Sie müssen Ihren Griff trainieren. Ein starker Griff hilft Ihnen, schwere Gewichte für Übungen wie Hantel-Einarmreihen festzuhalten. Mehr Griffkraft hilft Ihnen auch dabei, Ihren Sport zu dominieren — sei es Jiu-Jitsu, Klettern, CrossFit, Powerlifting oder wirklich jede Sportart.
Im Folgenden gehen wir die sechs besten Griffübungen durch, um Ihnen zu helfen, einen starken und effektiven Griff zu entwickeln., Wir erklären Ihnen auch, was Sie über das Arbeiten mit Krafttraining in Ihrer aktuellen Trainingsroutine wissen müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Der Beste Griff Übungen
- Farmer ’s Carry
- Rack Pull
- 3-Wege-Kinn-Up-Halten
- Platte Prise
- Towel Pull-Up
- Bottoms-Up Kettlebell, Drücken Sie
Farmer‘ s Carry
Die Bauern tragen, ist eine einfache und effektive Griff-builder. Sie nehmen etwas Schweres auf und gehen für Zeit oder Distanz., Der Carry des Bauern und seine Variationen stärken nicht nur Ihren Griff, sondern verbessern auch Ihre Konditionierung und mentale Zähigkeit. Ein weiterer Vorteil ist, dass Ihre Schultern stärker werden, wenn Sie eine Hantel auf beiden Körperseiten halten, ohne sie auf Ihren Oberschenkeln ruhen zu lassen.
Vorteile des Bauerntransports
- Dieser Schritt stärkt Ihren Griff auf eine Weise, die sich auf alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln überträgt.
- Die Bauern tragen Ihren Kern, während Sie sich in Bewegung stabilisieren.
- Ihre Schultern werden stark, wenn Sie schwere Hanteln tragen.,
Wie man den Bauern tragen
Wählen Sie Hanteln, die etwa 25% Ihres Körpergewichts in jeder Hand wiegen. Greifen Sie sie in jede Hand und halten Sie Ihre Schultern nach unten und die Brust nach oben, um eine gute Haltung beizubehalten. Gehen Sie langsam und vorsichtig in einer geraden Linie für mindestens 40 Meter. Legen Sie die Hanteln nicht auf die Seiten Ihrer Beine.
Rack Pull
Die reduzierte palette von motion für rack zieht ermöglicht sie zu verwenden mehr gewicht als regelmäßige deadlifts, die ist ideal, wenn sie suchen zu verbessern ihre grip festigkeit und lockout festigkeit für standard deadlifts., Beginnen Sie zuerst mit einem doppelten Überhandgriff und wenn Ihr Griff zu versagen beginnt, gehen Sie mit einem gemischten Griff und stellen Sie sicher, dass Sie die Seiten wechseln, um das Gleichgewicht und die Symmetrie aufrechtzuerhalten.
Vorteile des Rack Pull
- Deadlifting aus einem reduzierten Bewegungsbereich ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden. Dadurch können Sie Ihren Griff im Vergleich zu normalen Kreuzheben noch mehr herausfordern.
- Sie verbessern auch Ihre Fähigkeit, einen Kreuzheben auszusperren.,
So ziehen Sie das Rack
Laden Sie eine Langhantel mit Gewicht und legen Sie jedes Ende der Langhantel entweder auf Kreuzhebelblöcke oder eine einzelne 45-Pfund-Stoßfängerplatte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust nach oben und der obere Rücken nach oben gerichtet ist. Ziehen Sie hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung. Senken Sie das Gewicht langsam auf die Blöcke (oder Platten) und wiederholen Sie es.,
3-Way Chin – Up Hold
Diese Übung stärkt nicht nur Ihren Griff in drei verschiedenen Positionen, sondern hilft Ihnen, Ihr erstes Unassisted Chin-up zu erreichen und verbessert Ihre Kraft und Leistung mit regelmäßigen Kinn-ups. Die isometrischen Haltegriffe in jeder Position verbessern Ihre Kernstärke, da Ihre Bauchmuskeln die Stabilität in einer mittleren Kinn-Up-Position aufrechterhalten.
Vorteile des 3-Wege-Kinn-Up Hold
- Beim Laden der Muskeln mit Ihrem eigenen Körpergewicht bauen Sie Griffkraft und muskulösere Unterarme auf.,
- Ihr Kern wird härter arbeiten, um Ihren Körper in einer mittleren Kinn-up-Position zu stabilisieren.
- Dieser Schritt muss auf Ihre Standard-Klimmzüge übertragen werden.
- Wenn Sie kein Kinn-Up machen können, kann dieser Schritt Ihnen helfen, Ihren ersten Rep zu bekommen.
