Začátečníci Vítáni: HIIT Workout Plán pro První-Časovače

Jsme často jde o výhody vypadla z tréninku zóny pohodlí. Zatímco tato myšlenka zní skvěle na papíře, v praxi to není vždy tak snadné. Zkouším nový fitness třídy může být trochu skličující—vystavujete sebe a své tělo něco úplně nového, nemluvě o tom, jen ukazuje, může být docela zastrašující., Jeden konkrétní trénink, který je získal poněkud kultu, ale jehož jméno samo o sobě je dost, aby se začátečníci na pozoru je HIIT—nebo high-intenzita intervalový trénink a my o tom víme, a to díky fitness expert Rob McGillivray.

týden po mém prvním tréninku HIIT, jakmile jsem konečně chytil dech, Měli jsme McGillivray dát nám lowdown na všechno, co by měl vědět první časovač o HIIT. Trpělivě vysvětlil vše od toho, jak se nejlépe připravit na třídu, na to, co jste proti během relace, na jaké výsledky můžete očekávat, že se budete pohybovat vpřed.

takže pokud máte zájem o cvičení HIIT, je zde vše, co byste měli vědět, než začnete.

co je HIIT?,

musím přiznat, že předtím, než jsem vzal svou první třídu HIIT, jsem měl málo znalostí o tom, co přesně jsem byl. „High-intensity interval training“ by mohly půjčovat sebe k poměrně málo cvičení, ale McGillivray vysvětlil, že v podstatě to přijde na „soubor množství času na kus zařízení“ (intervalový trénink) s cílem „zvyšování a snižování tepové frekvence.“Jinými slovy, spíše než pracovat s neustálým, mírným úsilím, jak byste mohli, když jdete na jogging, dokončíte záchvaty tvrdé práce rozptýlené krátkými dobami odpočinku., McGillivray přiznává, že první část názvu—vysoká intenzita—“může mít trochu zastrašování konotace,“ ale on podporuje první-časovače se podívat kolem.

Proč HIIT Je Celkové Tělesné Cvičení

„HIIT může být segmentované, ale myslím, že více dobře-obešel cvičení opravdu chcete zahrnout tělo jako celek, aby to tak vyrovnaný, jak je to možné, bít všechny hlavní svalové skupiny současně,“ říká McGillivray.,

Každé posilovně může dát své vlastní rotaci na to, jak oni nastavit své intervalový trénink, ale na DOVYBAVENÍ, McGillivray vysvětluje, že trenéři programu jejich obvodu „, takže celkové tělesné cvičení v každé třídě—to není jen ukázat až v pondělí a to hrudníku a paží.“

dokonce i kardio zařízení při dovybavení vás nutí přepínat, které svalové skupiny pracují na každé stanici. „Chtěli jsme mít rozmanitost a všestrannost v zařízení za předpokladu, oba v odboji část cvičení a kardiovaskulární část,“ konstatuje McGillivray.,

nejen, že taková rozmanitost udržuje cvičení zábavné a poutavé, ale maximalizuje účinnost tréninku. Dokonce i když nemáte luxus navštěvovat třídu v McGillivray zařízení, HIIT třídy nebo cvičení, které se na by měly zaměřit všechny hlavní svalové skupiny a zahrnují složené, celotělové pohyby, jako říhání a dřepy. Můžete také očekávat těžkou dávku kardio cvičení, jako je běh po schodech a protlačení sprintů na kole. Jedna věc, která dělá HIIT celkové tělesné cvičení je, že napadá vaše kardiovaskulární a svalové systémy současně.,

výhody HIIT cvičení

je to efektivní.

