„Jíst kolem 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ řekla, „vedle cvičení odpor, pomáhá udržovat svalové síly a metabolismus“ — sazba, za kterou vaše tělo spaluje kalorie. „Trávení bílkovin také vyžaduje více kalorií ve srovnání s sacharidy a tukem a pomáhá vám udržet pocit plnosti.,“
Přečtěte si více: proteinové tyčinky vytvářející svaly mohou být pro vás stejně špatné jako čokoládová tyčinka. Zde je návod, jak zjistit, které z nich jsou skutečně zdravé.
jsem nepočítal makra, ale já jsem se snažil jíst minimálně 1,5 g bílkovin na kilogram mé tělesné hmotnosti každý den, a to nebyl ani vzdáleně bolestivé, protože existuje spousta chutných způsobů, jak se dostat vaše bílkovin v (řecký jogurt, dívám se na tebe).
nebojte se tuků — uspokojí vás a udrží vás plné.,
často slyšíme, jíst komplexní sacharidy jako celozrnné těstoviny a hnědou chleba pro pomalé uvolnění energie a udržet nás plný mezi jídly, ale pokud nechcete zajistit každé jídlo má nějaký tuk příliš, nebudete nasyceni a bude mít chuť ještě něco krátce poté.
a co víc, konzumace tuků je nezbytná pro naše celkové zdraví.,
„Všechny makroživin — sacharidů, bílkovin, a tuků — by měly být zahrnuty jako součást zdravé a vyvážené stravy, s některými proteiny a tuky, které jsou nezbytné jíst jako bez nich naše tělesné jednoduše nemohla fungovat. Je třeba jíst esenciální aminokyseliny i mastné kyseliny, protože nemohou být vyrobeny v těle,“ řekl Ludlam-Raine.
„Tuky, zejména jsou nezbytné ve stravě, protože pomáhají s hormonální funkce, vstřebávání vitamínů — A, D, E, K — a pomáhají udržet naše srdce a cévy zdravé.,
„převládající typ tuků v naší stravě by měly být nenasycené, které se nachází v zelenině jako je olivový olej, řepkový olej, avokádo, ořechy a semena, stejně jako tučné ryby.“
snížení alkoholu bude mít obrovský rozdíl.
Zatímco já jsem nikdy neměla problém s pitím, Londýn je město, které se točí kolem chlastu, takže pokud jste společenský člověk, můžete najít sami pít hodně jen tím, že je ven a asi. To byl můj život na dlouhou dobu.,
udělal jsem „Suchý leden“ — bude střízlivý za první měsíc roku — a cítil se tak mnohem lépe, že jsem drasticky snížit své pití, protože, a já nepochybuji o tom, to mi pomohlo zhubnout, není to jen proto, že alkohol je tak neuvěřitelně vysoký obsah kalorií, ale protože vždy mají tendenci jíst více energie husté potraviny, a to jak při pití a další den, když máte pocit, trochu horší pro nošení.,
Přečtěte si více: pití jedné láhve vína týdně by mohlo zvýšit riziko rakoviny ženy stejně jako kouření 10 cigaret
a co víc, pití výrazně méně mi rozhodně pomohlo získat silnější a lepší. Nemusíte se vzdát alkoholu úplně, pokud chcete zhubnout, protože pokud si užíváte pití, nikdy to nebude udržitelný způsob života. Ale pokud můžete snížit, pomůže to hodně.
číslo na stupnici znamená velmi málo.
všichni mluví o „hubnutí“ a mnozí z nás si zvykli žít a zemřít měřítku. Realisticky bychom však měli usilovat o „ztrátu tuku“ a měřítko to nemůže měřit (ani high-tech váhy, které tvrdí, že měří procenta tělesného tuku, nejsou považovány za zcela spolehlivé).,
Pro ženy, zejména číslo na stupnici se může značně lišit v závislosti na tom, kde jste ve vašem menstruačním cyklu, kdy jste naposledy jedli, a jak velký nebo slané jídlo bylo (sůl dělá vaše tělo zadržovat vodu), když jsi naposledy šel do koupelny, a další faktory.
Přečtěte si více: přílišný hlad by vám mohl zabránit v hubnutí
musíte si také pamatovat, že pokud nosíte svaly, ovlivňuje to také vaši váhu.
naučil jsem se oddělit se od čísla na stupnici, vidět to jako jen jedno měření dat a nic víc., Ať už jde nahoru nebo dolů, už to neovlivňuje můj den, pouze mi umožňuje vidět obecný trend v průběhu měsíců.
namísto posedlosti měřítkem pořizujte každý měsíc fotografie pokroku a zaznamenávejte měření těla pomocí páskové míry.
celkový deficit kalorií je to, na co jde, ale nemusí to být drastické.
navzdory všem výstřelkům, které jsme bombardováni kamkoli se podíváme, nakonec ztráta hmotnosti klesá na energetický deficit.
ale musíte se ujistit, že to není příliš drastické.
existují dva důvody. Za prvé, pokud snížíte kalorie příliš nízko, vaše tělo začne spalovat Váš stávající sval i tuk, což není to, co chcete.
pak je tu fakt, že žít z 1200 kalorií denně a mít hlad po celou dobu je hrozné a neudržitelné.,
„Kalorie jsou král, pokud jde o hubnutí, ale to není tak jednoduché, jak jíst tak málo, jak je to možné, jak naše těla nemají rádi jít bez, a bude bránit tím, že buď zvyšuje chuť k jídlu, což by mohlo vést k přejídání, nebo tím, že způsobí budete cítit letargický, které způsobí, že budete spalovat méně kalorií, jak si udělat méně,“ Ludlam-Raine řekl.
„mírné denní deficit 300 až 600 kalorií (vytvořený prostřednictvím snížení kalorií jíst a kromě spalování více prostřednictvím pohybu) je dostatečné, aby spálit 1/2 až 1 libra tělesného tuku týdně zpočátku.,“
jediný způsob, jak provedete trvalou změnu, je, pokud si užíváte svůj životní styl, když ztrácíte váhu. Jen se snažte ujistit, že jíte o něco méně, než jste byli předtím, libry se uvolní a nebudete nenávidět svůj život v tomto procesu.