So führen Sie den 3-Wege-Kinn-Up-Hold durch
Verwenden Sie entweder eine Box, um sich selbst zu heben, oder springen Sie auf und greifen Sie nach der Stange, um die obere Lockout-Halteposition zu erhalten. Halten Sie für 10 oder mehr Sekunden und senken Sie sich, bis Ihre Arme um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie für 10 oder mehr Sekunden. Dann in eine leicht gebeugte Ellbogenposition senken und halten. Das ist ein rep., Sie können auch Ihre Zeit in einer Position reduzieren, wenn Sie neu sind. Fünf Sekunden sind eine gute Startzeit.
Plate Pinch
Ihre Finger können unglaublich stark sein — stark genug für manche Menschen, um Berge zu besteigen und gleichzeitig ihr gesamtes Gewicht mit ein paar Fingerspitzen zu tragen. Während viele Griffübungen einen Crush-Griff verwenden, trainiert die Plattenklemmung den Pinch-Griff und macht die Finger und Daumen gleichzeitig stark. Dies ist eine großartige Übung für Fußballspieler und Wrestler, um die sportspezifische Grifffestigkeit zu verbessern.,
Vorteile der Platte Prise
- Verbessert ihre finger und daumen festigkeit gleichzeitig.
- Dieser Schritt hat eine direkte Übertragung auf sportspezifische Griffstärke für Fußballspieler, Kletterer und Wrestler.
- Wenn diese Bewegung einseitig ausgeführt wird, kann eine schwächere Seite die stärkere Seite einholen.
Wie die Platte Prise zu tun
Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie diese Übung durchführen können. Sie können eine einzelne 25 – oder 45-Pfund-Stoßfängerplatte einklemmen, da diese beide dicker als Standard-Eisenplatten sind und für die Zeit halten., Oder, Sie können squeeze zwei Eisen 10-Pfund-Platten, glatte Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust nach oben Schultern nach unten, um eine gute Haltung zu halten. Zeit selbst zu sehen, wie lange Sie die Platten halten können, und zielen darauf ab, Ihre Zeit zu verbessern.
Handtuch Pull-Up
Pull-ups, die auf Ihre eigenen sind eine große grip-Stärkungsmittel. Schließlich unterstützen Sie Ihr eigenes Körpergewicht nur mit Ihren Händen. Das heißt, wenn regelmäßige Klimmzüge einfacher werden, ist das Greifen eines Handtuchs eine einfache (und billige) Möglichkeit, das mehr viel schwieriger zu machen-speziell auf Ihrem Griff., Diese Version konzentriert sich auf die Unterarme wegen des neutralen Griffs und der Schwierigkeit, sich hochzuziehen und sich von einem Handtuch abzusenken.
Vorteile der Handtuch Pull-Up
- Trainiert ihre greif festigkeit wie mit den meisten ziehen bewegungen und baut brech grip wie sie squeeze ein handtuch.
- Alles, was Sie brauchen, ist ein Handtuch, um dies zu tun variation, so es ist Billig und zugänglich sind.
So ziehen Sie das Handtuch hoch
Drapieren Sie zwei Handtücher über die Oberseite einer Pull-Up-Stange und legen Sie sie schulterbreit auseinander. Greifen Sie ein Handtuch mit beiden Händen und lassen Sie sich dann vollständig hängen., Von dort aus führen Sie normale Klimmzüge durch. Diese sind härter, also erwarten Sie nicht, Ihre normale Menge an Pull-Up-Wiederholungen durchzuführen.
Bottoms-Up Kettlebell Drücken Sie
Drehen Sie eine Kettlebell um, so dass der schwere Teil über dem Griff sitzt und das Horn auf dem Fleisch Ihrer Handfläche sitzt. Dies zwingt Sie, zusätzliche Muskelfasern in Ihren Schultern und Unterarmen zu rekrutieren, um die instabile Belastung zu kontrollieren. Wenn Sie eine Presse hinzufügen, verlangsamt die Instabilität Ihren Auftrieb, verbessert die Zeit unter Spannung und die Overhead-Presstechnik.,
Vorteile der Bottoms-Up Kettlebell Press
- Sie brauchen nicht so viel Last, um einen Trainingseffekt zu erzielen, da zusätzliche Muskelverspannungen zur Unterstützung der Kettlebell erforderlich sind.
- Stärkt ihre finger, handgelenke, und unterarme
Wie zu Tun die Bottoms-Up Kettlebell Presse
Wählen sie eine kettlebell in die 15 – zu 25-pfund palette zu starten. Reinigen Sie es so, dass der Arm um 90 Grad gebogen ist und das Horn der Kettlebell im Fleisch Ihrer Handfläche sitzt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Gewicht zu stabilisieren, und drücken Sie es dann langsam über Kopf., Halten Sie die obere Position für einen Schlag und senken Sie sie dann langsam wieder mit Kontrolle ab.