četné studie zjistily, že HIIT zapálí více kalorií za minutu než stabilní, mírné cvičení. „Pracujete tak rychle, že vaše tělo drtí jídlo,“ vysvětluje McGillivray. „Máte schopnost spálit výjimečný počet kalorií ve velmi krátkém čase.,“On konstatuje, že s HIIT, můžete vypálit kdekoli od 500 do 1200 kalorií (v závislosti na intenzitě a určité pohyby), oproti 200 nebo 300 kalorií můžete spálit v posilovně, jen se zaměřením na pár částí těla.

zvyšuje váš metabolismus.

dobrá zpráva na přední straně kalorií se tam nezastaví., Protože vaše tělo musí pracovat obzvlášť tvrdě, aby se zbavit metabolické vedlejší produkty (myslím, kyselina mléčná), vznikající při cvičení, návrat srdeční frekvence do klidových úrovních, a opravit a doplnit vaše svaly, budete i nadále spalovat další kalorie v klidu i po HIIT cvičení je u konce.

zvyšuje vaši vytrvalost.

maratonští běžci berou na vědomí., I když si možná myslíte, že v dlouhodobém horizontu—nebo jakékoliv kontinuální záchvat cvičení na konstantní, mírné úsilí—by bylo nejvíce efektivní způsob, jak zlepšit vaši vytrvalost, výzkum zjistil, že vzdělávací programy, které se spoléhají na HIIT tréninky ve skutečnosti za následek větší zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti a aerobního výkonu ve srovnání ustáleném úsilí sezení. I když nemáte v plánu přihlásit se na další maraton nebo jezdit na kole několik hodin, je to stále dobrá zpráva. Pokud se vaše vytrvalost zlepší, vaše tréninky se začnou cítit snadněji a budete moci cvičit déle.,

zlepšuje vaše celkové zdraví.

bylo prokázáno, že trénink HIIT snižuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi a zlepšuje zdravotní ukazatele. 2015 studie prokázaly, že je také účinný při snižování břišní tělesného tuku, což je zvlášť vázáno na podmínky, jako je cukrovka, metabolický syndrom a kardiovaskulární onemocnění. Ve stejné studii HIIT training také zlepšil citlivost na inzulín a snížil krevní lipidy., Zatímco všechna tato zjištění jsou zvláště příznivá pro osoby s diabetem, jsou také prospěšnými výsledky pro ty, kteří nemají žádné chronické zdravotní stavy.

to lze provést kdekoli bez cokoli.

HIIT cvičení jsou velmi přenosné. Určitě je můžete dělat ve třídě, jako jsou ty při dovybavení se všemi druhy rozmanitých zařízení a strojů. Ale stejně účinně, můžete to udělat HIIT cvičení v parku, na dráze, v bazénu, na kole, nebo ve vašem vlastním obývacím pokoji s ničím, ale vaše vlastní tělesné hmotnosti. Možnosti jsou neomezené., Jediným požadavkem je, že jack se intenzita a hrot srdeční frekvence pro intervaly kdekoli od 15-60 sekund (i když některé další trvání může být použit), a pak postupujte podle tyto high-intenzity rázy s nízkou až střední intenzity využití období.

It ‚ s “ come one, come all.“

ačkoli HIIT může znít skličující, není to jen vyhrazeno pro pokročilé sportovce. Dokonce i když právě začínáte svou fitness cestu nebo jste dlouho nepracovali, trénink HIIT může být pro vás bezpečný a vhodný., Jednoduše pracujte ve své současné fitness úrovni a komfortní zóně. Můžete například udělat pěší cvičení HIIT. Po komfortní 5 minut warmup chodit, alternativní intervalech 45 sekund svižné chůze (na úsilí, úroveň 7-9 na stupnici 1-10), s 45 sekund snadné, využití chůze (ve snaze úroveň 3-4). Dokončete 10 kol a poté ochlaďte pěti minutami pomalé chůze. Jak se vaše fitness úroveň zlepšuje, rychlost, kterou musíte chodit pro vaše intervaly, se zvýší, aby se dosáhlo cílové intenzity., Můžete také zvýšit délku času pro úsilí s vysokou intenzitou, zkrátit zbytek záchvaty, nebo přidat další kola.

