kolik můžete transformovat trup za pouhé čtyři týdny? Hodně-pokud budete postupovat podle tohoto 16-session tréninkového plánu k dopisu. To byl navržen tak, aby práci vašeho hrudníku a zádových svalů dvakrát týdně – což znamená, že vaše biceps a triceps také dostat dvojí pohroma zátěž – zcela zatlačte tyto hlavní svalové skupiny mimo jejich zónu pohodlí, takže vaše tělo nemá jinou možnost, než opravit škody tím, že staví větší, silnější a více definované tělo., Budete také hit všechny ostatní hlavní svaly, včetně nohou, zvýšit svůj potenciál spalování tuků, takže můžete získat větší a štíhlejší – rychle.
jak plán funguje
v každém ze čtyř týdnů tohoto 28denního plánu budete trénovat hrudník a záda dvakrát. Zní to jako hodně? To je! Ale v některých plánech narazíte pouze na každou svalovou skupinu každých sedm dní, což nestačí k tomu, aby vaše tělo donutilo k pozitivním adaptacím na postavu.,
Ale v tomto plánu, zdvojnásobení každý týden na hrudníku a zpět cvičení – a proto také pracovní biceps a triceps dvakrát týdně, jednou přímo a jednou nepřímo – bude poskytovat všechny podněty, které vaše tělo potřebuje získat větší za kratší dobu. A nebojte se, vaše ramena, abs a nohy nebudou chybět na velikosti a síle zisky: budou stále dost oddaný čas každý týden, aby jim umožní růst větší a silnější.
jednoduše proveďte cvičení v pořádku, držte se cvičení, sad, opakování, tempa (vysvětleno níže) a odpočinku podrobně., První trénink každého týdne se zaměřuje na hruď a triceps, druhý na záda a biceps, třetí na nohy a hrudník a čtvrtý na záda a ramena.
všechny čtyři týdenní tréninky jsou tvořeny pěti pohyby, které budete provádět jako přímé sady, takže budete jednoduše pracovat přes pohyby 1 až 5 v pořadí. To je ono!
Tempo školení
získat plný účinek těchto cvičení, musíte držet čtyři-místný tempo kódu pro každé cvičení., První číslice udává, jak dlouho v sekundách budete mít nižší váhu, druhé, jak dlouho jste pauza v dolní části přesunout, třetí, jak dlouho jste zvednout hmotnost, a poslední číslice, jak dlouho pauza na vrcholu. X znamená, že část pohybu by měla být provedena výbušně. Nahromaděný čas pod napětím zvyšuje srdeční frekvenci, aby spaloval tuk a rozkládal svalovou tkáň, takže je přestavěn větší a silnější. Udržujte každý rep hladký a řízený, aby vaše svaly-ne hybnost-dělaly práci.,
Dieta tipy
I když se budete řídit každý krok tréninkový plán na dopis, nebudete vidět výsledky, které chcete, pokud si nejste zálohování práce v posilovně, v kuchyni. Zřejmé první kroky jsou snížit na fast food, takeaways a chlast, a poté je to všechno o tom, jak vaše tělo živiny, které potřebuje, aby zůstali zdraví a podporovat svůj tréninkový režim.
minimálně pět porcí ovoce a zeleniny denně je dobrým místem pro začátek. Více než to je ještě lepší, i když Udržujte své denní porce ovoce na dvě., Měli byste také zajistit, že každý den dostanete 30 g vlákniny. Pokud je to možné, rozhodněte se pro celozrnné odrůdy pomocí sacharidů, které vám pomohou na přední straně vlákna.
dostatečný příjem bílkovin je také nezbytný, protože poskytuje palivo, které potřebujete k opravě a obnově svalů po náročném tréninku. Při pravidelném tréninku byste měli usilovat o konzumaci asi 1,4-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Můžete použít proteinový prášek, který vám pomůže, ale není těžké (a mnohem chutnější) získat toto množství bílkovin z jídla, pokud jíte správné věci., Tato příručka k nejlepším zdrojům bílkovin pomůže, stejně jako tyto poklesy potravin s vysokým obsahem bílkovin pro vegetariány a vegany.
pokud to všechno zní jako příliš mnoho práce, když navštěvujete tělocvičnu čtyřikrát týdně, další možností je použít službu dodání zdravého jídla. Ty budou dodávat jídla na vaše dveře, které jsou přizpůsobeny vašim přesným požadavkům, takže vše, co musíte udělat, je držet je v mikrovlnné troubě., Je to dražší než plánování jídla a vaření pro sebe, ale méně drahé, než Deliveroo zvyku – a to je nepochybně nejpohodlnější způsob, jak podpořit tento tréninkový plán, pokud jste se snaží udržet zdravé výživy.
Warm up
než začnete sledovat cvičení níže-nebo jakýkoli druh cvičení-je důležité, abyste si udělali čas potřebný k správnému zahřátí. Před řešením některého z cvičení v tomto plánu vřele doporučujeme vyzkoušet tuto rychlou posilovnu warm-up rutinu od Yasmin Saadi, ředitel a osobní trenér v posilovně Fitting Rooms.,
zahrnuje To dělá sedm set pohyby, jako je klesající psa procházka výstupy a výpady s rotací, které zahřát svaly celého těla, a pak jít do cvičení, které jsou specifické cvičení, které se chystáte udělat. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je prohledat cvičení podrobně níže a poté provést jednu nebo dvě zahřívací sady každého cvičení pomocí velmi lehkých činek nebo nezatížené činky.
Budete sklízet výhody užívání pět až deset minut, aby se zahřál správně ve formě snížení rizika zranění a zlepšení výkonu v průběhu tréninku., Zkuste to jednou a když rozbijete prvních pár sad místo toho, abyste se s nimi potýkali, už nikdy nebudete muset být přesvědčeni o hodnotě řádného zahřátí.
