Wenn Sie möchten, verwöhnen Sie während der Hundstage des Sommers oder winter Urlaub, das ist okay. Aber du wirst deinen Arsch abarbeiten müssen, um dieses zusätzliche Gewicht zu verlieren.
Mit diesem einfach zu befolgenden Speiseplan können Sie wieder auf Kurs kommen und diese zusätzlichen Pfunde entfernen. Und wenn Sie versuchen, nicht vom Zug zu fallen, beachten Sie den Speiseplan, um unerwünschtes Gewicht abzuwehren.,
Mit einer effektiven Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen hilft Ihnen dieser 4-Wochen—Plan, Fett zu verlieren, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Muskeln aufzubauen-ohne all den lästigen Hunger und das Verlangen, die dazu neigen, einen Kalorienabbau zu begleiten.,Einfacher griechischer Joghurt
Tag 1
Frühstück: Triple berry Medley Smoothie
- ½ Tasse Blaubeeren
- ½ Tasse Himbeeren
- ½ Tasse Erdbeeren
- ½ Banane
- ½ Tasse ballaststoffreiches Getreide
- ½ Tasse fettarmer einfacher griechischer Joghurt
- 1 Tasse 1% oder Magermilch
- 1 Messlöffel Molkenproteinpulver
- ½ Tasse Eiswürfel
Glatt rühren.,
Mittagessen: Tropischer Hühnersalat
- 1 große gekochte Hühnerbrust, zerkleinert
- ¼ Tasse fettarmer Hüttenkäse
- 1/3 Tasse Ananas, 1/3.Tasse Mango
- 2 EL gehackte Wasserkastanien
- 2 Tassen Spinat
- 1 Unze Mandeln
- Ein paar Scheiben Avocado
Servieren Sie mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten. weizencracker.
Abendessen: Shrimp stir-fry
- ½ lb gekochte Garnelen
- ½ Beutel gemischtes gefrorenes Stir-Fry-Gemüse
- 2 EL natriumarme Sojasauce und Salz und Pfeffer nach Geschmack
Werfen Sie alle Zutaten zusammen in Wok., Servieren Sie über ½ Tasse gekochten braunen Reis.,-fiber whole-wheat English Muffin
Mittagessen: Thunfisch mit Minestrone-Suppe aufrollen
- 1 Tasse Minestrone-Suppe
- 1 Dose Thunfisch (in Wasser eingemacht)
- 2 EL fettarmer Mayo
- 1 TL Vollkorn-Mayonnaise
- Geschnittene Tomaten und Salat
- 1 Vollkorn-Mayonnaise-Faserpackung
Abendessen: Knoblauchhuhn
- 1 große Hühnerbrust
- ¼ Tasse Vollkornbrotkrümel
- 1/8 Tasse Magermilch
- ¼ Knoblauchzehe
- 1 TL Tabasco und Zitronensaft
Alle Zutaten in einer Plastiktüte vermengen., Werfen Huhn in Tasche und Mantel. Backen bei 350 Grad für ~20 Minuten. Servieren mit: ½ Tasse Vollkorn-Couscous und 1 Tasse Zucchini / Sommer-Squash-Medley.