jak se připravit na třídu

“ řekl bych plně hydratovat a přinést náhradní tričko pro po,“ radí McGillivray. „Myslím, že nejdůležitější je přijít s otevřenou myslí, necítit se zastrašit terminologií třídy—aspektem vysoké intenzity.“Ujišťuje nás, že začátečníci se nemusí cítit zastrašováni; budete moci pracovat s intenzitou, která je pro vás vhodná., „Má to být stejně zábavný zážitek, jako by to mělo být rozmanité a efektivní cvičení,“ říká McGillivray.

co jíst před a po třídě HIIT

McGillivray doporučuje mít nějaké jídlo v žaludku před příchodem. „I když je to jen malé občerstvení-malý balíček ořechů 45 minut až hodinu před tréninkem.“Poznamenává, jak je to zvláště důležité pro jednotlivce, kteří nejsou tak pravidelní s jejich cvičením nebo kteří se vracejí do rutiny poté, co na chvíli nepracují., „Je to opravdu důležité, aby váš žaludek na čem pracovat—bez náplně váš žaludek—, aby vám energie,“ – poznámky, vysvětlující, jak to pomáhá omezit kyseliny, které se začnou pohybovat.

McGillivray také říká, ujistěte se, že je konzistence s hydrataci—“ne přetížení sami s vodou, kde to připadá jako bublající tekutiny během cvičení, ale stále se ujišťuju, že nejsi dehydrovaná.“To je zvláště důležité pro začátečníky., „Pokud jste takový druh cvičení ještě neučinili, budete cítit, že nahromadění kyseliny mléčné poměrně rychle, „poznamenává a tato hydratační opatření“ pomohou tělu detoxikovat.“

jak přizpůsobit cvičení HIIT

“ v každém systému se můžete posunout na úroveň, se kterou se cítíte pohodlně,“ vysvětluje McGillivray. „Je to na samotném jednotlivci, pokud chtějí tlačit na určitou úroveň pohodlí nebo schopností., I v případě, že kamarád vedle nich se děje plné, all-out, stále můžete jít na úroveň schopnosti svého vlastního těla.“Krátké intervaly a proudy námahy také pomáhají každému jednotlivci pracovat na svých cílech. „Rozdělením na stanice tak, jak to děláme, i když nenávidíte konkrétní stanici, musíte to udělat jen za 60 sekund a jste na další,“ poznamenává McGillivray. „Kdokoli může dělat cokoli po dobu 60 sekund.“

Tyto stejné zásady by měly platit s tím, co HIIT třídy nebo cvičení budete mít, ať už na DOVYBAVENÍ, další fitness studio, nebo streamované on-line doma., „Intenzita“ je relativní. Vaše vysoká intenzita a vysoká intenzita jiné osoby jsou stejné, pokud jde o to, jak se cítí každému z vás (tvrdě!), ale skutečná váha, kterou používáte, nebo rychlost vašeho běhu nebo počet opakování, které provádíte v intervalu, je pro vás a vaši fitness úroveň zcela jedinečná. HIIT cvičení jsou přizpůsobitelné pro každého jednotlivce, takže i začátečníci mohou vzít je s důvěrou.,

Jak Se cvičit Více Zábavy

„Tam jsou hodně lidi, kteří to větší fuška, jít do posilovny, nebo jít do třídy vědí, že musí za své vlastní zdraví,“ podotýká McGillivray. „Snažíme se vrátit potěšení zpět do těchto tříd.“Jeho studio vychází z myšlenky kamarádství s každou stanicí nastavenou tak, aby byla provedena ve dvojicích po dvou. „Je zřejmé, že tam je strach jít do formátu třídy, že to bude tak extrémní, šílenství cvičení,“ říká., „Ale když to opravdu zažíváte, uvědomujete si, že je to méně o tom, že jste konkurenceschopní a více o tom, že jste součástí komunity.“

I když jste sám v tichu svého studio, můžete být překvapeni, jak zábavné HIIT trénink může být. Vlastní odrůda vytvořená intervaly udržuje cvičení poutavé. Je potěšující stanovit cíle, tlačit se, dostat své srdce čerpání, a řešit výzvu HIIT cvičení. Jen nás neobviňuj, když budeš zaháknutý.,