Cvičení 1: Hrudník A Triceps
1 Bench press
Sady 5 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec Lehněte si na rovnou lavici, drží činka s rukama mírně širší než šířku ramen. Připravte si jádro a potom spusťte lištu směrem k hrudi. Stiskněte jej zpět až na začátek.,
2 Triceps dip
Sady 5 Opakování 6-10 Tempo 2110 Zbytek 60sec Grip kroužky nebo bradla se vaše ruce rovně. Udržujte hruď nahoru, ohněte lokty, abyste snížili své tělo tak daleko, jak to umožňují ramena. Stisknutím tlačítka zálohovat mocně vrátit na start.
3 Sklon činka tisk
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2010 Zbytek 60sec Lehněte si na svahu lavičce drží činka v každé ruce po ramena., Zatlačte závaží nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné, a pak je spusťte zpět na start pod kontrolou.
4 Incline dumbbell flye
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2010 Zbytek 60sec Lehněte si na svahu lavičce drží činka v každé ruce nad obličej, s vaší dlaněmi obrácenými a mírné zatáčky v lokty. Spusťte je po stranách a poté je přiveďte zpět na vrchol.,
5 Triceps rozšíření
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2010 Zbytek 60sec Stojí vysoký drží činka nad hlavou oběma rukama, ruce rovně. Udržujte hruď nahoru, snižte váhu za hlavou a poté ji zvedněte zpět na začátek.
Cvičení 2: Záda A Biceps
1 Pull-up
Sady 5 Opakování 6-10 Tempo 2011 Zbytek 60sec Držet pull-up bar s overhand přilnavost, ruce na šířku ramen., Připravte si jádro a pak se vytáhněte, dokud se spodní hrudník nedotkne tyče. Dolů, dokud vaše paže nejsou opět rovné.
2 Sklonil nad řádek
Sady 5 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec Držte činku pomocí overhand sevření, ruce před nohy a naklánět dopředu z boků. Mírně ohněte kolena a připravte si jádro, pak vytáhněte lištu nahoru, vedoucí lokty. Spusťte jej zpět na začátek.,
3 Chin-up
Sady 3 Opakování 6-10 Tempo 2011 Zbytek 60sec Držet pull-up bar s rukama na šířku ramen, dlaně směrem k vám. Připravte si jádro a pak se vytáhněte, dokud není brada nad barem. Dolů, dokud vaše paže nejsou opět rovné.
4 Stání biceps curl
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2011 Zbytek 60sec Stojan s činkami do stran, dlaně směřují dopředu. Udržujte lokty zastrčené, stočte závaží nahoru a stlačte biceps nahoře., Spusťte je zpět na začátek.
5 Sedí incline curl
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2011 Zbytek 60sec Sedět na lavičce svahu s činkami do stran, dlaně směřují dopředu. Udržujte lokty zastrčené, stočte závaží nahoru a stlačte biceps nahoře. Spusťte je zpět na začátek.,
Cvičení 3: Nohy A Abs
1 Zadní dřep
Sady 5 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží panel přes zadní ramena. Udržujte hruď nahoru a jádro vyztužené, dřepněte tak hluboko, jak jen můžete. Jděte zpět nahoru přes paty, abyste se vrátili na začátek.,
2 Dobré ráno
Sady 5 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec
Stojan vysoký drží lehké barbell přes záda, ramena, nohy rameno-šířka od sebe. S jádrem vyztužené, ohýbat dopředu pomalu od boků, pokud vaše hamstringy umožňují, ale ne kolem horizontální. Vraťte se na začátek.
3 Glute bridge
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Sedni si s vaší horní části zad podporovány na lavičce, drží činka přes vršky vašich stehen., Zatlačte boky nahoru, vytlačte glutes nahoře a pak se vraťte na začátek.
4 Svahu činka tisk
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2110 Zbytek 60sec
Lehněte si na svahu lavičce, drží činka v každé ruce po ramena. Zatlačte závaží nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné, a pak je spusťte zpět na start pod kontrolou.,
5 Incline dumbbell flye
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2111 Zbytek 60sec
Lehněte si na svahu lavičce, drží činka v každé ruce nad obličej, s vaší dlaněmi obrácenými a mírné zatáčky v lokty. Spusťte je po stranách a poté je přiveďte zpět na vrchol.,
Cvičení 4: Záda A Ramena
1 Overhead press
Sady 5 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec
Podržte baru v přední části krku s rukama jen širší než ramena šířka od sebe. Držte hruď nahoru a jádro vyztužené, stiskněte tyč nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovné. Spusťte jej zpět na začátek.,
2 Rack vytáhnout
Sady 5 Opakování 10 Tempo 2111 Zbytek 60sec
Stojí vysoký před činkou položenou na bezpečnostní tyče ve výšce kolen. Ohýbat a pochopit bar s overhand přilnavost, pak vstát, dokud vaše záda je rovný znovu, mačkání lopatky společně na vrcholu.
3 Sedící činka tisk
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2010 Zbytek 60sec
Sedět na svislé lavici s jednoručkami v každé ruce ve výšce ramen., Držte hrudník nahoru, zatlačte závaží přímo nad hlavou, dokud nejsou ruce rovné, a pak je spusťte zpět na začátek.
4 Boční raise
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží světlo činka v každé ruce, s dlaněmi. Udržet své hrudi nahoru a ohněte v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen, a pak snížit zpět na začátek.,
5 Reverzní flye
Sady 3 Opakování 12-15 Tempo 2011 Zbytek 60sec
předklánět z boků drží světlo činka v každé ruce, s dlaněmi. Udržujte mírný ohyb v loktech, zvedněte závaží do výšky ramen a pak dolů zpět na začátek.