Zvládání stresu

zvládání stresu

i když se může zdát, že se stresem v práci a doma nemůžete nic dělat, existují kroky, které můžete podniknout, abyste zmírnili tlak a znovu získali kontrolu.

význam zvládání stresu

Pokud žijete s vysokou úrovní stresu, jste uvedení vaší celé pohody v ohrožení. Stres způsobuje zmatek na vaší emoční rovnováhy, stejně jako vaše fyzické zdraví. Zužuje vaši schopnost jasně myslet, efektivně fungovat a užívat si života., Může se zdát, že se stresem nemůžete nic dělat. Účty nepřestanou přicházet, nikdy nebude více hodin během dne a vaše pracovní a rodinné povinnosti budou vždy náročné. Ale máte mnohem větší kontrolu, než si myslíte.

efektivní zvládání stresu vám pomůže zlomit hold stres má na váš život, takže můžete být šťastnější, zdravější a produktivnější. Konečným cílem je vyvážený život, s časem na práci, vztahy, relaxaci a zábavu—a odolnost držet se pod tlakem a čelit výzvám., Zvládání stresu však není univerzální. Proto je důležité experimentovat a zjistit, co pro vás funguje nejlépe. Následující tipy pro zvládání stresu vám mohou pomoci.

Tip 1: Identifikujte zdroje stresu ve vašem životě

zvládání stresu začíná identifikací zdrojů stresu ve vašem životě. Není to tak jednoduché, jak to zní. I když je snadné identifikovat hlavní stresory, jako je změna zaměstnání, stěhování nebo rozvod, určení zdrojů chronického stresu může být komplikovanější., Je příliš snadné přehlédnout, jak vaše vlastní myšlenky, pocity a chování přispívají k vašim každodenním úrovním stresu.

jistě, možná víte, že se neustále obáváte pracovních termínů, ale možná je to vaše otálení, spíše než skutečné požadavky na práci, které způsobují stres.

identifikovat své skutečné zdroje stresu, podívejte se pozorně na vaše návyky, postoje, a výmluvy:

• vysvětlíte pryč stres jako dočasné („mám milion věcí, které se děje právě teď“), i když si nemůžete vzpomenout, v poslední době si vzal oddych?,
• definujete stres jako nedílnou součást vašeho pracovního nebo domácího života („věci jsou zde vždy šílené“) nebo jako součást vaší osobnosti („mám hodně nervové energie, to je všechno“)?
• obviňujete svůj stres z jiných lidí nebo vnějších událostí, nebo to považujete za zcela normální a nekoncepční?

dokud nepřijmete odpovědnost za roli, kterou hrajete při vytváření nebo udržování, vaše úroveň stresu zůstane mimo vaši kontrolu.,

Tip 2: Praxi na 4 A zvládání stresu

Zatímco stres je automatická odpověď z vašeho nervového systému, některé stresory vznikají na předvídatelné časy: dojíždění do práce, na schůzku se svým šéfem, nebo rodinné oslavy, například. Při manipulaci s takovými předvídatelnými stresory můžete buď změnit situaci, nebo změnit svou reakci. Při rozhodování o tom, kterou možnost zvolit v daném scénáři, je užitečné myslet na čtyři a: vyhnout se, změnit, přizpůsobit, nebo přijmout.,

čtyři – Vyhnout, Změnit, Upravit & Přijmout

Vyhněte se zbytečnému stresu

To není zdravé, aby se zabránilo stresové situace, které musí řešit, ale můžete být překvapeni tím, že počet stresory ve vašem životě, které můžete odstranit.

Naučte se říkat “ ne.“Znát své limity a držet se jich. Ať už ve vašem osobním nebo profesním životě, převzetí více, než zvládnete, je jistý recept na stres. Rozlišujte mezi „shoulds“ a „musts“ a pokud je to možné, řekněte „ne“, abyste se příliš ujali.,

Vyhněte se lidem, kteří vás stresují. Pokud někdo ve vašem životě trvale způsobuje stres, omezte množství času, který s touto osobou strávíte, nebo ukončit vztah.

převzít kontrolu nad svým prostředím. Pokud vás večerní zprávy znepokojují, vypněte televizi. Pokud vás provoz napne, vezměte si delší, ale méně ujetou trasu. Pokud se chystáte na trh, je to nepříjemná fuška, nakupujte potraviny online.