Tag 3
Frühstück: Erdnussbutter & Bananensandwich
- 2 Scheiben Vollkornbrot (mit mindestens 4g Ballaststoffen pro Scheibe)
- 2 EL. erdnussbutter
- 1 geschnittene Banane
- 1 TL beträufelnder Honig
- Toast Vollkornbrot
Erdnussbutter verteilen und mit Bananen belegen, mit Honig beträufeln und genießen.,
Mittagessen: Hühnerpizza mit gebratenem Gemüse
- 1 große Hühnerbrust
- ½ Tasse Tomatensauce
- ¼ Tasse zerkleinerter Teil-Magermozzarella-Käse
- 1 Tasse gehacktes Gemüse (Brokkoli, Pilze, Auberginen, Zucchini)
- 1 TL rote Pfefferflocken
- Salz und Pfeffer
- Antihaft-Kochspray
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Backblech mit Antihaftkochspray besprühen. Hähnchenbrust und Gemüse auf ein Blatt legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sprühen Sie Gemüse mit Antihaft-Kochspray und löffeln Sie dann Tomatensauce auf Hühnchen., Backen Sie bei 350 Grad für 20-25 min oder bis das Huhn durchgegart ist.,
Tag 4
Frühstück: Erdbeer-Haferflocken
- 3/4 Tasse gekochter Hafer
- 1 Kugel Erdbeer-Protein-Pulver (oder andere aromatisierte Pulver)
- 1 Tasse geschnittene Erdbeeren
- 1/2 Tasse Banane
Mittagessen: Huhn und rote Zwiebel Quesadillas mit Beilage Salat
- ¼ Tasse rote Zwiebel, dünn in Scheiben geschnitten
- 1/3 Tasse Balsamico-Essig
- 1/4 Tasse fettarmer Cheddar-Käse
- 1 große Hähnchenbrust ohne Knochen, gekocht und zerkleinert
- 2 ballaststoffreiche Vollkorn-Tortillas
Zwiebeln und Essig in einer Schüssel mischen und 5 Minuten marinieren., Die Zwiebeln abtropfen lassen und beiseite stellen. Sprühen Sie eine große Pfanne mit Antihaft-Kochspray und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze. Zwiebeln hinzufügen und Kochen, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 5-7 min. In Schüssel geben und beiseite stellen. Legen Sie Tortillas bei mittlerer Hitze in eine große Antihaft-Pfanne (sie überlappen sich). Warm für etwa 45 Sekunden auf jeder Seite.
Käse auf jede Tortilla streuen. Bedecken Sie den Käse mit dem zerkleinerten gekochten Huhn und füllen Sie das Huhn mit den marinierten Zwiebeln. Falten Sie die Tortillas in zwei Hälften, drücken Sie vorsichtig mit einem Spatel, um sie abzuflachen, und kochen Sie sie etwa 2 Minuten lang, bis der Käse zu schmelzen beginnt., Drehen Sie die Quesadilla um und kochen Sie weitere 1-2 Minuten, bis die zweite Seite goldbraun ist. Servieren mit Seite gemischten grünen Salat und 1 EL. leichtes Dressing
Abendessen: Würzige Hühnerwurst und Vollkorn-Penne
1 fettarme Hühnerwurst
1 Tasse gehackte Pilze und Paprika
½ Tasse Vollkorn-Penne
¼ Tasse Tomatensauce
1 TL. red pepper Chili flakes
Sprühen Sie die Pfanne mit Antihaft-Kochspray und braten Sie vorgekochte fettarme Hühnerwurst, Pilze und rote Paprika in der Pfanne an. Werfen Sie über gekochte Nudeln und Tomatensauce. Service mit Seite gemischten grünen Salat und 1 EL., light dressing.,lain Griechischer Joghurt + ¼ Tasse fettarmer Vanille Griechischer Joghurt
Mittagessen: Griechische Schüssel
- 4-6 Unzen gekochtes Lamm, in Würfel geschnitten
- 1 TL Olivenöl
- ½ TL gehackte frische knoblauch
- ½ TL Oregano
- ½ rote Paprika, gewürfelt
- ¼ Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 2 EL fettarmer Feta-Käse
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Vollkorn-Pita mit hohem Fasergehalt
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen., Mit Vollkorn-Pitas und Tzatziki-Sauce servieren.,ith Salz, Pfeffer und frischer Zitronensaft
