Wenn Sie weiter laufen oder schneller ins Ziel kommen möchten, sollten Sie Ihrem Laufplan fartlek Runs hinzufügen.
Im heutigen Artikel werde ich alles durchgehen, was Sie über das Fartlek-Training wissen müssen, damit Sie damit beginnen können, ohne Verletzungen oder Burnout zu riskieren.
Am Ende dieses Artikels erfahren Sie:
- Was ist Fartlek Training?
- Was ist der Unterschied zwischen fartlek-training und Intervalltraining?,
- Die Vorteile von Fartlek-Workouts
- Die Nachteile von Fartlek-Training
- Wie oft sollten Sie Fartlek-Training
- 7 Fartlek-Läufe durchführen, um
- Und vieles mehr auszuprobieren…
Klingt großartig?
Schnüren wir uns an und graben uns ein.
Fartlek läuft definiert
Fartlek ist ein schwedischer Begriff, der als „Speed Play“ übersetzt wird, und wie der Name schon sagt, geht es beim Fartlek-Training darum, Geschwindigkeit zu spielen und Stiefel mit schnellem und langsamem Laufen über unterschiedliche Entfernungen auszuführen.,
Es ist buchstäblich ein Geschwindigkeitsspiel—ein Lauf, bei dem Sie Ihr Tempo während eines Laufs mehrmals ändern, ohne einer festgelegten Struktur zu folgen.
immer Noch verwirrt?
Es ist eigentlich keine Raketenwissenschaft.
Wenn Sie ein Fartlek-Lauftraining machen, beginnen Sie damit, in Ihrem gewohnten Tempo zu laufen, dann nehmen Sie das Tempo auf—normalerweise auf eine mittlere bis hohe Geschwindigkeit—und versuchen dann, es für einen zufälligen Zeitraum beizubehalten Zeit oder Distanz.
Dann werden Sie einige Minuten langsamer, bevor Sie die Geschwindigkeit erneut erhöhen.
Fartlek Training Vs. Intervall-Training – Was ist Der Unterschied?,
„Aber David, ist nicht fartlek training nur eine weitere variation von Intervall-training?“
Obwohl ähnlich, fartlek Workouts und traditionelle Intervalle sind nicht die gleichen Dinge.
Wenn Sie Intervalltraining machen, wie 400m auf einer Strecke, folgen Sie einem definierten Trainingsmuster.
Sie halten normalerweise auch an oder gehen, um sich zwischen den hohen Kraftstößen zu erholen.
Aber wenn Sie Fartlek-Läufe ausführen, hat Flexibilität Priorität.
Du veränderst die Dinge und bleibst unvorhersehbar.
Darüber hinaus erfordert das Fartlek-Training kontinuierliches Laufen.,
Man hört eigentlich nie auf und ruht sich aus.
Vorteile von Fartlek Workouts
Deshalb ist fartlek Training gut für Ihre sportliche Leistung.
Geschwindigkeit & Ausdauer. Das Fartlek-Training betont sowohl die aeroben als auch die anaeroben Energiebahnen.
Deshalb ist es eine der besten Möglichkeiten, um die Laufausdauer und-geschwindigkeit gleichzeitig zu verbessern.
Ideal Für Sporttraining. Wenn Sie Basketball, Fußball oder Fußball spielen, sind Sie mit den Änderungen in Tempo und Geschwindigkeit vertraut, die diese Sportarten erfordern.
Ideal für Racer., Während des Rennens laufen Sie normalerweise schnell, dann langsamer und dann wieder schnell.
Bei dieser Trainingsmethode wird die Intensität Ihres Trainings variiert, um Ihrem Körper beizubringen, wie er sich schneller erholen kann.
Tötet Langeweile. Fartlek Runs bietet eine kreative, weniger strukturierte und on-the-go-Form des Intervalltrainings, die garantiert die Dinge mit Ihrem Trainingsprogramm aufrüttelt.
Vergießt verrückte Kalorien. Fartlek ist eine form von HIIT-workouts.
Die typische Fartlek-Trainingseinheit zwingt Sie, auf einem höheren Energieniveau zu arbeiten, was zu einer höheren Kalorienverbrennung und einem höheren Energieverbrauch führt.,
Die Nachteile des Fartlek-Trainings
Fartlek-Workouts haben genau wie eine andere Trainingsmethode ihre eigenen Nachteile, auf die Sie achten müssen, wenn Sie das Beste daraus machen möchten.
Hier sind einige Dinge zu beachten, bevor Sie mit dem Fartlek-Training beginnen.
Lauferfahrung. Sie müssen kein Elite-Läufer sein, um Fartlek-Training zu machen, aber eine Laufbasis ist erforderlich.
Wenn Sie noch ein Anfänger sind, nehmen Sie sich ein paar Monate Zeit, um Ihre Cardio-Basis aufzubauen, bevor Sie mit dem Zählen der Lampenpfosten beginnen.