Pare do seznamu úkolů. Analyzujte svůj rozvrh, odpovědnosti a každodenní úkoly., Pokud máte na talíři příliš mnoho, přetáhněte úkoly, které nejsou skutečně nutné, do spodní části seznamu nebo je zcela odstraňte.

změňte situaci

Pokud se nemůžete vyhnout stresující situaci, zkuste ji změnit. Často se jedná o změnu způsobu komunikace a provozu ve vašem každodenním životě.

vyjádřete své pocity místo toho, abyste je naplnili. Pokud vás něco nebo někdo obtěžuje, buďte asertivnější a sdělujte své obavy otevřeným a uctivým způsobem., Pokud máte zkoušku na studium a váš upovídaný spolubydlící se právě vrátil domů, řekněte dopředu, že máte jen pět minut na rozhovor. Pokud nevyjadřujete své pocity, vznikne zášť a stres se zvýší.

buďte ochotni ke kompromisu. Když někoho požádáte, aby změnil své chování, buďte ochotni udělat totéž. Pokud jste oba ochotni se alespoň trochu ohýbat, budete mít dobrou šanci najít šťastnou střední cestu.

Vytvořte vyvážený plán. Veškerá práce a žádná hra je recept na vyhoření., Snažte se najít rovnováhu mezi pracovním a rodinným životem, společenskými aktivitami a osamělými aktivitami, každodenními povinnostmi a prostoji.

přizpůsobte se stresoru

Pokud nemůžete změnit stresor, změňte se. Můžete se přizpůsobit stresovým situacím a znovu získat pocit kontroly změnou vašich očekávání a postoje.

Reframe problémy. Pokuste se zobrazit stresové situace z pozitivnějšího hlediska. Spíše než vztekat o dopravní zácpě, podívejte se na to jako příležitost k pozastavení a přeskupit, poslouchat své oblíbené rozhlasové stanice, nebo si nějaký čas sám.,

podívejte se na velký obrázek. Podívejte se na stresující situaci. Zeptejte se sami sebe, jak důležité to bude v dlouhodobém horizontu. Bude to záležet za měsíc? Rok? Opravdu stojí za to se rozčílit? Pokud odpověď zní ne, zaměřte svůj čas a energii jinde.

Upravte své standardy. Perfekcionismus je hlavním zdrojem stresu, kterému se lze vyhnout. Přestaňte se připravovat na selhání tím, že požadujete dokonalost. Nastavte přiměřené standardy pro sebe i pro ostatní a naučte se být v pořádku s „dost dobrým.“

praxe vděčnost., Když vás stres snižuje, chvíli se zamyslete nad všemi věcmi, které ve svém životě oceníte, včetně vašich vlastních pozitivních vlastností a darů. Tato jednoduchá strategie vám pomůže udržet věci v perspektivě.

přijměte věci, které nemůžete změnit

některé zdroje stresu jsou nevyhnutelné. Nemůžete zabránit nebo změnit stresory, jako je smrt milovaného člověka, vážná nemoc nebo národní recese. V takových případech je nejlepším způsobem, jak se vyrovnat se stresem, přijmout věci tak, jak jsou., Přijetí může být obtížné, ale z dlouhodobého hlediska je to jednodušší než zábradlí proti situaci, kterou nemůžete změnit.

nepokoušejte se ovládat nekontrolovatelné. Mnoho věcí v životě je mimo naši kontrolu, zejména chování jiných lidí. Spíše než zdůrazňovat nad nimi, zaměřte se na věci, které můžete ovládat, jako je způsob, jakým se rozhodnete reagovat na problémy.

podívejte se na vzhůru nohama. Když čelíte velkým výzvám, zkuste se na ně podívat jako na příležitosti pro osobní růst., Pokud vaše vlastní špatné volby přispěly ke stresující situaci, zamyslete se nad nimi a poučte se ze svých chyb.

Naučte se odpouštět. Přijměte skutečnost, že žijeme v nedokonalém světě a že lidé dělají chyby. Pusťte hněv a zášť. Osvoboďte se od negativní energie odpouštěním a pokračováním.

