je pravděpodobné, že máte člena rodiny, blízkého přítele nebo kolegu, který má cukrovku. (Ta osoba může být dokonce vy.) Toto chronické a závažné zdravotní stav, který postihuje asi jeden z deseti lidí, a toto číslo stoupá s věkem—polovina všech dospělých ve Spojených Státech mají diabetes nebo prediabetes, hlásí American Diabetes Association.,
většinou jde o diabetes typu 2, protože to je zdaleka nejběžnější forma onemocnění, což představuje asi 90 až 95 procent všech případů. (Diabetes typu 1 a gestační diabetes jsou další hlavní typy.)
všechny typy diabetu mají společné to, že lidé mají hladinu glukózy v krvi-hladinu cukru v krvi-to je příliš vysoká. Znamená to, že konzumace cukru způsobuje cukrovku? Odpověď na diabetes typu 1 je vždy ne – tento poměrně vzácný typ diabetu je autoimunitní stav, který nesouvisí s faktory životního stylu, jako je příjem potravy nebo cvičení.,
u diabetu 2. typu je to trochu složitější. Pokud již máte genetické riziko, a máte důsledně nezdravé stravovací návyky, nadváha, sedavý životní styl, jste na riziko vzniku diabetu 2. typu dříve—že ve vašem 20s, 30s nebo 40s—spíše než později v životě, v 50., 60., nebo 70. let. Tak jak se cukr fit?
Chcete-li pochopit roli, kterou hraje konzumace cukru u diabetu 2.typu, pomáhá rychle se podívat na to, jak může cukr v krvi nebo hladina glukózy v krvi skončit příliš vysoko.,
hladina cukru v krvi je nejvíce ovlivněna sacharidy, které se nacházejí ve všem od ovoce a brambor po chléb, sladkosti a sódu. Během trávení se sacharidy rozkládají na glukózu a uvolňují se do krevního oběhu. To je dobrá věc: glukóza je hlavním zdrojem energie našeho těla. Vaše tělesné buňky musí mít energii, aby fungovaly, ale stejná glukóza může být toxická při vysokých hladinách v krvi.
ve skutečnosti je to tak nebezpečné, že nekontrolovaná hladina cukru v krvi může poškodit vidění, způsobit poškození nervů a vést k srdečním onemocněním, mrtvici, selhání ledvin a všem druhům problémů., To je důvod, proč vaše tělo má nádherně kalibrovaný systém pro udržení glukózy na bezpečné úrovni.
funkce jako energie-maker, glukóza musí opustit krev a dostat se dovnitř buňky vašeho těla, říká Diana Licalzi, Boston-založené dietologem, odborník na výživu. Tady přichází inzulín. Produkovaný pankreasem, inzulín působí jako klíč, odemykání buňky, aby se glukóza dostala dovnitř.,
Licalzi vysvětluje proces: „Budete jíst jablko, jablko promění glukózy, slinivka břišní uvolňuje inzulin, inzulín, otevře dveře do buněk, glukóza vstupuje a energie se vyrábí za použití hned s zbytky uloženy pro pozdější použití.“
u diabetu typu 2 je schopnost buňky reagovat na inzulín narušena a cukr přetrvává v krevním řečišti místo toho, aby byl účinně odeslán do buněk. (Toto je známé jako inzulínová rezistence.,)
inzulínová rezistence může být způsobena mnoha věcmi, včetně nadváhy, nezdravých stravovacích návyků, nedostatku cvičení a některých léků.
nadváha zvyšuje riziko
nikdo není způsobit typu 2 diabetes nebo prediabetes, podle AMERICKÉHO Národního Ústavu Diabetes a Zažívací a Ledvin. Roli mohou hrát geny a rodinná historie, a není toho moc, co s tím můžete udělat., Ale když jde o faktory, které můžete ovládat, udržování zdravé hmotnosti je na vrcholu seznamu v prevenci onemocnění, oddaluje jeho nástup, nebo zpomalení její progrese.
