Alle meine Workouts beinhalten eines: Calisthenics-oder Körpergewichtsübungen. Ich mache alle meine Workouts auf parallelen Bars, Pullup Bars oder auf dem Boden.
Ich war früher im schweren Powerlifting, wechselte aber kürzlich zu einem reinen Körpergewichtstraining.
Ich bemerkte eine große Veränderung in meinem Körper und Stärke.
Ich fühlte tatsächlich einen Unterschied in meinem Körper; Meine einzigartigen Übungen öffneten eine völlig neue Tür.,
Ich bemerkte, dass ich Muskeln benutzte, die ich noch nie benutzt hatte.
Ob Sie es glauben oder nicht, alle meine Workouts beinhalten jetzt Calisthenics Circuit Routinen. Zirkeltraining ist der ultimative Schritt, um schnelle Ergebnisse in Kraft, Ausdauer, Muskelmasse und Konditionierung zu erzielen. In einer Schaltung bewegen Sie sich von einer Übung zur nächsten mit wenig oder keiner Pause zwischen den Zügen.
Zirkeltraining erlaubt es Ihrem Herzen nicht, sich auszuruhen oder zu verlangsamen, es hält es während Ihres gesamten Trainings konstant aufrecht, so dass Sie mehr Kalorien schneller verbrennen und zerkleinern können.,
Ich mache Hunderte von verschiedenen Calisthenics-Schaltungen und berühre nie die Gewichte. Ich habe in 6 Monaten 37 Pfund Fett verloren, als ich meine Übungen gemacht habe. Ich ging von 202 Pfund auf 165 Pfund Muskelmasse.
Ich erhalte mindestens 50 Nachrichten pro Tag nur über meine Transformation und wie ich es gemacht habe.
Das Beste ist, jeder kann es selbst mit harter Arbeit und Hingabe tun.
Ich trainiere sechs Tage die Woche, eine Stunde bis eine Stunde und 30 Minuten, und ich muss nie in ein Fitnessstudio gehen.
Ich werde vier meiner Circuit-Workouts mit dir teilen., Eine für Anfänger, zwei für Fortgeschrittene und eine nur für Extremsportler.
Finden Sie das Training, das für Sie am besten ist, und wenn Sie sich daran halten, werden Sie Ergebnisse in weniger als zwei Monaten sehen.,div>Intensity
How To Stretch For A Calisthenics Circuit Workout
Follow the videos below for routines to warm up your entire body before the workout., Weitere Tipps zu Mobilität und Dehnung erhalten Sie von Onnit ‚ s Dauerhaftigkeitstrainer Cristian Plascencia auf Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Workout #1: Anfänger Calisthenics Circuit Workout
Machen Sie alle Übungen in der angezeigten Reihenfolge und ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Übungen und 3 Minuten danach aus. Wiederholen Sie für 3 Runden.
1., 10 pullups
Tun Sie diese mit den Handflächen weg von Ihnen, Hände gerade außerhalb schulterbreit auseinander.
2. 10 chinups
Palmen Gesicht zu Ihnen, Hände schulterbreit auseinander.
3. 20 dips
Verwenden Sie parallele Stäbe und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
4 . 25 jump squats
Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und springen Sie so hoch wie möglich.
5. 20 liegestütze
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust etwa einen Zoll über dem Boden ist. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden., Ziehen Sie aktiv Ihre Rippen und Ihr Becken aufeinander zu und greifen Sie in Ihren Kern ein—lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.
6. 50 crunches
Kräuseln Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Schulterblätter vom Boden sind.
7. 10 burpees
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit und hocken Sie Ihre Hände auf den Boden zu legen. Jetzt schießen Sie Ihre Beine hinter Ihnen schnell, so dass Sie in der oberen Position eines Push-ups am Ende. Springe deine Beine wieder hoch, damit sie zwischen deinen Händen landen und dann schnell aufstehen.
8., 30 Sekunden Seilspringen
Training #2: Intermediate Calisthenics Circuit Training
Rest 5 Sekunden zwischen den übungen und 8 Minuten, am Ende einer Runde. Wiederholen Sie für 2 Runden.
1. 5 muscle ups
Hängen von einem pullup bar mit hände außerhalb schulter breite und beine gerade. Zeichnen Sie Ihre Schulterblätter zurück und zusammen und wölben Sie Ihren Rücken, um Ihren Körper ein wenig nach vorne zu schwingen. Dann versuchen Sie schnell, Ihre Schultern und Hüften zusammenzubringen, so dass Ihr Körper zurückschwingt und aufsteigt, bis Ihre Hüften die Stange berühren., Drücken Sie Ihren Körper gerade über die Stange, um Ihre Ellbogen auszusperren.