Tag 6
Frühstück: Haferflocken-Blaubeerpfannkuchen (serviert 6)
- 2 ½ Tassen altmodischer Hafer
- 6 Eiweiß, geschlagen
- 1 Tasse Magermilch
- 2 TL Öl
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Vanilleextrakt
- 1 TL Zimt
- ½ Tasse ungesüßter Apfelmus
- 1 Tasse Blaubeeren
- Antihaft-Kochspray
Alle Zutaten (außer Blaubeeren) im Mixer glatt rühren (normale Pfannkuchenmischkonsistenz)., Dann sanft Blaubeeren in Mischung falten. Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen, dann mit Antihaft-Kochspray bestreichen. Gießen Sie ½ Tasse Teig auf die Pfanne, um jeden Pfannkuchen zu bilden. Kochen, einmal umdrehen, so dass jede Seite eine goldbraune Farbe hat.,
Mittagessen: Puten-Chili-Reisschale
- Antihaft-Kochspray
- ½ Tasse mager gemahlene Putenbrust
- ¼ Tasse gehackte Zwiebel
- ½ Tasse rote Kidneybohnen in Dosen, abgelassen
- ¼ Tasse gehackte rote Tomate
- ½ Tasse Wasser
- ¼ Tasse gehackter grüner Pfeffer
- 1 TL Chilipulver
- ¼ Tasse brauner Reis
- Fettarmer geriebener Cheddar-Käse (optional)
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Reis nach Anweisung kochen, beiseite stellen. Sprühen Sie kleinen Topf mit Antihaft-Kochspray, und fügen Sie gemahlenen Truthahn, Zwiebel und kochen, bis der Truthahn braun ist. Restliche Zutaten hinzufügen und zum Kochen bringen., Hitze auf niedrig reduzieren und köcheln lassen, bis Chili dick ist. Reis hinzufügen und auf Wunsch mit fettarmem geriebenem Cheddar-Käse servieren.
Abendessen: Steak und Kartoffeln
- 5 oz gewürzt gekochtes Rocksteak
- 1 kleine Ofenkartoffel mit 2 EL., fettfreie Sauerrahm und Schnittlauch
- 1 Tasse gedämpfter Brokkoli
Tag 7
Frühstück: Frühstück Burrito
- 2 Eier + 2 Eiweiß
- 1/4 Tasse schwarze Bohnen, gespült
- 2 EL gehackte rote Zwiebel
- 1 kleiner jalapeño, ausgesät, gehackt
- 2 EL fettarme zerkleinerte mexikanische Mischung käse
- 1 TL scharfe Soße
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Antihaft-Kochspray
- 1 ballaststoffreiche Vollkorn-Tortilla
Kombinieren, Zwiebel, Jalapeño und scharfe Soße in Schüssel. Sprühen Sie die Pfanne mit Antihaft-Kochspray und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze., Eier kochen und mit Salz und Pfeffer würzen. Schwarze Bohnen und Käse einrühren. Vom Herd nehmen und Tortilla mit Eimischung füllen. Mit Zwiebel, Jalapeño und scharfer Soßenmischung belegen und zu einem Burrito rollen. Servieren mit salsa auf der Seite.
Mittagessen: Salatbar
- Gemischtes Gemüse
- Pilze, Tomaten, Brokkoli, Artischocken, Rüben, Palmenherzen, Spargel, Kohl
- ¼ Tasse Butternusskürbis
- 1 Unzen Mandeln
- 1 Portion gegrilltes Hähnchen
Werfen Sie zusammen mit 2 EL. balsamico-Vinaigrette hinzufügen und mit ein paar Vollkorn-Crackern mit hohem Fasergehalt servieren.,
Abendessen: Hähnchen-Tender mit würziger Senf-Dip-Sauce
- ½ lb Hähnchen-Tender
- ½ TL Paprika
- 2 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
- 1/3 Tasse geschnittene Mandeln
- ¼ Tasse ballaststoffreiche Kellogg-Kleie-Knospen
Sauce:
- ½ Tasse Orangensaft
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- 3 EL. Dijon senf
- 1 ½ EL honig
- ¼ tasse wasser
ofen vorheizen, um ihre broil einstellung (um 400-450 grad). In einer flachen Schüssel Paprika, Salz, Pfeffer und Mandeln vermischen.,Beschichten Sie jedes Hähnchenbrustfilet mit Mandelmischung und legen Sie es auf eine Pyrex-Schüssel, die mit antihaftbeschichtendem Kochspray besprüht wurde.
