Rukolou
zjistíte, tento všestranný, pikantní salát zelené v některých hlávkový salát směsi, ale jeho ostrou chuť, je to opravdu skvělý samostatná volba, když oblečený v sekáči zálivkou
nebo ještě Lépe: můžete soté a nakrájíme rukolou, stejně jako špenát, a přidat do smetanové těstoviny pro další sousto. Je to také taková výhra na flatbreads a pizza. Je nabitý vitamínem K, který je nezbytný pro silné kosti.Booth s, et al. (2003)., Příjem vitaminu K a kostní minerální hustota u žen a mužů. DOI: 10.1093/ajcn/77.2.512
Fun fact: Britové a Australané nazývají rukolou „rocket.“Příště, až budeš v salátovém baru, řekni:“ dám si raketový salát, prosím.“
zelené řepy
příště vás zajímá, jestli byste si měli tyto stonky ponechat? Odpověď zní ano. Vypadají tvrdě, ale tyto greeny skutečně vaří, aby se něžně velmi rychle, ať už je napařujete nebo opékáte.,
Pokud chcete přidat více chuti do zvadlých nebo surových zelených řepy, jděte se stlačením citrusů, mletých surových šalotek nebo vinaigrette na bázi hořčice Dijon.
nebo vyzkoušejte toto řepné rizoto s kozím sýrem a řepnou zeleninou (které používá jednu pánev!).
Bok choy
kdo nemá rád přidávání malých baby bok choy do wok pro lepší než restaurace kvalitní asijský styl stir-fry? Nebo se podívejte na grilované.
je to tak mírné a něžné, takže je snadné vařit. Navíc, s baby bok choy, nemusíte trávit čas roztrháním listů na kousky velikosti kousnutí., Stonek a list mohou být roztrhány ze základny a umístěny celé do jakékoli pánve na vaření, což mu dá křupavou strukturu.
Pokud si koupíte velký bok choy, máma a pop bok choy fam, dát si trochu více času, aby nakrájíme na menší kousky, stejně jako byste s mangold nebo kapustu.
zelí
Více než jen krmivo pro sporné dietní polévky, zelí je všestranný způsob, jak zabalit určitou hustotu do jídel. Zelí je již dlouho základem stravy po celém světě pro své živiny, dostupnost v zimě a dostupnost.,
zelí horniny hořčík, draslík, folát, spousta vitamínů a dokonce i sulforafan, které mohou pomoci předcházet rakovině.Ullah MF. (2015). Sulforafan( SFN): isothiokyanát v paradigmatu chemoprevence rakoviny. DOI: 10.3390/medicines2030141
zkuste zelí v dekonstruovaných vaječných rolích, ideální pro žvýkání párty.
zelenina
Podobně jako Pan Populární (kale) v potěžkat a výživy, kapusta mít více asertivní, mírně nahořklou chuť a chewier textury. Mají vitamín A, vitamin C, vápník, a spousta vitamínu K jít pro ně, také.,
Collards vyžadují vaření — dušení, pára, nebo se hýbat-smažit — rozebrat některé z houževnatost listy, ale jsou také úžasné pro válcování váš oblíbený sendvič složek, když jste jít snadno na chleba.
Escarole
nenechte se zmást: vypadá to jako tmavá hlava salátu, ale escarole má mírně silnější listy a výrazný skus, který propůjčuje robustní chuť salátům.
Escarole restovaná česnekem, olivovým olejem a fazolemi cannellini je klasická kombinace, zejména v teplé, vydatné polévce.,
Plus, budete berolling ve vlákně-jen 2 syrové šálky přináší 12 procent vašich denních recs, což je užitečné při kontrole hmotnosti, wellness a zdravém stárnutí.Dreher ML, et al. (2018). Celé ovoce a ovocné vlákno vznikající účinky na zdraví. DOI: 10.3390/nu10121833
Kale
celebrity temné, listová zelenina, kapusta má mírně hořké sousto, když se konzumují syrové, ale chuť nálad, když restovaný s trochou olivového oleje (jen ujistěte se, že sekat nebo trhat to jemně).