„Nést nadváhy, a to zejména kolem břicha, zvyšuje riziko diabetu 2. typu, jakož i jiných onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, onemocnění srdce a dokonce i mrtvice,“ říká Licalzi.,
2015 studie zveřejněné v International Journal of Preventivní Medicíny, naznačuje, měření pasu může být stejně důležité jako body mass index (BMI)—poměr hmotnosti a výšky—pokud jde o předvídání člověka riziko onemocnění, zejména diabetu 2.typu.
muži by se podle American Heart Association měli zaměřit na obvod pasu 40 palců nebo méně a ženy by měly usilovat o 35 palců nebo méně. Ti, kteří mají nižší hmotnost, ale mají velký obvod pasu—což znamená více břišního tuku—jsou také vystaveni vyššímu riziku vzniku diabetu 2.typu.,
Zdravá strava je o víc než jen cukr,
Cukr není jediným viníkem, že přispívá k nárůstu diabetu 2. typu v USA „celková kvalita standardní Americká strava je zodpovědný za rozvoj diabetu typu 2, nebo prediabetes,“ říká UCLA dietolog Dana Hunnes. „Typická strava má vysoký obsah zpracovaných sacharidů, tuků, živočišných bílkovin a soli a nízký obsah vlákniny, vody, ovoce a zeleniny.“Tento vysoce kalorický součet podporuje přírůstek hmotnosti., Mezitím všechny ty jednoduché sacharidy—ve věcech, jako jsou hranolky, hranolky, nápoje slazené cukrem, těstoviny a chléb z bílé mouky-vedou k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi. Když k tomu dojde, vaše tělo se snaží chrlit stále více inzulínu-což nedokáže snížit hladinu glukózy v krvi, protože buňky ji ignorují.
v průběhu času mají tyto hroty tendenci úplně opotřebovat buňky produkující inzulín a tělo přestane inzulín vyrábět., Pokud máte prediabetes nebo diabetes typu 2, znamená to, že pokaždé, když jíte, hladina cukru v krvi stále stoupá výš a výš, pokud ji neovládáte dietou, cvičením a léky.
Cukr dostane F ve výživě
sladké ošetření jednou za čas není problém. Ale příliš mnoho po příliš dlouhou dobu zvyšuje riziko přírůstku hmotnosti a klade důraz na buňky produkující inzulín. „Kalorie z cukru jsou to, čemu říkáme prázdné kalorie,“ říká Licalzi. „Mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu.,“A protože cukrové kalorie dělají jen málo, aby uspokojily hlad, je snadné pohltit velké množství a začít dávat další libry.
průměrný Američan spotřebuje 17 čajových lžiček cukru denně. To je více než třikrát 6 čajových lžiček, nebo 25 gramů, to je doporučeno pro ženy a téměř dvakrát 9 čajových lžiček (36 gramů) doporučených pro muže Americkou srdeční asociací. Vezměme si, že jeden 12-unce porce sody má asi 40 gramů přidaného cukru, a dostanete pocit, jak snadné je konzumovat zdraví ohrožující hladiny cukru.,
Díval se na jinou cestu, Jo Mandelson, RDN, odborník na výživu s American Diabetes Association, poukazuje na to, že Dietní Pokyny pro Američany, včetně těch s prediabetes a diabetes typu 2, naznačují, omezit přidaný cukr v potravinách a nápojích na 10 procent kalorií za den. To vyjde na asi 160 až 300 kalorií, v závislosti na pohlaví, věku, výšce a úrovni aktivity.
zkuste omezit skrytý cukr
všichni víme, že koblihy pokryté čokoládou, tři kopečky zmrzliny utopené v karamelové omáčce a hustá deska jahodového koláče jsou cukrové bomby., Ale cukr může být také skryté, salát, dresing a kečup, rajčatová omáčka, cereálie nebo müsli, ochucený jogurt a chléb. Na rozdíl od cukrů, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je ovoce, se tyto „přidané cukry“ vkládají do potravin během výroby.