Legen huhn in ofen für über 15-20 minuten, drehen einmal auf halbem weg durch zu braun auf beiden seiten. Während das Huhn kocht, bereiten Sie die Dip-Sauce vor: In einer kleinen Schüssel die Orange, den Saft, den Senf, den Honig und das Wasser verquirlen, bis die Sauce glatt ist.
Substitutionen für Woche 2, 3, 4
Die folgenden Rezepte sind Substitutionen, die Sie jederzeit zum Speiseplan von Woche 1 machen können, um jede Mahlzeit so aufregend wie die letzte zu halten.,
Frühstück substitutionen:
Einfache eier und waffeln
- Spray mikrowelle sicher schüssel mit nicht-stick kochen spray
- Scramble 1 ei+ 2 eiweiß, 1 EL., milch, und ein wenig salz und pfeffer in schüssel
- Pop in mikrowelle für 1 minute und 30 sekunden
- Servieren mit 2 gerösteten high-faser high-protein gefrorene waffeln gekrönt mit 1 tasse beeren
High-protein und faser kalten getreide
- Mix ½ tasse low fett milch mit 1 scoop von whey protein pulver gut, bis glatt
- Hinzufügen ¾ tasse high-faser getreide
- ihre Wahl
Open-faced California Omelett
- Scramble 2 Eier + 2 Eier weiß, ¼ Tasse gehackte Tomaten, 1 EL., fettarmer Käse
- Über 1 Scheibe geröstetes Vollkornbrot mit hohem Ballaststoffgehalt servieren
- Top mit geschnittener Avocado
- ½ Grapefruit auf der Seite
Mittagessen Substitutionen:
Salat und Pizza
- 1 Scheibe dünn verkrustete Vollkorn-Veggie-Pizza mit gegrilltem Hähnchen
- Großer gemischter grüner Salat mit 2 EL. walnüsse auf der Seite mit 1-2 EL. leichte Dressing
Lachs „Burger“
- 1 Dose Lachs (in Wasser) mit 2 EL gemischt. fettarmer Mayo, 2 EL., gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer
- Top mit Salat, Tomaten
- Servieren auf Vollkornbrötchen
- 1/3 Tasse 3-Bohnen-Salat auf der Seite
- ½ Tasse gedämpfte Bohnen
Roastbeef und Schweizer auf Vollkornbrot
- 3 oz mageres Roastbeef
- 1 Scheibe fettarmer Schweizer Käse
- ½ Tasse gegrillte grüne Paprika und Zwiebeln
- 1 EL. fettarmes cremiges italienisches Dressing
- 2 Scheiben Vollkornbrot (mit mindestens 4g Ballaststoffen pro Scheibe)
- Mit Crudité (rohe Karotten, Sellerie, Brokkoli) und 2 EL servieren., fettfreies Ranch Dressing
Abendessen Substitutionen:
Chicken Tacos
- 1 große Hühnerbrust, gekocht und zerkleinert
- 2 EL.,lmon kabobs
- 6 Unzen rohen Lachs in Stücke schneiden
- ½ rote Paprika und ½ rote Zwiebel hacken
- Lachs, rote Paprika und rote Zwiebel am nassen Spieß anrichten
- Mit 1 EL Olivenöl und Salz und Pfeffer bestreichen
- Grillen, bis der Lachs durchgegart ist und das Gemüse weich ist
- Mit ½ Tasse Quinoa und ½ Tasse gemischtem Gemüse auf der Seite servieren
Putenessen
- 6 oz herb gebratener Truthahn
- 1 Tasse sautierter Brokkoli und Pilze
- ½ Tasse gewürfelte Süßkartoffeln
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