Warum Grifffestigkeit wichtig ist
Als Menschen hatten wir das Vergnügen, uns mit gegensätzlichen Daumen zu entwickeln, so dass wir große Lasten greifen, reißen und tragen können. Wenn Sie nach maximaler Kraft und gleichmäßiger Leistung suchen, kann Ihr Griff eine entscheidende Rolle bei der neuromuskulären Aktivität und Muskelkontraktion spielen. Wenn wir ein Objekt energisch greifen, empfängt das Nervensystem ein Signal von den Motoneuronen in der Hand, den Unterarmen und im Körper, wobei es sich in größeren freiwilligen Muskelkontraktionen hin-und her bewegt.,
Personen, die Schwierigkeiten haben, sich während Kreuzheben oder Schnappschüssen, Klimmzügen oder sogar griffintensiven Trainingseinheiten an einer Langhantel festzuhalten, können von einigen griffspezifischen Trainings immens profitieren. Mit Verbesserungen der Grifffestigkeit werden Heber besser eingestellt, ziehen sich härter zusammen und bleiben während eines Auftritts stärker.
Wir haben festgestellt, dass die Griffstärke für die Leistung im und außerhalb des Fitnessstudios wichtig ist, aber es stellt sich heraus, dass es auch ein Maß für die Gesundheit ist.,
The Lancet veröffentlichte 2015 eine Studie, die die gesundheitlichen Ergebnisse von fast 140.000 Menschen in 17 Ländern behandelte, die über vier Jahre hinweg über verschiedene Maßnahmen — einschließlich Grip Strength-verfolgt wurden. Die Grifffestigkeit war nicht nur „umgekehrt mit der Gesamtmortalität verbunden“ — jede Abnahme der Grifffestigkeit um fünf Kilogramm (kg) war mit einem Risikoanstieg von 17 Prozent verbunden. (1)
So trainieren Sie Ihren Griff
Die für Ihren Griff verantwortlichen Muskeln sind genau das — Muskeln., Wie Sie Ihre Arme (oder andere Muskeln) trainieren würden, reagieren Ihre Griffmuskeln darauf, dass sie mit der Zeit überlastet sind. Ihre Greifmuskeln sind im Vergleich zu anderen Muskeln in Ihrem Körper klein, sodass sie keinen speziellen Trainingstag benötigen. Sie können zwei Züge aus der obigen Liste auf zwei Tage Training anheften. Zielen Sie darauf ab, vier Sätze pro Griffsitzung auszuführen, sodass Sie acht Gesamtsätze ansammeln. Dies ist ein guter Ausgangspunkt für die meisten Leute.
Hier sind zwei Möglichkeiten, wie Sie Ihr Grifftraining zum Training weiterentwickeln können.,
Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, Distanz oder Zeit
Wenn Sie Klimmzüge, einen Plattenklemm oder einen Bauern tragen, besteht eine einfache Möglichkeit, jedes Training zu verbessern, darin, Ihre Wiederholungen, Zeit oder Distanz zu erhöhen. Ihr Körper weiß nur, dass Stress angewendet wird und dass er sich erholen und sich an den Stress anpassen muss, den Sie ihm zufügen. Selbst wenn Sie Ihre Anzahl der Klimmzüge um eine Sekunde erhöhen, Ihre Platte um drei Sekunden kneifen oder die Ihres Bauern um zwei Meter tragen — das ist mehr Stress für Ihren Körper, an den Sie sich anpassen können.,
Nehmen sie ihre beste rep/zeit/entfernung, und dann bemühen, mehr zu tun, nur durch ein wenig, jedes training.
Mehr Gewicht hinzufügen
Dasselbe gilt für wie viel Sie heben. Wenn Sie Hanteln nicht weiter für Bauern tragen können oder wollen, können Sie die Last erhöhen. Angenommen, Sie führen drei Sätze von 40-Yard-Carries mit 50-Pfund-Hanteln durch. Nächste Woche, führen Sie zwei Sätze von 40-Yard trägt mit 50 Pfund und Ihr letzter Satz mit 55 Pfund. Die Woche danach, machen Sie zwei Sätze von trägt mit 55 Pfund und eine mit 50 Pfund., Nachdem Sie alle drei 40-Yard-Carries mit 55 Pfund abgeschlossen haben, wiederholen Sie den Vorgang mit 60 Pfund. Und so weiter.
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Nachdem Sie nun die Grundlagen der Griffkraft und die besten Griffübungen gelernt haben, erweitern Sie Ihr Grip-Training-Wissen noch mehr, indem Sie diese Artikel lesen.
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