Verletzungsrisiko., Wenn Sie sich von Verletzungen erholen oder gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie fartlek Running ausprobieren.
Nicht buddy freundlich. Sicher, das liegt an Ihrem Tempo, aber wenn Sie und Ihr Laufkumpel ein ziemlich anderes Tempo haben, wird es schwierig sein, das Tempo zu halten—es sei denn, einer von Ihnen ist der Anführer und der andere ist bereit (und fähig) zu folgen.
Wie Oft Sollten Sie Tun, Fartlek Training
ich empfehle, dass Sie tun, zumindest ein Fartlek laufen, alle zwei Wochen, selbstverständlich abhängig von Ihrem aktuellen fitness-level und Trainingsziel.,
Wie ich bereits erklärt habe, erfordert fartlek Workouts keine echte Struktur.
Wenn Sie es ausprobieren möchten, erwärmen Sie sich einfach und beginnen Sie dann alle paar Minuten mit dem Einfügen einer zusätzlichen Anstrengung.
immer Noch verwirrt?
Gehen Sie wie folgt vor:
Um mit dem Speed-Play-Training zu beginnen, versuchen Sie, einige kurze Perioden schneller laufender Läufe in Ihre normalen Läufe aufzunehmen.
Halten Sie das höhere Tempo für eine kurze Strecke oder Zeit, wie 300 Meter oder 45 Sekunden.
Die schnelleren Geschwindigkeitsstöße können während Ihres Laufs variieren, und Sie können sogar Straßenlaternen oder Häuser verwenden, um Ihr Segment zu markieren.,
Die Worttaste ist play.
Sobald Sie einen Anstieg abgeschlossen haben, verlangsamen Sie ihn, bis Sie vollständig wiederhergestellt sind, und beschleunigen Sie ihn erneut.
Hinweis – Hier ist, wie oft sollten Sie pro Woche laufen.
Anfänger beginnen langsam
Wenn Sie gerade erst mit dem Fartlek-Training beginnen, drücken Sie nicht zu viel zu früh.
Denken Sie daran, je höher die Intensität, desto höher auch das Risiko.
Seien Sie vorsichtig.
Mit Übung wirst du bald lernen, welches Tempo sich angenehm anfühlt und wie schnell du für ein Intervall laufen kannst.,
Sobald Sie mit Ihrem Intervall fertig sind, haben Sie vielleicht Ihr Ziel erreicht, verlangsamen sich auf ein normales Tempo und lassen Ihren Körper sich erholen.
Dann bereite dich auf das nächste Intervall vor.
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Das Fartlek-Lauftraining zum Ausprobieren
Hier ist eine Liste von 7 Fartlek-Workouts, die Sie ausführen müssen.
Eines dieser Workouts kannst du ein-oder zweimal pro Woche durchführen—je nach Fitnesslevel und Trainingszielen natürlich
1.Der 5K/ 10K Spezifische Fartlek-Lauf
Beginnt mit diesem Fartlek-Training und Sie werden für fortgeschrittenere Workouts eingestellt.,
Zielen Sie während dieses Trainings darauf ab, mindestens 8 bis 10 sanfte, kontrollierte Überspannungen durchzuführen,die jeweils eine Minute bis 90 Sekunden dauern, wobei die Erholung zwischen den einzelnen Minuten eine Minute dauert.
Diese Pick-ups sollten sich nicht schrecklich schwer anfühlen—schießen Sie mindestens 10 bis 15 Sekunden pro Meile schneller als Ihr 5K-Pace-Rennen.
Das entspricht ungefähr 85 bis 90 Prozent Ihres maximalen Aufwands.
Laut der Studie kann das Laufen mit dieser Intensität für nicht mehr als 10 Minuten pro Sitzung zu lebenswichtigen Erhöhungen von VO2 max führen, was die Fähigkeit Ihres Körpers ist, Sauerstoff zu verbrauchen und zu nutzen.,
Das Training
Beginnen Sie die Sitzung mit einem richtigen Aufwärmen und laufen Sie 5 bis 10 Minuten in einem angenehmen Tempo.
Nach dem warm-up, erhöhen sie ihre geschwindigkeit für eine minute, dann drop zurück zu normalen geschwindigkeit für eine minute.
Erhöhen Sie als nächstes Ihre Geschwindigkeit für eine Minute auf 90 Sekunden und nehmen Sie sie dann ab.
Wiederholen Sie den Zyklus für 20 bis 25 Minuten und führen Sie dann einen letzten 2-minütigen Anstieg mit maximaler Geschwindigkeit durch, bevor Sie Ihr Training mit einer 5-minütigen Abklingzeit abschließen.
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2.,Der Fartlek Run Surges
Dieser Fartlek Run ist ideal, wenn Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit für längere Distanzen wie Halbmarathons und Marathons verbessern möchten.