Kale je powerhouse pro živiny a nízký obsah kalorií (stejně jako všechny tyto greeny!)., Myslím, vlákniny, antioxidantů, vápníku a vitamínů C a K.
Kale čipy (kapusta listy míchaný s olivovým olejem a pečené na 350 stupňů, dokud křupavé) změní způsob, jakým si myslíte o jakékoli listové. Nebo zkuste toto jednoduché sauté combo: kale + česnek + olivový olej + červený vinný ocet. Bum, tvoje příloha je hotová.
hořčice greeny
tyto greeny mají pikantní, pepřový kop, který se při vaření dobře spáruje s kyselinami, jako je ocet nebo citronová šťáva. Mají také obrovské zvýšení antioxidační síly ve formě vitaminu A.Frazie MD, et al., Fytochemikálie podporující zdraví z 11 hořčičných kultivarů v dětských listech a zralých stádiích. DOI: 10.3390/molecules22101749
Římský salát
Existuje spousta odrůd salátu, ale jako obecné pravidlo, čím tmavší a silnější list, tím výživnější je. (Sorry, iceberg.) Robustní románské listy zabalí abecedu do živin.
přemýšlejte nad salátovou miskou a použijte vydatné listy římského salátu, abyste vytvořili salátové zábaly v korejském stylu se smaženým sezamovým kuřecím masem.
špenát
oblíbené potravinové balíčky Pepek 5.,36 gramů bílkovin na šálek (vařené), což z něj činí jednu z nejvíce bílkovin bohatých vegetariánů. Špenát má mírně hořkou chuť, která se dobře spáruje s akcentními příchutěmi slaniny, citronu, česneku, černého pepře nebo sezamových semen.
nebojte se čerstvých špenátových svazků. I když na nich mají trochu špíny, budou pravděpodobně chutnější než listy dítěte v plastové nádobě (i když jsou velmi vhodné pro zelené smoothies).,
mangold
Přemýšlejte o mangold jako lehčí, křehčí bratranec kapusta — tyto mírné listy chutnají podobně jako cukrové řepy greeny a špenát, a křupavá, mírně sladká stonky mohou připomenout bok choy.
nesnižujte ji ani na přední straně živin. Švýcarský mangold je další antioxidační superhrdina, který bojuje s volnými radikály ve dne a nemocemi v noci.Pyo Y-H, et al. (2004). Antioxidační aktivita a fenolické sloučeniny extraktů Swiss chard (Beta vulgaris subspecies cycla). Doi: 10.,1016/S0308-8146(03)00294-2
stejně Jako většina zeleniny, česneku a mangoldu jsou dobrá kombinace, ale můžete také punč chuť dušené nebo dušené kapusty s několika pomlčkami balzamikového nebo červeného vinného octa, nebo se odváží říci, drcený červený pepř vločky?
tuřín greeny
Ano, tuřín. (Můžete jíst zeleninu téměř jakékoli kořenové zeleniny, včetně mrkve a pastináku). Tuřín greeny mají mírně pepřový skus, který dává vašim chuťovým pohárkům trochu více vzrušení. Vařte je s hráškem s černými očima, šunkou, cibulí nebo slaninou.,
FYI: tento obrázek ukazuje, že zelené řepky rostou zpět; nakonec budou vypadat podobně jako zelené řepy.
řeřicha
Další pepřová, mírně pikantní zelená, která potřebuje více lásky, je řeřicha. Britové byli párování tento list s vejcem v jejich slavné vejce a ‚ řeřichové sendviče na věky. Musí být na něčem.
je to zdravé? Připravte se na to: byl zařazen na vrchol amerického Centra pro kontrolu nemocí Powerhouse ovoce a zeleniny seznamu.,
Pokud chcete mít chuť na řeřichu, vyzkoušejte chlazenou řeřichu a bramborovou polévku nebo meloun salát s kozím sýrem, řeřichou a mátou. Jsme připraveni sloužit červenému koberci.