Podělte se o své pocity. Vyjádření toho, čím procházíte, může být velmi očistné, i když nemůžete udělat nic pro změnu stresující situace. Promluvte si s důvěryhodným přítelem nebo si domluvte schůzku s terapeutem.,

Tip 3: pohyb

Když jste ve stresu, poslední věc, kterou budete pravděpodobně pocit, že dělá, je vstávání a cvičení. Ale fyzická aktivita je obrovský stres-a nemusíte být sportovcem nebo trávit hodiny v tělocvičně, abyste mohli zažít výhody. Cvičení uvolňuje endorfiny, díky nimž se cítíte dobře, a může také sloužit jako cenné rozptýlení od vašich každodenních starostí.

i když budete mít největší užitek z pravidelného cvičení po dobu 30 minut nebo více, je v pořádku postupně budovat svou fitness úroveň., I velmi malé aktivity se mohou v průběhu dne sčítat. Prvním krokem je dostat se nahoru a pohybovat se. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak začlenit cvičení do svého denního rozvrhu:

• dát na nějakou hudbu a tančit kolem.
• vezměte svého psa na procházku.
• procházka nebo cyklus do obchodu s potravinami.
• použijte schody doma nebo v práci spíše než výtah.
• zaparkujte své auto na nejvzdálenějším místě na pozemku a projděte zbytek cesty.
• spárujte se s cvičebním partnerem a povzbuzujte se při práci.,
• Zahrajte si s dětmi ping-pong nebo videohru založenou na aktivitě.

stres-mlátit magie vědomím rytmické cvičení

Zatímco jen o jakoukoli formu fyzické aktivity může pomoci spálit napětí a stres, rytmické činnosti jsou zvláště účinné. Mezi dobré možnosti patří chůze, běh, plavání, tanec, jízda na kole, tai chi a aerobik. Ale ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že je to něco, co vás baví, takže je pravděpodobnější, že se s ním budete držet.,

Když jste cvičení, aby vědomé úsilí, aby věnovat pozornost, aby vaše tělo a fyzické (a někdy i emocionální) pocity, které vás zkušenosti, jak jste v pohybu. Zaměřte se například na koordinaci dýchání s vašimi pohyby nebo si všimněte, jak se vzduch nebo sluneční světlo cítí na kůži. Přidání tohoto prvku všímavosti vám pomůže vymanit se z cyklu negativních myšlenek, které často doprovázejí ohromující stres.,

Tip 4: Připojte se k ostatním

není nic víc uklidňující, než strávit kvalitní čas s jinou lidskou bytost, která vám dává pocit bezpečí a pochopil. Ve skutečnosti, face-to-face interakce spouští kaskádu hormonů, které působí proti obranné“ boj-nebo-letu “ odpověď těla. Je to přírodní stres reliever (jako bonus, ale také pomáhá odvrátit deprese a úzkosti). Udělejte tedy místo, abyste se pravidelně—a osobně-spojili s rodinou a přáteli.

mějte na paměti, že lidé, se kterými mluvíte, nemusí být schopni opravit váš stres., Prostě musí být dobrými posluchači. A snažte se nenechat starosti o to, abyste vypadali slabí nebo byli zátěží, aby vám zabránily v otevírání. Lidé, kteří se o vás starají, budou vaší důvěrou polichoceni. Posílí to jen vaše pouto.

samozřejmě, to není vždy reálné mít kámoše v blízkosti se opřít o, když se cítíte zahlceni stresem, ale budování a udržování sítě blízkých přátel, můžete zlepšit vaši odolnost na životní stresory.

Tip 5: Udělejte si čas pro zábavu a relaxaci

Za vůdčí přístup a pozitivní postoj, můžete snížit stres ve vašem životě tím, že vybojovat „mě“ čas., Nenechte se tak uvíznout v shonu života, že zapomenete postarat se o své vlastní potřeby. Péče o sebe je nutností, ne luxusem. Pokud si pravidelně uděláte čas na zábavu a relaxaci, budete na lepším místě, abyste zvládli životní stresory.

odložte volný čas. Zahrňte odpočinek a relaxaci do svého denního rozvrhu. Nedovolte, aby jiné povinnosti zasahovaly. To je váš čas dát si pauzu od všech povinností a dobít baterie.

udělejte něco, co vás baví každý den., Udělejte si čas na volnočasové aktivity, které vám přinášejí radost, ať už jde o hvězdářství, hraní na klavír nebo práci na kole.