Dana Hunnes, senior dietolog v Ronald Reagan UCLA Medical Center v Los Angeles, doporučuje stát se důvtipným Sugar sleuth., „Vždycky jsem navrhnout,“ říká, „že můžete skenovat štítky pro složky, jako jsou monosacharidy, disacharidy, sacharóza, fruktózový sirup, kukuřičný sirup, sirup z agáve, melasa, třtinový džus, třtinový cukr, datum, cukr a kondenzované cukrové třtiny šťávy. Některý z nich by mohl být přidán cukry.“Food and Drug Administration je nové označení potravin požadavkům, aby bylo hračkou najít, kolik cukru bylo přidáno během zpracování: Jen se podívejte na řádek, který říká „přidané cukry.,“
Vlákniny pomáhá v boji proti diabetes typu 2
Z hnědé rýže, černé fazole, celozrnné cereálie, ovoce, zelenina, popcorn, vlákno je silný spojenec v boji proti diabetu 2.typu. „Potraviny bohaté na vlákninu jsou tráveny pomaleji, „říká Licalzi,“ takže vaše hladina cukru v krvi neklesne a zůstanete plnější déle.“2019 recenzi v časopise The Lancet, která zahrnovala téměř 250 studií zjistili, že lidé, kteří jedli největší množství vlákniny měli o 16% na 24% nižší riziko úmrtí na diabetes typu 2, srdeční choroby, mrtvice, a rakoviny tlustého střeva v porovnání s lidmi, kteří jedli velmi málo vlákniny.,
Američané však ve své stravě nedostávají dostatek vlákniny. Americké ministerstvo zemědělství doporučuje 25 gramů denně pro ženy a 38 gramů denně pro muže do věku 50 let. Po 50 letech by ženy měly usilovat o 21 denních gramů a muže, 30 gramů. Průměrný Američan jí jen v průměru 10 až 15 gramů vlákniny denně.
jíst více rostlin může pomoci
výběr potravin, které pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a zabraňují diabetu 2.typu, nemusí být matoucí. Stačí si položit tuto otázku při výběru ingrediencí: rostl v zemi nebo na stromě, révě nebo křoví?, Pokud je odpověď ano, jste na správné cestě.
2019 studie publikovaná v JAMA Internal Medicine zjistila, že lidé, kteří sledovali převážně rostlinné stravy s kombinací ovoce, zelenina, celá zrna, ořechy a luštěniny mají nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu, a ty, které eliminován méně zdravé potraviny, jako je bílá mouka a cukr viděl největší přínos. Hunnes říká, že, pro některé lidi, pohybující se na „především celek-potraviny, na rostlinné bázi dieta“ může být stejně užitečné jako léky při snižování rizika prediabetes nebo diabetes 2.typu.,
další mocný spojenec: cvičení
nedovolte, aby dokonalost byla nepřítelem lepších, pokud jde o kroky ke snížení rizika diabetu 2.typu. Malé změny mohou mít velký rozdíl, pokud jde o snížení rizika.
zeptejte se Zairy Ortega, MD, rodinného lékaře ve východním Los Angeles, komunitě, kde je diabetes typu 2 naléhavým zdravotním problémem. „Když mají pacienti v rodinné anamnéze diabetes nebo prediabetes, „říká,“ říkáme jim, že mají sílu změnit průběh svého budoucího zdraví.,“
mezi její jednoduché tipy: Přepněte z pitné šťávy na konzumaci celého ovoce. Místo toho, aby jedli pět tortilly na večeři, snížit zpět na dva. Vyměňte bílou rýži za quinoa bohatou na vlákninu. A zatímco Dr. Ortega říká:“ 80 procent úbytku hmotnosti se odehrává v kuchyni, “ cvičení také hraje důležitou roli. Říká svým pacientům, aby se zaměřili na 30 minut mírného až intenzivního cvičení, pět dní v týdnu.
cvičení je ve skutečnosti stejně silné jako některé léky na cukrovku, pokud jde o snížení hladiny cukru v krvi. Zvyšuje citlivost na inzulín a povzbuzuje tělesné buňky k absorpci glukózy v krvi., I když to není vždy snadné najít čas nebo motivaci k výkonu, možná budete chtít pozvat přátele, aby se k vám na svižnou procházku, aby pomoci udržet hladinu cukru v krvi a tělesné hmotnosti. Americká vysoká škola sportovní medicíny i americká diabetologická asociace doporučují jít na 30 minut chůze nejméně pět dní v týdnu.
takže cukr způsobuje diabetes typu 2? Ne, ale nepomůže to. Vaše nejlepší sázka je omezit přidaný cukr, zvýšit své vlákno, palivo vaše tělo zdravé sacharidy, a získat nějaké cvičení, aby se vaše hladina cukru v bezpečné zóně.,
Přečtěte si článek zde: způsobuje jíst příliš mnoho cukru cukrovku?