Die Pick-ups sollten sich nicht schrecklich hart anfühlen, um auf der sicheren Seite zu bleiben, zielen Sie 20 bis 25 Sekunden pro Meile schneller als Ihr normales Langstreckentempo.
Wenn Sie sich am Ende des Anstiegs zu müde fühlen, dann tun Sie zu viel.
Halten Sie es langsam und schrittweise zu bauen Ihre Kraft und Ausdauer.,
Das Training
Während Ihres längsten Laufs der Woche-alles, was meiner Meinung nach länger als 10 Meilen dauert-und nach einem Aufwärmen von 10 bis 15 Minuten Folgendes tun:
Führen Sie alle 7 bis 8 Minuten eine einminütige Tempo-Abklingzeit durch und schießen Sie mindestens 8 Überspannungen, bevor Sie die Sitzung mit einer 10-minütigen Abklingzeit beenden.
3.Der Pyramid Fartlek Run
Auch als Leitertraining bekannt, ist dies eine strukturierte Fartlek Art eines Laufs.,
Der Hauptzweck dieser Fartlek-Sitzung besteht darin, die während eines Rennens auftretenden Kraft—und Geschwindigkeitssteigerungen nachzuahmen-insbesondere bei 5K-und 10K-Rennveranstaltungen.
Sie benötigen insgesamt 30 Minuten, um das gesamte Training, das Aufwärmen und Abkühlen abzuschließen.,
Das Training
Nach einer gründlichen warm-up, laufen zwei minuten in etwa ihre 5 K tempo, zwei-minute einfach, 3 minuten in etwa ihre 10 K tempo, zwei-minute einfach, 4 minuten in halb-marathon rennen tempo, zwei-minute einfach, 4 minuten halb-marathon rennen tempo, zwei-minute einfach, 3 minuten in ihre 10 K tempo, zwei-minute einfach, 2 minuten in ihre 5 K tempo oder schneller, dann beenden sie das training mit einem 10-minute stetigen jog abkühlen.
4.,Die „Umgebung“ Fartlek Run
Diese fartlek run ist abhängig von Ihrer Umgebung und es ist Ihre Erlaubnis zu gehen und laufen auf der straße wie ein kind.
Diese Art von Fartlek-Training ist ideal, wenn Sie Fitness und Geschwindigkeit aufrechterhalten möchten, ohne sich zu sehr zu belasten und unter Druck zu setzen.
Sie folgen hier keiner gesetzten Struktur.
Ihre Kreativität ist die einzige Grenze aber sicher bleiben.
Denken Sie daran, dass Sie nicht der einzige sind, der die Straße benutzt.,
Das Training
Planen Sie zunächst eine Route von 3 bis 4 Meilen und wählen Sie nach einem Aufwärmen von 10 Minuten leichtem Joggen ein Wahrzeichen in der Ferne aus, sei es ein Telefonmast, ein Briefkasten, ein Baum, ein Gebäude, nennen Sie es, und rennen Sie dann schneller dorthin.
Sobald Sie es erreicht haben, verlangsamen und erholen Sie sich mit Ihrem normalen Lauftempo so lange, wie Sie es brauchen, aber nie aufhören, dann beschleunigen Sie es auf ein anderes Niveau.
Wenn Sie mit Ihrem Trainingspartner laufen, machen Sie ein Spiel daraus, indem Sie abwechselnd das nächste Wahrzeichen auswählen.,
Das macht Spaß und hilft dir, aus der Monotonie strukturierter Speedwork-Sessions auszubrechen.
Der Music Fartlek Run
Während dieses Trainings werden Sie Musik als Vorlage für Ihren Fartlek Run verwenden, indem Sie Ihre Geschwindigkeit und Intensität entsprechend verschiedenen Songs (oder verschiedenen Teilen eines Songs) ändern, z. B. während des Refrains des Songs beschleunigen und dann während des restlichen Songs verlangsamen.
Daher erholen Sie sich während der Wiederherstellungslieder und laufen während der schnellen Tempo-Songs so schnell Sie können.,
Das Training
Erstellen Sie eine vorgegebene Liste von Songs, indem Sie eine Mischung aus Standard-Laufliedern zusammenstellen, die zwischen Songs um 120 BPM für die Wiederherstellungsstiefel und Songs um 160 BPM für die Überspannungen wechseln.
Hier ist eine meiner Lieblings-Playlists zum Ausprobieren.
Ich ermutige Sie, mit Ihrem eigenen zu kommen.