2. 50 Liegestütze
3. 25 jump squats
4. 15 burpees
5. 15 pullups
6. 60 sekunden Bein flattert
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und stecken Sie Ihr Steißbein, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu glätten. Spannen Sie Ihren Kern. Strecken Sie Ihre Beine über Kopf und senken Sie sie dann so weit wie möglich ab, bevor Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden anschnallt. Beginnen Sie, beide Beine abwechselnd ein paar Zentimeter anzuheben und abzusenken (als ob Sie schwimmen würden). Halten Sie Ihren Kern verspannt, so dass Ihr unterer Rücken gegen den Boden bleibt.
7., 10 pullups
8. 30-Sekunden-Sprint, nonstop
Laufen einen Hügel hinauf, wenn Sie können, oder an Ort und Stelle laufen.
Workout #3: Erweiterte Calisthenics Schaltung Routine
Führen sie jede übung für 30 sekunden gerade. Ruhen Sie SICH NICHT zwischen den Übungen aus. Komplette 1 Runde.
1. Halten Sie einen Handstand für 30 Sekunden
Sie können den Handstand mit einer Wand zur Unterstützung tun. Legen sie ihre hände etwa sechs zoll zurück von der wand und erhalten in eine nach unten hund pose. Treten Sie einen Fuß zur Wand und treten Sie dann mit dem Hinterbein nach oben, während Sie Ihre Augen auf den Boden vor sich richten., Drücken Sie in Ihre Hände und Strecken Sie Ihren Körper mit den Fersen gegen die Wand.
2. Jump squats
3. Wand Push ups
Holen Sie sich in Push-up-Position vor einer Wand und gehen Sie Ihre Füße an der Wand hinter Ihnen. Drücken Sie Ihre Füße in die Wand, um Spannung im ganzen Körper zu erzeugen, und führen Sie Liegestütze aus.
4. Kick up Push-ups
Setzen Sie sich auf den Boden und rollen rückwärts, als ob eine umgekehrte Salto zu tun. Stoppen Sie, wenn Ihre Füße der Decke zugewandt sind, und kehren Sie die Richtung schnell um, indem Sie einen Kickup ausführen—treten Sie Ihre Füße hoch und vorwärts, damit Sie vom Boden starten und in einer tiefen Hocke landen., Von dort fallen in einen Pushup.
5. Squat Position bewegen Seite zu Seite
Holen Sie sich in eine niedrige Hocke und Schritt Seite zu Seite. Machen Sie zwei Schritte in eine Richtung und wechseln Sie dann die Richtung.
6. X ’s und O‘ s Core Workout
Liegen auf dem Rücken auf dem Boden und strecken Sie Ihre Arme und Beine, um eine X-Form zu bilden. Crunch und ziehe deine Knie an deine Brust und umarme sie mit deinen Armen.
7. Dips
8. Jumping lunges
Bekommen in eine longe Position-hinteres Knie knapp über dem Boden und vorderes Knie um 90 Grad gebeugt. Springen und wechseln Sie die Beine in der Luft und landen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne.
9., Hopfen
Hop Seite an Seite, bleiben auf den Kugeln der Füße.
10. Pullups
Workout #4: Extremsportler Calisthenics Circuit Routine
Ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen den Übungen aus, ruhen Sie sich jedoch nicht zwischen den Runden aus. Nicht mehr als 3 Runden.
1. 10-zweite zurück hebel halten
Fassen eine bar mit hände außerhalb schulter breite und curl ihre knie bis zu passieren unter die bar und über den kopf. Strecken Sie Ihre Beine aus, damit Ihr Körper jetzt umgekehrt ist. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und senken Sie langsam Ihren Körper, bis Sie parallel zum Boden sind. Sehen Sie dieses video für mehr.
2., 7-Sekunden-flag hold
benötigen Sie eine Leiter oder ein anderes Objekt mit Sprossen. Drücken Sie mit Ihrem stärkeren Arm auf eine Sprosse und ziehen Sie mit Ihrem schwächeren Arm an einer höheren Sprosse und heben Sie Ihre Beine vom Boden an, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist.
3. 5-sekunden-Hebel vorne halten
Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie Ihren Oberkörper zurück, so dass Sie parallel zum Boden sind.
4. 15-sekunden gebogener Arm planche halten
Hänge dich über die Stäbe und strecke deine Beine mit geraden Armen hinter dir aus, so dass dein Körper parallel zum Boden ist. Sehen Sie dieses video für mehr.
5., 30-second Handstand hold
Halten Sie die obere Position eines Handstandes (Arme ausgestreckt).
6. 3 sehr langsame Muskel-ups
Nehmen Sie mindestens 3 Sekunden, um Ihren Körper von der Stange nach oben drücken.
7. 10 slow Dips
Nehmen Sie mindestens 3 Sekunden, um Ihren Körper zu senken.
8. Pull up Halteposition für 30 Sekunden
Halten Sie den Boden eines Liegestütz (Brust knapp über dem Boden).
Sehen Sie viele dieser Übungen in Aktion im Video unten.
Beispielvideotraining:
Sie werden nicht nur die Ergebnisse dieser Workouts lieben, Sie werden auch herausfinden, dass es Spaß macht, sie auszuprobieren. Toi toi toi!