Die 10-Prozent-Regel: Fakt Oder Fiktion?

Holen Sie sich ein Buch zum Laufen und Sie werden wahrscheinlich einen Verweis auf die heilige 10-Prozent-Regel finden., Falls Sie noch nichts gehört haben, besagt die 10-Prozent-Regel, dass Sie Ihre Laufleistung in einer bestimmten Woche niemals um mehr als 10 Prozent erhöhen müssen, um verletzungsfrei im Training zu bleiben.

Sicherlich scheint es ein narrensicher Plan zu sein, Ihre Gesamtkilometer nur um ein paar Meilen pro Woche zu erhöhen, um verletzungsfrei zu laufen. Während ich jedoch die vorsichtige Erhöhung Ihrer Trainingsbelastung voll unterstütze, ist es etwas unaufrichtig, eine beliebige Anzahl zuzuweisen, wie viel Sie Ihr Training jede Woche erhöhen können oder sollten.,

Ich wünschte, ich könnte Ihnen sagen, wo die Beweise oder die anfängliche Unterstützung für die 10-Prozent-Regel begonnen haben. Vielleicht liegt es an unserer Affinität zu eingängigen Schlagzeilen und bissigen, simplen Ratschlägen. Unabhängig davon, wie oder warum das 10-Prozent-Prinzip so populär wurde, ist es an der Zeit, den Mythos aufzudecken und Ihr Training um individuellere Beratung zu strukturieren.

Entlarvt die 10-Prozent-Regel

Trainer wie ich sind immer auf der Suche nach wissenschaftlichen Beweisen, um unsere Annahmen zu stützen., Während es wichtig ist, bei der Extrapolation von Ergebnissen und Ratschlägen aus streng kontrollierten experimentellen Bedingungen vorsichtig zu sein, können Studien sehr nützlich sein, wenn es um verallgemeinerte Prinzipien geht. Leider ist die Wissenschaft für Befürworter der 10-Prozent-Regel nicht auf ihrer Seite.

Im Jahr 2007 machte sich eine Gruppe von Forschern daran, die Wirksamkeit der 10-Prozent-Regel zu testen. Die Forscher untersuchten 532 Anfänger, die für ein lokales 4-Meilen-Rennen trainierten, indem sie die Hälfte der Läufer einem Trainingsprogramm zuordneten, das der 10-Prozent-Regel folgte, und die andere Hälfte einem aggressiveren Trainingsprogramm., Jeder Läufer verfolgte den gleichen Aufwärmprozess und die Gesamtstruktur des Trainings war gleich—abzüglich der Trainingsvolumina.

Die Ergebnisse? Die beiden Gruppen hatten die gleiche Verletzungsrate—etwa jeder fünfte Läufer.

Verwirrt über die identischen Verletzungsraten stellten die Forscher die Hypothese auf, dass die Läufer zu Beginn der Studie nicht bereit waren, ein Trainingsprogramm durchzuführen. Also wiederholten sie die Studie, aber dieses Mal ordneten sie dem Gruppentraining nach dem 10-Prozent-Prinzip ein vierwöchiges Vorkonditionierungsprogramm zu., Die Kontrollgruppe erhielt den gleichen, aggressiveren Trainingsplan wie die erste Studie ohne vierwöchigen Aufbau.

Wieder kamen die Ergebnisse mit der gleichen Verletzungsrate für beide Laufgruppen zurück, etwa jede fünfte.

Diese beiden Studien zeigen deutlich, dass die Verschreibung der 10-Prozent-Regel Ihre Verletzungsgefahr nicht verringert. Die Frage wird nun: Wie entscheiden Sie, wie viel Sie Ihr wöchentliches Trainingsvolumen sicher erhöhen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren können? Während die Antwort ist sicherlich individuell, hier sind einige flexiblere Regeln in Ihrem Training zu folgen.,

Der Kilometerverlauf muss nicht immer linear sein

Getrieben und engagierte Läufer wollen immer, dass jede Trainingswoche besser ist als die letzte. Ob das mehr Kilometer oder schnellere Zeiten bedeutet, wir wollen die Flugbahn ständig klettern sehen. Um jedoch jede Woche fitter zu werden, müssen Ihre Kilometersummen nicht unbedingt einem linearen Verlauf folgen.,

Viele erfahrene Wettkampfläufer und-trainer verfolgen eine“ dreiwöchige Aufwärts -, eine Woche Abwärts-Philosophie“, bei der sie die Laufleistung drei Wochen lang langsam erhöhen und in der vierten Woche einen Schritt zurücktreten und ihre Laufleistung wieder auf die Zahl in Woche 1 bringen. Zum Beispiel könnten wöchentliche Kilometersummen in dieser Situation so aussehen: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 bis sie auf die maximale Kilometerleistung bauen, die sie beibehalten möchten.

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie Sie Ihren Kilometeraufbau eindeutig strukturieren können. Ich nenne die Wochen, in denen Sie zurücktreten „down weeks.,“Einige Läufer reagieren alle fünf Wochen gut auf Down-Wochen, während einige Läufer sie alle drei Wochen benötigen, um gesund zu bleiben. Die Schönheit des Systems liegt nicht in der genauen Formel, sondern in der Vorstellung, dass der Kilometerverlauf nicht strengen linearen Erhöhungen folgen muss.

Betrachten Sie mehr als nur Kilometerstand

Wenn Kilometerstand das einzige Trainingselement wäre, um das sich Läufer Sorgen machen müssten, wäre die Welt mit Sicherheit ein glücklicherer Ort., Leider muss ein Läufer bei der Diskussion über das Fortschreiten des Trainingsvolumens viele Faktoren berücksichtigen: Intensität, Tempo, Häufigkeit, Oberfläche und Wetter, um nur einige zu nennen. All diese Elemente können ein Faktor dafür sein, wie einfach und sicher Sie Ihr Training fortsetzen können und sollten.

Zum Beispiel kann ein erfahrener Läufer bei lauwarmem Herbstwetter die Laufleistung für einen Monat wöchentlich um bis zu 30 oder 40 Prozent erhöhen, wenn er nur leichte Meilen auf weichen Oberflächen läuft., Auf der anderen Seite müssen Läufer, die versuchen, im Winter einen 12-wöchigen 10K-Trainingsplan in Angriff zu nehmen, mit ihrem wöchentlichen Kilometerverlauf vorsichtiger sein, da neue Workouts und unterschiedliche Reize dazu beitragen, wie viel Training sie sicher bewältigen können. Achten Sie also darauf, auf Ihren Körper zu hören und alle Elemente Ihres Trainingsplans zu berücksichtigen, nicht nur die Laufleistung.

Wir alle lieben die strengen und expliziten „Regeln“ des Trainings, die wir leicht in Büchern und Zeitschriften finden können, weil das Befolgen strenger Regeln das Laufen einfach macht., Wenn Sie sich jedoch ganzheitlicher Ihrem Kilometeraufbau nähern, kann dies zu besseren Ergebnissen führen. Probieren Sie es aus.