Das Warm-up
- Raise your Glass – Pink (120 BPM)
- Schlag – Keisha (120 BPM)
Ersten Welle
- Hey Ya!,>Erholung
- Verschwommene Linien – Robin Thicke (120 BPM)
Second Surge
- Forever – Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM)
Recovery
- Lights – Ellie Goulding (120 BPM)
Dritte Surge
- Pain – Three Days Grace (160 BPM)
Recovery
- Bleeding out – Imagine Dragons (120 BPM)
Vierter Surge
- In Stücke Linkin Park (160 BPM)
Cool Down
- Alle diese Dinge Habe ich Getan – Die Killer (120 BPM)
- Sail – Awolnation (120 BPM)
6.,Die Multi-Sprint Sport Fartlek Run
Wenn Sie jede Art von Sportarten, die eine Menge unterschiedlicher Intensität und Anstrengungen während des gesamten Wettbewerbs erfordern, wie Tennis, Basketball, Fußball und Fußball, dann ist diese Fartlek Training passt am besten.
Indem Sie Ihr Fartlek-Training so gestalten, dass es die Vielfalt der Intensität nachahmt, die diese Sportarten erfordern, werden Sie Ihr Spiel definitiv verbessern.,
Das Training
Führen Sie nach einem kurzen Aufwärmen folgende Intervalle durch:
- Ein 60-Sekunden-Lauf mit 70 Prozent maximaler Anstrengung
- Ein 90-Sekunden-Lauf mit 80 Prozent maximaler Anstrengung
- Ein 45-Sekunden-Joggen mit 60 Prozent maximaler Anstrengung.
- Ein 20-Sekunden-Sprint mit 90 – prozentiger Anstrengung
- Laufen Sie eine volle Minute lang im schnellsten Tempo rückwärts, das Sie ausführen können.
- Ein 45-Sekunden-Joggen zur Erholung
- Eine volle Minute lang hart laufen
- Wiederholen Sie den obigen Zyklus zwei-bis dreimal.
- Eine 10-minütige Abklingzeit.
7.,Das Laufband Fartlek Run
Wer hat gesagt, dass man auf dem Laufband kein Fartlek machen kann?
Wenn die Wetterbedingungen Sie daran hindern, Ihr Speedplay draußen zu genießen, können Sie stattdessen auf das Laufband hüpfen.
Wenn Sie beispielsweise während Ihres Laufbandes fernsehen, können Sie Werbespots als Zeit verwenden, um das Tempo zu erhöhen.
Kann das nicht tun?,/p>
Dann ist hier, wie ein fartlek Laufband Training aussehen sollte:
- Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Warm-up bei 7 MPH
- Geschwindigkeit auf 10 MPH für eine Minute
- Halten Sie das gleiche Tempo, aber erhöhen Sie die Steigung auf 6 Prozent für 30 Sekunden
- Erholung durch Joggen bei 7 MPH für 3 Minuten
- Geschwindigkeit bis zu 11 MPH für zwei Minuten
- steigung auf 7 Prozent für eine Minute
- Geschwindigkeit auf 6 MPH für 3 Minuten reduzieren
- Halten Sie die gleiche Geschwindigkeit, aber erhöhen Sie inline auf 7 Prozent für zwei Minuten
- Halten Sie die gleiche Steigung, aber erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 9.,5 MPH für so lange wie Sie mit guter Form laufen können.
- Beenden Sie die Sitzung mit einem 5-minütigen langsamen Joggen in Ihrem Abkühlungstempo.
Bonustipp: Wie werde ich ein besserer Läufer?
Die Antwort auf diese Frage liegt in meinem Runners Blueprint System.
Warum?
Mein System wurde speziell für Anfänger entwickelt, die entweder mit dem Laufen beginnen oder ihr Training auf die nächste Stufe bringen möchten, aber wenig Ahnung haben, wie es geht.
Und keine Sorge, mein eBook ist in einem Konversations -, jargonfreien Stil geschrieben., Alles, was Sie tun müssen, ist es herunterzuladen, den einfachen Anweisungen zu folgen und dann so schnell wie möglich Ergebnisse zu sehen.
Hier ist, was es beinhaltet:
- Wie man schnell und einfach loslegen (es ist in der Tat einfacher als man denkt!)
- Wie schnell (oder langsam) sollten Sie auf Ihre ersten Sitzungen gehen
- Die genaue 13 Fragen, die Sie beantworten müssen, bevor Sie einen Laufschuh kaufen
- Die sieben häufigsten Laufverletzungen….wie man mit ihnen umgeht, bevor sie zu großen werden!,
- Die schnelle stehende Dehnungsroutine, die Sie flexibel hält, auch wenn Sie verdammt beschäftigt sind
- Das 10-minütige Aufwärmen, das Sie vor jeder Sitzung durchführen müssen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen
- Und vieles, vieles mehr.
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Fazit
Da hast du es!
Die obigen Trainingsrichtlinien sind alles, was Sie brauchen, um in kürzester Zeit mit dem Fartlek-Training zu beginnen.
Jetzt ist der ball in Ihrem Gericht.