večer vyšší.

zahřívání trvá déle: když už mluvíme o zahřátí, je tu klíčový důvod, proč se během ranního tréninku nemusíte cítit tak silní nebo silní: vaše základní tělesná teplota je nižší. To dělá zahřívání rozhodující pro ranní cvičení – skákání do tréninku, spíše než pomalé uvolňování, může mít za následek zranění. To platí po celou dobu, ale zejména když je vaše tělo chladnější., Vaše srdeční frekvence je také pomalejší ráno (to je nejlepší čas najít skutečnou klidovou srdeční frekvenci), což také přispívá k potřebě delšího zahřátí.

Výhody odpoledne a večer cvičení

závidím ti, kdo se vejde do cvičení mezi 12 hodin a 4 pm. To by bylo moje ideální čas na cvičení, jestli bych mohl udělat tak důsledně. Odpoledne se cítím připravenější na cvičení: pružnější, mobilnější, fyzicky energičtější. Také se cítím silnější a rychlejší.,

Pro mě, ty pocity ustupovat kolem 5 m. značka, ale to jsem odbočil … většina lidí zažít tyto fyziologické adaptace po celý den, což dělá odpoledne a večer je nejlepší čas na cvičení pro mnoho důvodů.

váš fyzický výkon se může zlepšit: výzkum ukazuje, že většina lidí funguje lépe, fyzicky řečeno, později během dne. Svalová síla, flexibilita, výkon a vytrvalost jsou večer lepší než ráno. Navíc lidé, kteří cvičí večer, trvají až o 20% déle, než dosáhnou bodu vyčerpání.,

vaše tělo se zahřívá, jak den pokračuje: protože vaše základní teplota je teplejší později během dne, mnoho lidí se může dostat do drážky rychleji pro odpolední a večerní cvičení. Přesto byste se měli zahřát!

Hormony jsou na vaší straně: Testosteron je důležitý pro budování svalové hmoty u mužů a žen, a vaše tělo může produkovat více během odpoledne tréninky, než ranní cvičení, což má za následek větší pevnost a svalové zisky.,

pozdní denní cvičení může zmírnit stres: cvičení je vždy dobrý způsob, jak zmírnit stres, ale cvičení v noci vám může opravdu pomoci odfouknout trochu páry. Nárůst endorfinů, které dostanete během a po cvičení, může být sladká noční čepice, která vám pomůže ukončit před spaním.

Může pomoci nahradit špatné návyky: Pokud máte nějaké večerní nebo noční zvyky, které chcete nahradit, jako snacking, pít, kouřit nebo moc kouká na TELEVIZI … dovolte cvičení vtrhnout a vzít jejich místo., Jakmile se dostanete do praxe cvičení v noci, Možná se ocitnete překvapeni, že vám ani neuniknou vaše staré návyky.

Nevýhody odpoledne a večer cvičení

výše uvedené výhody pro odpolední a večerní cvičení může automaticky svádět k označení druhé části dne na cvičení, ale měli byste zvážit několik potenciální nevýhody, taky.

může narušit spánek: prohlášení deky, že cvičení v noci je škodlivé pro spánek, je mýtus., Že to není pravda pro každého-vědci zjistili, že cvičení v noci může mít žádný vliv na spánek vůbec, a někteří mohou dokonce získat lepší spánek-ale někteří lidé mohou zažít úzkost, pokud pracují příliš blízko před spaním. To se obecně týká pouze intenzivního cvičení, jako je CrossFit nebo HIIT, protože jóga, protahování a další jemná cvičení mohou skutečně zlepšit váš spánek, když se provádí před spaním.

může způsobit problémy s konzistencí: pokud jste jako mnoho lidí, cvičení v noci nemusí pro vás fungovat jednoduše proto, že jste po dlouhém dni příliš unavení., Odpolední a večerní tréninky mohou zasahovat do každodenních povinností, zejména pokud se věci během dne hromadí. Pokud to zní jako vy, zkuste posunout každodenní rutinu tak, aby se vešla do krátkého ranního tréninku.

poprvé publikováno 18. Dubna 2020 v 5: 00 PT.