Udržujte svůj smysl pro humor. To zahrnuje schopnost smát se na sebe. Akt smíchu pomáhá Vašemu tělu bojovat proti stresu mnoha způsoby.

využijte relaxační praxi. Relaxační techniky, jako je jóga, meditace a hluboké dýchání, aktivují relaxační reakci těla, stav klidu, který je opakem boje nebo letu nebo mobilizační stresové reakce., Jak se naučit a procvičit tyto techniky, vaše úroveň stresu se sníží a vaše tělo a mysl bude klidná a vyrovnaná.

Tip 6: Spravujte svůj čas lépe

špatná správa času může způsobit spoustu stresu. Když jste natažený příliš tenký a běží za, je těžké zůstat klidný a soustředěný. Navíc budete v pokušení vyhnout se nebo omezit všechny zdravé věci, které byste měli dělat, abyste udrželi stres pod kontrolou, jako je socializace a dostatek spánku. Dobrá zpráva: existují věci, které můžete udělat pro dosažení zdravější rovnováhy mezi pracovním a soukromým životem.

nepřepínejte se., Vyhněte se plánování věci back-to-back nebo se snaží, aby se vešly příliš mnoho do jednoho dne. Až příliš často podceňujeme, jak dlouho to bude trvat.

upřednostnit úkoly. Udělejte si seznam úkolů, které musíte udělat, a řešit je v pořadí podle důležitosti. Nejprve proveďte položky s vysokou prioritou. Pokud máte něco obzvláště nepříjemného nebo stresujícího, dostat to brzy. Zbytek vašeho dne bude v důsledku toho příjemnější.

rozdělit projekty do malých kroků. Pokud se zdá, že velký projekt je ohromující, proveďte krok za krokem plán., Zaměřte se na jeden zvládnutelný krok najednou, spíše než na všechno najednou.

delegovat odpovědnost. Nemusíte to dělat sami, ať už doma, ve škole nebo v práci. Pokud se o tento úkol mohou postarat jiní lidé, proč je nenechat? Pusťte touhu ovládat nebo dohlížet na každý malý krok. Budete pustit zbytečného stresu v procesu.

Tip 7: udržujte rovnováhu se zdravým životním stylem

kromě pravidelného cvičení existují i další možnosti zdravého životního stylu, které mohou zvýšit vaši odolnost vůči stresu.

Jezte zdravou výživu., Dobře vyživovaná těla jsou lépe připravena vyrovnat se se stresem, takže si dávejte pozor na to, co jíte. Začněte svůj den přímo se snídaní a udržujte svou energii a svou mysl čistou vyváženými výživnými jídly po celý den.

snižte kofein a cukr. Dočasné“ maxima “ kofein a cukr poskytují často končí s havárií nálady a energie. Snížením množství kávy, nealkoholických nápojů, čokolády a cukrového občerstvení ve vaší stravě se budete cítit uvolněnější a budete spát lépe.

Vyhněte se alkoholu, cigaretám a drogám., Samoléčení alkoholem nebo drogami může poskytnout snadný únik ze stresu, ale úleva je pouze dočasná. Nevyhýbejte se ani maskovat problém po ruce; vypořádat se s problémy hlavou na a s jasnou myslí.

dostatek spánku. Přiměřený spánek pohání vaši mysl i vaše tělo. Pocit únavy zvýší váš stres, protože to může způsobit, že budete myslet iracionálně.,

Tip 8: Naučte se zmírnit stres v okamžiku, kdy

Když jste vyčerpaná z vaší ranní dojíždění, uvízl v stresující setkání v práci, nebo smažené z další argument se svým partnerem, budete potřebovat způsob, jak spravovat své stresu teď. Tam přichází rychlá úleva od stresu.

nejrychlejší způsob, jak snížit stres, je tím, že se nadechněte a pomocí své smysly—co jste vidět, slyšet, chuť, dotek nebo přes uklidňující pohyb., Prohlížením oblíbené fotografie, vonící specifickou vůní, posloucháním oblíbeného kusu hudby, ochutnávkou žvýkačky nebo objímáním domácího mazlíčka se můžete rychle uvolnit a soustředit se.